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यदि आप ज्यादातर लोगों की तरह हैं, तो आप शायद बहुत अधिक तनाव से निपट रहे हैं! हमारे शरीर को लड़ाई के लिए तैयार करके तनाव से निपटने के लिए डिज़ाइन किया गया था। इस तनाव प्रतिक्रिया के एक हिस्से के रूप में, हम मांसपेशियों में तनाव में वृद्धि का अनुभव करते हैं।यह अतिरिक्त मांसपेशी तनाव ऊर्जा की बर्बादी है, थकान में योगदान देता है, और पुराने दर्द में परिणाम कर सकता है। मुक्केबाजों के बारे में सोचें - वे अपनी मांसपेशियों को ढीला रखने के लिए रिंग के चारों ओर नृत्य करते हैं ताकि वे अपनी सारी शक्ति को केंद्रित कर सकें। वे एक पंच उतरना चाहते हैं।
अच्छी बात यह है कि हर समय तनावग्रस्त रहने की समस्या के लिए एक बढ़िया समाधान है। मांसपेशियों के आराम अभ्यास जीवन तनाव के जवाब में आपके शरीर को शांत करने के लिए सरल तकनीक हैं। आपके शरीर की मांसपेशियों को व्यवस्थित रूप से आराम करने के लिए सीखना आपको अपने दिन की चुनौतियों से निपटने के लिए बेहतर तरीके से सुसज्जित रखेगा। यदि आपके पास कोई स्वास्थ्य समस्या है जो तनाव से खराब हो जाती है, जैसे कि चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS), फ़िब्रोमाइल्जीया, या पुराने दर्द।
अनुदेश
1. एक गहरी श्वास लें, अपने दाहिने हाथ से एक कसकर मुट्ठी बनाएं और इसे तीन की गिनती के लिए पकड़ें। एक साँस छोड़ते पर, "आराम" शब्द को सोचें और उस दाहिने हाथ में सभी तनाव को छोड़ दें। तनावमुक्त मांसपेशी बनाम तनावग्रस्त मांसपेशी की संवेदनाओं के अंतर पर ध्यान देने के लिए एक या दो क्षण लें।
2. एक ही तकनीक का उपयोग करके, अपने चेहरे की मांसपेशियों को तनाव और आराम दें। श्वास पर तनाव जोड़ें, फिर शब्द "आराम" करें क्योंकि आप साँस छोड़ते हैं और मांसपेशियों को सुस्त करते हैं।
- माथे: आप जैसे क्रोधित या हैरान हैं। साँस छोड़ते हुए इसे बाहर निकालें।
- आंखें: रोते हुए बच्चे की तरह अपनी आंखें टेढ़ी करें। फिर सांस छोड़ें और तनाव छोड़ें।
- जबड़ा और गाल: अपने दाँत और जबड़े को ऐसे दबाएं जैसे क्रोध में हों। साँस छोड़ें और आराम करें। अपने पूरे चेहरे पर गर्मी और विश्राम की भावना महसूस करें।
3.अपने धड़ में मांसपेशियों को तनाव और आराम दें।
- कंधे: उन्हें श्वास पर छत तक इंगित करें। साँस छोड़ते हैं, उन्हें आराम करने दें और ढीला लटका दें।
- छाती: छाती की मांसपेशियों को गहरी श्वास पर कसें, और फिर साँस छोड़ते पर तनाव को कम होने दें।
- उदर: अपने पेट को कस लें जैसे कि कोई आपको पंच करने जा रहा है, तो अपने पेट को सुस्त कर दें। अपने पूरे धड़ में गर्माहट का प्रसार महसूस करें।
4. तनाव और अपनी बाहों को आराम। अपने दोनों हाथों से मुट्ठी बनाएं, अपने बाइसेप्स, ट्राइसेप्स और फोरआर्म्स को कस लें। तनाव को जाने दें, जो हथियार ढीले और भारी हैं।
5. पैर आखिरी हैं। अपने पैर की उंगलियों को छत पर इंगित करें, एक ही समय में अपनी जांघों और बछड़ों को कस लें, इससे पहले कि सभी तनाव चलें। अपने पूरे शरीर से, अपने पैरों के माध्यम से और जमीन में निकलते हुए तनाव के अंतिम हिस्सों को महसूस करें।
प्रो टिप्स
अनुभव का आनंद लें! यदि शरीर का कोई विशेष अंग अभी भी तनाव महसूस करता है, तो उस पर वापस जाएं, इसे कस लें और फिर इसे ढीला कर दें। पूरी तरह से विश्राम प्राप्त करने के लिए आपको कुछ हफ्तों का अभ्यास करना पड़ सकता है।
अभ्यास! दिन में दो बार अभ्यास करें और लगभग 10 मिनट के लिए शांत बैठें। बिस्तर में अभ्यास न करें - आप खुद को आराम करना सिखाना चाहते हैं, न कि खुद को सो जाना सिखाना! बिस्तर से ठीक पहले अभ्यास करना एक बढ़िया विचार है। तनावमुक्त शरीर बेहतर नींद लेगा।
चुनें कि आपके लिए कौन सा ऑर्डर काम करता है। यद्यपि आपकी मांसपेशियों को आराम करने के लिए कई तरह के तरीके हैं, मैं सिर के शीर्ष पर शुरू करना पसंद करता हूं और फिर अपने तरीके से काम करता हूं। इससे मुझे ऐसा महसूस होता है जैसे मेरे शरीर से तनाव "निकल रहा है"।
अगले स्तर तक ले जाए। दो सप्ताह के बाद, आपको पहले मांसपेशियों को तनाव में रखने की आवश्यकता नहीं हो सकती है। बस शरीर के प्रत्येक भाग पर ध्यान केंद्रित करें, सक्रिय रूप से मांसपेशियों को आराम दें।
सड़क इसका परीक्षण करती है। एक बार जब आप अभ्यास में कुशल हो जाते हैं, तो आप जब भी तनाव महसूस करते हैं, आप उनका उपयोग करना शुरू कर सकते हैं। पूरे दिन अपने तनाव के स्तर की निगरानी करें। यदि आप खुद को कसाव महसूस करते हैं, तो कुछ गहरी साँसें लें, शब्द "आराम करें" सोचें और अपने शरीर को विश्राम की स्थिति में लौटने के लिए प्रोत्साहित करें।
इस दर्ज करो। कुछ लोगों को प्रगतिशील मांसपेशी छूट के लिए निर्देशों की एक ऑडियो रिकॉर्डिंग बनाने में मदद मिलती है। यदि आप ऐसा करते हैं, तो सुनिश्चित करें कि आप कीवर्ड दोहराते रहें: आराम, गर्म, भारी, ढीले।