विषय
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन के अनुसार, वयस्कों में कुल रक्त कोलेस्ट्रॉल का वांछनीय स्तर 150 मिलीग्राम / डीएल या उससे कम है।150 से 199 मिलीग्राम / डीएल से रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को सीमावर्ती उच्च माना जाता है; 200 मिलीग्राम / डीएल और इसके बाद के संस्करण उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को इंगित करते हैं। आपको देखभाल क्यों करनी चाहिए? आपका रक्त कोलेस्ट्रॉल जितना अधिक होगा, हृदय रोग विकसित होने या दिल का दौरा पड़ने का खतरा उतना ही अधिक होगा।कोलेस्ट्रॉल क्या है?
कोलेस्ट्रॉल आपके रक्त में और आपके शरीर की सभी कोशिकाओं में एक मोमी, वसा जैसा पदार्थ है। जब यह आपकी धमनियों की आंतरिक दीवारों में बनता है, तो यह कठोर हो जाता है और पट्टिका में बदल जाता है। यह पट्टिका धमनी की दीवारों को संकीर्ण कर सकती है और रक्त के प्रवाह को कम कर सकती है, जिससे रक्त के थक्के, दिल के दौरे या स्ट्रोक हो सकते हैं।
अच्छा बनाम बुरा कोलेस्ट्रॉल
यहां आश्चर्य की बात है: आपके शरीर को स्वस्थ रहने के लिए वास्तव में कोलेस्ट्रॉल की आवश्यकता होती है, और यह पूरी तरह से सभी कोलेस्ट्रॉल को बनाने में सक्षम है। परेशानी का कारण क्या हो सकता है, कम-से-आदर्श खाद्य पदार्थों का आहार और, कुछ मामलों में, आपके परिवार का स्वास्थ्य इतिहास।
कोलेस्ट्रॉल के प्रकार
- कम घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एलडीएल) कोलेस्ट्रॉल: जब आपके रक्तप्रवाह में बहुत अधिक एलडीएल ("खराब") कोलेस्ट्रॉल मौजूद होता है, तो यह आपकी धमनियों को रोक सकता है और आपको दिल का दौरा या स्ट्रोक का खतरा पैदा कर सकता है। यह स्वाभाविक रूप से शरीर द्वारा उत्पादित किया जाता है, लेकिन यह आपके माता-पिता या यहां तक कि दादा-दादी से भी विरासत में मिला है और यह आपको बहुत अधिक पैदा कर सकता है। संतृप्त वसा, ट्रांस वसा और कोलेस्ट्रॉल में उच्च आहार खाने से भी आपके एलडीएल का स्तर बढ़ता है।
- उच्च घनत्व वाले लिपोप्रोटीन (एचडीएल) कोलेस्ट्रॉल: एचडीएल का उच्च स्तर ("अच्छा") कोलेस्ट्रॉल आपकी धमनियों से अतिरिक्त पट्टिका को हटा देता है, इसके बिल्डअप को धीमा कर देता है और दिल के दौरे से बचाने में मदद करता है। हालांकि, निम्न स्तर वास्तव में आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं। आपका एचडीएल नंबर जितना अधिक होगा, आपके दिल की बीमारी के विकास या दिल का दौरा पड़ने का जोखिम कम होगा।
- ट्राइग्लिसराइड्स: शरीर में वसा का एक रूप जो रक्त में घूमता है। उच्च ट्राइग्लिसराइड्स हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा बढ़ा सकते हैं।
