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एक स्वस्थ आहार का पालन करना हृदय रोग को रोकने के लिए एक अनुशंसित तरीका है और हृदय-स्वस्थ आहार जैसा दिखता है, उस पर बढ़ती सहमति दिखाई देती है। इन मूल बातों के अलावा, कुछ खाद्य पदार्थों को उनके संभावित हृदय लाभों के लिए खोजा जा रहा है। जबकि अधिकांश शोध प्रारंभिक चरण में हैं, ये खाद्य पदार्थ पौधे आधारित आहार में विविधता जोड़ सकते हैं। यहां 12 खाद्य पदार्थों की न्यूनता है, उन्हें तैयार करने के कुछ स्वादिष्ट तरीकों के साथ।टमाटर
में प्रकाशित एक अध्ययन के अनुसार, टमाटर हृदय रोगों को रोकने में मदद कर सकता हैatherosclerosis। पहले प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा में, वैज्ञानिकों ने निष्कर्ष निकाला कि टमाटर उत्पादों के बढ़ते सेवन से एलडीएल कोलेस्ट्रॉल (अक्सर "खराब" कोलेस्ट्रॉल) और एंडोथेलियल फ़ंक्शन (रक्त वाहिकाओं के आंतरिक अस्तर में कोशिकाओं के कामकाज) पर सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
शोधकर्ताओं ने यह भी पाया कि टमाटर-एंटीऑक्सिडेंट लाइकोपीन के साथ पूरक सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप पढ़ने में शीर्ष संख्या) को कम कर दिया।
टमाटर का एक स्वादिष्ट तरीका शेफ जेमी ओलिवर द्वारा इस Mothership Tomato सलाद रेसिपी में है।
सन का बीज
एक शोध अध्ययन के अनुसार, अलसी का सेवन आपके रक्तचाप को कम करने में मदद कर सकता है। शोधकर्ताओं ने परिधि धमनी रोग वाले लोगों में 30 ग्राम ग्राउंड फ्लैक्ससीड या 30 ग्राम साबुत गेहूं वाले खाद्य पदार्थों के पूरक आहार के प्रभावों की जांच की। अध्ययन के अंत में, शोधकर्ताओं ने पाया कि अलसी कुल और एलडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करती है, और दवा लेने वाले लोगों में अतिरिक्त एलडीएल-कम प्रभाव पड़ता है।
फाइबर और हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 फैटी एसिड से भरपूर, अलसी को पिछले अध्ययनों में मधुमेह, रजोनिवृत्ति के लक्षणों और उच्च रक्तचाप वाले लोगों को लाभ पहुंचाने के लिए दिखाया गया है।
अनाज, स्मूदी और अन्य खाद्य पदार्थों में जोड़ने से पहले फ्लैक्ससीड (उदाहरण के लिए एक कॉफी की चक्की में) पीसने की कोशिश करें।
जई
ओट्स में पाया जाने वाला एक पदार्थ आपके कोलेस्ट्रॉल को जांच में रखने में मदद कर सकता है, एक शोध समीक्षा बताती है। शोधकर्ताओं ने कोलेस्ट्रॉल और हृदय संबंधी जोखिम में कमी पर ओट बीटा-ग्लूकन पर 58 पहले प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा की और पाया कि ओट बीटा-ग्लूकन की प्रतिदिन तीन से पांच ग्राम की खुराक ने एलडीएल कोलेस्ट्रॉल, गैर-एचडीएल कोलेस्ट्रॉल और एपीबीबी को कम कर दिया (कहा जा सकता है) कार्डियोवास्कुलर रोग के जोखिम का एक भविष्यवक्ता)।
चॉकलेट
पिछले शोध में, फ्लेवोनॉयड सामग्री के कारण, हृदय रोग के खिलाफ रक्षा को बढ़ावा देने, कोलेस्ट्रॉल की जांच करने और मधुमेह वाले लोगों में रक्त वाहिका क्षति को रोकने के लिए कोकोआ अर्क पाया गया है। कई अध्ययनों से पता चलता है कि चॉकलेट का सेवन करने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है।
में प्रकाशित एक शोध समीक्षा में दिल उदाहरण के लिए, 2018 में, शोधकर्ताओं ने 23 अध्ययनों (कुल 405,304 प्रतिभागियों सहित) का विश्लेषण किया और निष्कर्ष निकाला कि प्रति सप्ताह 100 ग्राम (एक विशिष्ट चॉकलेट बार का आकार) से कम चॉकलेट का सेवन हृदय रोग के कम जोखिम से जुड़ा हो सकता है। उन्होंने कहा कि अधिक सेवन से चॉकलेट के किसी भी स्वास्थ्य लाभ की उपेक्षा हो सकती है और परिणाम उच्च चीनी के सेवन के कारण हो सकता है।
