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सैंडविच एक स्टेपल डिश है, जब यह दोपहर के भोजन या रात के खाने के लिए आता है। वे बनाने के लिए जल्दी हैं और लगभग किसी भी लालसा को पूरा करने के लिए विभिन्न प्रकार की सामग्री के साथ निर्माण किया जा सकता है। हालांकि उच्च कोलेस्ट्रॉल होने पर यह आपके भोजन से स्वादिष्ट भोजन को खत्म नहीं करता है, फिर भी आपको इस बात से सावधान रहना होगा कि आप अपने सैंडविच में किन खाद्य पदार्थों को शामिल करते हैं। गलत सामग्री जोड़ने से आपकी कैलोरी की मात्रा बढ़ सकती है - और आपकी कमर।रोटी
ब्रेड एक पारंपरिक सैंडविच का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है। दुर्भाग्य से, वे सैंडविच में बहुत अधिक कैलोरी का योगदान कर सकते हैं। घुलनशील फाइबर की उच्च मात्रा वाले ब्रेड के कुछ प्रकार वास्तव में स्वस्थ कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बनाए रखने में आपकी मदद कर सकते हैं, साथ ही साथ पाचन स्वास्थ्य में सहायता करते हैं। अपने सैंडविच के लिए दिल से स्वस्थ रोटी का चयन करने में इन उपयोगी सुझावों में से कुछ का प्रयास करें:
- साबुत अनाज चुनें। अपने सैंडविच के लिए सफेद, परिष्कृत ब्रेड चुनने के बजाय, पूरे अनाज ब्रेड का चयन करें। ये ब्रेड घुलनशील फाइबर में उच्च होते हैं जो आपके एलडीएल के स्तर को स्वस्थ रखने में मदद कर सकते हैं। साबुत अनाज ब्रेड के उदाहरणों में पूरी गेहूं की रोटी, बारह-अनाज की रोटी, या एक प्रकार का अनाज, मसालेदार, या जौ के आटे से बने ब्रेड शामिल हैं।
- कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री को देखें। एक स्वस्थ रोटी का एक और बताओ-कहानी संकेत इसकी कार्बोहाइड्रेट और फाइबर सामग्री है। आदर्श रूप से, ब्रेड फाइबर में उच्च होना चाहिए और परिष्कृत शर्करा की एक न्यूनतम मात्रा होनी चाहिए। कुछ व्यावसायिक रूप से उपलब्ध ब्रेड में चीनी जोड़ा जा सकता है, इसलिए आपको खाद्य पैकेजिंग पर पोषण लेबल की जांच करनी चाहिए।
- सब मिला दो। पारंपरिक सैंडविच के साथ ऊब? लेटस में कुछ अवयवों को लपेटने का प्रयास करें या अपने पसंदीदा अवयवों से लपेटें। एक और स्वस्थ विकल्प आपके पसंदीदा सैंडविच की भराई को पूरी गेहूं की पिसा जेब में भर देगा।
स्वादिष्ट परिवर्धन
सैंडविच का दिल व्यावहारिक रूप से कुछ भी शामिल कर सकता है। हालांकि, यह सैंडविच का यह खंड है जो अतिरिक्त कैलोरी और संतृप्त वसा पर भी पैक कर सकता है और आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले आहार को प्राप्त कर सकता है। अपने सैंडविच को स्वस्थ रखने के लिए आपको इन सरल युक्तियों के साथ अपनी पसंद को उबाऊ या सीमित नहीं करना है।
सब्जियां - आप अपने सैंडविच पर इनमें से बहुत सारे कभी नहीं कर सकते। वास्तव में, आपको इसे अपने द्वारा बनाई गई किसी भी सैंडविच में कुछ सब्जियों को जोड़ने के लिए एक बिंदु बनाना चाहिए। सब्जियां सैंडविच में बनावट और स्वाद जोड़ सकती हैं। इसके अतिरिक्त, वेजी में फाइटोस्टेरॉल और अन्य स्वस्थ रसायन होते हैं जो आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकते हैं। हालांकि लेटिष और टमाटर सैंडविच के लिए चुने गए क्लासिक जोड़ हैं, व्यावहारिक रूप से किसी भी सब्जी को सैंडविच में जोड़ा जा सकता है।
कुछ अलग की जरूरत है? सलाद के बजाय स्प्राउट्स या पालक मिलाएं। अपने पारंपरिक टमाटर के बजाय, अपने अगले सैंडविच किराया में कटा हुआ ककड़ी, कटा हुआ गाजर, काला जैतून, एवोकैडो का एक टुकड़ा या प्याज जोड़ें। बेहतर अभी तक, इन सभी सामग्रियों को क्यों नहीं जोड़ा गया?