यदि आपके पास एक निष्क्रिय जीवन शैली है, तो कार्बोहाइड्रेट, धुएं में उच्च आहार, मोटे हैं या बहुत अधिक शराब पीते हैं, यह कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकता है, और उच्च एलडीएल और निम्न एचडीएल स्तर को जन्म दे सकता है।
जोखिम
हृदय रोग के विकास या दिल का दौरा पड़ने का आपका जोखिम उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के अलावा आपके लिए जोखिम वाले कारकों की संख्या पर निर्भर करता है; आम तौर पर, आपका एलडीएल स्तर दिल की बीमारी के विकास या दिल का दौरा पड़ने के आपके जोखिम से अधिक होता है। यदि आपको पहले से ही हृदय रोग है, तो आपका जोखिम किसी ऐसे व्यक्ति की तुलना में काफी अधिक है, जिन्हें हृदय रोग नहीं है। यदि आपको मधुमेह है, तो आपका जोखिम भी अधिक है। आपके कोलेस्ट्रॉल पर प्रभाव डालने वाले अन्य प्रमुख जोखिम कारकों में शामिल हैं:
- आपका आहार। जबकि आपके आहार में संतृप्त वसा मुख्य स्रोत है जिससे आपके रक्त में कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ सकता है, खाद्य स्रोतों में कोलेस्ट्रॉल भी महत्वपूर्ण है; कोलेस्ट्रॉल के आहार स्रोतों को कम करने से आपके रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद मिल सकती है।
- आपका वजन। यदि आप अधिक वजन वाले हैं, तो हृदय रोग और उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के लिए आपका जोखिम बहुत बढ़ जाता है। यदि आप अपना वजन कम करते हैं तो आप अपने एलडीएल और कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम कर सकते हैं और अपने एचडीएल को बढ़ाने और अपने ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
- शारीरिक रूप से निष्क्रिय होना। हृदय रोग के लिए एक और जोखिम कारक, साथ ही अधिक वजन होने में योगदान कारक, नियमित शारीरिक गतिविधि की कमी है। नियमित शारीरिक गतिविधि एलडीएल को कम करने और एचडीएल कोलेस्ट्रॉल को बढ़ाने में मदद करती है। अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन मध्यम-तीव्रता वाले एरोबिक गतिविधि (या जोरदार एरोबिक गतिविधि के प्रति सप्ताह 75 मिनट) के साथ-साथ प्रति सप्ताह कम से कम 150 मिनट की सिफारिश करता है, साथ ही मध्यम से उच्च-तीव्रता वाले मांसपेशियों को मजबूत करने वाली गतिविधि (प्रतिरोध प्रशिक्षण या वजन) को कम से कम प्रति सप्ताह दो दिन।
- तुम्हारा लिंग: रजोनिवृत्ति से पहले कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम होने के कारण महिलाएं विशेष रूप से उम्र के कारक के प्रति अतिसंवेदनशील होती हैं; हालांकि, रजोनिवृत्ति के बाद की महिलाओं में अक्सर एलडीएल के स्तर में वृद्धि देखी जाती है। आप आनुवंशिक रूप से उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल के स्तर से पहले से ही हो सकते हैं क्योंकि उच्च कोलेस्ट्रॉल परिवारों में चल सकता है।
- सिगरेट पीना। यदि आप धूम्रपान करते हैं, तो रोकें; यदि आप धूम्रपान नहीं करते हैं, तो शुरू न करें!
