विषय
- हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग का मामला
- पैर की अंगुली स्पर्श करना
- सुपाइन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- शुरुआती सुपरिन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
- स्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- एथलीटों के लिए आसान हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- एथलीटों के लिए उन्नत हैमस्ट्रिंग खिंचाव
- पार्टनर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
हैमस्ट्रिंग चार मांसपेशी समूहों में से एक है जो श्रोणि और निचले पैर की हड्डियों के ऊपरी हिस्से में दोनों को जोड़ते हैं। जब इन कूल्हे की मांसपेशियों के किसी भी (या सभी) अनुबंध होते हैं, तो एक संभावित परिणाम यह है कि श्रोणि जांघ के पीछे की ओर झुका हुआ है।
सटीक दिशा (यानी जांघ के सामने की ओर आगे, जांघ के पीछे की ओर, नीचे और एक तरफ की ओर, आदि), इस बात पर निर्भर करता है कि मांसपेशी कहाँ रहती है। हैमस्ट्रिंग के मामले में, श्रोणि को जांघ के पीछे की ओर लाया जाता है, क्योंकि हैमस्ट्रिंग स्थित हैं।
आप इस स्पष्टीकरण से देख सकते हैं कि कूल्हे की मांसपेशियों, हैमस्ट्रिंग शामिल हैं, जिनमें परिवर्तन करने की क्षमता है-और कुछ मामलों में श्रोणि की स्थिति सही है।
हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग का मामला
लेकिन सवाल अभी भी बना हुआ है-पीठ दर्द के साथ यह सब क्या करना है? खैर, रीढ़ की हड्डी पीठ में दो कूल्हे की हड्डियों के बीच में लंगर डाले हुए है। (दोनों कूल्हे की हड्डियों में एक साथ श्रोणि होती है।) श्रोणि रीढ़ से बड़ी होती है इसलिए जब वह चलती है, तो रीढ़ आम तौर पर उसके साथ चलती है।
जब आपके हैमस्ट्रिंग का संकुचन होता है तो वे श्रोणि को पीछे की ओर खींचते हैं। यह, बदले में, अपने सामान्य लॉर्डोटिक आर्क को समतल करके संरेखण के निचले हिस्से को बाहर खींचता है जो आपकी पीठ की मांसपेशियों को ओवरस्ट्रेच और कमजोर कर सकता है।
आपके श्रोणि की संतुलित स्थिति और क्षेत्र में मांसपेशियों से उचित समर्थन के बिना, पीठ के निचले हिस्से में दर्द संभव है। क्रोनिकल रूप से तंग हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां अन्य पीठ की समस्याओं में भी भूमिका निभा सकती हैं।
इसे ध्यान में रखते हुए, "स्ट्रिंग्स को स्ट्रेच" करने के कुछ तरीकों पर ध्यान दें, चाहे आप एक शुरुआती हों या एक कुशल एथलीट।
पैर की अंगुली स्पर्श करना
अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का एक तरीका अच्छा पुराने पैर की अंगुली को छूना है। खड़े होते समय, अपनी उंगलियों से अपने पैर की उंगलियों को छूने की कोशिश करने के लिए कूल्हों पर आगे झुकें। इस सुरक्षित और अधिक प्रभावी बनाने के लिए कुछ संकेत हैं।
सबसे पहले, लंबे समय तक चलने वाली मांसपेशियों के तनाव को छोड़ने के लिए, उछाल न करें। शेखी बघारने वाला एक तंत्र सक्रिय करता है जिसे स्ट्रेच रिफ्लेक्स कहा जाता है, जो एक लंबी कहानी को छोटा बनाता है, जिसके परिणामस्वरूप हो सकता है अधिक मांसपेशियों में संकुचन, कम नहीं।
इसके बजाय, एक आरामदायक, दर्द-मुक्त स्तर पर लगभग 30 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ो, जहां ऐसा महसूस होता है कि कुछ ऐसा हो रहा है। (आप इस लेख में सभी हैमस्ट्रिंग खिंचाव भिन्नताओं पर भी इसे लागू कर सकते हैं।)
दूसरे, योग हमें इस स्थिति में रहते हुए छत की ओर बैठने वाली हड्डियों को उठाने के लिए सूचित करता है। यह हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को बढ़ाता है।
तीसरा, सुनिश्चित करें कि आपके कूल्हे सीधे आपके पैरों पर हैं। अपने चूतड़ को अपने पैरों के पीछे रखने की अनुमति न दें। यह एक गलती है जो बहुत से लोग करते हैं क्योंकि वे अपने संरेखण के बारे में नहीं जानते हैं। हालांकि यह खिंचाव को आसान बनाता है, जब आप इसे इस तरह करते हैं, तो आप प्रभाव में होते हैं, "धोखा।"
और अंत में, यदि आप नियमित रूप से अपनी एब की मांसपेशियों को मजबूत नहीं कर रहे हैं, तो आप पैर की अंगुली को पूरी तरह से छूने पर विचार कर सकते हैं, या बहुत कम से कम, एक प्रोप जैसे तालिका को प्रतिस्थापित कर सकते हैं।
आपकी सुरक्षा के लिए अंगूठे का एक नियम है: केवल उतना ही आगे बढ़ें जितना आप पीठ दर्द या असुरक्षा की भावना के बिना कर सकते हैं।
