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आपके भोजन में विभिन्न प्रकार के वसा होते हैं, जिनमें आप असंतृप्त वसा, संतृप्त वसा और ट्रांस वसा शामिल हैं। असंतृप्त वसा को आपके "अच्छे वसा" के रूप में भी जाना जाता है क्योंकि वे आपके समग्र स्वास्थ्य पर सकारात्मक प्रभाव डाल सकते हैं। असंतृप्त वसा आमतौर पर शाकाहारी खाद्य पदार्थों में मौजूद होते हैं, जबकि संतृप्त वसा आमतौर पर मांस में मौजूद होते हैं, और पैक खाद्य पदार्थों में ट्रांस वसा अधिक आम होते हैं।कैसे असंतृप्त वसा मदद करते हैं
अध्ययनों में, यह दिखाया गया है कि ट्रांस वसा और संतृप्त वसा के बजाय असंतृप्त वसा का सेवन करने से संवहनी रोग, हृदय रोग और स्ट्रोक का खतरा कम होता है। जिस तंत्र द्वारा असंतृप्त वसा लिपिड को प्रभावित करती है, वह पूरी तरह से ज्ञात नहीं है, लेकिन अध्ययनों से पता चला है। वे आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को कम कर सकते हैं और आपके एचडीएल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को बढ़ा सकते हैं। कुछ पॉलीअनसेचुरेटेड वसा (पीयूएफए), जैसे ओमेगा -3 फैटी एसिड भी आपके ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं।
पूरक आहार
हालाँकि कई सप्लीमेंट्स होते हैं जिनमें असंतृप्त वसा होती है, जैसे कि कॉड लिवर ऑयल और फिश ऑयल, आपके द्वारा खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों से असंतृप्त वसा प्राप्त करना, आप असंतृप्त वसा के अलावा अपने आहार में अन्य हृदय-स्वस्थ पोषक तत्वों की आपूर्ति भी कर सकते हैं। वर्तमान आहार दिशानिर्देशों की सलाह है कि आपके दैनिक कैलोरी का 25 से 35% वसा से आना चाहिए, आदर्श रूप से ज्यादातर असंतृप्त वसा से।
खाद्य पदार्थ जो असंतृप्त वसा में अधिक होते हैं
यदि आप अपने आहार में असंतृप्त वसा को शामिल करना चाहते हैं, तो आपको यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आप अपने आहार में अन्य खाद्य पदार्थों को बदलें जो संतृप्त वसा में उच्च हैं - बजाय उन्हें जोड़ने के। अन्यथा, आप वजन बढ़ाने और अपने समग्र लिपिड स्तर को बढ़ाने का जोखिम उठा सकते हैं।
अनसैचुरेटेड फैट वाले खाद्य पदार्थों में शामिल हैं:
- avocados:यह स्वादिष्ट फल, जो हाल के वर्षों में बहुत लोकप्रिय हो गया है, मोनोअनसैचुरेटेड वसा से भरपूर है। Avocados को कई व्यंजनों के बिना बहुत अधिक प्रीप टाइम के रूप में जोड़ा जा सकता है-जैसे कि आपके सैंडविच पर फैलता है या आपके पसंदीदा सूप, सलाद या एंट्री पर कटा हुआ होता है।
- जैतून:हरे, काले, कलामाता-जैतून न केवल स्वाद में उच्च हैं, बल्कि वे मोनोअनसैचुरेटेड वसा में भी उच्च हैं। चाहे आप स्लाइस, पासा, या उन्हें पूरी तरह से उपयोग करते हैं, आपके कोलेस्ट्रॉल-अनुकूल आहार में जैतून को जोड़ने के कई अवसर हैं।
