अनिद्रा के कारण और जोखिम कारक

विषय

• सामान्य कारण
• जेनेटिक्स
• लाइफस्टाइल रिस्क फैक्टर्स
• अनिद्रा का समाधान

अनिद्रा सबसे आम नींद विकार है, जो लगभग 10% लोगों को प्रभावित करता है। इसमें नींद आने में कठिनाई, जागने के बाद वापस सोने में कठिनाई होना या नींद न आने की समस्या है, जो एक और नींद विकार है। यदि यह प्रति सप्ताह कम से कम तीन रातों में होता है और कम से कम तीन महीने तक रहता है, तो इसे क्रोनिक अनिद्रा कहा जाता है। अनिद्रा के कई संभावित कारण हैं, जिसमें आनुवांशिक जोखिम कारक के साथ-साथ जीवनशैली, आहार, व्यायाम, आदतें, नींद के वातावरण की विशेषताएं, दवाएं और सह-संबंधी मनोचिकित्सा और चिकित्सा संबंधी विकार शामिल हैं। इन कारणों को समझने से, आपकी नींद में कठिनाई को हल करना संभव हो सकता है।

सामान्य कारण

अनिद्रा के कई सामान्य कारणों को व्यवस्थित करने के लिए एक मॉडल मनोवैज्ञानिक डॉ। आर्थर स्पीलमैन, पीएचडी द्वारा उल्लिखित किया गया था। उन्होंने सुझाव दिया कि योगदानों को पूर्वगामी, अवक्षेपण और स्थायी कारकों के रूप में देखा जा सकता है। इस दृष्टिकोण से विभिन्न कारणों की समीक्षा करने से यह समझने में मदद मिल सकती है कि अनिद्रा अनिद्रा के लिए एक पंक्ति में कुछ खराब रातों से सोने में कठिनाई कैसे होती है।

पहले से प्रवृत होने के घटक

अनिद्रा विकसित करने की दिशा में आपकी संभावना काफी हद तक आपके आनुवंशिकी (नीचे इस पर) में आधारित है और उन प्रक्रियाओं को प्रभावित करती है जो नींद और जागने को निर्देशित करती हैं। यह जल्दी शुरू हो सकता है: अज्ञातहेतुक अनिद्रा से पीड़ित लोगों को बचपन में परेशानी होने लगती है। सर्कैडियन लय समान रूप से प्रभावित हो सकता है, आमतौर पर किशोरावस्था में लक्षणों के साथ शुरू होता है, जिससे एक रात उल्लू प्रवृत्ति होती है। इस अवस्था को डिलेड स्लीप फेज सिंड्रोम कहा जाता है, जिसमें सोने में दिक्कत होती है (अक्सर रात को 2 बजे तक नहीं सोते) और साथ ही सुबह जल्दी उठने में परेशानी होती है। एक आनुवंशिक भूमिका के आगे के प्रमाण में यह तथ्य शामिल है कि अनिद्रा अक्सर परिवारों में चलती है, खासकर महिलाओं के लिए।

अनिद्रा की ओर यह प्रवृति आपकी रात को नींद लाने की क्षमता और साथ ही दिन में जागृत रहने की आपकी क्षमता को प्रभावित करती है। कुछ लोगों को हमेशा अच्छी नींद आती है और उन्हें कभी भी गिरने या रहने में परेशानी नहीं होती है। दूसरों में अनिद्रा विकसित करने की दिशा में एक उच्च प्रवृत्ति होती है, खुद को हल्का नींद लेने वाला बताते हैं। इन बाद वाले लोगों को उस सीमा पर धकेलने में बहुत अधिक समय नहीं लगता, जिस पर वे अनिद्रा के लक्षण विकसित करते हैं।

अन्य संबंधित स्थितियां हो सकती हैं जो किसी को बाद में अनिद्रा विकसित करने के लिए स्थापित कर सकती हैं। चिंता और अवसाद आमतौर पर अनिद्रा के साथ सह-अस्तित्व में हैं। व्यक्तित्व कारक हो सकते हैं। पुराने दर्द में योगदान हो सकता है। स्लीप एपनिया और रेस्टलेस लेग्स सिंड्रोम सहित विभिन्न अनुपचारित नींद विकारों की भूमिका हो सकती है।

अन्य स्वास्थ्य समस्याओं के कुछ योगदानों को समझने के लिए, मनोचिकित्सा और चिकित्सा स्थितियों की व्यापक समीक्षा करें जो अनिद्रा की ओर अग्रसर हो सकती हैं, जिनमें शामिल हैं:

