विषय
- सामान्य कार्यालय से संबंधित दर्द
- घर पर एक जगह चुनना
- होम ऑफिस एर्गोनॉमिक्स
- बैठना बनाम खड़ा होना
- व्यायाम के लिए समय तय करें
होम ऑफिस एर्गोनॉमिक्स के बारे में सामान्य ज्ञान होने से आपको अधिकतम दक्षता के लिए सही स्थान डिजाइन करने में मदद मिल सकती है। इससे भी अधिक, यह दोहरावदार तनाव की चोटों या किसी अवांछित शरीर के दर्द के विकास के जोखिम को कम करने में आपकी मदद कर सकता है।
सामान्य कार्यालय से संबंधित दर्द
ऐसी स्थिति में काम करने से उत्पन्न होने वाली स्थिति जो आपके शरीर पर अनुचित तनाव और तनाव को शामिल कर सकती है:
- पीठ के निचले भाग में दर्द
- कटिस्नायुशूल
- गर्दन दर्द
- सिर दर्द
- आंख पर जोर
- कंधे का दर्द
- कार्पल टनल सिंड्रोम
- घुटने के दर्द
- कूल्हे का दर्द
यदि आप घर से काम कर रहे हैं और किसी भी दर्द को विकसित करना शुरू कर रहे हैं, तो अपनी स्थिति और कार्यक्षेत्र को समायोजित करें। यदि आपको समस्याएँ बनी रहती हैं, तो आपको बेहतर कदम उठाने और बेहतर महसूस करने में मदद करने के लिए अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से संपर्क करने से लाभ हो सकता है। आपका पीटी आपके वर्तमान गृह कार्यालय का आकलन करने और बेहतर एर्गोनॉमिक्स के लिए कुछ सुझाव देने में सक्षम हो सकता है।
कई भौतिक चिकित्सक टेलीहेल्थ या ई-यात्राओं के माध्यम से रोगियों से परामर्श कर रहे हैं। आप अपने घर को छोड़ने के बिना अपने पीटी का दौरा करने में सक्षम हो सकते हैं, सुरक्षित शारीरिक दूरी दिशानिर्देशों को बनाए रख सकते हैं।
घर पर एक जगह चुनना
हर किसी के रहने की स्थिति अलग होती है। जहां भी आप अपना घर कार्यालय स्थापित करते हैं, एक स्थान खोजने की कोशिश करते हैं जो प्रदान करता है:
- एकांत
- पर्याप्त प्रकाश व्यवस्था
- बिजली और इंटरनेट तक आसान पहुँच
शयनकक्ष
यदि आप अपने घर के कार्यालय को एक बेडरूम में स्थापित कर रहे हैं, तो अच्छे डाक समर्थन के लिए समायोज्य कार्यालय की कुर्सी के साथ आउटलेट के पास एक टेबल या डेस्क का उपयोग करें। जबकि बिस्तर पर बैठकर काम करना लुभावना हो सकता है, आपको ऐसा करने से बचना चाहिए। यह आपकी पीठ और गर्दन को आगे-आगे की स्थिति में रख सकता है, जिससे अत्यधिक तनाव और तनाव हो सकता है।
रसोई टेबल
एक विशिष्ट रसोई या भोजन कक्ष की मेज की ऊंचाई लगभग 28 से 30 इंच है, इसलिए आपके घर की कार्यालय की स्थापना के लिए आपकी मेज की ऊंचाई ठीक होनी चाहिए।
यदि आपके पास एक उच्च कैफे शैली की रसोई की मेज है, तो आपको एक कुर्सी का उपयोग करने की आवश्यकता होती है जो आपको काम करते समय अधिक बैठने की अनुमति देती है। उस स्थिति में, काम करते समय अपने कूल्हों और घुटनों को एक इष्टतम स्थिति में रखने के लिए आपको अपने पैरों को रखने के लिए पुस्तकों के एक छोटे से बॉक्स या स्टैक की भी आवश्यकता हो सकती है।
स्टूडियो कमरा
यदि आप एक छोटे से स्टूडियो अपार्टमेंट में रहते हैं, तो आपको अपना घर कार्यालय स्थापित करते समय थोड़ा रचनात्मक होना पड़ सकता है। अपने अपार्टमेंट का एक क्षेत्र खोजें जो अव्यवस्था से मुक्त है और बिजली के आउटलेट के करीब है।
यदि आपके पास डेस्क नहीं है, तो आप एक छोटे से खरीद पर विचार कर सकते हैं। अपने डेस्क पर काम करते समय एक समायोज्य कुर्सी का उपयोग करें।
