विषय
- टीएमडी के लिए उपचार शुरू करना
- मुझे टीएमजे व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?
- क्या होगा अगर चीजें बदतर हो जाएं?
- हार्ड पैलेट और क्लोकिंग पर जीभ
- ओपनिंग के दौरान टीएमजे रोटेशन को नियंत्रित किया
- प्रतिरोध के साथ जबड़ा खोलना
- ऊपरी ग्रीवा विकर्षण
- सरवाइकल रिट्रैक्शन
- कंधा पीछे हटना
- तटस्थ आसन विश्राम व्यायाम
- जॉ ओपनिंग सेल्फ मोबिलाइजेशन
- पार्श्व जबड़े की नसबंदी
- सेल्फ स्ट्रेच ओपनिंग
टीएमडी के लिए उपचार शुरू करना
TMD वाले कई लोग अपने जबड़े को सामान्य गति को बहाल करने के लिए एक भौतिक चिकित्सा व्यायाम कार्यक्रम से लाभान्वित होते हैं। आपका भौतिक चिकित्सक आपकी स्थिति का आकलन करेगा और आपको चीजों को फिर से सुरक्षित रूप से प्राप्त करने के लिए उचित चीजें सिखाएगा। वह या वह सूजन-विरोधी उपचार, मालिश और व्यायाम प्रदान कर सकता है। आपका पीटी आपको यह भी बताएगा कि क्या करना है से बचने यदि आपके पास टीएमडी है।
मुझे टीएमजे व्यायाम कितनी बार करना चाहिए?
आपका पीटी आपको दिखा सकता है कि आपके व्यायाम कैसे करें और आपको बताएं कि उन्हें कितनी बार करना है।
अपने विशिष्ट कार्यक्रम के लिए, अपने पीटी या डॉक्टर से बात करना सुनिश्चित करें ताकि आप यह जान सकें कि आपके टीएमडी के लिए क्या करना है।
कई लोग दिन में दो या तीन बार टीएमडी व्यायाम करने से लाभान्वित होते हैं। टीएमडी के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम जिसे रैकोबाडो के 6x6 अभ्यास कहा जाता है, आपको सुझाव देता है कि आप दिन में छह बार, छह दोहराव के लिए छह अभ्यास करें। (इस टीएमडी कार्यक्रम के पहले छह आंदोलन रोकाबाओ के 6x6 अभ्यास हैं।)
क्या होगा अगर चीजें बदतर हो जाएं?
यदि आप टीएमडी के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम कर रहे हैं और आपके लक्षण बदतर महसूस कर रहे हैं, तो व्यायाम रोकें और अपने डॉक्टर या पीटी के साथ जांच करें। व्यायाम से दर्द में थोड़ी वृद्धि हो सकती है, लेकिन कुल मिलाकर आपके लक्षणों में सुधार होना चाहिए क्योंकि आप टीएमडी व्यायाम करते रहते हैं।
अपने TMJ के लिए कोई भी व्यायाम कार्यक्रम शुरू करने से पहले, अपने चिकित्सक को यह सुनिश्चित करने के लिए देखें कि व्यायाम आपके लिए सुरक्षित है।
हार्ड पैलेट और क्लोकिंग पर जीभ
टीएमडी के लिए प्रदर्शन करने का यह पहला अभ्यास है, अपनी जीभ को अपने मुंह के कठोर तालु पर रखना। यह आपके दांतों के ठीक पीछे स्थित है। बस अपनी जीभ को अपने दाँत के पीछे हार्ड तालु पर रखें और वहाँ आराम करें। आपके होंठ बंद होने के साथ आपके दांत थोड़े अलग होने चाहिए। अपनी नाक के माध्यम से धीरे-धीरे सांस लें। छह सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और छह पुनरावृत्ति के लिए यह प्रदर्शन करें।
परिवर्तन
कुछ पीटी अपने रोगियों को अपनी जीभ के साथ-साथ एक क्लॉकिंग ध्वनि बनाने की सलाह देते हैं। बस अपने दांतों के पीछे अपनी जीभ के साथ आराम की स्थिति प्राप्त करें, और फिर अपने होंठों के साथ थोड़ा अलग हो जाएं। फिर से छह बार टकराया।
ओपनिंग के दौरान टीएमजे रोटेशन को नियंत्रित किया
नियंत्रित टीएमजे उद्घाटन यह सुनिश्चित करता है कि आपका जबड़ा केवल घुमाव के माध्यम से आगे बढ़ रहा है और फलाव के माध्यम से आगे नहीं बढ़ रहा है। इस अभ्यास को करने के लिए, बस अपनी जीभ को अपने दाँत के पीछे अपने कठोर तालु पर रखें। अपना मुंह धीरे-धीरे खोलते हुए इसे जगह पर रखें। आपकी जीभ को आपके दांतों के पीछे के कठोर तालु को नहीं छोड़ना चाहिए।
एक बार जब आपका मुंह खोला जाता है, तो इसे छह सेकंड के लिए स्थिति में रखें। फिर अपनी जीभ को अपनी कठोर तालू पर रखते हुए धीरे-धीरे अपना मुंह बंद करें। व्यायाम को छह बार दोहराएं।
प्रतिरोध के साथ जबड़ा खोलना
