शारीरिक थेरेपी व्यायाम के बाद हैमस्ट्रिंग तनाव

विषय

• हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
• हैमस्ट्रिंग मजबूत करने वाले व्यायाम
• बछड़ा मजबूत करने वाले व्यायाम
• हिप और क्वाड स्ट्रेगनथेनिंग एक्सरसाइज
• पेट और कोर स्थिरता
• संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन व्यायाम
• प्लायमेट्रिक और रिटर्न टू स्पोर्ट एक्सरसाइज

यदि आपके पास हैमस्ट्रिंग तनाव या आंसू है, तो आपको ठीक होने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ हो सकता है। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन कर सकता है और आपके दर्द को कम करने और आपकी समग्र गतिशीलता में सुधार करने में मदद करने के लिए उपचार और अभ्यास लिख सकता है।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन के लिए फिजिकल थेरेपी के दौरान, आपका पीटी सर्कुलेशन को बढ़ाने, मांसपेशियों की सिकुड़न के तरीके को बेहतर बनाने और दर्द को कम करने में मदद करने के लिए विभिन्न तौर-तरीकों का इस्तेमाल कर सकता है। जबकि ये उपचार फायदेमंद हो सकते हैं, लेकिन ये आपके लिए एकमात्र उपचार नहीं होना चाहिए। हैमस्ट्रिंग की स्थिति।

व्यायाम आपके हैमस्ट्रिंग आंसू पुनर्वास का सबसे महत्वपूर्ण घटक है। लेकिन हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद कौन से व्यायाम सबसे अच्छे हैं, और क्या आप अपनी सामान्य गतिविधि में वापस आने में मदद करने के लिए व्यायाम कर रहे हैं? वहाँ संभवतः करने के लिए अभ्यास कर रहे हैं रोकें अपने हैमस्ट्रिंग के साथ भविष्य की समस्याएं? वहां।

आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति के लिए सर्वोत्तम व्यायाम निर्धारित करने में मदद कर सकता है। यह सूची उन अभ्यासों का एक नमूना प्रगति है जो आपके पीटी आपको हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद अपने पुनर्वसन के दौरान दे सकते हैं।

व्यायाम कार्यक्रम कुछ सौम्य स्ट्रेचिंग और गति की गति (ROM) अभ्यासों के साथ धीमी गति से शुरू होता है, और यह तब तक तीव्रता से बढ़ता है जब तक कि आपके हैमस्ट्रिंग (और अन्य पड़ोसी मांसपेशियों) उच्च भार और तनावों को संभालने में सक्षम नहीं होते हैं जो आमतौर पर उन पर रखे जाते हैं।

इसे शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करना याद रखें, या कोई अन्य, अपने हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन पुनर्वसन के लिए व्यायाम कार्यक्रम। इसके अलावा, यदि कोई भी व्यायाम स्थायी दर्द का कारण बनता है, तो इसे तुरंत रोक दें और अपने चिकित्सक को देखें।

तैयार? आएँ शुरू करें।

हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच

कल्पना कीजिए कि जिस स्थान पर आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशी फटी हुई थी, वहां पर बैल्ड अप स्लोप का एक बड़ा समूह है। वह ऊतक कोलेजन है और निशान ऊतक कहलाता है। यह एक हैमस्ट्रिंग खिंचाव के बाद सामान्य चिकित्सा प्रक्रिया का उत्पाद है। इस ऊतक को फिर से तैयार करने का सबसे अच्छा तरीका कोमल, प्रगतिशील स्ट्रेचिंग है। (आपकी पीटी आपके चोट स्थल के पास ऊतक की उस गांठ से छुटकारा पाने में मदद करने के लिए आपके साथ निशान ऊतक की मालिश करने का विकल्प भी चुन सकती है।)

एक हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए कई तरीके हैं। धीरे-धीरे शुरू करें और धीरे-धीरे प्रत्येक खिंचाव की तीव्रता को चार से छह सप्ताह तक बढ़ाएं।

विभिन्न हैमस्ट्रिंग में खिंचाव होता है कि आपका पीटी आपके लिए निर्धारित हो सकता है:

