आपकी गर्दन में तनाव और दर्द से राहत के लिए आसान उपाय

विषय

• जब आप बैठते हैं तो गर्दन में दर्द होता है
• डेस्क पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें
• स्थायी गर्दन राहत चालें
• अपने सिर के नीचे एक तौलिया के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना

गर्दन में दर्द और तनाव अक्सर आपके दिन में और दिन बाहर आसन से संबंधित होता है। उदाहरण के लिए, आपकी नौकरी के लिए एक कंप्यूटर पर स्लाव करना योगदान कर सकता है या यहां तक ​​कि किफ़ोसिस (गोल ऊपरी पीठ) के रूप में अच्छी तरह से संबंधित संबंधित आसन मुद्रा के रूप में जाना जाता है। यदि ऐसा है, तो आप अपनी गर्दन को आगे की ओर मोड़ने की संभावना रखते हैं, ताकि आप काम करते समय अपना कंप्यूटर देख सकें, जब आप ड्राइव करते हैं और अधिक।

मानो या न मानो, दोनों को ठीक करने की कोशिश करना-ऊपर वर्णित दो आसन समस्याओं और किसी भी दर्द या असुविधा के कारण हो सकता है-अन्य तरीकों से भी आपके लिए अच्छा है। यह आपके शरीर के संरेखण के बारे में अधिक जागरूक बनने में आपकी सहायता कर सकता है, जो भविष्य में आने वाली समस्याओं को रोकने में आपकी मदद कर सकता है। और यह जिम में सफलता के लिए योगदान कर सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अच्छे फॉर्म की स्थापना (यानी बॉडी पोजिशनिंग और बॉडी अलाइनमेंट) खेल, फिटनेस और नृत्य गतिविधियों में भागीदारी के लिए एक ज्ञात सफलता कारक है।

यहां, हम आपको स्थिति और आसान चाल का उपयोग करके गर्दन के दर्द से राहत पाने के कई तरीके देंगे। ज़्यादातर चालें आपकी गर्दन को लंबा करने में मदद करेंगी और आपके रीढ़-बाकी दूसरे शब्दों के संबंध में आपके सिर और गर्दन को संतुलित करेंगी, गर्दन और कंधे के संरेखण में सुधार होगा। लम्बाई सहायक होती है जब आपको अपघटन की आवश्यकता होती है, जो गर्दन में इंटरवर्टेब्रल जोड़ों के बीच अंतरिक्ष का निर्माण होता है।

जब आप बैठते हैं तो गर्दन में दर्द होता है

यदि आप ज्यादातर लोगों को पसंद करते हैं, तो आप हर दिन बहुत अधिक घंटे बैठते हैं। इस तकनीकी 21 वीं सदी में, यह बस मदद नहीं की जा सकती। फिर भी, यह वास्तविकता बहुत अधिक उठी हुई, कमजोर, और थकी हुई पीठ की मांसपेशियों की ओर ले जाती है, साथ ही साथ सामने की मांसपेशियों में अतिरिक्त तनाव। यहां एक त्वरित चाल है जो आप समीकरण को संतुलित करने में मदद कर सकते हैं और आगे और पीछे ट्रंक की मांसपेशियों के बीच अधिक समरूपता बना सकते हैं।

डेस्क पर अपनी पीठ की मांसपेशियों को संलग्न करें

अपने हाथों को अपनी जांघों पर अपने घुटनों के ठीक ऊपर रखें। श्वास लें, फिर साँस छोड़ें और अपने हाथों से नीचे धकेलें। यह आपके ऊपरी धड़ और छाती को ऊपर उठाने को प्रोत्साहित करेगा। यह आपकी पीठ की मांसपेशियों को भी जोड़ेगा। यदि आप बहुत बैठते हैं या अन्यथा गतिहीन हैं, तो संकुचन वास्तव में अच्छा लग सकता है।

अब जब आपने चाल सीख ली है, तो आइए इसे अच्छे आसन और शरीर की जागरूकता के लिए तैयार करें। इस बार जब आप अपनी बाहों को नीचे धकेलते हैं, तो अपनी कम पीठ को आगे बढ़ने दें और अपने सिर और गर्दन को पीछे की ओर ले जाएँ। (नीचे दिए गए व्यायाम आपके सिर और गर्दन को अच्छे संरेखण में वापस ले जाने की क्षमता विकसित करने में आपकी मदद कर सकते हैं।)

स्थायी गर्दन राहत चालें

अधिक "आधिकारिक" अभ्यास के लिए, खड़े होने की स्थिति में गर्भाशय ग्रीवा (जिसका अर्थ है गर्दन) को वापस लेने का मतलब है (जिसका मतलब वापस लाना है)।

कृपया ध्यान दें: सर्वाइकल रिट्रेक्शन हर किसी के लिए नहीं है। यदि आपको एक फ्लैट या उलट गर्दन की वक्र (अक्सर सर्वाइकल किफोसिस के चिकित्सा पेशे में कमी कहा जाता है), या एक डिस्क की स्थिति के साथ निदान किया गया है, तो आपको इस अभ्यास की कोशिश करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करनी चाहिए।

