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यदि आप पूरे दिन एक डेस्क पर बैठते हैं, तो दिन में कम से कम कुछ समय के लिए बाहर निकलना आसान हो जाता है। इस अस्थायी कुबड़े को पोस्ट्यूरल किफ़ोसिस के रूप में जाना जाता है। यह एक आदत बन सकती है यदि आप अपने बैठे आसन पर ध्यान देना शुरू नहीं करते हैं और घूमने के लिए उचित ब्रेक लेते हैं। अच्छी खबर यह है कि एक (अस्थायी) कुबड़ा आसन का मुकाबला करना आसान है यदि यह अभी तक नहीं बन पाया है पुरानी समस्या। आप इस साधारण बैक स्ट्रेचिंग व्यायाम को आजमा सकते हैं।नीचे एक पीठ विस्तार व्यायाम का वर्णन है जो योग सूर्य नमस्कार में बैठे चाल के समान है। यह उन लोगों के लिए डिज़ाइन किया गया है जो डेस्क पर काम करते हैं।
यह एक शानदार मिनी-ब्रेक बनाता है जिसे आप अपने कंप्यूटर पर कर सकते हैं। आप इसे खड़े होने या बैठने की कोशिश कर सकते हैं, और प्रभावी ढंग से काम करने के लिए विशेष सुझाव भी हैं।
यदि आपको पीठ, गर्दन, या कंधे की चोट या स्थिति है, तो अपने डॉक्टर से पूछें कि क्या यह व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है। यदि आपकी कूबड़ वापस एक पुरानी समस्या बन गई है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें कि क्या कोई अन्य अंतर्निहित कारण है।
बैक एक्सटेंडेड एक्सरसाइज फॉर हंचेड ओवर आसन
कठिनाई: आसान
समय की आवश्यकता: दो मिनट
व्यायाम निर्देश:
- बैठो या एक आराम से, अभी तक संरेखित स्थिति में सीधे खड़े हो जाओ।
- आपके पैर एक दूसरे के समानांतर होने चाहिए और भुजाओं से नीचे की ओर होने चाहिए।
- आपकी टकटकी आगे होनी चाहिए और ठोड़ी थोड़ी टक गई।
- श्वास लें, फिर साँस छोड़ें और धीरे से अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचें।
- घुटने आसान हैं, उनमें थोड़ा झुकना है।
- उन्हें पक्षों तक पहुंचाने से पहले, अपनी बाहों को ओवरहेड स्थिति में ले जाएं। (यह ऐसा है जैसे आप प्रत्येक हाथ के साथ आधा वृत्त खींच रहे हों।) ऐसा करते समय, आपकी कोहनी सीधी होनी चाहिए, लेकिन लॉक नहीं। अपनी कोहनी पर तनाव के स्तर की जांच करने के लिए कुछ समय लें।
- एक बार जब आपकी भुजाएं आपके सिर के ऊपर पहुंच जाती हैं, तो आपकी उंगलियां आपस में जुड़ जाती हैं। यदि यह संभव नहीं है, (कठोरता के कारण) उन्हें जितना हो सके पास लाएं।
- अपने सिर को वापस ले जाएं, क्योंकि आपको अपनी बाहों के लिए जगह बनाने के लिए और साथ ही उन अतिरिक्त एक्सटेंसर की मांसपेशियों में थोड़ा और काम जोड़ने की जरूरत है। अपने सिर को थोड़ा पीछे ले जाने से पीठ की मांसपेशियों को चुनौती मिलेगी, उन्हें अधिक मजबूत किया जाएगा।
- 5 से 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
संशोधन
इस अभ्यास को और अधिक करने के लिए, आप अपने धड़ को अपनी श्रोणि से बाहर और छत / आकाश की ओर ले जा सकते हैं क्योंकि आप स्थिति को पकड़ते हैं।
आप इस तरह से शुरू करके बैठने के लिए इस अभ्यास को अपना सकते हैं:
- अपनी तरफ से अपनी कुर्सी, बाहों पर बैठो।
- आपकी बैठने की दो हड्डियों को मजबूती से और समान रूप से कुर्सी से संपर्क करना चाहिए, लेकिन नितंब की मांसपेशियों में जकड़न या तनाव के बिना।
- अपने पेट को अपनी पीठ की ओर खींचें।
- इस स्थिति से व्यायाम करें।
यदि आपके पास एक पुरानी कुबड़ा मुद्रा है, तो अपने डॉक्टर से परामर्श करें। एक व्यायाम चिकित्सक को मजबूत बनाने और खिंचाव देने के लिए आपको एक भौतिक चिकित्सक की आवश्यकता हो सकती है।