विषय
- बैक और नेक रिहैब के लिए कोर स्ट्रेंथ
- "द कोर" क्या है?
- कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रमों के प्रकार
- कोर सुदृढ़ीकरण के लिए कक्षाएं और वर्कआउट
- इससे पहले कि आप एक कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम शुरू करें
- क्रंचेस से सावधान रहें
- कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज - द फर्स्ट सीरीज़
- कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज - स्थिरीकरण और गतिशील स्थिरीकरण
- आपके लिए आदर्श कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम
बैक और नेक रिहैब के लिए कोर स्ट्रेंथ
कई पुनर्वसन क्लीनिक और भौतिक चिकित्सा कार्यालय अब नियमित रूप से पीठ और गर्दन के रोगियों को "कोर मजबूत करने वाले कार्यक्रम" देते हैं।
ये कार्यक्रम, जो पेट, कूल्हों और कंधों की मांसपेशियों पर ध्यान केंद्रित करते हैं, पोस्टुरल संरेखण में सुधार कर सकते हैं जो बदले में दर्द में मदद कर सकते हैं।
कोर स्ट्रेंथ भी उस तरह के बॉडी मैकेनिक का योगदान देता है जो बैक स्ट्रेन से बचने के लिए जरूरी होता है, जो डेली कोज, स्पोर्ट्स या डांस में व्यस्त रहता है।
सैन फ्रांसिस्को में सेंट फ्रांसिस मेमोरियल अस्पताल में योग शिक्षक और आउट पेशेंट सेवाओं के प्रमुख सुसान ईटन कहते हैं कि कोर ताकत का लाभ दर्द से राहत में तब्दील हो जाता है। "अच्छी आसन की आदतें रीढ़ की हड्डियों और वक्रों के एक स्वस्थ संरेखण को प्रोत्साहित करती हैं, और मांसपेशियों को अपनी सामान्य लंबाई बनाए रखने की अनुमति देती हैं।"
"द कोर" क्या है?
न्यू यॉर्क प्रेस्बिटेरियन हॉस्पिटल के स्पोर्ट्स मेडिसिन और स्पाइन स्पेशलिस्ट डॉ। आंद्रे पनागोस ने शरीर की कोर को एक दबाव वाली गुहा के रूप में वर्णित किया है जो भारी मात्रा में परिश्रम का समर्थन करने में सक्षम है - पीठ की मांसपेशियों की तुलना में बहुत अधिक।
पनागोस बताते हैं कि अगर सब कुछ लेकिन रीढ़ की हड्डियों को हटा दिया गया था, और शीर्ष पर सिर्फ 20 पाउंड रखे गए थे, तो कशेरुक स्तंभ बकसुआ और ढह जाएगा। वे कहते हैं कि इस दबाव वाली गुहा के चारों ओर की मांसपेशियां रीढ़ की हड्डी के स्तंभ की तुलना में शारीरिक कार्य के लिए अधिक समर्थन प्रदान करती हैं।
एब्डोमिनल्स मुख्य कोर मांसपेशियां हैं, लेकिन श्रोणि और पीठ में महत्वपूर्ण भूमिकाएँ निभाती हैं।
कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रमों के प्रकार
कोर मजबूत करने से आपको मजबूत, लचीली ट्रंक मांसपेशियां मिलती हैं जो हड्डियों को अच्छी तरह से जोड़ती हैं। कोर के लिए व्यायाम कार्यक्रम रीढ़ की हड्डी के बहुत करीब स्थित मांसपेशियों को लक्षित करते हैं, साथ ही साथ श्रोणि में भी।
इन दिनों कोर को मजबूत करने वाले कार्यक्रम कई रूपों में पाए जा सकते हैं और इसे कई नामों से बुलाया जा सकता है, जिसमें पिलेट्स, काठ का स्थिरीकरण, ग्रीवा स्थिरीकरण, कोर समर्थन और ट्रंक अभ्यास शामिल हैं। प्रोग्राम के प्रकार डॉक्टर-निर्धारित (स्थिरीकरण कार्यक्रम) से लेकर व्यक्तिगत प्रशिक्षण सत्र और जिम वर्कआउट (पिलेट्स, योग और पेट की दिनचर्या) और बहुत कुछ हैं।
कोर सुदृढ़ीकरण के लिए कक्षाएं और वर्कआउट
पीठ के क्लिनिक के बाहर, एक कोर मजबूत करने वाला कार्यक्रम पेट के विकास के लिए एक सामान्य दृष्टिकोण ले सकता है, या यह अत्यधिक परिष्कृत मन-शरीर तकनीकों का उपयोग कर सकता है जो पेट के काम के साथ-साथ श्वास, शरीर की जागरूकता और आदर्श संरेखण को नियोजित करता है।
एक कार्यक्रम और अपनी क्षमता और अपनी चोट या स्थिति के लिए उपयुक्त शिक्षक को खोजना अनिवार्य है। यहाँ कुछ युक्तियाँ हैं:
- पीठ और गर्दन में दर्द, और संचार कौशल (अच्छे सुनने के कौशल सहित) के साथ काम करने वाले प्रमाणीकरण, अनुभव और विशेषज्ञता के बारे में प्रशिक्षक का साक्षात्कार लें।
