विषय
- पूरे खाद्य पदार्थ क्या हैं?
- संपूर्ण खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ
- फल
- सब्जियां
- बीन्स और फलियां
- साबुत अनाज
- स्वस्थ वसा
पूरे खाद्य पदार्थ क्या हैं?
संपूर्ण खाद्य पदार्थ असंसाधित और अपरिष्कृत खाद्य पदार्थ हैं जो योजक या अन्य कृत्रिम पदार्थों से भी मुक्त हैं। पूरे खाद्य पदार्थों के उदाहरणों में फल, सब्जियां, बीन्स, फलियां और दाल, साबुत अनाज, मछली और असंतृप्त वसा शामिल हैं।
में प्रकाशित एक अध्ययन हार्मोन और मेटाबोलिक अनुसंधान दिखाया गया है कि पीसीओ के साथ जिन लोगों ने डाइटरी अपॉच्रेट्स टू स्टॉप हाइपरटेंशन (डीएएचएस) खाने की योजना खोई हुई पेट की चर्बी खो दी थी और उनके इंसुलिन प्रतिरोध और सूजन मार्करों में महत्वपूर्ण सुधार हुआ था।
DASH आहार फलों, सब्जियों और साबुत अनाज से भरपूर होता है और संतृप्त वसा और कोलेस्ट्रॉल, परिष्कृत अनाज, सोडियम और मिठाइयों में कम होता है।
संपूर्ण खाद्य पदार्थों के स्वास्थ्य लाभ
चूंकि वे कम संसाधित होते हैं, पूरे खाद्य पदार्थों में विभिन्न प्रकार के विटामिन, खनिज, एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर होते हैं, जो मदद कर सकते हैं:
- त्वचा में सुधार
- बालों को मजबूत बनाना
- मूड में सुधार
- प्रतिरक्षा प्रणाली को स्वस्थ रखें
- प्रजनन क्षमता में सुधार
- वजन घटाने में सहायता
- एक स्वस्थ गर्भावस्था का समर्थन करें
- स्वस्थ रक्तचाप बनाए रखें
- मधुमेह के लिए जोखिम कम करें
- कैंसर के लिए जोखिम कम करें
- अपना जीवन बढ़ाओ
फल
जब फल कार्बोहाइड्रेट होते हैं, तो अधिकांश फलों में अपेक्षाकृत कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स होता है। आपको हर दिन कम से कम दो सर्विंग करने का लक्ष्य रखना चाहिए। अपने आहार में अधिक फलों को शामिल करने के लिए, बाद में स्टोर करने के लिए टेबल या काउंटर पर पूरे फल का एक कटोरा रखें, बाद में स्टोर करने के लिए कट-अप फल को ठंडा करें या स्मूथी में मिश्रण करने के लिए जमे हुए फल खरीदें। स्नैक्स के लिए फलों का आनंद लें या उन्हें अपने भोजन में शामिल करें। आप दलिया के साथ ब्लूबेरी मिला सकते हैं या सलाद में अंगूर या सेब जोड़ सकते हैं।
फल का आनंद जब आप पीसीओ हैसब्जियां
आपको प्रत्येक दिन कम से कम 2 1/2 कप सब्जियां खाने का लक्ष्य रखना चाहिए। अपने आहार में अधिक सब्जियां शामिल करने के लिए, अपनी प्लेट का आधा हिस्सा अधिकांश भोजन पर बनाएं, जमी हुई सब्जियों पर स्टॉक करें, और उन सब्जियों को खरीदें जो तैयार करना आसान है। अपने भोजन को रोचक बनाए रखने के लिए अपने वेजी विकल्पों से सावधान रहें। स्नैक्स के लिए सब्जियों का आनंद लें या उन्हें भोजन में जोड़ें। आप अपनी पसंदीदा सब्जियों को आमलेट या फ्रिटेटस में मिला सकते हैं, मुट्ठी भर साग को स्मूदी में टॉस कर सकते हैं, या उन्हें हलचल-तलना या सूप में जोड़ सकते हैं।
गैर-स्टार्च वाली सब्जियां आपको पूर्ण रख सकती हैं
बीन्स और फलियां
इष्टतम स्वास्थ्य के लिए, प्रत्येक सप्ताह दाल और फलियां जैसे कुछ सेव (1/2 कप प्रत्येक) का सेवन करें। आप सेम की किस्मों को खाने के लिए डिब्बाबंद, सूखे या तैयार खरीद सकते हैं। इनको अपने भोजन में शामिल करने के लिए, छोले के साथ एक सलाद को शीर्ष करें, सूप में काली बीन्स या सफेद किडनी बीन्स जोड़ें, या मुख्य व्यंजन तैयार करें जो कि मांस रहित हो जैसे टैको सलाद, बीन बर्गर, या फलाफेल।
साबुत अनाज
साबुत अनाज "धीमी गति से कार्ब्स" होते हैं जिनमें कम ग्लाइसेमिक सूचकांक होता है और यह आपके ग्लूकोज और इंसुलिन के स्तर को कम नहीं करता है। उदाहरणों में भूरे या जंगली चावल, लुढ़का हुआ जई, बुलगुर, क्विनोआ और एक प्रकार का अनाज शामिल हैं। इन खाद्य पदार्थों में से अधिक को शामिल करने के लिए, परिष्कृत लोगों के लिए पूरे अनाज उत्पादों को स्थानापन्न करें, एक गर्म नाश्ते के लिए क्विनोआ या लुढ़का जई का प्रयास करें; साबुत अनाज, क्विनोआ, या bulgur जैसे सूप में जोड़ें; या पके हुए जई का उपयोग पके हुए चिकन या मछली के रूप में करें।
स्वस्थ वसा
स्वस्थ वसा में जैतून का तेल और जैतून, नट और अखरोट का मक्खन, एवोकाडो, बीज, अंडे और मछली शामिल हैं। अपने आहार में इन स्वस्थ वसा में से अधिक को शामिल करने के लिए, खाना पकाने के लिए या घर के बने ड्रेसिंग के लिए जैतून का तेल का उपयोग करें। स्नैक्स के लिए नट्स खाएं या हलचल-तलना में टॉस करें; नट बटर में फल डुबाना; अंडे में एवोकैडो जोड़ें; सैंडविच, और सलाद; और ओमेगा -3 समृद्ध मछली जैसे सैल्मन, टूना, ट्राउट को सप्ताह में दो बार या अधिक खाएं।
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