विषय
- आपके पिरिफोर्मिस मांसपेशी खिंचाव के लिए गर्म
- क्रॉस एक घुटने के ऊपर
- बैठे पिरिफोर्मिस स्ट्रेच
- योगियों के लिए एक संस्करण
- कबूतर मुद्रा
- दोनों घुटनों की तरफ
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम कटिस्नायुशूल का कारण बन सकता है, लेकिन यह तंत्रिका दर्द के लिए केवल एक संभावित कारण है जो आपके पैर के नीचे चला जाता है। अन्य कारणों में हर्नियेटेड डिस्क, स्पाइनल स्टेनोसिस, या एक ट्यूमर शामिल है जो तंत्रिका पर दबाव डालता है। नवंबर 2008 में प्रकाशित एक लेख के लेखक जर्नल ऑफ द अमेरिकन ओस्टियोपैथिक एसोसिएटियोn रिपोर्ट है कि कम पीठ के रोगियों में 6 से 36 प्रतिशत के बीच पिरिफोर्मिस सिंड्रोम होता है। महिलाओं में पुरुषों की तुलना में फेमीफॉर्मिस सिंड्रोम होने की संभावना छह गुना होती है।
पिरिफोर्मिस सिंड्रोम, संक्षेप में, लक्षणों का एक समूह है और यह अक्सर अन्य निदान के साथ भ्रमित होता है, विशेष रूप से, रेडिकुलोपैथी। रेडिकुलोपैथी एक चिड़चिड़ी रीढ़ की हड्डी की जड़ का परिणाम है, जो अक्सर हर्नियेटेड डिस्क द्वारा होता है। इससे दर्द, कमजोरी, सुन्नता और / या विद्युत संवेदनाएं हो सकती हैं जो एक पैर से नीचे जाती हैं। पिरिफ़िस सिंड्रोम एक तंग बट की मांसपेशियों के कारण sciatic तंत्रिका पर दबाव है। यह भी दर्द, कमजोरी, सुन्नता और / या एक पैर नीचे जाने वाली विद्युत संवेदनाओं का कारण हो सकता है।
जबकि रेडिकुलोपैथी अधिक गंभीर स्थिति है, अनुपचारित पिरिफोर्मिस सिंड्रोम से sciatic तंत्रिका में परिवर्तन हो सकता है।
यदि पिरिफोर्मिस सिंड्रोम के लिए स्ट्रेच आपके पैर दर्द से राहत नहीं देते हैं, तो अपने लक्षणों के बारे में अपने डॉक्टर और / या भौतिक चिकित्सक से बात करें। वे एक तंग बट की मांसपेशियों की तुलना में कुछ अधिक गंभीर होने के कारण हो सकते हैं।
आपके पिरिफोर्मिस मांसपेशी खिंचाव के लिए गर्म
भले ही आप मध्यवर्ती स्तर की पिरिफोर्मिस स्ट्रेच कर रहे हों, फिर भी आसान चाल के साथ गर्म होना एक अच्छा विचार है। निम्नलिखित शुरुआत करने की कोशिश करें पिरिफोर्मिस स्ट्रेचेस:
- एक पैर को पार करें
- बगल की तरफ
- बाहरी कूल्हे का खिंचाव
- आसान वापस रिलीज
ज्यादातर शुरुआती स्ट्रेच हुक-लेइंग पोजीशन में किए जाते हैं, एक सुपीनी पोजिशन जहां आप अपने घुटनों के बल झुकते हैं और फर्श पर पैरों को सपाट करते हैं। हुक-झूठ बोलने की स्थिति सबसे अधिक समर्थित पदों में से एक है, जो शुरुआती लोगों और दर्द में लोगों के लिए खींच सुलभ बनाने में मदद कर सकती है।
एक और चीज जो आपके मध्यवर्ती स्तर के स्ट्रेच को सफलतापूर्वक करने के तरीके में मिल सकती है वह है आराम से फर्श पर बैठना। मध्यवर्ती काम के लिए, आदर्श रूप से, आप अपने रीढ़ के साथ फर्श पर सीधे बैठ सकते हैं, बिना कूल्हे या पीठ दर्द के। यदि यह संभव नहीं है, तो यह एक संकेत हो सकता है कि आपको शुरुआत के लिए शुरुआती हिस्सों की आवश्यकता है।
क्रॉस एक घुटने के ऊपर
