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चाहे वह अस्पताल सेटिंग में काम कर रहा हो, होटल के नाइट मैनेजर के रूप में, 24-घंटे के सुविधा स्टोर में या देर रात के खाने में, ऐसे अनगिनत प्रोफेशन हैं जो आपको रात की शिफ्ट में काम करने के लिए मजबूर कर सकते हैं। ये देर के घंटे शरीर पर कठिन हो सकते हैं, और यदि आप अपनी नींद के समय को पर्याप्त रूप से समायोजित नहीं करते हैं, तो आप जल्दी से खुद को अनिद्रा और नींद की कमी से पीड़ित पा सकते हैं। यदि आप इस स्थिति में हैं, तो आप आश्चर्यचकित हो सकते हैं कि आप रात की पाली में काम करने के लिए अपनी नींद अनुसूची को कैसे समायोजित कर सकते हैं।अपनी नींद अनुसूची कैसे समायोजित करें
एक गैर-पारंपरिक नींद कार्यक्रम को बनाए रखना बहुत मुश्किल है, लेकिन कई लोग इसे सफलतापूर्वक करने में सक्षम हैं।
सबसे पहले, यह महत्वपूर्ण है कि आप सुबह की रोशनी में अपने जोखिम को कम करें जब आप अपनी शिफ्ट से आते हैं। हो सके तो काम से निकलते समय गहरे धूप के चश्मे पहनें। जब तक आप सो गए हैं तब तक प्रकाश जोखिम को कम करने की कोशिश करें।
जैसा कि सभी स्थितियों में, एक नियमित नींद कार्यक्रम स्थापित करना और अपनी नींद की अवधि को मजबूत करना महत्वपूर्ण होगा। यह है कि दिन भर में बिखरे हुए समय पर कुछ घंटों के लिए सोने के बजाय, एक लंबी खिंचाव में सोने की कोशिश करना बेहतर है, क्योंकि आप रात में करेंगे। यह आपके शरीर को एक नई सर्कैडियन लय स्थापित करने के लिए प्रशिक्षित करेगा, जो आपको अनुमति देगा। रात के दौरान जागना और दिन के दौरान सो जाना।
सर्कैडियन रिदम का क्या मतलब है?
मनुष्यों सहित जानवरों की सभी प्रजातियों में सर्कैडियन लय है। सर्कैडियन लय आपके सहज प्रकाश-अंधेरे चक्र को संदर्भित करता है, जो आपकी जैविक घड़ी द्वारा नियंत्रित होता है। एक व्यक्ति की सर्कैडियन लय की लंबाई लगभग 24 घंटे है।
आपकी जैविक घड़ी आपके जेनेटिक मेकअप पर निर्भर करती है। जीन और प्रोटीन जो वे सांकेतिक शब्दों में बदलना करते हैं, आपके जैविक घड़ी के कामकाज को प्रभावित कर सकते हैं। विशेष रूप से स्तनधारियों में, मनुष्यों की तरह, जैविक घड़ी मस्तिष्क के क्षेत्रों में स्थित होती है जिसे सुप्राचैमासिक नाभिक कहा जाता है।
समय के साथ, सर्कैडियन चक्र बाहरी समय संकेतों को समायोजित कर सकते हैं। उदाहरण के लिए, आपकी सर्कैडियन लय नियमित रूप से रात की पाली में काम कर सकती है। दूसरे शब्दों में, जब आप थोड़ी देर के लिए रात की पाली में काम कर रहे होते हैं, तो आपका शरीर स्वाभाविक रूप से नींद के लिए तैयार हो जाता है जब आप उतरते हैं।
बेहतर नींद पर सुझाव
यदि आपको आराम महसूस करने के लिए लंबे समय तक सोने में कठिनाई हो रही है, तो कुछ सरल दिशानिर्देश हैं जिनका आप पालन कर सकते हैं।
- एक समय चुनें जो आप सोने जाना चाहते हैं, और फिर जितना हो सके सोएं।
- जब तुम उठो, तब तक रहो। अपने आप को वापस जाने और अधिक सोने की अनुमति न दें।
- काम पर जाएं या जो भी करना है, अपने अगले निर्धारित सोने के समय तक करें। फिर उस समय बिस्तर पर जाएं।
- जब तक आप कर सकते हैं तब तक सो जाओ।
आखिरकार, आप पर्याप्त "नींद ऋण" का निर्माण करेंगे कि आप लंबे समय तक सोने के लिए पर्याप्त थक जाएंगे।
समय के साथ, आपका शरीर इन गैर-पारंपरिक घंटों के दौरान सोने और काम करने के लिए अभ्यस्त हो जाएगा। जब आप उठते हैं और सोने के लिए जाने से ठीक पहले जोखिम को कम करते हैं, तो प्रकाश का एक्सपोजर भी मदद करेगा। इसके अलावा, आपकी नींद की गुणवत्ता में सुधार के लिए मूल नींद दिशानिर्देशों का पालन करना महत्वपूर्ण होगा।