वार्म-अप के लिए फुट और एंकल स्ट्रेच

विषय

• टखने और बछड़ा स्नायु खिंचाव
• झपट्टा
• पैर की अंगुली स्ट्रेच
• नीचे की ओर टखने का खिंचाव
• तितली स्ट्रेच

व्यायाम से पहले पैर, बछड़ा, और टखने में वार्म-अप का उपयोग किया जा सकता है। वे चिकित्सकों और भौतिक चिकित्सकों द्वारा पादरी फासिसाइटिस, एड़ी स्पर्स और मोच से इलाज और वसूली के लिए भी सिफारिश की जा सकती हैं।

टखने और बछड़ा स्नायु खिंचाव

टखने को फैलाने का एक तरीका पैर को ऊपर की ओर खींचने के लिए एक पट्टा का उपयोग करके एक बैठे स्थिति में है (टखने की डोरसिफ़्लेक्स)।

यह खिंचाव बछड़े की मांसपेशियों, एच्लीस टेंडन और प्लांटार प्रावरणी को लक्षित करता है, जो पैर के एकमात्र हिस्से के भीतर होता है। व्यायाम से पहले न केवल यह एक प्रभावी वार्म-अप है, बल्कि यह दर्दनाक प्लांटर फैसीसाइटिस को रोकने और उसका इलाज करने में भी मदद करता है, जिसे आमतौर पर हील स्पर सिंड्रोम भी कहा जाता है।

कितनी बार खिंचाव और कितनी बार प्रत्येक खिंचाव को पकड़ने के लिए अपने प्रदाता की सिफारिश का पालन करें। आमतौर पर यह सिफारिश की जाती है कि स्ट्रेचिंग व्यायाम दिन में कम से कम तीन बार किया जाए, प्रत्येक स्ट्रेच को कम से कम 30 सेकंड के लिए तीन से पांच बार दोहराया जाए।

यदि आपको प्लांटर फैसीसाइटिस (एड़ी में दर्द का एक कारण) है, तो बिस्तर से बाहर निकलने से पहले या लंबे समय तक आराम करने के बाद इस खिंचाव को करें।

झपट्टा

लंज, या बेंट घुटने बछड़ा खिंचाव, बछड़े की मांसपेशियों को गहरा खिंचाव देता है क्योंकि यह बछड़े की एकमात्र मांसपेशी को सीधे घुटने के टखने के खिंचाव से बेहतर बनाता है। यह खिंचाव पैर के अकिलीज़ टेंडन और प्लांटार प्रावरणी को भी लक्षित करता है।

खिंचाव सीढ़ियों पर या समतल जमीन पर किया जा सकता है जबकि स्थिरता के लिए एक दीवार या अन्य वस्तु के खिलाफ झुक सकता है। प्रत्येक तरफ कम से कम 30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और तीन से पांच बार दोहराएं।

पैर की अंगुली स्ट्रेच

आप पैर की उंगलियों को स्ट्रेचिंग रूटीन का एक महत्वपूर्ण हिस्सा नहीं मान सकते हैं। पैर की उंगलियों के जोड़ों गठिया, नरम ऊतक चोट, और संरचनात्मक समस्याओं जैसे कि हथौड़ा और गोखरू के अधीन हैं, और नियमित रूप से खींचने से लाभ हो सकता है।

चित्र के रूप में पैर की उंगलियों को स्ट्रेचिंग करने से प्लांटर प्रावरणी को एक अच्छा खिंचाव मिलता है: एक लिगामेंट जैसी समर्थन संरचना जो एड़ी की हड्डी और पैर की गेंद से जुड़ी होती है। पैर की उंगलियों को नीचे बैठने या एक बैठे स्थिति में, या जबकि हो सकता है। एक धावक के लंड में खड़ा है।

नीचे की ओर टखने का खिंचाव

पैर को नीचे की ओर इंगित करना प्लांटर फ्लेक्सन के रूप में जाना जाता है। यह खिंचाव पैर के शीर्ष पर टखने के संयुक्त स्नायुबंधन और टेंडन को लक्षित करता है।

खिंचाव की सीमा को बढ़ाने के लिए, अपने पैर को दक्षिणावर्त और काउंटर-क्लॉकवाइज घुमाएं, अपने पैर की उंगलियों के साथ एक काल्पनिक चक्र बना।

यह टखने के जोड़ के लिए एक अच्छा वार्म-अप है, खासकर यदि आप टखने के मोच या टेंडोनाइटिस से ग्रस्त हैं।

प्रत्येक पैर को 30-60 सेकंड के लिए घुमाएं और तीन से पांच बार दोहराएं।

तितली स्ट्रेच

तितली खिंचाव कूल्हे और आंतरिक जांघ की मांसपेशियों को खींचने के लिए बहुत अच्छा है, लेकिन यह पैर और टखने के पार्श्व (थोड़ा पैर की अंगुली) को भी फैलाता है।

घुटनों को ऊपर की ओर खींचते हुए पैरों के तलवों को एक साथ पकड़ना पार्श्व टखने और पार्श्व पैरों की मांसपेशियों की मांसपेशियों को लक्षित करता है। टखने के जोड़ का यह क्षेत्र मोच और अन्य प्रकार की चोट के कारण होता है, जिससे पुरानी दर्द और संयुक्त कठोरता हो सकती है।

एक खिंचाव के साथ अनुवर्ती जो पैर को विपरीत दिशा में खींचता है (पैर को जोड़ता है), जो पैर और टखने के औसत दर्जे (बड़े पैर की तरफ) को लक्षित करेगा। पैर और टखने के मध्य भाग में टिबियाल टेंडोनिटिस और तंत्रिका फंसाने जैसी स्थितियों का खतरा होता है।

प्रत्येक खिंचाव को कम से कम 30 सेकंड तक रोकें और तीन से पांच बार दोहराएं।