अधिक चुनौतीपूर्ण पदों पर जाने से पहले एक जोड़े को और अधिक चाल से लापरवाह गर्म करना जारी रखें। एक घुटने के पार ओवरस्ट्रेच में, आप अपने कूल्हों और फ्लैंक को फैलाएंगे, अपनी समन्वय क्षमताओं को जगाएंगे और एक ही समय में अपने एब्स को काम करेंगे।
- अपने घुटनों के बल झुकें और अपने पैरों को सपाट रखें।
- अपनी उंगलियों को अपने सिर के पीछे रखें। आपकी कोहनी की तरफ इशारा करना चाहिए, लेकिन अगर आपको अपनी बाहों या कंधों में कोई मरोड़ या दर्द है तो इस पर जोर न दें। उस मामले में, बस अपना सर्वश्रेष्ठ करें।
- एक टखने को विपरीत घुटने के ऊपर रखें, और फिर दोनों घुटनों को धीरे-धीरे "खड़े" पैर की तरफ गिराएं, जो कि पैर है जो आपके टखने को प्राप्त कर रहा है। चुनौती को रैंप करने के लिए, आप अपने "खड़े" पैर के रूप में उसी तरफ हाथ बढ़ा सकते हैं और फिर अपने सिर और दूसरे हाथ को ऊपर ला सकते हैं। अपनी कोहनी को ऊपर के घुटने की ओर रखें।
- केवल उस तरफ जाएं जहां तक आपको खिंचाव महसूस करने की जरूरत है।
- धीरे-धीरे अपने सिर, गर्दन, कंधों और ऊपरी पीठ को फर्श पर वापस लाएं।
- 10 प्रतिनिधि तक करें और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।
जैसा कि आप अब अनुभव कर रहे हैं, मध्यवर्ती के लिए वार्मअप शुरुआती स्ट्रेच और विविधताओं का एक संयोजन है जो समन्वय और / या शक्ति कार्य में जोड़ सकते हैं। अब अधिक चुनौतीपूर्ण पदों को संभालने का समय है।
बैठे पिरिफोर्मिस स्ट्रेच
बैठे हुए पिरिफोर्मिस खिंचाव को योग की तरह या बस स्ट्रेचिंग व्यायाम के रूप में किया जा सकता है। स्ट्रेचिंग संस्करण करने के लिए:
- अपने सामने दोनों पैरों को फैलाकर सीधे बैठें। फर्श पर सीधे बैठने की एक कुंजी यह है कि बैठी हुई हड्डियों के बीच अपने वजन को समान रूप से वितरित करने का प्रयास करें। बैठे हुए हड्डियां आपके श्रोणि के निचले भाग में दो कठोर गांठ हैं। आपको लगता है कि वे जिस तरह से महसूस करते हैं, उसके साथ आपको पर्याप्त दबाव मिलेगा, वे वास्तव में चोट पहुंचा सकते हैं।
- एक घुटने को मोड़ें और उस निचली छोर को दूसरे के ऊपर से पार करें, पैर को बगल में फर्श पर रखें, और अंदर के किनारे पर, घुटने से आगे निकला हुआ। अपनी विपरीत भुजा को घुटने के चारों ओर लपेटें। स्थिति को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए अपने दूसरे हाथ को फर्श पर रखना भी ठीक है।
- यह सुनिश्चित करने के लिए फिर से जांचें कि आपका वजन आपकी दो बैठे हड्डियों के बीच समान रूप से वितरित है। यह बहुत से लोगों के लिए चुनौतीपूर्ण है क्योंकि जैसे ही कूल्हे के जोड़ को फ्लेक्स करना पड़ता है, जैसा कि यह तब होता है जब आप अपने पैर को दूसरी तरफ लाते हैं, क्रोनिक पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में तनाव, साथ ही एक या अधिक कूल्हे की मांसपेशियों में तनाव आप अपने आप को समायोजित करने के लिए अपने कूल्हे उठा सकते हैं। यदि संभव हो तो ऐसा न होने दें। इस स्ट्रेच में आप जितने अच्छे होंगे, आपके परिणाम उतने ही अच्छे होंगे।
