विषय
- न्यूट्रिएंट्स का विश्लेषण करें
- अवयवों का विश्लेषण करें
- उपलब्ध किस्में
- अनुशंसित ब्रांड
- दही जमाने के तरीके
न्यूट्रिएंट्स का विश्लेषण करें
पोषक तत्वों की प्रोफाइल प्रकार और दही के ब्रांडों में व्यापक रूप से भिन्न होती है। आदर्श दही, चाहे डेयरी-आधारित या संयंत्र-आधारित, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट का एक स्वस्थ संतुलन प्रदान करता है, साथ ही कुछ वसा, कैल्शियम और गुड-फॉर-प्रोबायोटिक्स के साथ, न्यूनतम चीनी, संरक्षक या खाद्य रंग के साथ- यदि कोई।
कैलोरी: दही में कुल कैलोरी वसा की मात्रा और शर्करा के स्तर के आधार पर 100 से 230 या उससे अधिक हो सकती है। ऐड-इन्स जैसे फ्रूट सिरप, शहद, या जेली, या टॉपिंग जैसे ग्रेनोला, स्प्रिंकल्स या राइस क्रिस्प्स कैलोरी को बढ़ा सकते हैं। यदि आप स्नैक के रूप में दही खा रहे हैं, तो अपना सर्विंग 100 से 150 कैलोरी तक रखने का लक्ष्य रखें।
कार्बोहाइड्रेट: प्राकृतिक रूप से मौजूद दूध शर्करा (लैक्टोज) दही की कार्बोहाइड्रेट गणना में योगदान देता है, जिसका अर्थ है कि शून्य-कार्ब दही होना असंभव है। यदि आपको मधुमेह है, तो ग्रीक योगर्ट या आइसलैंडिक दही (जिसे स्काईयर भी कहा जाता है) देखें। इन्हें तैयार करने के दौरान, मट्ठा में से कुछ को हटा दिया जाता है, जो अन्य प्रकार के दही में लगभग एक तिहाई कार्ब के साथ एक मोटी, प्रोटीन युक्त उत्पाद को पीछे छोड़ देता है। उनके पास अन्य योगों की तुलना में लैक्टोज का स्तर (लगभग 5%) है, जिससे उन्हें पचाने में आसानी होती है, खासकर लैक्टोज असहिष्णुता वाले लोगों के लिए।
मधुमेह वाले किसी व्यक्ति के लिए आदर्श दही में 10 ग्राम से कम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
प्रोटीन: शरीर के सभी मांसपेशियों और ऊतक और एक प्रमुख ऊर्जा स्रोत के लिए संभावित निर्माण खंड, प्रोटीन भी उस दर को धीमा करने में मदद करता है जिस पर ग्लूकोज रक्तप्रवाह में प्रवेश करता है, जो पूर्णता में योगदान करते हुए रक्त शर्करा को संतुलित करने में मदद करता है।
ग्रीक दही आमतौर पर प्रोटीन में सबसे अधिक है। ग्रीक दही के कुछ ब्रांडों में 17 ग्राम तक होते हैं। जबकि अधिकांश पारंपरिक योगों में 7 ग्राम और 9 ग्राम के बीच होता है, जिसमें पौधे के दूध से बने होते हैं।
मोटी: वसा ग्लूकोज अवशोषण को धीमा करने में मदद करता है और तृप्ति को बढ़ाता है। यह विटामिन डी जैसे वसा में घुलनशील विटामिन के अवशोषण के लिए भी आवश्यक है, जो बदले में कैल्शियम के अवशोषण में महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है।
हालांकि कम वसा वाला दही आपके कुल कैलोरी और संतृप्त वसा के सेवन को कम करने में मदद कर सकता है, लेकिन इसमें बहुत अधिक चीनी होने की संभावना है।
प्रोबायोटिक्स: मधुमेह वाले लोगों में प्रोबायोटिक दही के लाभों के बारे में नए शोध उभर रहे हैं। में 2017 का अध्ययन साक्ष्य आधारित देखभाल जर्नल बताया गया है कि टाइप 2 मधुमेह वाले लोग जो प्रति दिन प्रोबायोटिक दही के तीन 100-ग्राम भागों का सेवन करते हैं, उन लोगों के मेल खाने वाले सेट की तुलना में रक्त शर्करा, कोलेस्ट्रॉल और डायस्टोलिक रक्तचाप कम था, जो दही का सेवन नहीं करते थे।
अधिकांश व्यावसायिक दही ब्रांड अपने उत्पादों को पास्चुरीकृत करते हैं और बाद में जीवित बैक्टीरिया संस्कृतियों को जोड़ते हैं। ढूंढें एस। थर्मोफिलस, एल। बुलगारिकस, एल। एसिडोफिलस, बिफिडस, एल। केसी, और एल। रेम्नोसस और लेबल पर अन्य उपभेदों।
क्या आपको प्रोबायोटिक्स लेना चाहिए?