सुपाइन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
अपने हैमस्ट्रिंग को फैलाने का दूसरा तरीका है कि आप अपनी पीठ के बल लेटें और एक पैर को सीधा ऊपर लाएं। यह सामान्य संस्करण योग में, जिम में और फिटनेस स्टूडियो में पाया जा सकता है।
कोई फर्क नहीं पड़ता कि इस कदम को क्या कहा जाता है, जहां यह हो सकता है, या यह किस प्रणाली से जुड़ा हुआ है, सच्चाई यह है कि आप निचले छोर को अंदर ले जा रहे हैं सामने स्थिति जिसमें मांसपेशियों का काम होता है। दूसरे शब्दों में, पैर की स्थिति उस हैमस्ट्रिंग मांसपेशी को एक खिंचाव पर रखती है और संकुचन से बाहर ले जाती है।
अंतिम लक्ष्य अपने पैर को काफी ऊपर लाना है ताकि आप अपने पैर की उंगलियों को छू सकें, या अपने सीधे पैर को अपने सिर की ओर ला सकें। लेकिन एक अच्छा खिंचाव प्राप्त करने के लिए आपको इसे दूर करने की आवश्यकता नहीं है।
शुरुआती सुपरिन हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच
जैसा कि पहले उल्लेख किया गया है, हैमस्ट्रिंग लचीलेपन को बढ़ाने का एक सामान्य तरीका आपकी पीठ पर झूठ बोल रहा है और अपने पैर की उंगलियों को छूने के अंतिम लक्ष्य के साथ एक सीधा पैर अपने सिर की ओर ला रहा है।
लेकिन हर कोई अपने पैर की उंगलियों तक नहीं पहुंच सकता है। ठीक है। आरंभिक कठोरता से निपटने के लिए कई विविधताएँ मौजूद हैं जो एक फलदायक हैमस्ट्रिंग लचीलेपन योजना के रास्ते में मिल सकती हैं।
एक योग से आता है, जहां आप अपने पैर के निचले हिस्से के चारों ओर एक पट्टा या बेल्ट का उपयोग करते हुए उस क्षेत्र का विस्तार करेंगे, जो चरम सीमा को प्राप्त करने और उसे अपनी ओर लाने के लिए उपलब्ध है।
एक और भिन्नता ऊपर दिखाई गई है, जहां आप अपने पैर की उंगलियों के लिए जाने के बजाय, अपने पैर के स्तर का लक्ष्य रखते हैं, जहां आप आराम से पहुंच सकते हैं। ध्यान दें कि मॉडल के पास उसका दूसरा पैर है। यह स्थिरता में मदद करता है जो बदले में आप अपने ट्रंक के एक अच्छे संरेखण को बनाए रखने में मदद कर सकते हैं।
हैमस्ट्रिंग खिंचाव अपनी पीठ को मुक्त करने के लिएस्थायी हैमस्ट्रिंग खिंचाव
जो भी कारण (शायद आप गर्भवती हैं, घायल हैं, या उदाहरण के लिए दर्द में हैं) आप अपने हैमस्ट्रिंग स्ट्रेच को करने के लिए फर्श से नीचे और ऊपर उठने में सहज महसूस नहीं कर सकते हैं। क्या करें?
पहले से वर्णित पैर की अंगुली को छूने वाला व्यायाम है, लेकिन जैसा कि हमने चर्चा की है, यह एक अच्छी तरह से करने के लिए, आपको कुछ संरेखण बिंदुओं के साथ-साथ यह भी पता होना चाहिए कि आपकी सुरक्षा के लिए अनुभव को कब और कैसे संशोधित करना है।
लेकिन अगर आप सिर्फ एक सामान्य व्यायामकर्ता हैं, तो आप एक खड़े स्थान से एक-पैर वाले हैमस्ट्रिंग खिंचाव का प्रदर्शन कर सकते हैं। बस एक पैर का विस्तार करें, और अपनी पीठ को सीधा रखते हुए, अपने सीने को अपनी जांघ की ओर लाने के लिए अपने कूल्हे जोड़ों से मोड़ें। जिस पैर को स्ट्रेच नहीं किया जा रहा है, वह भी घुटने पर झुक जाएगा।
खिंचाव महसूस करने के लिए आपको वहां जाने के लिए कोई रास्ता नहीं है। जहां तक आप बिना दर्द, खिंचाव या शक्कीपन के जा सकते हैं, केवल उतना ही जाएं। यदि आपको अतिरिक्त सहायता की आवश्यकता है, तो फर्नीचर या दीवार के एक टुकड़े पर पकड़ बनाएं।
एथलीटों के लिए आसान हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यदि आप सक्रिय हैं, तो वास्तव में "पाने" के लिए एक बढ़िया तरीका है हैमस्ट्रिंग एक पैर की एड़ी या टखने को किसी ऐसी चीज पर रखना जो कमर की ऊँचाई या थोड़ा कम हो और अपने कूल्हे के सामने अपने धड़ को सामने लाने के लिए झुकें जांघ।
अपनी पीठ को सीधा रखने से आपको सबसे अच्छे परिणाम प्राप्त होंगे जबकि एक ही समय में अपनी रीढ़ के लिए कुछ सुरक्षा प्रदान करेंगे।
एथलीटों के लिए उन्नत हैमस्ट्रिंग खिंचाव
यदि एथलीटों के लिए पिछला हैमस्ट्रिंग खिंचाव पर्याप्त चुनौतीपूर्ण नहीं है, तो आप इसे एक-पैर वाले स्क्वाट में करते समय कर सकते हैं।
पार्टनर हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग
और अंत में, आपकी मदद करने के लिए एक दोस्त (या बॉडीवर्क) प्राप्त करके अपने हैमस्ट्रिंग खिंचाव को बढ़ाने का एक शानदार तरीका है। उन्हें कितना फीडबैक लेना चाहिए, इसका फीडबैक अवश्य दें। आदर्श तीव्रता आरामदायक और चुनौतीपूर्ण के बीच है।
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