सभी स्वास्थ्य स्तरों के लिए हिप ब्रिज व्यायाम

विषय

• समर्थित हिप ब्रिज
• आपको अपने हिप ब्रिज को कितना ऊंचा ले जाना चाहिए?
• इस हिप ब्रिज वेरिएशन के साथ बट स्ट्रेंथ बनाएं और कंधों को स्ट्रेच करें
• एक-पैर वाले हिप ब्रिज की कोशिश करें
• अपने पैर की उंगलियों पर! चरम हिप ब्रिजिंग विविधताएं
• उन्नत हिप ब्रिज कंधे खिंचाव

यह कोई रहस्य नहीं है कि कूल्हे का पुल बट, हैमस्ट्रिंग और कम पीठ की मांसपेशियों के लिए एक अच्छा स्टार्टर चाल है - और पुरानी कम पीठ दर्द के प्रबंधन के लिए महत्वपूर्ण है।

लेकिन क्या आप जानते हैं कि इस बुनियादी चिकित्सीय अभ्यास को अलग करके आप हिप ब्रिज को इंटरमीडिएट और यहां तक ​​कि उन्नत चुनौतियों में बदल सकते हैं? अपलिवलिंग का रहस्य रूप को संशोधित करने में निहित है।

संशोधनों और विविधताओं का उपयोग करने से आपको बोरियत को दूर करने में मदद मिल सकती है, लंबी दौड़ के लिए कार्यक्रम के साथ रहें और किसी भी शक्ति प्रशिक्षण पठार का सामना करें जो आपके सामने आ सकता है।

उस ने कहा, कई लोग - विशेष रूप से पुरानी पीठ दर्द के साथ रहने वाले - पुल के "नो फ्रिल्स" संस्करणों के साथ काफी समय से काम कर रहे हैं, साथ ही साथ अधिक सहायक प्रकार के बदलाव भी। ऐसा इसलिए है क्योंकि दर्द से राहत और शारीरिक कामकाज में सुधार के लिए डिज़ाइन किए गए व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करते समय ये बहुत अच्छे तरीके हैं।

लेकिन अगर आप अभी भी साथ चलने के लिए उत्सुक हैं, भले ही आपकी पीठ अभी भी दर्द कर रही है, तो आप अपने क्यू को शुरुआती लोगों से ले सकते हैं: पुल के साथ सफलता की कुंजी, या उस मामले के लिए किसी भी चिकित्सीय अभ्यास के लिए, दर्द-मुक्त क्षेत्र में रहना है। क्या लक्षण उत्पन्न हो सकते हैं, सबसे अच्छी बात यह है कि अपने डॉक्टर और / या भौतिक चिकित्सक से बात करें और अपने सर्वोत्तम कोर्स के बारे में बताएं।

नीचे हिप ब्रिज के लिए कई संभावित बदलावों में से कुछ हैं। कुछ शुरुआती और दर्द वाले लोगों के लिए उपयुक्त हैं, जबकि अन्य पुनर्वसन चरण में उन लोगों के लिए अधिक उपयुक्त हैं। अपने चिकित्सक और / या भौतिक चिकित्सक से बात करें सुनिश्चित करें कि आप अपने लिए चुनौती के सही स्तर के साथ भिन्नता का चयन कर रहे हैं।

समर्थित हिप ब्रिज

क्या आप अपनी पीठ के लिए व्यायाम कार्यक्रम शुरू कर रहे हैं? क्या आपके कूल्हों और बट में ताकत की कमी है? क्या आपको पूरे दिन रुक-रुक कर कूल्हे या पीठ में दर्द होता है?

यदि ऐसा है, तो आप अपनी त्रिकास्थि की हड्डी के नीचे थोड़ा सा समर्थन देकर हिप ब्रिज को अधिक सुलभ बना सकते हैं। आपके काठ का क्षेत्र के अंत के नीचे स्थित, त्रिकास्थि आपकी रीढ़ की अंतिम हड्डी के बगल में है।

एक योग ब्लॉक अच्छा समर्थन करता है, लेकिन आप अपने हाथों का उपयोग भी कर सकते हैं। जिस भी प्रकार के समर्थन उपकरण का आप सही स्थान पर उपयोग कर रहे हैं, जो कि आपके कूल्हे की हड्डियों के स्तर पर, और प्राकृतिक निम्न पीठ वक्र के नीचे होना सुनिश्चित करें।

एक बार स्थिति में, साँस लेने और आराम करने के लिए कुछ दर्द-मुक्त क्षण लें; फिर समर्थन को हटा दें और नीचे आ जाएं।

आपको अपने हिप ब्रिज को कितना ऊंचा ले जाना चाहिए?

