विषय
द्वारा समीक्षित:
लोरा स्टुट्ज़मैन, पीटी
जैसे-जैसे हम उम्र होते हैं, फॉल्स के बहुत गंभीर परिणाम हो सकते हैं। रोग नियंत्रण और रोकथाम केंद्रों के अनुसार, प्रत्येक वर्ष, 65 या उससे अधिक उम्र के 25 प्रतिशत से अधिक वयस्कों में गिरावट होती है और 3 मिलियन का इलाज आपातकालीन विभागों में किया जाता है।
पतन के जोखिम
बड़े वयस्कों में गिरने का जोखिम आमतौर पर कारकों के संयोजन से संबंधित होता है, जिसमें शामिल हैं:
- संतुलन और / या चलने की समस्या। दृष्टि परिवर्तन, वेस्टिबुलर समस्याओं और पैरों में परिवर्तित सनसनी से संतुलन प्रभावित हो सकता है।
- कई दवाओं का उपयोग। अध्ययनों से संकेत मिलता है कि जब व्यक्ति पांच या अधिक दवाएं लेते हैं, तो गिरने का खतरा बढ़ जाता है।
- होम खतरों (मंद प्रकाश और यात्रा के खतरों सहित)
- पोजिशनल लो ब्लड प्रेशर (जैसे ऑर्थोस्टेटिक हाइपोटेंशन, जब ब्लड प्रेशर खड़ा होता है।
- पैर और जूते के मुद्दे
टॉयलेट में अक्सर बैठने या टॉयलेट या शावर से खड़े होने पर या रात को किसी गहरे रंग के बेडरूम में जब जल्दी उठकर बाथरूम के रास्ते पर ट्रिपिंग होती है, तो फाल्स होता है।
फॉल्स को रोकने के लिए व्यायाम
हालांकि एक गिरावट को पूरी तरह से रोकना संभव नहीं है, संतुलन और शक्ति प्रशिक्षण पर ध्यान केंद्रित करने वाले व्यायाम गिरने के जोखिम को कम कर सकते हैं। जॉन्स हॉपकिन्स रिहैबिलिटेशन नेटवर्क के एक भौतिक चिकित्सक, लोरा स्टुट्ज़मैन कहते हैं, "हम गिरने से घायल होने वाले वृद्ध वयस्कों और अन्य रोगियों के लिए इलाज करते हैं जो चलने या खड़े होने और गिरने से डरते हैं और गिरने से डरते हैं।" "ये अभ्यास भविष्य के पतन को रोकने में मदद करने के लिए संतुलन को बेहतर बनाने और ताकत बनाने में मदद कर सकते हैं।"
बड़े वयस्कों के लिए, बैठने से लेकर बैठने और चलने जैसी गतिविधियाँ मुश्किल हो सकती हैं या उन्हें अस्थिर महसूस कर सकती हैं, जिससे उनके गिरने का खतरा बढ़ जाता है। निम्नलिखित अभ्यास उन लोगों के लिए हैं जिनके पास गिरने का कम जोखिम है और वे दूसरों के समर्थन के बिना अपने दम पर खड़े होने में सक्षम हैं। हमेशा नए व्यायाम शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें, खासकर यदि आपके पास कमजोर संतुलन है।
स्टुट्ज़मैन नीचे दो अभ्यास प्रदर्शित करता है।
सिट-टू-स्टैंड एक्सरसाइज
सिट-टू-स्टैंड व्यायाम पैर की ताकत बनाता है और शरीर के यांत्रिकी और संतुलन में सुधार करता है, जो गिरने को कम करने में सभी महत्वपूर्ण हैं।
1. मानक ऊंचाई की एक मजबूत कुर्सी पर बैठकर शुरू करें, और सुनिश्चित करें कि यह स्लाइड या रोल नहीं किया है। आपको जमीन पर अपने पैरों के फ्लैट के साथ आराम से बैठने में सक्षम होना चाहिए। आपके सामने एक मजबूत समर्थन सतह है, जैसे कि एक काउंटरटॉप, ताकि आप समर्थन के लिए उस तक पहुंच सकें यदि आप खड़े होने पर अस्थिर महसूस करना शुरू करते हैं। अपने नितंबों को आगे की तरफ सीट के सामने रखें।