काम करते समय अपने बिस्तर पर बैठने से बचना चाहिए।यदि आप अपनी सीट के रूप में एक सोफे का उपयोग करते हैं, तो आप कार्यालय कुर्सी प्रदान करने के लिए जिस तरह का समर्थन प्रदान करना चाहते हैं, उसे करने के लिए तकिए का उपयोग करना चाह सकते हैं।
यदि आपके पास डेस्क के लिए या पहुंच के लिए जगह नहीं है, तो एर्गोनोमिक वर्क स्टेशन बनाने के लिए रचनात्मक तरीके हैं:
- इस्त्री करने का बोर्ड: एक इस्त्री बोर्ड एक समायोज्य-ऊंचाई काम की सतह के रूप में काम कर सकता है।
- काउंटरटॉप: एक रसोई काउंटर एक उपयोगी स्थायी डेस्क हो सकता है।
- पाठ्यपुस्तकें: यदि आपके पास बहुत बड़ी किताबें हैं, तो आप एक मजबूत "डेस्क" बना सकते हैं। पुस्तकों को किसी शेल्फ से निकालें और उस शेल्फ को बुककेस से बाहर निकालें। मंजिल पर पुस्तकों को ढेर करें, फिर पुस्तक स्टैक के ऊपर शेल्फ रखें (सुनिश्चित करें कि यह स्तर है)। स्टैक को लगभग 29 इंच लंबा बनाने की कोशिश करें, जो बैठने के लिए एक उपयुक्त ऊंचाई है। यदि आप एक हटाने योग्य शेल्फ नहीं है, तो ऊपर-नीचे कपड़े धोने की टोकरी के ऊपर खड़ी किताबें भी आपको इस ऊंचाई को प्राप्त करने में मदद कर सकती हैं।
मौजूदा गृह कार्यालय
यदि आपके घर में पहले से ही एक कार्यालय है, तो बस जांचें कि आपका कीबोर्ड, मॉनिटर और डेस्क उचित ऊंचाई है और आप काम करते समय उन सभी चीजों तक पहुंचने में सक्षम हैं जो आपको चाहिए। किसी भी अतिरिक्त कागज को हटा दें और अव्यवस्था करें ताकि आप विचलित न हों।
अपने घर के कार्यालय की स्थापना करते समय आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, वह है अपने काम और निजी जीवन के बीच की दूरी बनाना। आपका अपना विशेष कार्यक्षेत्र है जो विशेष रूप से (या अधिकतर) काम के लिए उपयोग किया जाता है। अपने व्यक्तिगत स्थान को अलग रखें। यह काम करने के बाद खुद को कम करने की अनुमति देने का सबसे अच्छा तरीका है।
होम ऑफिस एर्गोनॉमिक्स
एर्गोनॉमिक्स अपने काम के माहौल के साथ लोगों की बातचीत का अध्ययन है। एक प्रभावी एर्गोनोमिक कार्यालय बनाने के लिए, विशिष्ट माप और संख्याएं हैं जिन्हें आपको ध्यान में रखना चाहिए, कम से कम शुरुआती बिंदु के रूप में।
कंप्यूटर की स्थिति
आदर्श रूप से, आपको डेस्कटॉप कंप्यूटर का उपयोग करना चाहिए। अपने दम पर, लैपटॉप और टैबलेट आपको मॉनिटर से कीबोर्ड को अलग करने की अनुमति नहीं देते हैं, जिससे आपको काम करते समय स्क्रीन पर नीचे देखने के लिए मजबूर होना पड़ता है। यह काम करते समय आपकी गर्दन पर अत्यधिक दबाव डाल सकता है।
यदि आप लैपटॉप का उपयोग करते हैं, तो लैपटॉप से कनेक्ट करने के लिए एक अलग मॉनिटर या एक अलग कीबोर्ड खरीदने पर विचार करें। इस तरह से आपका कीबोर्ड और मॉनिटर एक दूसरे से अलग हो सकते हैं, जिससे आप अधिक से अधिक लचीलेपन में सक्षम हो सकते हैं।
जब कंप्यूटर पर बैठा हो, तो आपकी कोहनी लगभग 90 डिग्री झुकी होनी चाहिए और आपके अग्रभाग सीधे आपके सामने होने चाहिए। आपका कंप्यूटर कीबोर्ड सीधे आपके सामने और आपकी बाहों और कलाई के अनुरूप होना चाहिए।
डेस्क की ऊंचाई
आपके डेस्क की ऊंचाई 25 से 30 इंच के बीच होनी चाहिए, जिसकी अधिकतम ऊंचाई 28.5 इंच, प्लस या माइनस 1 इंच होनी चाहिए। हालांकि, ये नरम दिशानिर्देश हैं जो आपकी ऊंचाई के साथ अलग-अलग होंगे।