जब आप समर्थित पुल व्यायाम से आगे बढ़ने के लिए तैयार होते हैं, जो कि एक योग मुद्रा भी है, तो अपने कूल्हे को केवल उतना ही ऊँचा बनायें जितनी आपको ज़रूरत हो ताकि आप थोड़ा नरम ऊतक परिवर्तन महसूस कर सकें। यह कूल्हों और जांघों के सामने आपकी क्वाड्रिसेप्स मांसपेशियों में खिंचाव के बराबर हो सकता है, या आपके बट में काम कर सकता है और पीठ में मांसपेशियों को दबा सकता है।

और इससे एक सामान्य नियम यह है कि आपको अपने पुल से अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए उच्च शुरुआत करने की आवश्यकता नहीं है। वास्तव में, यह पहले से कम रहने के लिए सुरक्षित और अधिक प्रभावी हो सकता है और सुनिश्चित करें कि आप दर्द महसूस किए बिना 10 लिफ्ट कर सकते हैं।

इस हिप ब्रिज वेरिएशन के साथ बट स्ट्रेंथ बनाएं और कंधों को स्ट्रेच करें

एक महान कंधे खिंचाव के लिए जिसे आपके हैमस्ट्रिंग और बट की मांसपेशियों से अधिक काम करने की आवश्यकता हो सकती है, अपनी उंगलियों को एक साथ जोड़ने और अपने हाथों, बाहों को खींचने की कोशिश करें और इसलिए, आपके कंधे आपके पैरों की दिशा में नीचे आते हैं।

बेशक, आपके हाथ वास्तव में आपके पैरों तक नहीं पहुंचेंगे, लेकिन उन्हें वहां लाने की कोशिश करने की प्रक्रिया में, आप संभवतः अपने कंधे और छाती में मांसपेशियों के तनाव को छोड़ देंगे। आप पा सकते हैं कि हवा में अपने कूल्हों को रखने के लिए आपके हैमस्ट्रिंग और बट की मांसपेशियों को अधिक मेहनत करनी पड़ती है।

एक-पैर वाले हिप ब्रिज की कोशिश करें

एक बार जब आप फर्श पर लगाए गए दोनों पैरों के साथ पुल करने के लिए एक बार हो जाते हैं, तो इसे एक पैर के साथ उठाकर देखें।

अपने आप को 2-फुट वाले पुल के रुख में स्थित करके शुरू करें। एक बार जब आपके कूल्हे ऊपर हों, तो एक पैर को हवा में उठाएं।

उठते समय अपने कूल्हों के स्तर को सुनिश्चित रखें। यह सूचक महत्वपूर्ण है यदि आप संतुलित कोर मांसपेशियों की ताकत विकसित करना चाहते हैं।

अपने पैर की उंगलियों पर! चरम हिप ब्रिजिंग विविधताएं

यह एक चरम चुनौती का समय है - टिप-टूड हिप ब्रिज।

एक बार जब आप 2-फुट के हिप ब्रिज के रुख में हों, तो अपनी एड़ी को ऊपर उठाएं। आप संभवतः अपने बछड़ों, बट, हैमस्ट्रिंग और कोर श्रोणि की मांसपेशियों में इसे महसूस करेंगे। आप अपनी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस कर सकते हैं।

अपनी एड़ी को धीरे-धीरे 10 बार ऊपर उठाएं और नीचे करें। इस पर एक बदलाव हो सकता है कि आपकी एड़ी को 10 की गिनती के लिए उठाया जाए।

उन्नत हिप ब्रिज कंधे खिंचाव

यदि आपके हाथों को पकड़ना केक का एक टुकड़ा है (# 3 स्लाइड करें), अपने टखनों और कंधों को संबंधित टखने (यानी, एकतरफा) के साथ प्रत्येक टखने को पकड़कर आगे तक पहुंचने की कोशिश करें। अपने शरीर को स्थिर रखने के लिए अपनी एड़ी को फर्श पर दबाकर रखें। यह आपके कंधों में खिंचाव पर ध्यान केंद्रित करने में मदद कर सकता है। यह आपके शरीर की स्थिति का समर्थन करने में भी आपकी मदद करता है।

यदि इस लेख में दिखाए गए अधिक उन्नत रूपांतर आपके लिए बहुत आसान हो जाते हैं, तो टखने के वज़न को जोड़ने पर विचार करें।

इसके अलावा, महसूस न करें कि आपको उपरोक्त सभी बदलाव एक दिन में करने होंगे। चाल को मिलाएं और मिलाएं, और एक दर्द-मुक्त क्षेत्र में आप जो कुछ भी करते हैं उसे सुनिश्चित करें।