विषय
- बैठे हुए भीतर की तनी
- बैठा हुआ एडिटर स्ट्रेच
- Groin Muscle Flexibility - रणनीतिक बनें
- भीतरी जांघ लचीलापन युक्तियाँ
दो अपवाद हैं। वो हैं:
- Adductor magnus का हैमस्ट्रिंग हिस्सा सिटिंग बोन पर शुरू होता है। बैठने की हड्डी के लिए अधिक तकनीकी नाम ischial tuberosity है।
- ग्रेसीलिस मांसपेशी आपके टिबिया के ऊपरी सतह, या निचले पैर, हड्डी से जुड़ी होती है।
आंतरिक जांघ की मांसपेशियों के रूप में भी जाना जाता है, नशेड़ी अपहरणकर्ताओं के विरोध में काम करते हैं जो कूल्हे के बाहर स्थित हैं। अपहरणकर्ताओं का काम नशेड़ी के विपरीत है - निचले छोर को शरीर की मध्य रेखा से दूर ले जाना।
एक साथ अपहरणकर्ता और योजक मांसपेशी समूह श्रोणि स्थिति में एक बड़ी भूमिका निभाते हैं, जो बदले में आपकी रीढ़ के संरेखण को प्रभावित कर सकता है।
इस वजह से, आपकी कम पीठ के लचीलेपन को सकारात्मक रूप से प्रभावित करने का एक तरीका आंतरिक और बाहरी दोनों जांघ की मांसपेशियों को जारी करना है। यह लेख भीतरी जांघ पर फैला है।
बैठे हुए भीतर की तनी
अपनी आंतरिक जांघ की मांसपेशियों से तनाव को छोड़ने का सबसे स्पष्ट तरीका है, ज़ाहिर है। यहाँ एक शुरुआती कदम है जो आपके कूल्हों को खोलने और योजक लचीलेपन को बढ़ाने में मदद कर सकता है।
फर्श पर बैठो, या यदि आपका बिस्तर होना चाहिए। फर्श बेहतर है क्योंकि यह एक कठिन सतह है, जो आपको अतिरिक्त मांसपेशियों के संकुचन से बचने में मदद कर सकती है।
अपने पैरों के तलवों को एक साथ रखें और अपने घुटनों को साइड से बाहर आने दें।
लगभग 5 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें। सांस लेते रहना सुनिश्चित करें!
अपने पैरों को सीधा कर लें ताकि आपके एडिक्टर्स को ब्रेक मिल सके।
3 से 5 बार के बीच दोहराएँ।
जब आप पहली बार शुरू करते हैं तो आप पा सकते हैं कि आपके घुटने बहुत नीचे तक नहीं जाते हैं। यह ठीक है - आपके पास जो है उसके साथ काम करें।
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यहां एक और आंतरिक जांघ खिंचाव है जो बैठने के दौरान भी किया जाता है।
इस बार, अपने पैरों को बगल में फैलाएं, जिससे एक विस्तृत "वी" आकार हो। संयुक्त तनाव से बचने के लिए, इस स्थिति को अधिक न करें। यहां कुंजी एक सुरक्षित क्षेत्र में काम करना है जो आपको कुछ खिंचाव की चुनौती देता है लेकिन जहां आपको यह भी लगता है कि आप अत्यधिक असुविधा के बिना प्रबंधन कर सकते हैं।
दूसरे शब्दों में, उस बिंदु पर न जाएं जहां आपकी पीठ, कूल्हे या sacroiliac संयुक्त महसूस होता है जैसे कि उन्हें संरेखण से बाहर निकाला जा रहा है। यदि आप नियमित रूप से इसका अभ्यास करते हैं, तो आप इसमें सुधार करेंगे और अधिक रेंज प्राप्त करेंगे, इसलिए इसे पहले लेना आसान है।
कुछ लोगों के लिए, बस इस तरह बैठना एक आंतरिक जांघ खिंचाव का उत्पादन करने के लिए पर्याप्त है।
लेकिन अगर आपको अधिक खिंचाव की आवश्यकता है, तो अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने कूल्हे जोड़ों से फर्श की ओर झुकें। फिर से, जहाँ तक आप बिना दर्द या तकलीफ के जा सकते हैं, वहाँ जाएँ। लगभग 5-10 सेकंड के लिए वहां रहें; सांस लेना याद रखो!
ऊपर आने पर अपनी पीठ को सीधा रखें और अगर आपको ज़रूरत हो, तो लीवर के लिए फर्श के खिलाफ धक्का देने के लिए अपने हाथों का उपयोग करें।
Groin Muscle Flexibility - रणनीतिक बनें
यह आंतरिक जांघ लचीलेपन के लिए जाने पर रणनीतिक होने का भुगतान कर सकता है।
पिछले दो हिस्सों के साथ, विरोधी मांसपेशी समूह को मजबूत करने पर विचार करें, जो फिर से, अपहरणकर्ता हैं।
मजबूत बाहरी जांघ की मांसपेशियां आपके श्रोणि और रीढ़ के वजन को सहारा देने और उठाने में मदद करती हैं, जो बदले में इस जिम्मेदारी से आंतरिक जांघों को राहत दे सकती हैं।
एक मूल अपहरणकर्ता को मजबूत बनाने के लिए आपकी तरफ झूठ बोलना है, अपने आप को अपने अग्र-भुजाओं पर ऊपर उठाएं और अपने शीर्ष पैर को धीरे-धीरे ऊपर उठाएं। एक या दो सेट के लिए लगभग 10-15 बार दोहराएं। आप हर दूसरे दिन ऐसा कर सकते हैं।
जब आप इस एक के साथ कर रहे हैं तो अपनी बाहरी जांघ की मांसपेशियों को फैलाना न भूलें!
भीतरी जांघ लचीलापन युक्तियाँ
एक और आंतरिक जांघ लचीलापन रणनीति गतिविधियों को चुनना है जिसमें आप अपने शरीर का उपयोग करते हैं, विशेष रूप से अपने निचले छोरों को, लंबे तरीके से। उदाहरण के लिए, ऊपर दिखाए गए मार्शल कलाकार को संभवतः अपने मांसपेशियों में एक उत्कृष्ट खिंचाव मिल रहा है, जबकि एक ही समय में इन मांसपेशियों का अनुबंध और उपयोग किया जाता है। यह इसलिए हो सकता है क्योंकि उसकी निचली चरम सीमा का विस्तार हो रहा है, जबकि वह उस पर भार वहन कर रहा है।
इसी तरह की गतिविधियों में योग, पिलेट्स, नृत्य, ताई ची, अन्य प्रकार की मार्शल आर्ट शामिल हैं।
जबकि इस लेख का ध्यान सीमित जांघ हिस्सों तक ही सीमित रहा है, अन्य कूल्हे की मांसपेशियों को भी संबोधित करना याद रखें। यदि आप अपने दिन के दौरान बहुत बैठते हैं, तो अपनी क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों को जारी करना महत्वपूर्ण है।
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