इसके दो संस्करण हैं। पहले वाला करता है नहीं आपको एक दीवार के बगल में होने की आवश्यकता है; दूसरा करता है।

सरवाइकल रिट्रीट स्टैंडिंग-विदाउट ए वॉल

अच्छी मुद्रा के साथ खड़े रहें। इसका मतलब है कि आपके पैर सीधे आपके कूल्हों के नीचे-लगभग 1 फुट की चौड़ाई से अलग हैं। आपके घुटने सीधे होने चाहिए, लेकिन बंद नहीं (संयुक्त पर पहनने और फाड़ने के लिए लॉकिंग कहते हैं।) अपने टकटकी और सिर के स्तर को ध्यान में रखते हुए (दूसरे शब्दों में, न तो ऊपर और नीचे देख रहे हैं), अपनी ठोड़ी को थोड़ा नीचे झुकाएं और फिर इसे धक्का दें। जहाँ तक आप कर सकते हैं वापस।

अपनी गर्दन की सुरक्षा के लिए, इस आंदोलन को धीरे से करना महत्वपूर्ण है। इसके अलावा, जैसे ही आपको लगे कि आपके कंधों में या गर्दन या गले के सामने कोई तनाव आ गया है, रुक जाएं। आप अपनी ठोड़ी पर अपना एक हाथ रख सकते हैं और अगर यह मदद करता है तो आंदोलन को निर्देशित करने के लिए इसे वापस दबाएं।

10-15 सेकंड के लिए वापस लेने की स्थिति में रहें। सांस लेना सुनिश्चित करें और उस दौरान उन गर्दन और कंधे की मांसपेशियों को आराम देना जारी रखें। बहुत अधिक तनाव आपके संरेखण को फेंक देता है और आपकी मांसपेशियों के उपयोग के तरीके को बदल देता है, जिसके परिणामस्वरूप या मांसपेशियों में असंतुलन हो जाता है; इससे आपकी गर्दन की तकलीफ बढ़ सकती है।

दीवार पर गर्भाशय ग्रीवा की निकासी

आप एक दीवार के खिलाफ गर्भाशय ग्रीवा को हटाने की भी कोशिश कर सकते हैं। मुझे यह संस्करण पसंद है क्योंकि दीवार सिर संरेखण पर अच्छी गर्दन के लिए मार्गदर्शन प्रदान करती है। आप 60 सेकंड तक की स्थिति को भी लंबे समय तक पकड़ सकते हैं।

जैसा कि ऊपर वर्णित दीवार-कम संस्करण के साथ है, यह अभ्यास हर किसी के लिए नहीं है। यदि आपको गर्दन या सपाट गर्दन की मुद्रा में समस्या है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से पूछें कि क्या आपको ऐसा करना चाहिए या नहीं।

दीवार के बेसबोर्ड से लगभग 1 फुट की दूरी पर अपने पैरों के साथ खड़े रहें। अपनी ठोड़ी को अंदर ले जाएं और अपने सिर को वापस दीवार की तरफ खींचें। बहुत धीरे से आगे बढ़ें ताकि अगर या जब आपका सिर वास्तव में दीवार तक पहुंच जाए, तो वह ऐसा नहीं करता। (यहां सिर की चोट की कोई जरूरत नहीं है।)

वहाँ रहें, अपनी खोपड़ी के पीछे दीवार पर 1 मिनट तक आराम करें। तुम्हारी गर्दन थोड़ी चपटी हो जाएगी; यह वह लेख है जिसके बारे में हमने पहले लेख में बात की थी।

ज्यादातर मामलों में, गर्दन को लंबा करने से राहत महसूस होगी, लेकिन यदि आप या तो अपने सिर को पीछे ले जाते हैं या व्यायाम को पूरी तरह से बंद नहीं करते हैं तो या तो कम करें। आप अपने चिकित्सक द्वारा इस अभ्यास को आजमाने से संबंधित लक्षणों / दर्द को चलाना चाह सकते हैं।

अपने सिर के नीचे एक तौलिया के साथ अपनी पीठ पर झूठ बोलना

यदि आपकी गर्दन, कंधे और / या ऊपरी पीठ में दर्द होता है, और आपके पास घर पर एक पल है, तो आप इस पुन: स्थिति अनुभव की कोशिश कर सकते हैं जो आपके साथ लापरवाह स्थिति में होता है। (सुपाइन एक स्थिति को संदर्भित करता है जिसमें आप अपनी पीठ पर झूठ बोलते हैं।) आपको इसके लिए एक छोटे या मध्यम आकार के तह तौलिया की आवश्यकता होगी।

अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैर फर्श पर सपाट रखें। मुड़े हुए तौलिए को अपने सिर और गर्दन के नीचे रखें। इसे आराम के लिए रखें, और अपनी रीढ़ के साथ अपने सिर के स्तर को बनाए रखें। दूसरे शब्दों में, अपने सिर को अपनी रीढ़ के आगे या पीछे न होने दें - इससे आपकी गर्दन की मांसपेशियां सिकुड़ेंगी और उन्हें आराम करने और छोड़ने से रोकेंगी।