- यदि यह बहुत कम लगता है: इसे ऊपर उठाने के लिए डेस्क पैरों के नीचे रिसर्स का उपयोग करें।
- यदि यह बहुत लंबा लगता है: एक लंबा डेस्क कम करना मुश्किल हो सकता है, इसलिए आपको एक उच्च कुर्सी का उपयोग करने की आवश्यकता हो सकती है यदि आपका डेस्क 30 इंच से अधिक लंबा हो।
मॉनिटर ऊंचाई
अपने कंप्यूटर मॉनीटर को सीधे अपने सामने रखें। अपने मॉनिटर को देखते समय, स्क्रीन के शीर्ष तीसरे को आंख के स्तर पर होना चाहिए।
मॉनिटर ऊंचाई को समायोजित करते समय आपको रचनात्मक प्राप्त करने की आवश्यकता हो सकती है। कभी-कभी यह सुनिश्चित करने के लिए कि काम करते समय मॉनिटर उचित स्तर पर है, पुस्तकों के एक छोटे से ढेर का उपयोग किया जा सकता है। मॉनिटर आपकी नाक से लगभग 18 से 24 इंच का होना चाहिए।
कुर्सी की स्थिति और डिजाइन
इष्टतम कार्यालय की कुर्सी की सीट की ऊंचाई 16 से 20 इंच के बीच है। हालाँकि, आपके लिए क्या सही है यह अभी भी आपकी ऊंचाई और आपके डेस्क की ऊंचाई पर निर्भर है।
- कुर्सी की ऊंचाई समायोज्य होना चाहिए। जब बैठे हों, तो आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपके घुटने 90 डिग्री के कोण पर होने चाहिए। यदि आपके पैर लटक रहे हैं, तो आपको अपने पैरों को आराम देने के लिए एक छोटे से बॉक्स, स्टूल स्टूल या किताबों के ढेर का उपयोग करना चाहिए।
- बाक़ी पर्याप्त काठ का समर्थन प्रदान करना चाहिए। (आपकी काठ की रीढ़ की हड्डी में एक आगे की ओर वक्र होता है जिसे लॉर्डोसिस कहा जाता है। काठ के रोल के साथ इस आगे की वक्र का समर्थन करना आपकी पीठ के निचले हिस्से पर तनाव कम करने के लिए आवश्यक हो सकता है।) बैकरेस्ट लगभग 5 से 10 डिग्री तक पीछे की ओर थोड़ा सा झुका हुआ होना चाहिए। ।
- armrests जब आपकी कोहनी 90 डिग्री पर मुड़ी हो तो आपकी कुर्सी पर भी समायोज्य होना चाहिए और धीरे से अपने अग्र-भुजाओं का समर्थन करना चाहिए।
- अपनी सीट की गहराई लगभग 17 से 24 इंच होना चाहिए। जब आपकी पीठ कुर्सी के बाक़ी के खिलाफ होती है, तो आपके घुटनों और सीट के पीछे 2 या 3 इंच की जगह होनी चाहिए।
बैठना बनाम खड़ा होना
इस बात पर बहुत बहस हुई है कि आपको अपने कार्यक्षेत्र में बैठना चाहिए या नहीं। कुछ लोगों ने सिट-टू-स्टैंड वर्क स्टेशन का उपयोग करना भी शुरू कर दिया है और काम करते समय खड़े होने में काफी समय बिता रहे हैं। यह तनाव कम करने और आपकी पीठ के निचले हिस्से और गर्दन पर खिंचाव के लिए है।
कंप्यूटर पर काम करते समय खड़े और बैठे की तुलना करना अनुसंधान विविध है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि खड़े होना बेहतर हो सकता है, जबकि अन्य बताते हैं कि सही स्थिति में बैठना सबसे अच्छा है।
ज्यादातर विशेषज्ञ इस बात से सहमत हैं कि काम करते हुए कुछ समय बैठने और कुछ समय बिताने की क्षमता मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य के लिए इष्टतम है।
आप एक घर कार्यालय सेटअप बनाने के तरीकों की जांच करना चाहते हैं जो आपको बैठने और खड़े होने की स्थिति के बीच बदलाव करने की अनुमति देता है:
- एक समायोज्य डेस्कटॉप खरीदें: वारीडेस्क जैसे उपकरण आपके वर्तमान डेस्क या टेबल के ऊपर बैठते हैं और आपको अपने कार्य केंद्र को बैठने की ऊंचाई से एक खड़े ऊंचाई तक जल्दी से समायोजित करने की अनुमति देते हैं। कीमतें आमतौर पर $ 300 से $ 400 रेंज में होती हैं।