- किसी चोट या स्थिति को बिगड़ने से बचाने के लिए, एक शिक्षक को खोजने की कोशिश करें, जो यह पहचान सके कि डॉक्टर या चिकित्सक को देखने के लिए आपके लिए उपयुक्त कब है, और आपको बाहर निकालने के लिए तैयार है।
इससे पहले कि आप एक कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम शुरू करें
कई कोर मजबूत करने वाले कार्यक्रम हैं जिनमें से चयन किया जाता है लेकिन सही ढंग से प्रदर्शन किया जाता है, प्रत्येक प्रकार का लक्ष्य विश्वसनीय शरीर मुद्रा बनाना और विकसित करना चाहिए।
कोर की मांसपेशियों को काम करने के लिए, आपको पहले उन तक पहुंचना होगा, और यह आमतौर पर एक परिचय और / या तैयारी के रूप में आता है। एक अच्छा प्रशिक्षक या चिकित्सक इसे शुरुआती (रिमाइंडर्स के साथ, जैसा कि आप प्रगति करते हैं) प्रदान करेंगे।
निर्देश और तैयारी के काम में आपके पैरों, श्रोणि और कंधों जैसे शरीर के अंगों को जगह देने के लिए श्वास तकनीक और जानकारी शामिल हो सकती है - आपकी गहरी पेट की मांसपेशियों का पता लगाने और सक्रिय करने और अच्छे संरेखण में काम करने में आपकी मदद करने के लिए सभी तैयार हैं। कोर मजबूत करने वाले कार्यक्रमों के साथ अच्छे परिणाम प्राप्त करने के लिए आपको दर्द के माध्यम से काम नहीं करना चाहिए।
क्रंचेस से सावधान रहें
पानागोस एब क्रंचेस करने के बारे में चेतावनी देता है: "जब आप क्रंचेस करते हैं तो आप केवल एक ही विमान में काम कर रहे होते हैं। लेकिन रीढ़ और उसकी मांसपेशियां तीन आयामी होती हैं- वे चारों ओर जाती हैं। यही वह कोर स्ट्रेंथ है, जो क्रंच नहीं है। , वास्तव में मदद कर सकता है। "
कोर स्ट्रेंथिंग एक्सरसाइज - द फर्स्ट सीरीज़
एक बार जब आप अपने गहरी एब्स को सक्रिय करने के बारे में जागरूकता रखते हैं, तो कुछ सरल अभ्यासों की कोशिश करें जो सभी आसन की मांसपेशियों को काम करते हैं। ये अभ्यास ट्रंक स्थिरता विकसित करने की प्रक्रिया शुरू करते हैं। उदाहरणों में श्रोणि झुकाव शामिल है, और कुछ आसान योग जैसे पोज़ जैसे समर्थित पुल और एक स्पाइनल ट्विस्ट, यदि आपकी स्थिति के लिए उपयुक्त है।
कोर स्ट्रेंथनिंग एक्सरसाइज - स्थिरीकरण और गतिशील स्थिरीकरण
जैसा कि आप आगे बढ़ते हैं, आपका कुशल चिकित्सक या प्रशिक्षक आपको हाथ और / या पैर के आंदोलन देगा जो ट्रंक को स्थानांतरित करने के लिए चुनौती देता है। उन्हें प्रदर्शन करते समय अपने ट्रंक को रखना आपका काम होगा। यह वह है जो रीढ़ को स्थिर करने के लिए एब, पीठ और अन्य पोस्टुरल मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है।
आपके द्वारा अभी भी धड़ के कौशल में महारत हासिल करने के बाद, आप फिट गेंदों या फोम रोलर्स जैसे उपकरणों के गोल टुकड़ों पर पड़े अभ्यासों को करके अपने आप को और भी अधिक चुनौती दे सकते हैं। इस प्रकार के व्यायाम को गतिशील स्थिरीकरण के रूप में जाना जाता है।
स्थिरीकरण और गतिशील स्थिरीकरण अभ्यास के माध्यम से, आप न केवल अपने आप को एक मजबूत कोर के साथ पाएंगे, बल्कि संतुलन और समन्वय में भी सुधार करेंगे।
आपके लिए आदर्श कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम
आदर्श कोर मजबूत करने वाला कार्यक्रम वह है जिसे आपकी जीवनशैली में फिट किया जाता है और आपके व्यक्तित्व के साथ अच्छा काम किया जाता है। एक मजबूत कोर पाने की उम्मीद में एक या दो बार 10 या अधिक एब-किलर मारने की कोशिश करने के बजाय, अपने चिकित्सक, चिकित्सक, ट्रेनर या शिक्षक के साथ काम करना बेहतर होता है जो आप कर सकते हैं और दैनिक कार्य करेंगे।
ईटन के अनुसार, किसी पुस्तक या वेबसाइट से कुछ अभ्यासों का पालन करते हुए एक कोर सुदृढ़ीकरण कार्यक्रम बनाना उतना सरल नहीं है। "हर व्यायाम हर व्यक्ति के लिए सही नहीं है," वह कहती हैं। "पीठ या गर्दन की समस्याओं वाले लोग जिन्होंने कभी व्यायाम नहीं किया है उन्हें खेल में वापस आने के लिए एक चोट के साथ एथलीटों से एक बहुत अलग कार्यक्रम की आवश्यकता होगी।"