• डिप्रेशन
• चिंता
• अभिघातजन्य तनाव विकार (PTSD)
• आघात
• अल्जाइमर रोग
• पार्किंसंस रोग
• मल्टीपल स्क्लेरोसिस
• मस्तिष्क की चोट
• दमा
• स्लीप एप्निया
• पेट में जलन
• थायराइड की समस्याएं (हाइपरथायरायडिज्म)
• रजोनिवृत्ति
• पैर हिलाने की बीमारी
• कैंसर
• पुराना दर्द

अनिद्रा के लक्षण स्पष्ट होने से पहले ही, ये कारक इसके होने की अधिक संभावना बन सकते हैं।

बदलते हुएे घटक

अनिद्रा अक्सर विशिष्ट, पहचानने योग्य परिस्थितियों से शुरू होती है। कुछ ऐसी स्थितियों की कल्पना करें जहां आपको गिरने या सोते रहने में परेशानी होने की उम्मीद हो। ये कारण आंतरिक या बाहरी हो सकते हैं। जब अवक्षेप कारक मौजूद होते हैं, तो अनिद्रा शुरू हो सकती है। जब अनिद्रा की शुरुआत के बारे में सोचते हैं, तो प्रारंभिक ट्रिगर की पहचान करना हमेशा संभव नहीं होता है। अक्सर यह याद करने के लिए बहुत समय बीत चुका है कि यह सब कैसे शुरू हुआ।

अनिद्रा का एक सामान्य कारण तनाव से संबंधित है। यह नियमित हो सकता है: आपके पास स्कूल में एक अंतिम परीक्षा है और आप इसे पूर्ववर्ती रातों में अच्छी तरह से नहीं सोते हैं। यह प्रमुख जीवन परिवर्तनों से संबंधित हो सकता है: एक खोई हुई नौकरी, तलाक, स्थानांतरण, या किसी प्रियजन की मृत्यु। सामाजिक मांगों के कारण भी सोने में कठिनाई हो सकती है; उदाहरण के लिए, छोटे बच्चे अक्सर अनिद्रा को उकसाते हैं और शिफ्ट के कर्मचारी खराब नींद लेते हैं। सामाजिक आर्थिक कारक भी नींद को प्रभावित करते हैं: जो गरीब हैं उन्हें सोने में कठिनाई की दर अधिक होती है।

वातावरण अक्सर खराब नींद में योगदान दे सकता है: प्रकाश, शोर और तापमान सभी एक भूमिका निभाते हैं। एक ढेलेदार होटल का बिस्तर, एक शोर वाली सड़क, या एक गर्म गर्मी की रात नींद में खलल डाल सकती है। नींद एक शांत, शांत और मंद रोशनी वाले कमरे में सबसे अच्छी है। यदि नींद का वातावरण असहज, या असुरक्षित है, तो यह अनिद्रा में योगदान दे सकता है। एक बिस्तर साथी जो खर्राटे लेता है, या एक बच्चा जिसे रात में भाग लेने की आवश्यकता होती है, वह सोने के लिए कठिन बना सकता है।

सौभाग्य से, जैसे ही ये ट्रिगर सुलझते हैं, नींद अक्सर सुधर जाती है। एक बार जब परीक्षा पास हो जाती है, तो आप फिर से अच्छे से सो जाते हैं। यात्रा से घर लौटते हुए, आप फिर से अच्छी नींद लेते हैं। प्रमुख मनोवैज्ञानिक तनाव के मामले में-जैसे शोक के साथ-इसमें सुधार करने में समय लग सकता है। यह संकल्प आमतौर पर जीवन में क्या होता है। हालाँकि, कभी-कभी ऐसा नहीं होता है, और अनिद्रा स्थायी कारकों के कारण पुरानी हो जाती है।

फैक्टरिंग को खत्म करना

कम से कम तीन महीने प्रति सप्ताह कम से कम तीन रातें होने पर अनिद्रा पुरानी हो जाती है। यह महीनों या वर्षों तक भी हो सकती है। दशकों तक लगातार अनिद्रा बनी रह सकती है। यह स्थायी कारकों के कारण हो सकता है।

