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माइग्रेन के सिरदर्द से निपटने के लिए ध्यान एक प्रभावी तरीका हो सकता है।दर्द प्रबंधन में शक्तिशाली खिलाड़ियों के रूप में अक्सर ध्यान, योग, और अन्य मन-शरीर तकनीकों के साथ गठबंधन किया जाता है, अनुसंधान का एक बढ़ता हुआ शरीर है जो दिखाता है कि एक नियमित ध्यान अभ्यास से कुछ माइग्रेन ट्रिगर को रोकने में मदद मिल सकती है और यहां तक कि लाभकारी शारीरिक परिवर्तन भी हो सकते हैं। दिमाग।यदि आपने पहले कभी ध्यान नहीं लगाया है, तो आपको लंबे समय तक बैठे रहने का विचार कठिन लग सकता है कर सकते हैं शुरुआत में अपने विचारों को बंद करना सीखें और बस हो सकता है। लेकिन कई अलग-अलग ध्यान तकनीक हैं, इसलिए आप पा सकते हैं कि कम से कम एक आप मास्टर कर सकते हैं और यहां तक कि आनंद भी ले सकते हैं-खासकर अगर यह आपको माइग्रेन के दर्द से निपटने में मदद करता है।
यह कैसे मदद करता है
अध्ययन में, कई तरीकों से माइग्रेन के सिरदर्द से निपटने के लिए एक नियमित ध्यान अभ्यास प्रभावी हो सकता है।
तनाव प्रबंधन
तनाव, तनाव और चिंता आम माइग्रेन ट्रिगर्स हैं। अमेरिकन माइग्रेन फाउंडेशन (एएमएफ) के अनुसार, उनके लिए जिम्मेदार तंत्रिका तंत्र के हिस्से को रोककर ध्यान उन्हें कम करने में मदद कर सकता है। शोध में पाया गया है कि ध्यान से हृदय गति परिवर्तनशीलता पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है, जो तनाव से प्रभावित होता है।
ब्रेन ग्रोथ
माइग्रेन के सिरदर्द वाले लोगों में मस्तिष्क के कुछ क्षेत्रों में ग्रे पदार्थ की मात्रा कम होती है, जो ऐसा नहीं करते हैं, जो लगातार माइग्रेन का परिणाम हो सकता है। बार-बार होने वाले माइग्रेन के इस परिणाम से सबसे अधिक प्रभावित मस्तिष्क के क्षेत्र भावना, धारणा, स्मृति और निर्णय लेने में शामिल हैं, और स्वयं-नियमन, कार्यशील स्मृति और समस्या-समाधान जैसे कार्यकारी कार्य भी हैं।
कई अध्ययनों में पाया गया है कि ध्यान मस्तिष्क के कुछ हिस्सों में ग्रे पदार्थ की मात्रा को बढ़ा सकता है। उदाहरण के लिए, 2010 के एक अध्ययन में पाया गया कि जो लोग ज़ेन ध्यान का अभ्यास करते हैं, उनके पास ग्रे ग्रे पदार्थ होते हैं और वे दर्द के प्रति कम संवेदनशील होते हैं। क्या अधिक है, लंबे समय तक एक विषय ध्यान कर रहा था, वह जितना ग्रे मामला था।
न्यूरोट्रांसमीटर के स्तर में सुधार / संतुलन
कई लोगों के लिए, मस्तिष्क रासायनिक असंतुलन और खराब नींद माइग्रेन के प्रमुख खिलाड़ी हैं। ध्यान में कुछ महत्वपूर्ण न्यूरोट्रांसमीटर पर सकारात्मक प्रभाव पाया गया है।