• हर्डल स्ट्रेच
• तौलिया हैमस्ट्रिंग खिंचाव
• आश्चर्यजनक खड़ी हैमस्ट्रिंग खिंचाव

प्रत्येक खिंचाव 15 से 30 सेकंड के लिए आयोजित किया जा सकता है, और आप तीन से पांच पुनरावृत्ति कर सकते हैं। Hamstring स्ट्रेच को आपके पुनर्वसन के दौरान कई हफ्तों तक जारी रखा जाना चाहिए, और आप पूरी तरह से ठीक होने के बाद भी एक सप्ताह में कई बार अपने हथौड़ों को लचीला बनाकर रखना चाह सकते हैं।

हैमस्ट्रिंग मजबूत करने वाले व्यायाम

आपके पुनर्वसन का एक और हिस्सा हैमस्ट्रिंग को मजबूत बनाने पर केंद्रित होना चाहिए। आपका पीटी आपको अपने हैमस्ट्रिंग को मजबूत करने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास दिखा सकता है। कुछ विचारों में शामिल हो सकते हैं:

• प्रोन घुटने कर्ल (केवल आपके प्रतिरोध के रूप में गुरुत्वाकर्षण के साथ शुरू करें, और फिर कफ भार जोड़कर चीजों को अधिक चुनौतीपूर्ण बनाएं)
• खड़े हैमस्ट्रिंग कर्ल
• घुटने के लचीलेपन के साथ गेंद पुल
• एक प्रतिरोध बैंड के साथ बैठा हैमस्ट्रिंग कर्ल
• सुप्रभात व्यायाम
• नॉर्डिक सनकी हैमस्ट्रिंग कर्ल

याद रखें, धीरे-धीरे शुरू करें और फिर प्रत्येक व्यायाम की पुनरावृत्ति की संख्या में वृद्धि करके या कफ भार या प्रतिरोध बैंड के साथ प्रतिरोध जोड़कर प्रगति करें।

सुनिश्चित करें कि आप प्रत्येक मजबूत व्यायाम धीरे-धीरे करें और संकुचन के सनकी हिस्से पर ध्यान केंद्रित करें। सनकी संकुचन तब होते हैं जब आपका हैमस्ट्रिंग लंबा हो जाता है। इसलिए, यदि आप एक हैमस्ट्रिंग कर्ल कर रहे हैं, तो गति को धीरे-धीरे नियंत्रित करना क्योंकि आपका घुटने सीधा है, संकुचन का सनकी हिस्सा है। कुछ अध्ययनों से संकेत मिलता है कि सनकी संकुचन हैमस्ट्रिंग चोटों के खिलाफ एक सुरक्षात्मक प्रभाव हो सकता है।

बछड़ा मजबूत करने वाले व्यायाम

याद रखें, आपके हैमस्ट्रिंग आपके घुटने के जोड़ को पीछे की तरफ पार करते हैं। अंदाज़ा लगाओ? आपके बछड़े की मांसपेशियां भी वहां से गुजरती हैं, इसलिए हैमस्ट्रिंग की चोट का पुनर्वास करते समय उन्हें अनदेखा न करें। आपका बछड़ा और हैमस्ट्रिंग आपके घुटने को सहारा देने के लिए एक साथ काम करते हैं, इसलिए बछड़े को मजबूत करने वाले व्यायाम करने से आपके पूरे निचले छोर को सहारा मिल सकता है।

अपने बछड़ों को मजबूत करने के लिए व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:

• बछड़ा उठाता है
• थेरैबेंड मजबूत करने वाले व्यायाम
• Achilles ताकत के लिए अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल

प्रत्येक अलग व्यायाम प्रति सप्ताह कई बार 10 से 15 दोहराव के लिए किया जाना चाहिए। बंद करो अगर कोई बछड़ा व्यायाम आपके घायल हैमस्ट्रिंग में दर्द को बढ़ाना शुरू कर देता है।

हिप और क्वाड स्ट्रेगनथेनिंग एक्सरसाइज

आपके कूल्हे की मांसपेशियां, ग्लूटस मेडियस की तरह, आपके पैर की स्थिति को नियंत्रित करने में मदद करती हैं जैसे आप चल रहे हैं और चल रहे हैं। यदि आपके कूल्हे कमजोर हैं, तो आपका निचला पैर अंदर की ओर घूम सकता है और आपके घुटने और उसके आसपास की मांसपेशियों पर अत्यधिक तनाव डाल सकता है। अपने कूल्हों को मजबूत रखने से आपकी हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर इस अत्यधिक तनाव को कम करने में मदद मिल सकती है, जिससे हैमस्ट्रिंग तनाव के बाद उन्हें आगे की चोट से बचाने में मदद मिल सकती है।