नींद के साथ आपका रिश्ता बदल सकता है। अचानक सोना एक चुनौती बन जाता है। यह निराशा, क्रोध और चिंता का स्रोत है। इन भावनाओं को सोने में मुश्किल हो सकती है। यहां तक ​​कि सोने या अपने बिस्तर में रहने की सोच भी इन नकारात्मक भावनाओं को सामने ला सकती है। रात में जागना, जो सामान्य रूप से हो सकता है, अलार्म घड़ी की जांच के बाद होता है। अपरिहार्य रूप से अनुसरण करने वाले समय की निस्संदेह प्रतिक्रिया, चाहे नींद की गणना हो या सोने के लिए छोड़ा गया समय या जागने से निराश महसूस करना और अगले दिन जो पूरा होना चाहिए उसके बारे में चिंता करना, जागने को लम्बा खींच सकता है। सुबह के करीब जागने पर वापस सोना संभव नहीं हो सकता है।

नींद का व्यवहार भी बदल सकता है और गुणवत्ता को कम कर सकता है। आप पहले बिस्तर पर जा सकते हैं या बाद में बिस्तर पर रह सकते हैं, किसी भी नींद के लिए बेताब हैं जो आपको मिल सकती है। तुम भी झपकी लेने की कोशिश कर सकते हैं। बिस्तर में बहुत अधिक समय बिताने से, आपकी नींद की ज़रूरतों से अधिक हो जाने पर, आप अनजाने में अपनी अनिद्रा का शिकार हो सकते हैं। किसी को जिन्हें केवल सात या आठ घंटे सोने की आवश्यकता हो सकती है, वे हर रात दो या तीन घंटे की नींद सुनिश्चित करते हुए, बिस्तर में 10 घंटे बिता सकते हैं। नींद की खराब आदतें सोने की क्षमता को खराब कर देती हैं।

अनुपचारित योगदान की स्थिति भी अनिद्रा का कारण बनेगी। यदि आपको चिंता या अवसाद है जिसे नजरअंदाज कर दिया जाता है, तो आपकी नींद की समस्याएं बनी रहेंगी। ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया अक्सर रात में हल्की नींद और जागने का कारण बनता है। यह तब तक हल नहीं होगा जब तक कि नींद के दौरान आपकी सांस लेने में सुधार न हो। शिफ्ट कार्य या जेट अंतराल अनिद्रा को कम कर सकता है। अनिद्रा के अंतर्निहित कारणों को हल करने के लिए अनिद्रा को ठीक से संबोधित किया जाना चाहिए।

Arousal की भूमिका

अंत में, अनिद्रा के लिए स्पीलमैन मॉडल से परे एक घटक जिसे नजरअंदाज नहीं किया जा सकता है, वह उत्तेजना की भूमिका है। अनिद्रा वाले लोग अक्सर अधिक जागते हैं, दिन और रात दोनों। उनके दिमाग में वृद्धि हुई चयापचय, यहां तक ​​कि बढ़े हुए तापमान के साथ, बढ़े हुए उत्तेजना के साथ। यह गतिविधि व्यक्ति को दिन के दौरान जागृत रखती है: अनिद्रा से पीड़ित लोग थके हुए हैं, लेकिन वायर्ड, अक्सर मौका दिए जाने पर झपकी लेने में असमर्थ।

ऐसी परिस्थितियां भी होती हैं जब सहानुभूति तंत्रिका तंत्र जागृति को भड़काता है। नींद को बढ़ावा देने के संकेतों को बढ़ावा देने से नींद की व्यवस्था खत्म हो जाती है। यह भय या चिंता से प्रेरित हो सकता है। यह सुरक्षात्मक है जब पर्यावरणीय खतरे हैं। जब आप सोने के लिए असुरक्षित महसूस करते हैं, तो आपका मस्तिष्क आपको जागृत रखेगा। कोई फर्क नहीं पड़ता इन नकारात्मक या चिंतित भावनाओं का स्रोत, यह वही प्रणाली जाग्रत को बढ़ावा देगा।

जेनेटिक्स

अनिद्रा के प्रति आनुवंशिक प्रवृत्ति को समझने के लिए कई तकनीकों को नियोजित किया गया है, जिसमें जुड़वा बच्चों के अध्ययन के साथ-साथ जीनोम-वाइड एसोसिएशन अध्ययन शामिल हैं। इस जटिल संबंध को समझने के लिए और अधिक काम किया जाना बाकी है।

