विषय
- खूब फल और सब्जियां खाएं
- अपने संतृप्त वसा सेवन देखो
- आप जो खाना पकाते हैं, उस पर नजर डालें
- डिप्स और टॉपिंग्स प्रतिबंध
- अपने पसंदीदा डेयरी उत्पादों की कम वसा वाले किस्मों की कोशिश करें
- कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण और त्वरित ऊर्जा स्रोत हैं
- नट्स एंड सीड्स (अधिमानतः अनसाल्टेड) अच्छे और भरने वाले स्नैक फूड हैं
बहुत सी चीजें करने और अपने हाथों पर बहुत कम समय के लिए, स्वस्थ भोजन करना आपकी प्राथमिकताओं की सूची में कम हो सकता है। कुछ दिनों में, पूर्ण पाठ्यक्रम भोजन को तेज, हल्के नाश्ते के पक्ष में उपेक्षित किया जाता है। आइए इसका सामना करें - स्नैकिंग स्वाभाविक है। यदि आप भोजन के बीच भूखे हैं, तो आपका शरीर आपको बता रहा है कि इसे अब पोषण की आवश्यकता है। इसलिए, आपको अगले भोजन तक अपनी भूख को रोकने के लिए कुछ न कुछ जरूर खाना चाहिए। हालांकि, गलत स्नैक्स खाने से आपको परेशानी हो सकती है। वसा और कार्बोहाइड्रेट में उच्च स्नैक्स कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं, वजन बढ़ने का कारण बन सकते हैं, और अंततः हृदय रोग, उच्च कोलेस्ट्रॉल और मधुमेह जैसी जटिलताओं को जन्म दे सकते हैं। अच्छी खबर यह है कि इन दिनों स्वस्थ खाने से संबंधित कई लोगों के साथ, कई खाद्य निर्माताओं ने कम वसा, कम कार्बोहाइड्रेट वाले खाद्य पदार्थों के विकल्प विकसित किए हैं जो "वास्तविक चीज" स्वाद में लगभग समान हैं।
भोजन के लिए चराई करते समय इन बातों का ध्यान रखें:
खूब फल और सब्जियां खाएं
वे कैलोरी और वसा में कम हैं। इसके अतिरिक्त, उनमें कई विटामिन और अन्य एंटीऑक्सिडेंट होते हैं जो सेलुलर प्रक्रियाओं की संख्या में सेलुलर क्षति और सहायता को रोकते हैं।
अपने संतृप्त वसा सेवन देखो
संतृप्त वसा का सेवन सीमित होना चाहिए, अगर परहेज नहीं किया जाता है, क्योंकि वे कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाने से जुड़े हैं। संतृप्त वसा आमतौर पर तले हुए खाद्य पदार्थों और पशु मीट में पाए जाते हैं। पशु मांस के विषय में एक ओर ध्यान दें: लाल मांस जैसे संतृप्त वसा में दुबला मीट, जैसे चिकन, मछली और टर्की कम हैं।
आप जो खाना पकाते हैं, उस पर नजर डालें
आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत वनस्पति तेल, जैसे कि कई मार्जरीन और शॉर्टनिंग में उपयोग किए जाने वाले, में वसा का एक विशेष रूप होता है जिसे ट्रांस-फैटी एसिड के रूप में जाना जाता है। इनसे भी बचना चाहिए क्योंकि ये कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ाते हैं। वे आमतौर पर तले हुए खाद्य पदार्थ और प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, जैसे कुकीज़, चिप्स और कैंडी में पाए जाते हैं।
डिप्स और टॉपिंग्स प्रतिबंध
यदि आपको सलाद ड्रेसिंग, सॉस या डिप्स का उपयोग करने की आवश्यकता है, तो कम वसा वाले विकल्प का प्रयास करें। इसके अलावा, उन्हें सीधे अपने भोजन पर रखने के बजाय पक्ष पर उपयोग करें - आप इस तरह से बहुत कम उपयोग करेंगे।
अपने पसंदीदा डेयरी उत्पादों की कम वसा वाले किस्मों की कोशिश करें
कम वसा वाले डेयरी उत्पादों का चयन करने से उनके "पूर्ण शक्ति" समकक्षों के बजाय वसा की खपत कम करने में मदद मिलेगी।
इसका एक उदाहरण नियमित दूध या दही के बजाय कम वसा वाले दही या नॉनफैट दूध का स्थानापन्न करना होगा।
कार्बोहाइड्रेट एक महत्वपूर्ण और त्वरित ऊर्जा स्रोत हैं
चूंकि ये शरीर में शर्करा में परिवर्तित हो जाते हैं, इसलिए बहुत अधिक कार्बोहाइड्रेट के सेवन से मधुमेह रोगियों में वजन बढ़ने और ग्लूकोज का स्तर बढ़ सकता है। इसके अतिरिक्त, पिछले शोध ने संकेत दिया है कि बहुत सारे कार्बोहाइड्रेट का सेवन एचडीएल (अच्छे कोलेस्ट्रॉल) के स्तर को कम कर सकता है। पूरे अनाज उत्पाद, जैसे कि गेहूं की रोटी और जई, आटे में कम और फाइबर, खनिज और विटामिन में उच्च हैं। Atkins आहार की लोकप्रियता बढ़ने के साथ, कई खाद्य निर्माताओं के पास रोटी और अन्य अनाज के कम कार्बोहाइड्रेट संस्करण हैं। कम वसा, अनसाल्टेड प्रेट्ज़ेल, और असंतृप्त, अनसाल्टेड पॉपकॉर्न भी अच्छे विकल्प हैं।
नट्स एंड सीड्स (अधिमानतः अनसाल्टेड) अच्छे और भरने वाले स्नैक फूड हैं
इनमें बड़ी मात्रा में असंतृप्त वसा होते हैं, और असंतृप्त वसा कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करते हैं। नट्स (विशेष रूप से अखरोट) में ओमेगा 3-फैटी एसिड होता है, जो एचडीएल (उच्च-घनत्व लिपोप्रोटीन-"अच्छा" कोलेस्ट्रॉल) को बढ़ाते हुए कुल और एलडीएल (कम-घनत्व वाले लिपोप्रोटीन-"खराब" कोलेस्ट्रॉल के स्तर) को कम करने से जोड़ा गया है। कोलेस्ट्रॉल का स्तर। कद्दू और सूरजमुखी के बीज सहित बीजों में उच्च मात्रा में विटामिन ई, बी विटामिन और खनिज होते हैं।
इस लेख को देखने के बाद, आप सोच रहे होंगे, "महान, इसलिए मेरा दूसरा विकल्प कार्डबोर्ड पर बस चबाना है, है ना?" गलत! आपके लिए कोशिश करने के लिए कई विकल्प हैं, और खाद्य निर्माता इन विकल्पों को अधिक प्रचुर मात्रा में बना रहे हैं। यदि आपके पास एक संपूर्ण, नहीं-तो-स्वस्थ पसंदीदा स्नैक है जो आपको पसंद है, तो आप अभी भी इसे खा सकते हैं, लेकिन केवल मॉडरेशन में। यदि आप एक डाई-हार्ड जंक फूड के दीवाने हैं, तो ये विकल्प कुछ करने की आदत डाल सकते हैं। इसलिए, धीरे-धीरे और संयम के साथ स्वस्थ भोजन के लिए अपनी यात्रा शुरू करें। आपका दिल और आपका बाकी शरीर आपका शुक्रिया अदा करेगा!