सीधे पैर उठाना आपके कूल्हे को मजबूत बनाने वाले व्यायाम शुरू करने का एक शानदार तरीका है। एक बार जब आपके कूल्हे मजबूत हो जाते हैं और आपकी हैमस्ट्रिंग ठीक हो जाती है, तो आप हिप हाइकर्स की तरह अधिक उन्नत कूल्हे मजबूत करना शुरू कर सकते हैं।

आपकी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां आपकी जांघ के सामने की तरफ होती हैं, जो कि आपके हैमियों के ठीक सामने होती हैं। इन मांसपेशियों को मजबूत रखने से आपके पूरे निचले छोर को सहारा देने और आपके पैर की सभी मांसपेशियों के बीच संतुलन बनाने में मदद मिल सकती है। शॉर्ट आर्क क्वाड एक्सरसाइज या मिनी स्क्वैट्स आपके हैमस्ट्रिंग को रिहैब करते हुए आपके क्वाइड्स को अच्छी तरह से काम करने में मदद कर सकते हैं।

अपने कूल्हों और quads के लिए व्यायाम प्रति सप्ताह 3 से 4 बार 10 से 15 पुनरावृत्ति के लिए किया जाना चाहिए।

पेट और कोर स्थिरता

आपके पेट और कोर की मांसपेशियां आपके श्रोणि के ऊपर से जुड़ी होती हैं, और आपके हैमस्ट्रिंग की उत्पत्ति आपके श्रोणि के नीचे से होती है। इसलिए, अपने मूल को मजबूत रखने से श्रोणि की स्थिति प्रभावित हो सकती है, और एक श्रोणि जो कि इष्टतम स्थिति में नहीं है, आपके हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों पर तनाव और तनाव बढ़ सकता है। यह समझ में आता है कि आपके शारीरिक चिकित्सक आपके हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में कोर स्थिरता अभ्यास पर काम कर सकते हैं। अनुसंधान इंगित करता है कि हैमस्ट्रिंग पुनर्वसन कार्यक्रम जिसमें मुख्य अभ्यास शामिल हैं, प्रभावी परिणाम दे सकते हैं।

पेट और कोर को मजबूत बनाने वाले व्यायाम जो आपके पीटी में शामिल हो सकते हैं शामिल हैं:

• पेल्विक झुकाव
• पुल
• स्थिरता गेंद पुल
• तख्तों
• चौगुनी कवायद

एक आसान व्यायाम के साथ शुरू करना याद रखें जो आपके हैमस्ट्रिंग पर कम से कम तनाव डालता है, और आपके हैमस्ट्रिंग हील्स के रूप में अधिक चुनौतीपूर्ण अभ्यासों की प्रगति करता है और आप अपनी मांसपेशियों पर अधिक दबाव को सहन करने में सक्षम हैं।

संतुलन और प्रोप्रायसेप्शन व्यायाम

आपका शारीरिक चिकित्सक आपके हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन पुनर्वसन कार्यक्रम के हिस्से के रूप में संतुलन और भविष्यनिरोधन अभ्यास पर काम कर सकता है। खराब संतुलन और अस्थिरता आपके पैर की मांसपेशियों को बना सकती है, जैसे आपके हैमस्ट्रिंग, दौड़ने या कूदने के दौरान उच्च तीव्रता वाले एथलेटिक्स के दौरान अतिरिक्त मेहनत करते हैं। इससे आपके हैमस्ट्रिंग पर अत्यधिक तनाव पड़ सकता है, जिससे तनाव पैदा हो सकता है।

संतुलन अभ्यास में शामिल हो सकते हैं:

• एकल पैर का रुख
• टी-रुख
• बीएपीएस बोर्ड (आमतौर पर पीटी क्लिनिक में किया जाता है)
• एक पैर पर खड़े होने के दौरान एक वॉबल बोर्ड का उपयोग करना
• दवा गेंद संतुलन अभ्यास