2. अपने पैर की उंगलियों के आगे अपनी छाती को झुकें, अपने शरीर के वजन को आगे बढ़ाएं। अपनी लसदार मांसपेशियों को निचोड़ें और धीरे-धीरे स्थिर स्थिति में उठें।
3. धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में वापस बैठें और 10 बार दोहराएं।
4. यदि आवश्यक हो, तो अपने हाथों को कुर्सी की बाहों या सीट पर रखें और खड़े होने और बैठने में मदद करने के लिए अपने हाथों से धक्का दें। लक्ष्य यह है कि आप अपने हाथों का इस्तेमाल बिल्कुल न करें।
दिन में दो बार 10 पुनरावृत्ति करें। एक उन्नत संस्करण के लिए, प्रतिरोध जोड़ने के लिए हाथ वजन को पकड़ें।
यदि आपके घुटनों, पीठ या कूल्हों में दर्द है, तो अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करें।
संतुलन व्यायाम
अभ्यासों की यह श्रृंखला मदद करती है यदि आपका संतुलन अस्थिर है। सुनिश्चित करें कि आपके पास संतुलन खोने की स्थिति में आपके साथ कोई है।
शुरू करने के लिए, एक कोने में खड़े हों या आपके सामने एक रसोई काउंटर हो, ताकि आप संतुलन खोना शुरू कर सकें।
1. पैर अलग: पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें, आँखें खुली और 10 सेकंड के लिए स्थिर रहें, 30 सेकंड तक अपने तरीके से काम करें।
यदि आप अपने आप को दीवार या काउंटर के लिए बोलबाला या पहुँचते हुए पाते हैं, तो बस इस अभ्यास पर काम करते रहें जब तक कि आप इसे कम से कम बोलबाला या समर्थन के साथ नहीं कर सकते। एक बार जब आप 30 सेकंड के लिए इस स्थिति को मजबूती से पकड़ सकते हैं, तो अगले अभ्यास पर जाएं।
2. एक साथ पैर: एक साथ पैरों के साथ खड़े हों, आँखें खुली हों, और 10 सेकंड तक स्थिर रहें, 30 सेकंड तक अपना काम करें।
एक बार जब आप न्यूनतम व्यायाम या समर्थन के साथ 30 सेकंड के लिए इस अभ्यास को कर सकते हैं, तो अगले पर जाएं।
3. एक पैर: एक पैर पर खड़े हो जाओ, आँखें खुली, और स्थिर 10 सेकंड, 30 सेकंड तक काम कर रहा है। दूसरे पैर पर स्विच करें।
4. आँखें बंद: यदि आप पहले तीन अभ्यास सुरक्षित रूप से और थोड़े समर्थन के साथ कर सकते हैं, तो अपनी आँखों को बंद करके प्रत्येक को करने की कोशिश करें। 10 सेकंड के लिए पकड़ो, 30 सेकंड तक काम कर रहा है।
प्रत्येक व्यायाम का लक्ष्य 10 सेकंड के लिए स्थिति और 30 सेकंड तक प्रगति करना है, पांच दोहराव (एक पैर के व्यायाम पर पांच प्रति पैर सहित), दिन में दो बार।
फॉल्स को रोकने के लिए अतिरिक्त कदम
याद रखें, गिरने की रोकथाम के बारे में अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से बात करना महत्वपूर्ण है।
- दवाओं और अपने व्यायाम दिनचर्या में परिवर्तन पर चर्चा करें।
- यदि आप गिरते हैं तो अपने डॉक्टर को बताएं।
- यात्रा के खतरों के लिए अपने घर की जाँच करने में सहायता के लिए किसी मित्र या परिवार के सदस्य से पूछें।
"ध्यान रखें," स्टटज़मैन कहते हैं, "सुरक्षा और पर्यवेक्षण के लिए व्यायाम करते समय और आपके द्वारा मदद की आवश्यकता होने पर घर पर हमेशा कंपनी के साथ रहना सबसे अच्छा होता है।"