यह संभावना है कि एक जीन कई, अक्सर, असंबंधित लक्षणों को प्रभावित कर सकता है। उदाहरण के लिए, कुछ जीन अनिद्रा और चिंता, अवसाद या पीटीएसडी दोनों में योगदान कर सकते हैं। नींद जैसी जटिल शारीरिक प्रक्रिया बनाने के लिए कई जीन एक साथ काम कर सकते हैं। जीन न्यूरॉन्स की आंतरिक उत्तेजना को प्रभावित कर सकते हैं और मस्तिष्क के उन क्षेत्रों में अति सक्रियता का कारण बन सकते हैं जो जागने को बढ़ावा देते हैं। GABA एक न्यूरोट्रांसमीटर है जो मस्तिष्क में गतिविधि को रोकता है, और एक पहचाना जीन (RBFOX3) इसे प्रभावित करने के लिए जाना जाता है। यदि वह जीन हाइपोएक्टिव है, तो नींद को बढ़ावा देने के लिए मस्तिष्क को शांत करने में कठिनाई हो सकती है। जीन जो तनाव प्रतिक्रिया को प्रभावित करते हैं, और हाइपरसोरल में योगदान कर सकते हैं, की भी भूमिका हो सकती है। नींद की देरी के सिंड्रोम सहित सर्केडियन विकार, अक्सर एक पारिवारिक पैटर्न और आनुवंशिक प्रवृत्ति है।

एक स्पष्ट आनुवंशिक जोखिम कारक जैविक सेक्स हो सकता है: पुरुषों की तुलना में महिलाओं में अनिद्रा की दर अधिक होती है।

आगे के शोध यह समझने के लिए आवश्यक है कि सोने में कठिनाई के लिए आनुवंशिक विविधता क्या योगदान देती है और यह स्थिति कैसे प्रकट होती है।

लाइफस्टाइल रिस्क फैक्टर्स

जैसा कि ऊपर चर्चा की गई है, ऐसे कुछ कारक हैं जो अतिसंवेदनशील व्यक्तियों में अनिद्रा का शिकार हो सकते हैं। कुछ कारणों में शामिल हो सकते हैं:

कैफीन: यदि दिन में बहुत देर से सेवन किया जाता है, तो कैफीन सोने में कठिनाई में योगदान कर सकती है। यह कॉफी, चाय, सोडा पॉप, एनर्जी ड्रिंक और चॉकलेट में पाया जाता है। सेवारत करने के आधे से 4 से 6 घंटे लग सकते हैं। यदि संवेदनशील हो, तो दोपहर के बाद या पूरी तरह से इससे बचना सबसे अच्छा हो सकता है।

शराब: शराब एडेनोसाइन के साथ बातचीत के कारण तंद्रा में योगदान देता है। हालांकि, यह बहुत जल्दी से मेटाबोलाइज किया जाता है, और इससे नींद टूट सकती है। यह गहरी नींद के चरणों को दबा देता है। यह खर्राटों और स्लीप एपनिया में भी योगदान दे सकता है। इसलिए, सोने से कम से कम कई घंटे पहले शराब से बचना सबसे अच्छा है।

निकोटीन: धूम्रपान से नींद की गंभीर गड़बड़ी हो सकती है। निकोटीन जागने को लम्बा खींच सकता है। निकोटीन वापसी नींद को खंडित कर सकती है। धूम्रपान भी वायुमार्ग की जलन और खर्राटों और स्लीप एपनिया के लिए जोखिम में योगदान कर सकता है।

मनोरंजनात्मक ड्रग्स: हालांकि कभी-कभी विश्राम को बढ़ावा देने के लिए कैनबिनोइड्स के प्रभाव के कारण नींद सहायता के रूप में उपयोग किया जाता है, मारिजुआना भी रेम नींद को दबा देता है। यह समय के साथ अपनी प्रभावकारिता खो सकता है, अंततः नींद में सुधार करने में विफल हो सकता है। कोकेन, मेथामफेटामाइन और अन्य अवैध दवाएं उपरिशायी हैं जो अनिद्रा में योगदान करती हैं। चूंकि इन दवाओं का अच्छी तरह से अध्ययन नहीं किया गया है, इसलिए संभवतः उन सभी से बचना सबसे अच्छा है, जिसमें मारिजुआना जैसे लोग भी शामिल हैं जो नींद की सहायता के रूप में सेवा करते हैं।

दवाएं: उत्तेजक दवाएं, जो एडीएचडी और हाइपर्सोमनिया के लिए कैफीन और प्रिस्क्रिप्शन उपचार वाली ओवर-द-काउंटर दवाओं को शामिल करती हैं, वे अनिद्रा में योगदान दे सकती हैं। इनमें मोडाफिनाइल (प्रोविजिल), आर्मोडाफिनिल (नुविगिल), मेथिलफेनिडेट, डेक्सट्रैम्पेटामाइन और एम्फेटामाइन शामिल हैं। अनिद्रा पैदा करने के लिए स्टेरॉयड कुख्यात हैं। रक्तचाप की कुछ दवाएं (बीटा ब्लॉकर्स के रूप में जानी जाती हैं) मेलाटोनिन के साथ हस्तक्षेप कर सकती हैं, जिससे खराब नींद आती है। जोखिमों को समझने के लिए स्वास्थ्य देखभाल प्रदाता या फार्मासिस्ट के साथ दवाओं से किसी भी संभावित दुष्प्रभाव की समीक्षा करें।

