विषय
- कैसे अपने कूल्हों को खींचना कम पीठ दर्द में मदद करता है
- अपनी हिप स्ट्रैचिंग रणनीति विकसित करें
- क्वाड्रिसेप्स हिप स्ट्रेच
- क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग एक्शन
- हैमस्ट्रिंग हिप स्ट्रेच
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्शन
- कम पीठ दर्द से राहत के लिए आउटर हिप मसल स्ट्रेच
- बाहरी जांघ की मांसपेशियों का टूटना कार्रवाई
- इनर हिप मसल्स स्ट्रेच
- इनर थिग मसल स्ट्रेचिंग एक्शन
कैसे अपने कूल्हों को खींचना कम पीठ दर्द में मदद करता है
रीढ़ की हड्डी के बीच में दो कूल्हे हड्डियों के बीच में रीढ़ की हड्डी में होती है। न केवल वह बल्कि कूल्हे की मांसपेशियां, जो कुछ मामलों में बहुत तंग हो सकती हैं, श्रोणि पर संलग्न होती हैं। उनकी स्थिति श्रोणि की स्थिति निर्धारित करने में मदद करती है, और इसलिए रीढ़ की पुरानी स्थिति।
बहुत कम से कम, मांसपेशियों में तनाव और / या ऐंठन जो कूल्हे के ऊपर होते हैं और श्रोणि पर संलग्न होते हैं, प्रत्येक मांसपेशी समूह दूसरों के संबंध में कितना मजबूत और लचीला होता है, इसके संदर्भ में असंतुलन में योगदान कर सकता है। लेकिन कूल्हों और रीढ़ में मांसपेशियों में असंतुलन दर्द, मरोड़ और / या आसन समस्याओं के लिए बना सकता है। यह मौजूदा चोट या स्थिति से आपके लिए डाली गई उपचार चुनौती को भी बढ़ा सकता है, उदाहरण के लिए, स्कोलियोसिस।
यदि आपके पास पहले से ही रीढ़ की चोट या स्थिति है, तो आप यह पा सकते हैं कि आपकी मांसपेशियों के तंग होने पर इसे जलन करना बहुत आसान है।
अपनी हिप स्ट्रैचिंग रणनीति विकसित करें
तंग कूल्हे की मांसपेशियों को रिहा करना पीठ दर्द से राहत देने के लिए एक अप्रत्यक्ष दृष्टिकोण है। इस वजह से, आप इस आधार पर एक रणनीतिक दृष्टिकोण अपनाने पर विचार कर सकते हैं कि आप सबसे अधिक सख्त हैं।
अपने कूल्हे की मांसपेशियों की स्ट्रेचिंग रणनीति बनाते समय (और आप जो अभ्यास करते हैं, उसे बाहर निकालते हैं) ध्यान रखने वाली एक बात यह है कि सामान्य तौर पर, आपके कूल्हे काम करने वाली मांसपेशियों को उनके स्थान के अनुसार वर्गीकृत किया जाता है: सामने, बाहरी, पीछे और भीतर। काफी हद तक, मांसपेशियों का स्थान यह निर्धारित कर सकता है कि यह किस प्रकार का आंदोलन कर सकता है।
उदाहरण के लिए, आपकी क्वाड्रिसेप्स चार मांसपेशियों का एक समूह है जो जांघ के सामने स्थित होती हैं; समूह के सदस्यों में से एक, रेक्टस फेमोरिस, कूल्हे को फ्लेक्स करता है, जो आपके निचले छोर (जांघ, निचले पैर और पैर) को आपके सामने लाता है। दूसरी ओर, आपकी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पीछे स्थित होती हैं। जब वे अनुबंध करते हैं, तो वे कूल्हे का विस्तार करते हैं और घुटने को फ्लेक्स करते हैं, इसे आपके पीछे लाते हैं।
क्वाड्रिसेप्स हिप स्ट्रेच
आपका क्वाड्रिसेप्स जांघ के सामने स्थित है। क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में से एक, रेक्टस फेमोरिस, सामने कूल्हे के जोड़ को पार करता है, जिसका अर्थ है कि यह हिप आंदोलन पैदा करता है, जो इस मामले में, हिप फ्लेक्सन है।
रेक्टस फेमोरिस शरीर की अधिकांश मांसपेशियों से अद्वितीय है क्योंकि इसे "दो-संयुक्त मांसपेशी" के रूप में जाना जाता है। इसका सीधा सा मतलब यह है कि आपके कूल्हे के जोड़ में ओवर क्रॉसिंग और मोशन को प्रभावित करने के साथ-साथ यह आपके घुटने के ऊपर से भी गुजरता है और प्रभावित करता है। (रेक्टस फेमोरिस का विस्तार होता है यानी, घुटने को सीधा करता है।) इस लेख में अभ्यास इस मांसपेशी के कूल्हे वाले हिस्से तक सीमित है।
क्वाड्रिसेप्स स्ट्रेचिंग एक्शन
कूल्हे पर अपने क्वाड्रिसेप्स को फैलाने के लिए, विचार विपरीत आंदोलन को फ्लेक्सियन-यानी विस्तार के लिए करना है। आप खड़े होने, कूल्हे पर विस्तार की चाल प्रदर्शन कर सकते हैं, अपने पक्ष में झूठ बोल रही है, अपने पेट पर (पेट पर) झूठ बोल रही है और घुटने टेक रही है। यहां तक कि दर्द मुक्त स्तर पर किए गए बुनियादी खिंचाव जहां आप एक छोटी सी चुनौती महसूस कर सकते हैं, और जो कि लगभग 30 सेकंड तक लगातार आयोजित की जाती है, बेहतर मुद्रा और कम पीठ दर्द का अनुवाद कर सकती है।