विशेष रूप से, कुछ अध्ययनों में पाया गया है कि ध्यान डोपामाइन (ध्यान और इनाम के नियमन में शामिल), मेलाटोनिन (शरीर के नींद से जागने वाले नियामक) और सेरोटोनिन (मूड और अन्य कार्यों को प्रभावित करने में शामिल) को बढ़ा सकता है। यह "लड़ाई या उड़ान" रसायन, कोर्टिसोल और नॉरपेनेफ्रिन को भी घटा सकता है।
दर्द से राहत
माइग्रेन के दर्द पर इसके प्रभावों को निर्धारित करने के लिए ध्यान को विशेष रूप से देखा गया है। एक छोटे लेकिन महत्वपूर्ण अध्ययन में, जो संभवतः आगे के शोध के लिए एक स्प्रिंगबोर्ड होगा, एपिसोडिक माइग्रेन वाले 10 लोग (प्रति माह 15 से कम) ने एक मानकीकृत, आठ सप्ताह के ध्यान अभ्यास में भाग लिया, जिसे माइंडफुलनेस-स्ट्रेस रिडक्शन (एमबीआरआर) कहा जाता है। उनकी तुलना एक समूह नौ विषयों से की गई, जिन्होंने एपिसोडिक माइग्रेन की सामान्य देखभाल की।
जिन लोगों ने MBSR किया था उनके सिर में दर्द अक्सर कम होता था और "सिरदर्द की गंभीरता, अवधि, आत्म stress प्रभावकारिता, कथित तनाव, माइग्रेन disability संबंधित विकलांगता / प्रभाव, चिंता, अवसाद, मन की शांति और जीवन की गुणवत्ता में भी सकारात्मक बदलाव का अनुभव किया," शोधकर्ताओं ने बताया ।
शुरू करना
ध्यान के कई प्रकार मोटे तौर पर दो मुख्य प्रकारों में आते हैं: एकाग्रता ध्यान (किसी एकल, किसी विशेष वस्तु, जैसे कि मोमबत्ती पर ध्यान केंद्रित करना) और माइंडफुलनेस मेडिटेशन (वर्तमान समय में जो कुछ भी चल रहा है उस पर ध्यान देना और ध्यान देना और फिर किसी भी विचार को खारिज करना वह ऊपर आ जाए)।
माइग्रेन के दर्द के लिए मेडिटेशन के किसी भी एक रूप को सर्वश्रेष्ठ नहीं बताया गया है, लेकिन माइंडफुलनेस मेडिटेशन एक प्रकार है जिसका उपयोग अक्सर पढ़ाई में किया जाता है। यह सीखना आसान है और दिन में कुछ मिनट ही फायदेमंद हो सकते हैं।
यहाँ कैसे शुरू किया जाए:
- एक शांत स्थान खोजें जहाँ आप परेशान या विचलित नहीं हुए हैं। यह शुरुआती के लिए विशेष रूप से महत्वपूर्ण है; उन्नत ध्यान करने वाले अक्सर कहीं भी अभ्यास कर सकते हैं।
- खुद को सेट करें। आप एक तकिया पर क्रॉस-लेग्ड बैठ सकते हैं और यहां तक कि एक दीवार के खिलाफ थोड़ा पीछे झुक सकते हैं। फर्श पर दोनों पैरों के समतल एक कुर्सी पर सीधा बैठना भी ठीक है। महत्वपूर्ण बात यह है कि आरामदायक होना चाहिए लेकिन इतना आराम नहीं कि आप सो जाएं।
- अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखें और अपनी आँखें बंद करें।
- अपना ध्यान अपनी श्वास पर केंद्रित करें, लेकिन किसी विशेष तरीके से साँस लेने की कोशिश न करें। बस नोटिस करें कि हवा अंदर और बाहर कैसे आती है। यदि आपकी श्वास में परिवर्तन होता है तो चिंता न करें।
- जब भी यादृच्छिक विचार पॉप अप करें (और वे अक्सर), उन्हें नोटिस करें और उन्हें जाने दें, जिससे आपकी सांस लेने पर रोक लगाने का एक बिंदु बन जाता है।