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लंबे समय तक बैठने या भारी उठाने की आवश्यकता वाली दैनिक गतिविधियों से आपकी पीठ पर अतिरिक्त दबाव पड़ सकता है। समय के साथ, यह चोट के जोखिम और पुरानी पीठ दर्द के विकास को बढ़ा सकता है। नियमित रूप से अपनी पीठ को खींचना इस दर्द को कम करने और आपकी रीढ़ की समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद कर सकता है।तैयारी
अनुशंसित अभ्यास निचली रीढ़ के साथ-साथ आसन्न हिप फ्लेक्सर मांसपेशियों को फैलाने और विस्तार करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं। उन्हें करने के लिए केवल 10 मिनट लगते हैं और आपके कार्यदिवस से पहले या बाद में प्रदर्शन किया जा सकता है।
इन या किसी अन्य अभ्यास को शुरू करने से पहले, यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच लें कि वे आपके लिए एक व्यक्ति के रूप में सुरक्षित हैं और एक बुरी स्थिति को बदतर नहीं बनाते हैं।
प्रोन प्रेस-अप
प्रवण प्रेस-अप, या काठ का विस्तार, हाइपरसेक्स के जोखिम के बिना अपनी पीठ को फैलाने का एक शानदार तरीका है। व्यायाम का उद्देश्य काठ की रीढ़ की सामान्य आगे की वक्रता को बहाल करना है, जिसे लॉर्डोसिस कहा जाता है। प्रवण प्रेस-अप को कभी-कभी योग में कोबरा मुद्रा या सील मुद्रा के रूप में जाना जाता है।
प्रवण प्रेस करने के लिए:
- अपने पेट पर लेट जाओ।
- अपनी कोहनी पर अपने आप को आगे बढ़ाएं, अपनी पीठ को फैलाएं, और अपनी हथेलियों को फर्श पर सपाट रखें।
- जैसे ही आप साँस लेते हैं, अपनी कोहनी को सीधा करना शुरू करें, आगे अपनी पीठ को बढ़ाएं। अपने कूल्हे की हड्डी को फर्श से उठाने से रोकने की कोशिश करें।
- अपनी कोहनी को तब तक सीधा करते रहें जब तक आपको कोमल खिंचाव महसूस न हो। अपनी कोहनी को लॉक न करें या आरामदायक न लगने की बजाय पीछे की ओर धकेलें।
- तीन से पांच सेकंड तक रोकें।
- साँस छोड़ते हुए धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। फर्श पर मत गिरो।
- नौ बार दोहराएं।
कैट स्ट्रेच
बिल्ली का खिंचाव आपके ऊपरी रीढ़ की कशेरुक को सक्रिय करते हुए आपकी पीठ के निचले हिस्से को फ्लेक्सियन में विस्तारित करने का एक प्रभावी अभी तक कोमल साधन है। यह एक योग अनुक्रम की पहली छमाही भी है जिसे बिल्ली और गाय की मुद्रा कहा जाता है।
बिल्ली खिंचाव करने के लिए:
- अपने हाथों और घुटनों के बल फर्श पर उठें।
- अपने हाथों को सीधे उसके कंधों के नीचे रखें।
- साँस छोड़ते समय, अपनी पीठ को छत की ओर ऊपर की ओर धकेलें, अपनी पीठ को एक ऊपर की ओर आर्क (बिल्ली की तरह) में घुमाएँ।
- जब तक आप अपनी ऊपरी पीठ में और कंधे के ब्लेड के बीच एक कोमल खिंचाव महसूस करते हैं तब तक बढ़ते रहें।
- पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- साँस छोड़ते हुए शुरुआती स्थिति में वापस आएँ।
- नौ बार दोहराएं।
बिल्ली-गाय का स्ट्रेच
यदि वांछित है, तो आप बिल्ली की मुद्रा को गाय की मुद्रा से जोड़ सकते हैं। बिल्ली खिंचाव (चरण 6) की शुरुआत की स्थिति को वापस करने के बजाय, गाय के खिंचाव में सीधे संक्रमण इस प्रकार है:
- जब आप बिल्ली के खिंचाव से उतरते हैं, तब तक अपनी पीठ को नीचे की ओर झुकाते रहें, जब तक कि यह नीचे की ओर आड़ी स्थिति में न हो (जैसे कि ढलान समर्थित गाय)।
- आप अपनी नाभि को जमीन की ओर गिराते हुए श्रोणि को छत की ओर उठाकर खिंचाव को और बढ़ा सकते हैं।
- पांच सेकंड के लिए पकड़ो।
- साँस छोड़ते समय बिल्ली की स्थिति में संक्रमण।
- नौ बार दोहराएं।
हमेशा सावधानी बरतें कि हाइपरेक्स्टेंड न हो। सुनिश्चित करें कि आंदोलनों को धीमा और नियंत्रित किया जाता है। जल्दी मत करो।
पेल्विक टिल्ट
पैल्विक झुकाव आपके पेट और कूल्हे की मांसपेशियों को अपने काठ का रीढ़ को धीरे से मोड़ने के लिए उपयोग करता है। यह अक्सर एक कोर मजबूत बनाने के कार्यक्रम में मूलभूत अभ्यास के रूप में उपयोग किया जाता है।
श्रोणि झुकाव करने के लिए:
- फर्श पर घुटनों के बल झुकें और पैरों के बल फ्लैट हो जाएं।
- जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, फर्श के खिलाफ अपनी पीठ के छोटे हिस्से को दबाएं।
- श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों को तना हुआ रखते हुए, 15 सेकंड तक रोकें।
- जैसे ही आप श्वास लेते हैं, प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं।
- नौ बार दोहराएं।
लम्बर स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, पोस्टुरल करेक्शन और रेगुलर फिजिकल एक्टिविटी के साथ मिलकर आपकी पीठ को हिलाने और अच्छी तरह से महसूस करने में मदद कर सकते हैं। जब आप इन अभ्यासों में महारत हासिल करना शुरू करते हैं, तो आप अपने दैनिक दिनचर्या को मैकेंजी विधि से अन्य निचले हिस्सों के साथ जोड़ सकते हैं।
मैकेंजी कम पीठ दर्द का इलाज करने के लिए व्यायाम करते हैं