योगियों के लिए एक संस्करण
योग की मुद्रा के रूप में बैठा पिरिफॉर्मिस स्ट्रेच किया जा सकता है। कुछ सरल संशोधनों को जोड़कर एक अतिरिक्त चुनौती पेश की जा सकती है:
- अपने घुटने पर पकड़ जारी करें।
- नए मुक्त हाथ को सीधे ऊपर उठाएं। बस दर्द या सीमा के बिंदु पर जाएं-अतीत को आगे बढ़ाने की कोशिश न करें। अपनी कोहनी के जोड़ को लॉक न करें; इसके बजाय, एक मामूली मोड़ रखें। यह संयुक्त को पहनने और आंसू या खिंचाव से बचाने के लिए है। ऊपर बताए अनुसार इस स्थिति में अच्छे फॉर्म को रखने से काम कठिन हो जाता है। यह दो बैठने की हड्डियों के बीच अपने वजन को समान रूप से वितरित करने के सर्वोत्तम तरीकों में से एक है।
कबूतर मुद्रा
योग कबूतर मुद्रा शायद सबसे तीव्र सभी पिरिफोर्मिस मांसपेशियों में खिंचाव है।
- अपने हाथों और घुटनों पर शुरू करें
- अपने शरीर के सामने एक पैर लाएं ताकि घुटने मुड़े हुए हों और निचले पैर और पैर के बाहर फर्श पर आराम कर रहा हो। कूल्हा मुड़ा हुआ है, साथ ही। यदि संभव हो, तो अपने पैर को रखें ताकि आपका घुटने आपके कूल्हे संयुक्त के अनुरूप हो। यह संभव नहीं हो सकता है यदि आप अपने कूल्हे की मांसपेशियों और / या iliotibial बैंड में बहुत तंग हैं। उस मामले में, सबसे अच्छा आप कर सकते हैं।
- अपने हाथों को अपने सामने फर्श पर रखें।
- दूसरे पैर को सीधा होने तक फैलाएं।
- जब तक आपका वजन आपके अग्र-भुजाओं पर न हो तब तक खुद को नीचे रखें। आवश्यक के रूप में मुद्रा से दबाव लेने में मदद करने के लिए अपने अग्र-भुजाओं में जाने वाले वजन की मात्रा को संशोधित करें।
- साँस! इस स्थिति में कम से कम पांच साँस लेने की कोशिश करें।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
दोनों घुटनों की तरफ
इस मध्यवर्ती स्तर की पिरिफोर्मिस लचीली दिनचर्या के लिए, आपने न केवल मांसपेशी को बढ़ाया, बल्कि आपने अपने समन्वय में एब काम, संतुलन और चुनौतियों को जोड़ा। बधाई हो!
अब यह ठंडा होने का समय है।
- फिर से लापरवाह स्थिति को फिर से शुरू करना, जो आपकी पीठ पर अपने घुटनों के बल झुका हुआ है और आपके पैर फर्श पर सपाट हैं।
- अपनी बाहों को सीधा फैलाएं। अपनी कोहनी बंद मत करो। आदर्श रूप से, आपकी बाहें कंधे के स्तर पर होंगी, लेकिन दर्द का अनुभव होने पर उन्हें कम समायोजित करना सुनिश्चित करें।
- दोनों घुटनों को एक तरफ गिरा दें। अपने घुटनों को कूल्हे के स्तर या अधिक पर रखें। अपनी ऊपरी पीठ के दोनों किनारों और दोनों भुजाओं को समान रूप से फर्श से संपर्क करते हुए रखें। दूसरे शब्दों में, जब अपने घुटनों पर गिरते हैं, तो हथियारों या कंधों को विपरीत दिशा में सवारी करने की अनुमति न दें।
- पाँच और तीस सेकंड के बीच इस स्थिति में रहें।
- धीरे से अपने पैरों को मूल "खड़े" स्थिति में लौटाएं।
- दूसरी तरफ दोहराएं।
- पूरे क्रम को दो से तीन बार दोहराएं।