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यदि आपने एक फिटनेस ट्रैकर खरीदा है, तो आपको आश्चर्य हो सकता है कि अपनी नींद को बेहतर बनाने के लिए पहनने योग्य डिवाइस का उपयोग कैसे करें। स्लीप ट्रैकर्स स्वास्थ्य और भलाई के एक महत्वपूर्ण पहलू में कुछ मूल्यवान अंतर्दृष्टि प्रदान कर सकते हैं, लेकिन वे पूरी तरह से बेकार भी हो सकते हैं।ये वजाइना क्या मापती है? ये माप कितने सही हैं? वे मेडिकल स्लीप स्टडीज से कैसे अलग हैं? महत्वपूर्ण रूप से, एकत्रित जानकारी का उपयोग नींद में सुधार और अनिद्रा को कम करने के लिए कैसे किया जाना चाहिए? आइए इन महत्वपूर्ण प्रश्नों पर विचार करें और पता करें कि बेहतर नींद के लिए फिटनेस ट्रैकर्स का उपयोग कैसे करें।
स्लीप मेट्रिक्स
कई पहनने योग्य उपकरण उपलब्ध हैं जिनका उपयोग फिटनेस लक्ष्यों और यहां तक कि नींद को ट्रैक करने के लिए किया जा सकता है। सबसे लोकप्रिय विकल्पों में से कुछ में फिटबिट और ऐप्पल वॉच शामिल हैं। स्मार्टफोन ऐप, स्मार्ट बेड, गद्दा पैड और स्टैंड-अलोन उत्पाद भी हैं जो स्लीप मेट्रिक्स को ट्रैक कर सकते हैं। किस प्रकार की जानकारी एकत्र की जाती है?
आंदोलन
अधिकांश उपकरण आंदोलन को ट्रैक कर रहे हैं और एक्टिग्राफी के रूपांतर हैं, एक गतिमापी के साथ गति के वेग और दिशा को मापने। यह माना जा सकता है कि शांति नींद के साथ है, और गतिविधि और जागृति के साथ आंदोलन मेल खाती है।
बॉयोमेट्रिक्स
परिष्कृत उपकरण शरीर के तापमान, हृदय गति या ऊर्जा व्यय का पता लगा सकते हैं। यह त्वचा के भीतर विद्युत प्रवाह चालकता को मापने के लिए भी संभव हो सकता है। ध्वनि का भी पता लगाया जा सकता है, कभी-कभी कंपन के माध्यम से, जो खर्राटों के साथ मेल खाती है।
अनुसूची
नींद की गुणवत्ता के लिए समय महत्वपूर्ण है। स्लीप ट्रैकर्स आपको गाइडपोस्ट प्रदान करने के लिए संकेत दे सकता है। उदाहरण के लिए, एक विस्तारित अवधि में नींद के पैटर्न को ट्रैक करने में मदद करने के लिए आपके सोते समय, वेक टाइम और यहां तक कि नैप के बारे में जानकारी देना संभव हो सकता है। यह जानकारी अक्सर स्लीप लॉग के माध्यम से एकत्र की जाती है और एक सर्कैडियन रिदम डिसऑर्डर की पहचान करने में मदद कर सकती है जो तब होता है जब कोई व्यक्ति आंतरिक घड़ी का दुरुपयोग करता है। डिसेंट्रिनाइज़ेशन की डिग्री काफी हद तक एक व्यक्ति के आनुवांशिकी पर निर्भर करती है और किस दिन और रात के पैटर्न तक। बाधित हैं।
पर्यावरण संबंधी विशेषताएं
कुछ उपकरण प्रकाश, तापमान और शोर जैसे अन्य पर्यावरणीय विशेषताओं की पहचान करने में सक्षम हो सकते हैं। ये मापने वाले अन्य चर का समर्थन करने के लिए उपयोगी हो सकते हैं। यदि कमरा अंधेरा है, यह रात है, और यदि यह शांत है, तो यह अधिक संभावना है कि वह सो रहा होगा।
नींद की क्षमता को कैसे परिभाषित, गणना और सुधारें
शुद्धता