अवयवों का विश्लेषण करें
मधुमेह से पीड़ित लोगों के लिए दही का स्वर्ण मानक सादा, जैविक है, जो दूध पिलाने वाली गायों के दूध से बना है, और एक साधारण (छोटी) घटक सूची के साथ पूर्ण वसा है। सादा दही, उदाहरण के लिए, आदर्श रूप से केवल दूध और / या क्रीम होना चाहिए, साथ ही कुछ जीवाणु संस्कृतियों।
गायों के दूध से बने दही को पुनः संयोजक गोजातीय सोमाटोट्रोपिन हार्मोन (आरबीएसटी) के साथ न देखें, एक सिंथेटिक हार्मोन जो गायों में दूध का उत्पादन बढ़ाता है और मानव हार्मोन पर ट्रिकल-डाउन प्रभाव हो सकता है।
बचने के लिए सामग्री
दही के लेबल को पढ़ते समय सबसे बड़ा दोषी शक्कर मिलाया जाता है, जो कई रूप ले सकता है। उच्च फ्रुक्टोज कॉर्न सिरप, डेक्सट्रोज, गन्ना चीनी, और वाष्पित गन्ने का रस कुछ ही हैं। जबकि कुछ चीनी हानिकारक नहीं है, यह कोई पोषण संबंधी लाभ नहीं देता है।
कृत्रिम मिठास, संरक्षक, और रंजक भी बिना किसी पोषण लाभ के यौगिकों की श्रेणी में आते हैं, और आमतौर पर इनसे बचा जाना चाहिए।
उपलब्ध किस्में
न केवल गाय के दूध के अड्डों, बल्कि भेड़ और बकरी के दूध, और पौधों पर आधारित विकल्पों के ढेरों को शामिल करने के लिए दही के प्रसाद का विस्तार किया गया है।
पशु स्रोत: गाय के दूध से बने डायबिटीज, सादे ग्रीक या आइसलैंडिक दही खाने वाले लोगों के लिए आदर्श है, लेकिन बकरियों और भेड़ों के दूध से तैयार किए गए भोजन भी बढ़िया विकल्प हैं। वे लैक्टोज में कम होते हैं और कुछ शोध से पता चलता है कि बकरी का दूध और भेड़ का दूध गाय के दूध की तुलना में कम भड़काऊ होता है, उनके विभिन्न फैटी एसिड प्रोफाइल के लिए धन्यवाद। बकरी का दूध गाय के दूध की तुलना में कैल्शियम में भी अधिक है।
पौधों के स्रोत: सोया, बादाम, काजू, मकाडामिया, और नारियल सभी को महान परिणाम के साथ शाकाहारी दही के बेस में बनाया जा रहा है। हालांकि, क्योंकि इन डेयरी मुक्त दूध के विकल्प में लैक्टोज की कमी होती है, उनके पास गाय के दूध दही में समान प्राकृतिक मिठास नहीं होती है और कई में बहुत सारे चीनी या अन्य स्वाद होते हैं, इसलिए सामग्री लेबल की जांच करना महत्वपूर्ण है।
2017 में प्रकाशित अध्ययनों की समीक्षा के अनुसार, दही (चाहे ग्रीक हो या नियमित) टाइप 2 डायबिटीज के खतरे को 14% तक कम किया जा सकता है। पोषण का जर्नल।