संतुलन अभ्यास के साथ एक महत्वपूर्ण चेतावनी: सुरक्षित रहें। अपने संतुलन को प्रभावी ढंग से सुधारने के लिए, आपको अपने संतुलन को चुनौती देने वाली स्थितियों का निर्माण करना होगा, और यह आपको ऐसी स्थिति में पहुंचा सकता है जहाँ आप गिर सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आप अपने संतुलन अभ्यासों को पास में रखते हुए सुरक्षित रहें, ताकि आप अपने आप को स्थिर कर सकें।

आपका शारीरिक चिकित्सक आपको अपने हैमस्ट्रिंग पुनर्वसन के दौरान अपने संतुलन को बेहतर बनाने के लिए सर्वोत्तम अभ्यास दिखा सकता है।

प्लायमेट्रिक और रिटर्न टू स्पोर्ट एक्सरसाइज

जैसे ही हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन फिजिकल थेरेपी प्रोग्राम आगे बढ़ता है, आपके पीटी में आपको हाई-इंटेंसिटी जंपिंग एक्सरसाइज पर काम हो सकता है, जिसे प्लायोमेट्रिक्स कहा जाता है। व्यायाम में शामिल हो सकते हैं:

• ड्रॉप-जंप अभ्यास
• सिंगल लेग होप व्यायाम
• बॉक्स जंपिंग

इन सभी अभ्यासों में एक चीज समान है: वे आपके निचले छोर की मांसपेशियों और जोड़ों पर उच्च मात्रा में तनाव रखते हैं। उन्हें आपके भौतिक चिकित्सक की नज़दीकी देखरेख में किया जाना चाहिए और आपके हैमस्ट्रिंग स्ट्रेन पुनर्वसन के बाद के चरणों के लिए आरक्षित हैं। जब महत्वपूर्ण चिकित्सा हुई है।

आपका भौतिक चिकित्सक यह निर्धारित करने के लिए कार्यात्मक गतिशीलता परीक्षण भी कर सकता है कि कब (और यदि) उच्च तीव्रता वाले एथलेटिक्स में वापस आना आपके लिए सुरक्षित है। इन परीक्षणों को हैमस्ट्रिंग की तरह आपके पैर की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए डिज़ाइन किया गया है, और यदि आप खेल में वापस आ सकते हैं तो अपने पीटी को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं।

एक बार जब आपकी हैमस्ट्रिंग ठीक हो गई और आप भौतिक चिकित्सा क्लिनिक से वापस आने और सामान्य गतिविधि पर वापस जाने के लिए तैयार हैं, तो आपका पीटी आपके साथ काम कर सकता है ताकि आप इष्टतम लचीलापन, शक्ति, संतुलन और कूदने की क्षमता बनाए रखने में मदद कर सकें। भविष्य के हैमस्ट्रिंग उपभेदों के अपने जोखिम को कम करने में आपकी सहायता करें।

ध्यान रखें कि हर कोई अलग है, और हर कोई अलग दरों पर चंगा करता है। साथ ही, हर चोट समान नहीं होती है, और आपकी हैमस्ट्रिंग रिकवरी जल्दी हो सकती है, या आप जितना चाहें उससे थोड़ा अधिक समय लग सकता है। यह समझने का सबसे अच्छा तरीका है कि अपने हैमस्ट्रिंग पुनर्वसन के लिए आपको क्या अभ्यास करना चाहिए, अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक के साथ मिलकर काम करना है।

ठीक होने के दौरान अपने शरीर के साथ धैर्य रखें, और आप उन चीजों को करने से पीछे हट जाएंगे जो आप अपनी चोट से पहले कर रहे थे। आपका पीटी यह सुनिश्चित कर सकता है कि आप सही समय पर सही व्यायाम करें, ताकि आप अपने गतिविधि के इष्टतम स्तर पर वापस आ सकें।

बहुत से एक शब्द

यदि आपको एक हैमस्ट्रिंग तनाव हुआ है, तो आपका पीटी आपको इस कार्यक्रम के समान अभ्यास के माध्यम से प्रगति करेगा, जिससे आपको पूरी तरह से ठीक होने में मदद मिल सके। अपने हैमस्ट्रिंग तनाव के लिए अपने स्वयं के व्यक्तिगत पुनर्वसन कार्यक्रम को शुरू करने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक के साथ जांच करें ताकि आप जल्दी और सुरक्षित रूप से इष्टतम कार्यात्मक गतिशीलता प्राप्त कर सकें।