- नट:ये स्वादिष्ट खाद्य पदार्थ विभिन्न प्रकार के होते हैं और ज्यादातर लोग कम से कम कुछ किस्मों को पसंद करते हैं। पुटा और मोनोअनसैचुरेटेड वसा दोनों में नट्स अधिक हैं। अखरोट आमतौर पर अन्य नट्स की तुलना में PUFA में अधिक होते हैं, जबकि पिस्ता, बादाम और पेकान मोनोअनसैचुरेटेड वसा सामग्री में अधिक होते हैं। मेवों में फाइबर, फाइटोस्टेरोल, विटामिन, खनिज और प्रोटीन जैसे अन्य स्वस्थ तत्व भी अधिक होते हैं। नट्स बहुमुखी हैं और कई तरीकों से आपके आहार में शामिल किए जा सकते हैं। मुट्ठी भर नट्स एक संतोषजनक स्नैक बना सकते हैं, या उन्हें सलाद में जोड़ा जा सकता है।
- फैटी मछली: मछली आम तौर पर दुबला और अपने लिपिड कम करने वाले आहार में शामिल करने के लिए अच्छे हैं। कुछ मछली ओमेगा -3 वसा में उच्च होती हैं, एक प्रकार का पीयूएफए। इस श्रेणी की मछलियों में सामन, मैकेरल, हेरिंग, टूना और एन्कोवी शामिल होंगे। यदि आप अपने आहार में इस प्रकार की मछलियों को शामिल करते हैं, तो आप इसे ग्रिल, बेकिंग या अवैध शिकार करके दिल को स्वस्थ रख सकते हैं। हालांकि, आपको मछली को तलने से बचना चाहिए, क्योंकि यह आपके आहार में कैलोरी और अस्वास्थ्यकर ट्रांस वसा को पेश कर सकता है।
- कुछ तेल: तेल को डिप्स और ड्रेसिंग में जोड़ा जा सकता है और इनका उपयोग आपके पसंदीदा सौतेले या बेक्ड माल को पकाने में भी किया जा सकता है। यदि आप लिपिड कम करने वाले आहार का पालन कर रहे हैं, तो आप असंतृप्त वसा में उच्च तेलों के लिए मक्खन या नकली मक्खन को बदल सकते हैं। इन तेलों में जैतून, कैनोला, वनस्पति, कुसुम, मक्का और सोयाबीन तेल शामिल हैं।
- बीज: नट्स के अलावा, बीज एक अच्छा गो-स्नैक भी बना सकते हैं जो फाइबर, प्रोटीन और असंतृप्त वसा को भरने में उच्च होता है। तिल के बीज मोनोअनसैचुरेटेड वसा में अधिक होते हैं, जबकि कद्दू, सूरजमुखी, सन और चिया बीज बहुअसंतृप्त वसा में अधिक होते हैं। बीज आपके पक्ष में, आपके अनाज में या दही या सलाद के लिए एक टॉपर के रूप में शामिल किए जा सकते हैं। हालांकि, आपको नमक सामग्री के लिए बाहर देखना चाहिए - चूंकि कुछ बीज बहुत सारे नमक के साथ तैयार किए जा सकते हैं।
- अंडे: अंडे में संतृप्त वसा और असंतृप्त वसा होते हैं। जब वे तलने के बिना तैयार किए जाते हैं, तो उन्हें आपके आहार के लिए एक स्वस्थ अतिरिक्त माना जाता है।
- डार्क चॉकलेट: चॉकलेट में मोनोअनसैचुरेटेड वसा का एक छोटा हिस्सा होता है, और कम से मध्यम मात्रा में, स्वस्थ माना जाता है। हालांकि, बहुत अधिक मीठा चॉकलेट खाने से कैलोरी और अस्वास्थ्यकर वसा में उच्च हो सकता है।
बहुत से एक शब्द
व्यावसायिक रूप से तैयार खाद्य पदार्थ भी उपलब्ध हैं जिनमें मोनोअनसैचुरेटेड और पॉलीअनसेचुरेटेड वसा भी हो सकते हैं। यह जांचने के लिए कि आपके पसंदीदा भोजन में असंतृप्त वसा अधिक है या नहीं, आपको अपने खाद्य लेबल की जाँच करनी चाहिए।
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