हैमस्ट्रिंग हिप स्ट्रेच
क्वाड्रिसेप्स की तरह, हैमस्ट्रिंग दो-संयुक्त मांसपेशियां हैं, लेकिन वे आपकी जांघ के पीछे रहते हैं। वे बैठने की हड्डियों में संलग्न होते हैं, जो आपके श्रोणि के नीचे स्थित होते हैं। जब हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां सिकुड़ती हैं, तो प्रभाव श्रोणि के पीछे की ओर जांघ के पीछे की ओर खींचता है, या आपके पीछे निचले छोर की ओर लाता है। किसी भी तरह से, इस कदम को "हिप एक्सटेंशन" कहा जाता है।
जब आप चलते हैं, दौड़ते हैं, और सीढ़ियाँ चढ़ते हैं तो आप अपने हैमस्ट्रिंग का उपयोग करते हैं। आप उन्हें उन खेलों में भी इस्तेमाल कर सकते हैं जिनमें बास्केटबॉल जैसे विस्फोटक कूदने की आवश्यकता होती है। आमतौर पर हैमस्ट्रिंग क्वाड्रिसेप्स की तुलना में कमजोर होते हैं, लेकिन जब वे तंग होते हैं, तो यह एक आसन मुद्दा हो सकता है जिसे फ्लैट लो बैक कहा जाता है।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग एक्शन
अपने हैमस्ट्रिंग के कूल्हे के हिस्से को फैलाने के लिए, अपने घुटने को बढ़ाते हुए हिप फ्लेक्सिऑन मूवमेंट करें। यदि आप एक अनुभवी एथलीट या शुरुआती-हर व्यक्ति के लिए एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव है, तो इससे कोई फर्क नहीं पड़ता।
7 महान हैमस्ट्रिंग खिंचाव कोई भी कर सकता हैकम पीठ दर्द से राहत के लिए आउटर हिप मसल स्ट्रेच
कूल्हे के बाहर की मांसपेशियां आपके शरीर के आसन को स्थिर करने में मदद करती हैं। वे चलने और खड़े होने में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं, साथ ही साथ श्रोणि की स्थिति का समग्र संतुलन भी। इस कारण से, उन्हें अच्छे कार्य क्रम में रखना महत्वपूर्ण है।
जबकि बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के विषय पर, एक मिनट के लिए स्पाइनल रोटेशन पर विचार करें। आप विश्वास कर सकते हैं कि जब आप एक मोड़ में अपनी रीढ़ पा चुके हैं, तो यह सब पीछे में हो रहा है। एक अच्छी तरह से काम कर रहे रीढ़ में, यह पूरी तरह से सच नहीं है। रोटेशन को समर्थन और बढ़ाने के लिए पेल्विक स्थिति को अपनाने से हिप जोड़ों की महत्वपूर्ण भूमिका होती है। उनके निर्माण से स्वैलिंग क्रिया होने की अनुमति मिलती है, जो आपकी गति को घुमा देने के साथ-साथ आपकी पीठ को सुरक्षित रख सकती है।
लेकिन अगर आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियां तंग हैं, तो आपकी घूर्णी सीमा सीमित हो सकती है। यह एक और कारण है कि आपके बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों में खिंचाव एक अच्छा विचार हो सकता है।
बाहरी जांघ की मांसपेशियों का टूटना कार्रवाई
अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, पैर को अपने शरीर की मध्य रेखा की ओर लाने का विचार है। आम तौर पर, इसका मतलब है कि आप अपने शरीर के सामने अपने निचले छोर को पार करेंगे। विभिन्न पदों का उपयोग करने सहित कई रणनीतियाँ आपको सही खिंचाव हासिल करने में मदद कर सकती हैं।
कम पीठ दर्द से राहत के लिए आउटर हिप मसल स्ट्रेचइनर हिप मसल्स स्ट्रेच
आंतरिक कूल्हे की मांसपेशियों (जिसे कमर या एडिक्टर मांसपेशियां भी कहा जाता है) आपको खड़े होने और लोकोमोटिव करते समय संतुलन बनाने में मदद करती हैं। वे आपके श्रोणि को क्षैतिज रूप से संरेखित रखने के लिए बाहरी कूल्हे की मांसपेशियों के साथ भी काम करते हैं।
जब क्रोनिक एडिक्टर टेंशन से पेल्विक टिल्टिंग हो जाती है, जिसे एक कूल्हे की तुलना में दूसरे की तुलना में अधिक देखा जा सकता है, तो आपकी सैक्रोइलियक और / या कम पीठ प्रभावित हो सकती है।
बहुत से लोग इसे महसूस किए बिना अपनी कमर की मांसपेशियों में कसते हैं। शायद वे कभी इस क्षेत्र में खिंचाव के लिए उद्यम नहीं करते हैं।
इनर थिग मसल स्ट्रेचिंग एक्शन
अपने भीतर की जांघ की मांसपेशियों को फैलाने के लिए, अपने धड़ को अभी भी और अच्छे संरेखण में रखते हुए एक पैर को बगल से बाहर लाएं।
इनर थिग मसल स्ट्रेच