- उच्च रक्तचाप। यदि आपका रक्तचाप 130/90 mmHg या इससे अधिक है, या यदि आप पहले से ही रक्तचाप की दवा ले रहे हैं, तो आपको हृदय रोग या दिल के दौरे का खतरा बढ़ जाता है।
- कम एचडीएल कोलेस्ट्रॉल। 40 मिलीग्राम / डीएल से कम एचडीएल का स्तर आपके जोखिम को बढ़ाता है; जबकि 60 मिलीग्राम / डीएल या उससे अधिक एचडीएल का स्तर आपके हृदय रोग या दिल के दौरे के जोखिम को नहीं बढ़ाता है।
- परिवार के इतिहास। यदि आपके पारिवारिक इतिहास में 55 वर्ष की आयु से पहले आपके पिता या भाई में हृदय रोग शामिल है या 65 वर्ष से पहले माता या बहन में हृदय रोग है, तो आपका जोखिम बढ़ जाता है।
- आयु। हम जितने बड़े होंगे, उतने ही उच्च रक्त कोलेस्ट्रॉल का स्तर बढ़ेगा। जो पुरुष 45 और अधिक उम्र के हैं और 55 और उससे अधिक उम्र की महिलाओं को हृदय रोग या दिल का दौरा पड़ने का एक महत्वपूर्ण खतरा है, अगर उनके कोलेस्ट्रॉल का स्तर अधिक है।
क्योंकि उम्र, लिंग और आनुवंशिकता जैसे कारक ऐसी चीजें हैं जिन्हें आप बदल नहीं सकते, अपने आहार, वजन और शारीरिक गतिविधि की मात्रा को नियंत्रित करना और भी महत्वपूर्ण है। आपका डॉक्टर इन दिल-स्वस्थ जीवन शैली संशोधनों के अलावा कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली दवा उपचार की भी सिफारिश कर सकता है।
टीएलसी आहार
चिकित्सीय जीवन शैली में परिवर्तन, जिसे टीएलसी आहार के रूप में भी जाना जाता है, एक विशेष कोलेस्ट्रॉल-कम करने वाला आहार योजना है जिसमें शारीरिक गतिविधि और वजन प्रबंधन शामिल है। टीएलसी आहार एक कम-संतृप्त वसा, कम कोलेस्ट्रॉल वाला आहार है, जिसमें संतृप्त वसा से 7% से कम कैलोरी और दैनिक आहार में 200 मिलीग्राम से कम कैलोरी शामिल है। टीएलसी आहार पर अनुमत कैलोरी की संख्या को व्यक्तिगत रूप से आधारित किया गया है। वजन कम करने के लिए वजन कम करने या वजन बनाए रखने के लिए आवश्यक कैलोरी की संख्या पर।
कभी-कभी संतृप्त वसा और आहार कोलेस्ट्रॉल को कम करना आपके एलडीएल को कम करने के लिए पर्याप्त नहीं है और घुलनशील फाइबर की मात्रा में वृद्धि आवश्यक हो सकती है। अन्य खाद्य पदार्थ जिनमें प्लांट स्टैनोल या प्लांट स्टेरोल होते हैं जैसे कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली मार्जरीन और सलाद ड्रेसिंग को टीएलसी आहार में जोड़ा जा सकता है ताकि इसकी प्रभावशीलता को बढ़ाया जा सके।
संतृप्त वसा में कम खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- वसा रहित या 1% वसा वाले डेयरी उत्पाद
- दुबला मांस
- मछली
- त्वचा के साथ पोल्ट्री हटा दिया
- फल
- सब्जियां
- नरम मार्जरीन, या तो तरल या एक टब में (संतृप्त वसा में कम वाले लोगों को खोजने के लिए लेबल पढ़ते हैं, साथ ही साथ जिन में बहुत कम या कोई ट्रांस वसा होता है।)
कोलेस्ट्रॉल में उच्च खाद्य पदार्थ जो सीमित होने चाहिए:
- जिगर और अन्य अंग मांस
- अंडे की जर्दी
- पूर्ण वसा वाले डेयरी उत्पाद
घुलनशील फाइबर के स्रोतों में शामिल हैं:
- जई
- संतरे और नाशपाती जैसे फल
- सब्जियां जैसे ब्रसेल्स स्प्राउट्स और गाजर
- सूखे मटर और सेम
टीएलसी डाइट गाइड को ऑनलाइन पढ़ने या प्रिंट आउट करने के लिए पीडीऍफ़ बुकलेट के रूप में मुफ्त में एक्सेस किया जा सकता है या नेशनल हार्ट, लंग और ब्लड इंस्टीट्यूट ऑफ़ हेल्थ के नेशनल इंस्टीट्यूट से प्रिंट फॉर्म में मंगवाया जा सकता है।
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