फल - हालांकि वेजी के रूप में पसंद के रूप में लोकप्रिय नहीं है, फल एक अन्यथा नीरस सैंडविच में स्वाद जोड़ सकते हैं, खासकर यदि आप कुछ मीठा खाने के लिए तरस रहे हैं। कटा हुआ सेब, diced क्रैनबेरी, आधा अंगूर, या खट्टे फल आपके सैंडविच के लिए एक स्वादिष्ट और स्वस्थ जोड़ सकते हैं।
मीट - अक्सर सैंडविच के सबसे महत्वपूर्ण भाग के रूप में कहा जाता है, मांस भी संतृप्त वसा का सबसे बड़ा स्रोत हो सकता है जो सैंडविच में कैलोरी जोड़ सकते हैं अगर कटौती विशेष रूप से फैटी हो। मांस को मॉडरेशन में आपके कोलेस्ट्रॉल के अनुकूल आहार में शामिल किया जा सकता है। आपके कोलेस्ट्रॉल को कम करने वाले आहार पर गंभीर प्रभाव डाले बिना, आपके सैंडविच में मांस को शामिल करने के कुछ तरीके इस प्रकार हैं:
- लीन कट्स का प्रयोग करें - कुछ मीट में उतना फैट नहीं होता है, जो उन्हें कुछ खास फेटियर कट्स से बेहतर विकल्प बना सकता है। अपने सैंडविच के लिए लीनर मीट के चयन में इन उपयोगी टिप्स को आज़माएँ।
- इसके बजाय मछली जोड़ें - मछली एक सैंडविच के लिए एक उत्कृष्ट, दिल से स्वस्थ वैकल्पिक विकल्प हो सकता है। सैल्मन और ट्यूना में स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होता है जो आपके दिल और आपके ट्राइग्लिसराइड्स को एक स्वस्थ सीमा के भीतर रखने में मदद कर सकता है।
- मांस के विकल्प जोड़ें - अपने सैंडविच में बीन्स या टोफू को शामिल करके अपने आहार में बल्क और प्रोटीन को शामिल कर सकते हैं - बिना अतिरिक्त वसा के।
पनीर - पनीर कैल्शियम का अच्छा स्रोत हो सकता है-तथा संतृप्त वसा। जब आपके सैंडविच पर जाने के लिए चीज़ों की तलाश हो, तो वसा और कैलोरी में कम चीज़ों का चयन करने का प्रयास करें। वैकल्पिक रूप से, कुछ निर्माताओं के पास पनीर के पतले स्लाइस उपलब्ध हैं जो कैलोरी को कम करने के लिए पूर्व-कट हैं।
अपने स्प्रेड
यदि आप सावधान नहीं हैं तो कुछ सैंडविच स्प्रेड आपके सैंडविच और कैलोरी में बहुत स्वाद जोड़ सकते हैं। जब आपके सैंडविच में जोड़ने के लिए फैलता है, तो हमेशा चीनी और संतृप्त वसा सामग्री के लिए अपने खाद्य लेबल की जांच करें। अपने दिल से स्वस्थ सैंडविच में सुरक्षित सैंडविच जोड़ शामिल हैं:
- सिरका
- सरसों
- मसाले
- जैतून का तेल
अन्य स्प्रेड में अतिरिक्त शर्करा या वसा हो सकती है जो आपके हृदय-स्वस्थ आहार के लिए हानिकारक हो सकती है। यदि आप नीचे के किसी भी स्प्रेड का उपयोग करने का निर्णय लेते हैं, तो उन्हें संयम से उपयोग करें या कम वसा वाले विकल्पों की तलाश करें:
- मेयोनेज़
- चटनी
- मक्खन
- मलाईदार ड्रेसिंग
संपूर्ण, कोलेस्ट्रॉल आहार के अनुकूल सैंडविच के निर्माण की संभावनाएं अनंत हैं, जो आपके लिए विभिन्न प्रकार के स्वस्थ खाद्य पदार्थ उपलब्ध हैं। अपने सैंडविच को स्वस्थ साइड आइटम के साथ मिलाने से न केवल स्वादिष्ट और भरपेट भोजन सुनिश्चित होगा, बल्कि यह आपके दिल को स्वस्थ रखने में भी मदद करेगा।