चिया बीज
फाइबर में उच्च, चिया बीज अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रकार है जो सूजन से लड़ने के लिए दिखाया गया है) का एक समृद्ध स्रोत है। क्या अधिक है, प्रारंभिक शोध से पता चलता है कि चिया बीज आपके कोलेस्ट्रॉल को जांच में रखने में मदद कर सकता है और हृदय रोग के जोखिम कारकों को कम कर सकता है।
कई समर्थकों का दावा है कि चिया के बीज को अपने आहार में शामिल करने से ऊर्जा में वृद्धि, मनोदशा को बढ़ावा देने, रक्त शर्करा को विनियमित करने, और स्वास्थ्य को संरक्षित करके आपके स्वास्थ्य को बढ़ाया जा सकता है। हालांकि, इनमें से किसी भी स्वास्थ्य दावे का समर्थन करने के लिए बहुत कम सबूत हैं।
हालाँकि चिया के बीज को व्यापक रूप से प्राकृतिक वजन घटाने सहायता के रूप में देखा जाता है, चिया के वजन घटाने-बढ़ाने के प्रभाव के लिए सबूत कमजोर है। वास्तव में, मौजूदा शोध से पता चलता है कि चिया के शरीर के वजन पर कोई प्रभाव नहीं पड़ सकता है। फिर भी, चिया के बीज को अपने आहार में शामिल करने से आपके फाइबर का सेवन बढ़ सकता है।
चिया को आज़माने के तरीके में यह चिया ब्रेकफास्ट पुडिंग रेसिपी और यह चिया बेक्ड चिकन नगेट रेसिपी शामिल है।
अनार
हाल के वर्षों में, अनार के रस ने अपने संभवतः हृदय-स्वास्थ्य-वर्धक लाभों के लिए मान्यता प्राप्त की है। उदाहरण के लिए, में प्रकाशित एक शोध समीक्षा औषधीय अनुसंधान 2017 में रक्तचाप पर अनार के रस के प्रभाव की जांच की और पाया कि अनार के रस में सिस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप पढ़ने में शीर्ष संख्या) कम हो गया।
एक अन्य अध्ययन में, हालांकि, पाया गया कि अनार के रस के 500 एमएल के एक दैनिक पेय ने चयापचय सिंड्रोम वाले लोगों में रक्तचाप को कम कर दिया, लेकिन इससे ट्राइग्लिसराइड्स और वीएलडीएल कोलेस्ट्रॉल (कोलेस्ट्रॉल के "खराब" रूप) के स्तर में भी वृद्धि हुई।
जूस पीने के बजाय, अनार के बीजों को नाश्ते के रूप में खाने या दही पर छिड़कने की कोशिश करें। इस अनार बीट सलाद रेसिपी या इस पालक-अनार सलाद रेसिपी को भी ट्राई करें।
अखरोट
एंटीऑक्सिडेंट, एंटी-इंफ्लेमेटरी यौगिकों, खनिजों, और आवश्यक फैटी एसिड जैसे लिनोलेइक एसिड और लिनोलेनिक एसिड (ओमेगा -3 फैटी एसिड का एक प्रकार) में समृद्ध, अखरोट को अक्सर हृदय स्वास्थ्य को बढ़ाने और हृदय रोग से लड़ने के प्राकृतिक साधन के रूप में जाना जाता है। ।
में प्रकाशित एक 2018 के अध्ययन में अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन, शोधकर्ताओं ने 26 पहले प्रकाशित परीक्षणों को आकार दिया। परिणामों से पता चला कि अखरोट का सेवन हृदय स्वास्थ्य (कम कुल कोलेस्ट्रॉल, ट्राइग्लिसराइड, और एपो बी के स्तर) के कई उपायों में अधिक सुधार से जुड़ा था। हालांकि अखरोट में वजन से लगभग 65 प्रतिशत वसा होती है, लेकिन अखरोट से भरपूर आहार से शरीर का वजन नहीं बढ़ता है।
केफिर
दही की तरह, केफिर एक खाद्य पदार्थ है जो आमतौर पर किण्वित दूध से बनाया जाता है। प्रोबायोटिक्स में समृद्ध, केफिर को प्रतिरक्षा को बढ़ाने, पाचन तंत्र को उत्तेजित करने और कई सामान्य स्वास्थ्य समस्याओं से बचाने के द्वारा स्वास्थ्य को बढ़ाने के लिए कहा जाता है। उदाहरण के लिए, समर्थकों का सुझाव है कि केफिर आपके कोलेस्ट्रॉल को ध्यान में रखकर हृदय स्वास्थ्य को ढाल सकता है।
