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क्या बिना चलते हुए भी मांसपेशियों को मजबूत करना संभव है? एक आइसोमेट्रिक मांसपेशी संकुचन, या स्थिर व्यायाम, बस यही करता है।अवलोकन
एक आइसोमेट्रिक मांसपेशियों के संकुचन में, मांसपेशियों में आग लग जाती है (या एक बल और तनाव के साथ सक्रिय होती है) लेकिन संयुक्त में कोई गति नहीं होती है।
दूसरे शब्दों में, संयुक्त स्थिर है; मांसपेशियों के तंतुओं का कोई लंबा या छोटा होना और अंग हिलना नहीं है।
इस प्रकार के मांसपेशियों के संकुचन में, मांसपेशियों के तंतुओं की लंबाई में स्वयं कोई बदलाव नहीं होता है, और जोड़ों में कोई हलचल भी नहीं होती है, लेकिन मांसपेशी फाइबर अभी भी आग लगाते हैं।
एक आइसोमेट्रिक व्यायाम का एक अच्छा उदाहरण एक दीवार के खिलाफ कड़ी मेहनत करना या एक दीवार बैठ व्यायाम करना शामिल है (दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ बैठना, घुटनों को मोड़ना जैसे कि आप एक अदृश्य कुर्सी में बैठे हैं)। हालांकि मांसपेशियों को अभी भी सक्रिय किया जा रहा है, बलपूर्वक फायरिंग, और संभावित रूप से तनावपूर्ण या विलक्षण मांसपेशियों के संकुचन के विपरीत, जोड़ों में कोई हलचल नहीं है।
मांसपेशियों के संकुचन के अन्य प्रकार
आइसोमेट्रिक मांसपेशियों का संकुचन तीन अलग-अलग प्रकार के मांसपेशियों के संकुचन में से एक है, जिसे आमतौर पर मांसपेशी फाइबर की सक्रियता के रूप में भी जाना जाता है।
ये तब होते हैं जब मांसपेशी फाइबर या फाइबर के समूह को मस्तिष्क द्वारा नसों के माध्यम से संकेत दिया जाता है ताकि मांसपेशियों के भीतर तनाव को सक्रिय किया जा सके और तनाव को बढ़ाया जा सके, जैसे कि वजन प्रशिक्षण जैसे व्यायाम के दौरान। एक मानव शरीर में मांसपेशियां मांसपेशियों के तंतुओं के बंडलों से बनी होती हैं, जिनमें हजारों छोटी संरचनाएं होती हैं जिन्हें मायोफिब्रिल कहा जाता है, जहां वास्तविक संकुचन होता है।
मांसपेशियों के संकुचन के अन्य दो प्रकार हैं:
- केंद्रित मांसपेशी संकुचन: सामान्य वजन प्रशिक्षण अभ्यासों में, यह किसी भी अभ्यास का वास्तविक उठाने का चरण है। मांसपेशियों के तंतुओं को केंद्रित मांसपेशियों के संकुचन के दौरान छोटा किया जाता है और ताकत विकसित की जाती है।
- सनकी मांसपेशी संकुचन: विशिष्ट वजन प्रशिक्षण अभ्यासों में, एक सनकी संकुचन एक ऐसा चरण होता है जहां मांसपेशियों को व्यायाम की मूल प्रारंभिक स्थिति में लौटाया जाता है। इस प्रकार के संकुचन के दौरान, मांसपेशियों के तंतुओं को छोटा करने के बजाय, बढ़ाया जाता है।
संयुक्त आंदोलन पारंपरिक संकेंद्रित भार प्रशिक्षण अभ्यास के अधिकांश भाग में होता है, जैसे कि बीपप कर्ल, स्क्वाट या पुल-अप। जॉइंट मूवमेंट्स भी सनकी संकुचन में होते हैं, जैसे कि नीचे की ओर चलना, जहां क्वाड्रिसेप्स लंबा हो जाता है, जब आप अपने आप को कम करते हैं।
इस तरह के दोनों अभ्यासों में, मांसपेशी फाइबर फायरिंग कर रहे हैंतथाजोड़ों पर भी गति होती है। आइसोमेट्रिक व्यायाम, इसके विपरीत, ऐसा प्रतीत होता है जैसे वास्तव में कुछ भी नहीं हो रहा है।
लाभ
यदि जोड़ों में कोई गति नहीं है, तो क्या आइसोमेट्रिक्स का कोई लाभ है? जैसा कि यह पता चला है, आइसोमेट्रिक्स करने के लिए कई अच्छे कारण हैं। आइसोमेट्रिक अभ्यासों का मुख्य लाभ यह है कि उनका उपयोग पुनर्वास के साथ-साथ जोड़ों पर तनाव डाले बिना सामान्य मजबूती के लिए किया जा सकता है। यह आइसोमेट्रिक अभ्यासों का एक महत्वपूर्ण पहलू है, क्योंकि संयुक्त आंदोलन की आवश्यकता वाले व्यायामों से व्यक्ति पर बहुत अधिक तनाव हो सकता है। जोड़ों, विशेष रूप से दोहराया उपयोग के साथ समय के साथ।
शॉर्ट टर्म और लॉन्ग टर्म दोनों में जोड़ों पर आइसोमेट्रिक एक्सरसाइज ज्यादा आसान है। वे अभी भी मांसपेशियों के तंतुओं को आग लगाते हैं, बिना जोड़ों पर अतिरिक्त तनाव के। इस कारण से, आइसोमेट्रिक अभ्यासों का उपयोग अक्सर उन व्यक्तियों के लिए पुनर्वसन दिनचर्या में किया जाता है जिन्हें संयुक्त समस्याएं या मुद्दे थे।
आइसोमेट्रिक्स का एक और लाभ यह है कि उन्हें बिना किसी उपकरण के कहीं भी किया जा सकता है। ट्रैफिक में फंसा? आप अपनी मांसपेशियों को कसने के लिए अपनी मांसपेशियों को कसने और आराम कर सकते हैं, या स्टीयरिंग व्हील पर ऊपर और नीचे दबा सकते हैं। उन्हें कभी-कभी एथलीटों के लिए भी सिफारिश की जाती है जो हड्डियों को ठीक करते समय मांसपेशियों को सक्रिय रखने के लिए एक डाली या एक बूट में होते हैं।
कुछ खेलों में उच्च स्तर की स्थिर मांसपेशियों की ताकत की आवश्यकता होती है। उदाहरण के लिए, जिमनास्टिक, योग, रॉक क्लाइम्बिंग, और डाउनहिल स्कीइंग, सभी में स्थैतिक शक्ति की आवश्यकताएं हैं। इन अभ्यासों के लिए बहुत ताकत की आवश्यकता होती है, अगर बहुत सारे संयुक्त आंदोलन नहीं होते हैं।
यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि यदि आप व्यायाम करते समय किसी भी तरह के जोड़ों के दर्द को महसूस करते हैं, तो आपको डॉक्टर से परामर्श करना चाहिए।