यह आश्चर्य करना स्वाभाविक है कि नींद की विशेषताओं को मापने में स्लीप ट्रैकर्स कितने सटीक हैं। यदि आप परहेज़ कर रहे थे और एक पैमाने का उपयोग कर रहे थे, तो आप निश्चित रूप से उस वजन को सुनिश्चित करना चाहेंगे जो यह रिपोर्ट कर रहा था कि वास्तविकता के करीब है, दोनों वास्तविक मूल्य (सटीकता) के लिए सही है और समय के साथ (सटीक) दोहराए जा सकते हैं।
नींद अभी भी झूठ बोलने से ज्यादा है। कोई भी पूरी तरह से झूठ बोल सकता है और एक पहनने योग्य का मानना है कि यह निष्क्रियता नींद से मेल खाती है। इसी तरह, नींद के दौरान आंदोलनों हो सकती हैं जो जरूरी नहीं कि पूरी जागृति के साथ मेल खाती हैं। एक उपकरण द्वारा पता चला कई "जागृति" एक व्यक्ति द्वारा किसी का ध्यान नहीं जाएगा।
यह संभव है कि अन्य माप इन टिप्पणियों की सटीकता को मजबूत करने में मदद कर सकते हैं। गहरी, धीमी-लहर नींद में श्वास और हृदय की दर बहुत नियमित हो जाती है। इससे यह संकेत मिल सकता है कि कोई व्यक्ति सो गया है, क्योंकि नींद की यह अवस्था रात में जल्दी होती है। हृदय गति के पैटर्न, ऑक्सीजन का स्तर और अन्य बायोमेट्रिक माप सटीकता में सुधार करने में मदद कर सकते हैं।
दुर्भाग्य से, कई स्लीप ट्रैकर ऐसे उत्पाद हैं जो वैज्ञानिक सत्यापन के बिना उपभोक्ताओं के लिए डिज़ाइन किए गए हैं। माप या तो सटीक या प्रतिलिपि प्रस्तुत करने योग्य नहीं हो सकते हैं। कलाकृतियों (जैसे कि बेड पार्टनर का आंदोलन) माप में हस्तक्षेप कर सकते हैं। इसके अलावा, एकत्रित जानकारी सोने के मानक माप के अनुरूप नहीं हो सकती है।
वीरबल बनाम स्लीप स्टडीज
जब एक नींद केंद्र में एक नैदानिक पॉलीसोम्नोग्राम द्वारा नींद को मापा जाता है, तो कई सेंसर द्वारा कई महत्वपूर्ण विशेषताओं को मापा जाता है। सभी जानकारी की कल्पना करें जो एकत्र की जा सकती हैं।
इन मापों में इलेक्ट्रोएन्सेफेलोग्राम (ईईजी), मांसपेशियों की टोन, आंखों की गति, शरीर के अन्य आंदोलनों, ऑक्सीजन का स्तर, हृदय गति और कभी-कभी अतिरिक्त डेटा (जैसे कार्बन डाइऑक्साइड स्तर) द्वारा मापी गई मस्तिष्क तरंग गतिविधि शामिल होती है। कोई भी फिटनेस ट्रैकर इन सभी डेटा को इकट्ठा करने में सक्षम नहीं है। रात की नींद पैटर्न पहनने वाले प्रकाश को दिखाते हैं, गहरी, और यहां तक कि आरईएम नींद भी उतनी सटीक नहीं होती है, जितना कि नींद की सही जांच के साथ मिली जानकारी। वे कभी नहीं हो सकते हैं।
वास्तव में, स्लीप ट्रैकर्स शायद एक साधारण एक्टिग्राफ के सबसे करीब होते हैं, एक छोटी कलाई घड़ी जैसा उपकरण जो नींद और जागने के किसी न किसी पैटर्न को देने के लिए आंदोलन को मापता है। ये आंकड़े विशेषज्ञ शोधकर्ताओं और यहां तक कि व्याख्या करने के लिए बहुत मुश्किल हो सकते हैं। गन्दा संकेत एक एल्गोरिथ्म के लिए अपमानजनक हो सकता है।
एक व्यक्ति को क्या करना है? आप अपनी नींद को अनुकूलित करने के लिए पहनने योग्य स्लीप ट्रैकर के माध्यम से एकत्र किए गए डेटा का उपयोग कैसे कर सकते हैं?