देर से भोजन: भोजन जाग्रत को बढ़ावा देता है। सोते समय बहुत करीब से भोजन करना भी एक बार लेटने पर नाराज़गी या भाटा के लक्षणों में योगदान कर सकता है। अंतिम भोजन और सोते समय के बीच दो घंटे की अनुमति देने का प्रयास करें।

व्यायाम का समय: एरोबिक व्यायाम-बढ़ते शरीर का तापमान, हृदय गति और रक्तचाप - नींद की शुरुआत को प्रभावित कर सकते हैं। नींद के साथ शरीर सामान्य रूप से रात भर शांत हो जाता है, सामान्य समय से पहले अपने न्यूनतम कई घंटों तक पहुंच जाता है। उचित व्यायाम नींद की गुणवत्ता को बढ़ाता है, लेकिन समय महत्वपूर्ण हो सकता है। यदि संभव हो, तो दिन के अंतिम घंटे में व्यायाम करने से बचने की कोशिश करें।

अनिद्रा का समाधान

सिद्धांत रूप में, यदि अनिद्रा के कारण को ठीक से पहचाना जा सकता है, तो स्थिति को हल किया जा सकता है। यह योगदान की प्रकृति के आधार पर कम या ज्यादा चुनौतीपूर्ण हो सकता है। यह उन समस्याओं को हल करने के लिए अधिक संरचित कार्यक्रम में भाग लेने के लिए सहायक हो सकता है जो मौजूद हो सकते हैं।

अनिद्रा (सीबीटीआई) के लिए संज्ञानात्मक व्यवहार थेरेपी संभावित योगदानों को ट्रैक करने और हल करने में मददगार हो सकती है। अमेरिकन कॉलेज ऑफ फिजिशियन, आंतरिक चिकित्सा डॉक्टरों की राष्ट्रीय अकादमी, डॉक्टर के पर्चे की नींद की गोलियों के उपयोग से पहले ही पुरानी अनिद्रा के लिए सीबीटीआई के रूप में इलाज की सिफारिश करते हैं।

सीबीटीआई को आमतौर पर छह सप्ताह के कार्यक्रम के रूप में संरचित किया जाता है जो नींद की आदतों के दस्तावेज के लिए स्लीप लॉग (या यहां तक ​​कि पहनने योग्य स्वास्थ्य ट्रैकर्स) का उपयोग करता है। नींद की शिक्षा-नींद की जरूरतों, होमियोस्टैटिक स्लीप ड्राइव और सर्कैडियन रिदम-सहित जानकारी प्रस्तुत की गई है। नींद को मजबूत करने के लिए तकनीकों का उपयोग किया जाता है, जिसमें नींद समेकन (या नींद प्रतिबंध), उत्तेजना नियंत्रण और अनुकूलित कंडीशनिंग शामिल हैं। हस्तक्षेप के साथ चिंता और तनाव कम हो जाते हैं।

सीबीटीआई कार्यक्रम में भागीदारी को नींद के मनोवैज्ञानिक या साझा चिकित्सा नियुक्ति कार्यशालाओं, ऑनलाइन पाठ्यक्रमों या यहां तक ​​कि पुस्तकों के माध्यम से सफलतापूर्वक किया जा सकता है। समय के साथ, परिवर्तन किए जा सकते हैं जो नींद को बढ़ाएगा और अनिद्रा को हल करेगा।

बहुत से एक शब्द

कोई फर्क नहीं पड़ता अनिद्रा का कारण, यह समझना कि सामान्य नींद कैसे होती है और नींद के लिए अपेक्षाएं स्थापित करना बहुत मददगार हो सकता है। सीबीटीआई कार्यक्रम में भाग लेना उन व्यक्तियों के लिए अत्यधिक अनुशंसित है जिन्हें सोने में कठिनाई होती है। यदि कठिनाइयाँ बनी रहती हैं, तो बोर्ड प्रमाणित नींद चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन पर विचार करें। अक्सर अपरिचित स्लीप एपनिया हल्की नींद और बार-बार जागने में योगदान देता है, और इस स्थिति के उपचार से राहत मिल सकती है।