- अपना खुद का स्टैंड अप वर्क स्टेशन बनाएं। अपने वर्तमान डेस्क को राइजर पर रखने पर विचार करें। आप अपनी डेस्क को लंबा करने के लिए अपने डेस्क पैरों के नीचे किताबों या लकड़ी के ब्लॉक के ढेर का उपयोग कर सकते हैं। यह सुनिश्चित करने के लिए एक स्तर का उपयोग करें कि आपकी कार्य सतह स्तर है। एक अन्य DIY विकल्प आपके कंप्यूटर को ऊपर उठाने और मॉनिटर करने के लिए एक पुराने बॉक्स का उपयोग करना है ताकि आप खड़े होकर काम कर सकें। रचनात्मक हो! यह विकल्प सबसे अच्छा है यदि आप काम के लिए लैपटॉप का उपयोग कर रहे हैं; डेस्कटॉप ले जाना और अपने डेस्क पर एक बॉक्स पर नज़र रखना मुश्किल और इसके लायक से अधिक परेशानी साबित हो सकता है।
आसन
जब आप बैठे या खड़े हों, तो काम करते समय एक ईमानदार मुद्रा बनाए रखने का ध्यान रखें:
- आपकी कम पीठ में थोड़ा आगे की ओर वक्र होना चाहिए
- आपके कान सीधे आपके कंधों पर रहने चाहिए
- आपके कंधों को आपके कूल्हों के ऊपर रहना चाहिए
काम करते समय ठीक से बैठने के लिए आपको याद दिलाने के लिए हर घंटे बजने के लिए अलार्म सेट करना मददगार हो सकता है। सही मुद्रा के साथ बैठने के लिए अपने आप को याद दिलाने के लिए स्लाउच-ओवरकोरेट एक्सरसाइज भी एक बेहतरीन पैंतरेबाज़ी है।
व्यायाम के लिए समय तय करें
घर से काम करते हुए और COVID-19 की शारीरिक गड़बड़ी का अभ्यास करते समय आप जो सबसे महत्वपूर्ण काम कर सकते हैं, वह है व्यायाम करने का समय। व्यायाम करने से आपका दिल और फेफड़े स्वस्थ रह सकते हैं, और इससे हर दिन डेस्क वर्क करने से होने वाले दर्द और दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।
प्रत्येक दिन तीस मिनट का व्यायाम आपके मूड को ऊंचा करने और कल्याण की भावनाओं को बढ़ावा देने में मदद कर सकता है, कुछ ऐसा जो इन अनिश्चित समय के दौरान महत्वपूर्ण हो सकता है। व्यायाम जो आप कर सकते हैं उनमें शामिल हैं:
- एकांत में टहलना या टहलना
- बाइक सवारी
- लो बैक स्ट्रेच
- पोस्ट्यूरल स्ट्रेच
- गर्दन खिंचती है
- शरीर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम
रचनात्मक होकर और व्यायाम के लिए घर के आसपास की वस्तुओं का उपयोग करके, आप अपने शरीर को और अपने दिमाग को तेज बनाए रखना सुनिश्चित कर सकते हैं। व्यायाम आपके होम ऑफिस वर्क स्टेशन पर अनगिनत घंटे बिताने के दौरान होने वाली दोहरावदार तनाव की चोटों को रोकने में मदद कर सकता है।
बहुत से एक शब्द
यह सुनिश्चित करने के लिए कुछ क्षण लेना कि आपका घर कार्यालय ठीक से स्थापित है, काम करते समय दोहराए तनाव और तनाव को कम करने में आपकी मदद कर सकता है। यह दर्द को कम कर सकता है, आसन में सुधार कर सकता है और काम करते समय आपकी समग्र उत्पादकता में सुधार कर सकता है।
जल्दी या बाद में, कोरोनोवायरस महामारी समाप्त हो जाएगी और हम अपनी परिचित कार्य स्थितियों में वापस लौट पाएंगे। लेकिन अभी के लिए, सुनिश्चित करें कि आपका घर कार्यालय ठीक से स्थापित है। इस तरह, आप दर्द और दर्द से बच सकते हैं जो केवल पहले से ही भावनात्मक रूप से भारी समय में शारीरिक बोझ जोड़ते हैं।
आप पीठ दर्द के सामान्य कारणों के बारे में क्या कर सकते हैं?