स्लीप लैब क्या है और परीक्षण के साथ क्या अपेक्षा करेंपहनने योग्य डेटा का उपयोग कैसे करें
हालाँकि वेब्राबल्स या अन्य स्लीप ट्रैकर्स द्वारा एकत्र किया गया डेटा अपूर्ण हो सकता है, फिर भी यह उपयोगी हो सकता है। एकत्र की गई जानकारी के बारे में एक पक्षी की नज़र रखना महत्वपूर्ण हो सकता है। इन सरल सिफारिशों पर विचार करें:
अपने स्वयं के अनुभवों पर भरोसा करें
एक आवेग-और संभवतः पूरी तरह से गलत डिवाइस द्वारा एकत्र किए गए डेटा में खरीदने से पहले, आप कैसे सो रहे हैं, इसकी अपनी भावना पर प्रतिबिंबित करें। क्या आपको रात में 30 बार जागने की याद है? क्या आपको सपने देखना याद है, भले ही डिवाइस ने कोई सपना नहीं सोने की सूचना दी हो? क्या आपको नींद के पैटर्न को समझाने में कठिनाई हो रही है? यदि आपको लगता है कि आप अच्छी तरह से सो रहे हैं, तो केवल अपने डेटा प्रदान करने वाले नींद डेटा की अनदेखी करने पर विचार करें।
अच्छी नींद की आदतें सुदृढ़ करने के लिए सूचना का उपयोग करें
स्वस्थ और स्थिर नींद की आदतें आपकी नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में आपकी मदद कर सकती हैं। यह सप्ताहांत सहित हर दिन एक ही समय पर उठने से एक नियमित नींद-जागरण अनुसूची रखने में मददगार है। हर दिन लगभग एक ही समय पर बिस्तर पर जाएं। जब आप नींद महसूस कर रहे हों तो बिस्तर पर जाएं। रात में कम से कम 7 से 9 घंटे की नींद लेने की कोशिश करें, अपनी नींद की जरूरतों को पूरा करें। जब संभव हो तो झपकी से बचें। यदि स्लीप ट्रैकर एक नियमित शेड्यूल को सुदृढ़ करने में मदद करता है, तो यह उपयोगी हो सकता है।
विवरण को मत लाइए
इस बात के सबूत हैं कि स्लीप ट्रैकर्स द्वारा एकत्र किए गए डेटा लोगों को तनाव में डाल सकते हैं (एक अवधारणा को कथित रूप से ऑर्थोसोमनिया कहा जाता है।) यह चिंता में जोड़ सकता है और अनिद्रा को बदतर बना सकता है। लोग विवरण के प्रति जुनूनी हो जाते हैं, डेटा में हर छोटी-बड़ी व्याख्या करने की कोशिश करते हैं। यदि आप पाते हैं कि यह आपके लिए जुनूनी व्यवहार के लिए अग्रणी है, तो यह एक समस्या हो सकती है। जाने दो। यह वैसे भी सटीक नहीं हो सकता है।
गवाह गवाही के साथ डेटा को नियंत्रित करें
आपके स्लीप ट्रैकर डेटा से कुछ अकथनीय निष्कर्ष हो सकते हैं। शायद रात में कुछ अनकहे कदम जमा हो गए। लगातार जागरण या बेचैन नींद हो सकती है। डिवाइस जोर से खर्राटों की रिपोर्ट भी कर सकता है। एक गवाह से पूछकर इन रिपोर्टों को सत्यापित करने का प्रयास करें: एक बिस्तर साथी पर सवाल उठाएं। जानें कि क्या आप सोते हैं, रात में आराम से टॉस करते हैं, या खिड़कियों को खर्राटों के साथ खड़खड़ करते हैं। यदि कोई विसंगति है, तो पहनने योग्य मूल्यांकन के आधार पर किसी भी निष्कर्ष पर कूदने से पहले अधिक जानकारी इकट्ठा करने पर विचार करें।
यदि आप सो नहीं रहे हैं, तो सहायता प्राप्त करें
बहुत से लोग स्लीप ट्रैकर का उपयोग करते हैं क्योंकि वे अच्छी तरह से नहीं सो रहे हैं। उन्हें उम्मीद है कि वे इस बारे में थोड़ा सीख सकते हैं कि उन्हें सोने में कठिनाई क्यों हो रही है। अगर अनिद्रा बनी रहती है, तो यह खोज हताश हो सकती है। हालांकि कुछ अंतर्दृष्टि को चमकाया जा सकता है, अधिक मूल्यांकन आवश्यक हो सकता है। यदि आपको खराब नींद आती है, खासकर अगर आपको रात में बार-बार जागने के साथ सोने में परेशानी होती है या दिन में नींद का अनुभव होता है, तो एक बोर्ड-प्रमाणित नींद चिकित्सक द्वारा मूल्यांकन करें कि आपकी परेशानियों में क्या योगदान हो सकता है। वीरबल एक समस्या की पहचान कर सकते हैं, लेकिन वे आमतौर पर समाधान प्रदान नहीं कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
खुद के बारे में सीखना मजेदार है। नींद रहस्यमय हो सकती है। रात का अधिकांश भाग निर्वस्त्र हो जाता है। यह स्वाभाविक है कि पर्दे को उठाकर थोड़ा सा देखना चाहिए कि एक बार हमारी आंखें बंद हो जाएं और हम सो जाएं। स्लीप ट्रैकर्स की सटीकता में बहुत अधिक विश्वास रखने के बारे में सावधान रहें। समय के साथ तकनीक में सुधार हो सकता है, लेकिन ये उपकरण गंभीर वैज्ञानिक विश्लेषणों की तुलना में अधिक सस्ता माल हो सकते हैं। अगर आप सोने में दिक्कत कर रहे हैं, तो किसी विशेषज्ञ की मदद लें।
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