अनुशंसित ब्रांड
कोशिश करने के लिए एक दही का चयन करते समय, विशिष्ट आहार मापदंडों को ध्यान में रखना सुनिश्चित करें, जो आपके लिए एक मधुमेह शिक्षक या पोषण विशेषज्ञ द्वारा उल्लिखित किया गया हो। बाजार में कई विकल्प हैं जो कम-कार्ब और कम जोड़ा-शक्कर प्रोफ़ाइल पेश करते हैं।
| दही | कार्बोहाइड्रेट | प्रोटीन | मोटी | शुगर जोड़ा |
| सिगी का वेनिला होल मिल्क स्कायर | 11g | 12g | 4.5g | 5G |
| आइसलैंडिक प्रावधान सादे आसमान | 8G | 17g | 2.5G | 0g |
| चौबानी कम चीनी ग्रीक योगर्ट गिल्ली चेरी | 10g | 12g | 2.5G | 5G |
| फेज ट्रबलेंड वेनिला | 9g | 13g | 2.5G | 0g |
| बेलवेदर फ़ार्म प्लेन भेड़ का दूध दही | 6 ग्राम | 10g | 9g | 0g |
| रेडवुड हिल फार्म सादा बकरी का दूध दही | 11g | 6 ग्राम | 6 ग्राम | 0g |
| स्टोनीफील्ड ऑर्गेनिक ग्रास-फेड ग्रीक प्लेन | 6 ग्राम | 14g | 5G | 0g |
| ट्रेडर जो के ऑर्गेनिक ग्रास-फेड प्लेन दही | ||||
| कोयो डेयरी-मुक्त नारियल दूध दही, चॉकलेट | 10g | 3g | 37g | 7g |
| फ़ॉगर प्रोजेक्ट डेयरी-फ्री काजूमिल्क दही | 9g | 3g | 7g | 0g |
दही जमाने के तरीके
नाश्ते के लिए दही नॉन-ब्रेनर है। एक अतिरिक्त विशेष उपचार के लिए, ताजा या जमे हुए जामुन की एक सर्विंग के साथ सादे ग्रीक दही के शीर्ष 6 से 8 औंस और क्रंच, प्रोटीन, और स्वस्थ वसा के लिए कटा हुआ पागल का 1 बड़ा चम्मच।
नाश्ते से परे, दही का आनंद लेने के अन्य शानदार तरीके हैं:
- डुबकी:सादे ग्रीक दही का उपयोग लगभग विशेष रूप से खट्टा क्रीम के स्थान पर डिप्स, ड्रेसिंग और अन्य व्यंजनों में किया जा सकता है। तुम भी एक हल्का, स्पर्शरेखा संस्करण के लिए coleslaw में मेयो में से कुछ के लिए दही उप कर सकते हैं।
- बेकिंग: पके हुए माल में खट्टा क्रीम के लिए ग्रीक दही, जैसे कुकीज़, स्कोनस या केक।
- smoothies:दही में मिश्रित मोटाई, मलाई और प्रोटीन के लिए मिलाएं।
- मसाला:ग्रीक दही की एक गुड़िया के साथ शहद और मेपल सिरप और शीर्ष पूरे अनाज पेनकेक्स या वेफल्स को स्वैप करें।
- मिठाई:आइसक्रीम के बजाय, ग्रीक दही के जमे हुए कंटेनर का प्रयास करें। एक मिठाई के बाद रात के खाने के इलाज के लिए ताजा या जमे हुए जामुन के एक चौथाई कप के साथ इसे शीर्ष करें।