एक बार जब आप तैनात हो जाते हैं, तो वहां कुछ मिनट तक रुकें। बस सांस लें और जाने दें।

अगला, अपनी गर्दन को थोड़ा कर्षण देने के लिए तौलिया के दूर के छोर को आप से दूर खींचें। यह केवल अच्छा महसूस करना चाहिए। अगर कुछ दर्द होता है, तो यह मत करो। (और इसके बारे में अपने डॉक्टर से बात करें।)

पहले की तरह, एक या दो मिनट तक सांस लेने, आराम करने और जाने दें।

तौलिया व्यायाम चुनौती 1

जब तक आपके पास गर्दन, कंधे और / या ऊपरी पीठ की चोट न हो, आप ऊपरी शरीर के कुछ काम और खिंचाव जोड़ सकते हैं। (यदि आप ऐसा करते हैं, तो अपने चिकित्सक और / या भौतिक चिकित्सक से परामर्श करें और अपनी स्थिति को देखते हुए, आपके लिए सर्वोत्तम अभ्यास और स्थिति के लिए।)

यदि अभी भी स्थिति में है, तो अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर (फर्श पर आराम करने के लिए) वापस लाएं यदि आपके कंधे पर्याप्त लचीले हैं। यदि वे नहीं हैं, तो उस स्थान पर कंबल और / या तकिए रखें, जिससे आपकी भुजाएं उस स्थान पर आ सकें, जिस सीमा के भीतर आप आराम से संभाल सकते हैं।

फिर से, सांस लेने और आराम करने के लिए कुछ क्षणों तक वहां रहें। आपको तनाव की कुछ जेबें मिल सकती हैं, जो रिलीज़ होने की जरूरत है! अगर ऐसा है, तो इसमें आसानी करें। आपको बहुत लंबे समय तक इस स्थिति में नहीं रहना है। आप हमेशा कल फिर से कोशिश कर सकते हैं। समय के साथ, गति की तीव्रता और आपके कंधे की सीमा में सुधार होगा और यह स्थिति अधिक आरामदायक हो जाएगी।

तौलिया व्यायाम चुनौती 2

यह चुनौती जुर्राब गेंदों के साथ खोपड़ी के आधार पर तनाव जारी करती है। इस चुनौती के लिए, आपको 2 टेनिस गेंदों और एक हल्के जुर्राब की आवश्यकता होगी।

दूसरी बात यह है कि जब आप अपनी पीठ के बल लेटते हैं तो एक झटके में दो टेनिस गेंदों की आवश्यकता होती है। गेंदों को छूने और चारों ओर न जाने देने के लिए जुर्राब को एक छोर पर बांधा जाना चाहिए। फर्श पर गेंदों के साथ जुर्राब रखें, और आपकी खोपड़ी के आधार के नीचे। यह नीचे की ओर आपके सिर के पीछे का क्षेत्र है जहां खोपड़ी की हड्डी बाहर निकलती है। (सीधे उस क्षेत्र के नीचे आपकी गर्दन है।)

फिर, कुछ क्षणों (10 तक) को सांस लेने और अपने सिर के वजन को जुर्राब की गेंदों में आराम करने के लिए खर्च करें। यदि दर्द है, तो आप इस स्थिति में जितना समय बिताते हैं, उसे कम कर सकते हैं। अन्यथा, आप कुछ नरम संगीत को चालू करने पर भी विचार कर सकते हैं।

चुनौती के लिए एक उन्नत टीक 2

जुर्राब-गेंदों को आपकी खोपड़ी के एक क्षेत्र में रखा जाता है, जिसे ओसीसीपिटल कान्डल्स के रूप में जाना जाता है। (आपको इस तकनीक के साथ सफल होने के लिए उस शब्द को याद रखने की ज़रूरत नहीं है।)

Condyles एक समूह में मांसपेशियों के लिए संलग्नक प्रदान करते हैं जिन्हें उप-पश्चकपाल के रूप में जाना जाता है। उप-पश्चकपाल की मांसपेशियों में रेक्टस कैपिटिस पीछे के प्रमुख और छोटे, और तिरछे कैपिटिस अवर और बेहतर होते हैं। ये मांसपेशियां आपके सिर को पीछे की ओर मोड़ने और / या आपके सिर को पीछे की ओर झुकाने के साथ-साथ आपके सिर को पीछे की ओर झुकाने में भूमिका निभाती हैं।

यदि आपके दर्द का स्तर अनुमति देता है जब आप सॉक-बॉल्स पर होते हैं, तो आप धीरे से उन पर रोल कर सकते हैं। ऊपर चर्चा की गई उप-पश्चकपाल, अक्सर जकड़न, ऐंठन और / या ट्रिगर बिंदु होते हैं जो दर्द का कारण बन सकते हैं और आपके आसन को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकते हैं। बहुत से लोग पाते हैं कि सॉक-बॉल्स का उपयोग इस तरह के किंक और तनावों को दूर करने का एक बहुत प्रभावी तरीका है।