में प्रकाशित एक अध्ययन जर्नल ऑफ़ क्लिनिकल लिपिडोलॉजी उदाहरण के लिए, 2017 में उन महिलाओं में कम वसा वाले केफिर पेय के प्रभावों का आकलन किया गया था, जिन्हें अधिक वजन या मोटापे का कारण माना जाता था। आठ सप्ताह की अध्ययन अवधि के बाद, केफिर लेने वाले प्रतिभागियों में कोलेस्ट्रॉल का स्तर कम था।
शोधकर्ताओं ने कहा कि जो लोग कम वसा वाले दूध पीते हैं, उनके समान परिणाम थे। केफिर पेय पदार्थों को अक्सर मीठा किया जाता है, इसलिए कम वसा वाले डेयरी के अन्य रूपों के साथ संयोजन में केफिर का कभी-कभी सबसे अच्छा सेवन किया जा सकता है।
सफेद शहतूत
चूंकि एंटीऑक्सिडेंट को आपकी धमनियों (एथेरोस्क्लेरोसिस के रूप में जाना जाता है) में थ्रोट प्लाक के गठन में मदद करने के लिए कहा जाता है, कुछ लोग अपने हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सफेद शहतूत जैसे एंटीऑक्सिडेंट युक्त खाद्य पदार्थों का सेवन करते हैं।
शहतूत के फल में सबसे महत्वपूर्ण एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों में से एक एंथोसायनिन हैं। एंथोसायनिन क्रैनबेरी, बिगबेरी, और तीखा चेरी जैसे पदार्थों में भी उपलब्ध हैं।
फ्रूट सलाद या किसी भी रेसिपी में बेरी के लिए कॉल करने वाले सफ़ेद शहतूत का सेवन करें। हालांकि, अपरिपक्व सफेद शहतूत (और शहतूत के पेड़ के अपवित्र सफेद फल) विषाक्त होते हैं और इनका सेवन नहीं किया जाना चाहिए।
Acai
हृदय रोग को रोकने में मदद के लिए, कुछ लोग अपने आहार में अकाई फल जोड़ते हैं। Acai में एंटीऑक्सिडेंट यौगिकों का एक वर्ग होता है जिसे एंथोसायनिन कहा जाता है। इसके अलावा जामुन, चेरी और गहरे अंगूर में प्रचुर मात्रा में, एन्थोसायनिन को रक्तचाप को कम करने और कोलेस्ट्रॉल को रोकने के अलावा एथेरोस्क्लेरोसिस से लड़ने के लिए सोचा जाता है।
हालांकि, acai के संभावित हृदय-सुरक्षात्मक प्रभावों पर शोध सीमित है, कुछ प्रारंभिक अध्ययनों से पता चलता है कि एंटीऑक्सिडेंट से भरपूर बेर मदद कर सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन अमेरिकन जर्नल ऑफ़ क्लीनिकल न्यूट्रीशन उदाहरण के लिए, 2016 में, एक acai- आधारित ठग की खपत में सुधार संवहनी समारोह के साथ जुड़ा हुआ था, जो हृदय रोग के जोखिम को कम कर सकता है।
यहाँ तीन acai कटोरे और एक acai नाश्ता कटोरा के लिए एक नुस्खा है।
सेब
सेब एंटीऑक्सिडेंट जैसे फ्लेवोनॉयड क्वेरसेटिन से भरपूर होते हैं। कुछ प्रारंभिक शोध बताते हैं कि सेब खाने से हृदय रोग का खतरा कम हो सकता है। में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषक तत्व उदाहरण के लिए, 2016 में, शोधकर्ताओं ने 70 वर्ष से अधिक उम्र की 1052 महिलाओं के आंकड़ों का विश्लेषण किया और पाया कि उच्च सेब का सेवन पेट की महाधमनी कैल्सीफिकेशन (एथेरोस्क्लेरोसिस का एक उपाय) के साथ निचले स्तर से जुड़ा था।
क्रैनबेरी
शोध बताते हैं कि क्रैनबेरी हृदय स्वास्थ्य को बढ़ावा दे सकता है। पिछले अध्ययनों में पाया गया है कि क्रैनबेरी में रक्त वाहिकाओं के कसना को रोकने के लिए जाने जाने वाले यौगिक होते हैं और बदले में, उच्च रक्तचाप से बचाते हैं।
में प्रकाशित एक अध्ययन में पोषण का जर्नल 2015 में, वैज्ञानिकों ने क्रैनबेरी रस के कार्डियोप्रोटेक्टिव प्रभावों का आकलन किया। उनके निष्कर्षों से पता चला कि क्रैनबेरी रस आठ सप्ताह के लिए दैनिक खपत ट्राइग्लिसराइड्स, सी-रिएक्टिव प्रोटीन, ग्लूकोज, और डायस्टोलिक रक्तचाप (रक्तचाप की रीडिंग में नीचे की संख्या)।
क्या ऑर्निश आहार वास्तव में काम करता है?