अपने जबड़े को खोलने और बंद करने में हल्का प्रतिरोध जोड़ने से आपके जबड़े के आसपास की मांसपेशियों की कार्यक्षमता में सुधार हो सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए, बस अपनी ठोड़ी पर दो उंगलियां रखें और धीरे-धीरे मुंह खोलें और बंद करें। अपनी उंगलियों को अपने जबड़े पर हल्का दबाव डालना चाहिए; बहुत अधिक बल का उपयोग नहीं करने के लिए सावधान। छह बार मैनुअल प्रतिरोध के साथ अपना मुंह खोलें और बंद करें।
आपको अपने जबड़े को बाद में घुमाते हुए मैनुअल प्रतिरोध प्रदान करने के लिए अपने हाथों का उपयोग करना चाहिए। इसे करने के लिए अपने जबड़े के किनारे दो उंगलियां रखें। अपने जबड़े को थोड़ी खुली हुई स्थिति में रखें, और अपने जबड़े पर धीरे से दबाएं। छह सेकंड के लिए पकड़ो और एक दिशा में छह repetitions प्रदर्शन करते हैं। फिर, अपने जबड़े के दूसरी तरफ दोहराएं।
यदि आप इस आंदोलन से किसी स्थायी दर्द का अनुभव करते हैं, तो यह व्यायाम करना बंद कर दें।
ऊपरी ग्रीवा विकर्षण
ऊपरी ग्रीवा विकर्षण का प्रदर्शन आपके ऊपरी गर्दन में न्यूरोवस्कुलर संपीड़न को राहत देने में मदद कर सकता है। यह मांसपेशियों को आराम देने, तनाव को कम करने और यह सुनिश्चित करने में मदद कर सकता है कि आपका जबड़ा ठीक से चल सकता है।
व्यायाम करने के लिए, दोनों हाथों को अपनी गर्दन के पीछे रखें और अपनी उंगलियों को गूंथ लें। अपने हाथों को वहां रखें, और फिर अपने ऊपरी ग्रीवा रीढ़ को फ्लेक्स करने के लिए अपना सिर नीचे झुकाएं। धीरे से अपने हाथों से हल्के कर्षण बल प्रदान करें। छह सेकंड के लिए लचीली स्थिति को पकड़ो, और फिर तटस्थ स्थिति में लौटें। व्यायाम को छह बार दोहराएं।
सरवाइकल रिट्रैक्शन
यह अनुशंसा की जाती है कि आप TMD से पीड़ित होने पर उचित आसन प्राप्त करें और बनाए रखें। सीधे अपने कंधों पर अपने सिर के साथ सीधा मुद्रा बनाए रखना सुनिश्चित करता है कि आपका जबड़ा बिना किसी अवरोध के पूरी तरह से खुल और बंद हो सकता है।
सर्वाइकल रिट्रेक्शन आसन को बेहतर बनाने और टीएमडी लक्षणों के साथ मदद करने के लिए एक बेहतरीन व्यायाम है। व्यायाम करने के लिए, बस एक कुर्सी पर बैठें और अपनी ठुड्डी को पीछे खींचें। सुनिश्चित करें कि आपके सिर को टिप करने के लिए नहीं; कल्पना कीजिए कि आपका सिर एक शेल्फ पर है और आप इसे सीधे पीछे खींच रहे हैं।
एक बार जब आपकी गर्दन पूरी तरह से पीछे हट जाए, तो छह सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ें और इसे छह बार दोहराएं।
कंधा पीछे हटना
टीएमडी (और बेहतर प्रसव संबंधी जागरूकता के लिए) करने के लिए एक और बढ़िया व्यायाम है कंधे का फैलाव। इस अभ्यास को करने के लिए, एक कुर्सी पर सीधे बैठें और अपने कंधे के ब्लेड को एक साथ खींचें। कल्पना कीजिए कि आप अपने कंधों के ब्लेड के बीच एक पेंसिल निचोड़ने की कोशिश कर रहे हैं। एक बार जब आपके कंधे के ब्लेड पीठ में एक साथ खींच लिए जाते हैं, तो छह सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें, और फिर आराम करें। छह बार दोहराएं।
परिवर्तन
एक प्रतिरोध बैंड का उपयोग करके और इसके साथ रोइंग व्यायाम करके इस अभ्यास को और अधिक चुनौतीपूर्ण बनाया जा सकता है। (आप अपने भौतिक चिकित्सक से एक प्रतिरोध बैंड प्राप्त कर सकते हैं।)
तटस्थ आसन विश्राम व्यायाम
यदि आपके पास टीएमडी है, तो यह आपकी गर्दन और जबड़े की मांसपेशियों को आराम देने के लिए छूट तकनीक का उपयोग करने में मददगार हो सकता है। यह आपके जबड़े को अपने दाँत के ठीक पीछे धीरे से अपनी जीभ के साथ आराम से अपने जबड़े को बनाए रखने में मदद कर सकता है। इस अभ्यास को करने के लिए, बस अपने जबड़े को एक आराम की स्थिति में रखने की कोशिश करें और धीमी और लयबद्ध नाक से सांस लें। यह अभ्यास किसी भी समय किया जा सकता है जब आप आराम कर रहे हों।
जॉ ओपनिंग सेल्फ मोबिलाइजेशन
टीएमडी वाले कुछ लोगों को अपने स्वयं के जबड़े को धीरे से हिलाने से लाभ होता है। यह आपके जबड़े को खोलने के तरीके को बेहतर बनाने में मदद कर सकता है और आपके जबड़े और अस्थायी हड्डी के बीच की छोटी डिस्क को सामान्य रूप से विभाजित और स्लाइड करने की अनुमति देता है। लामबंदी आपके मुंह और जबड़े को हिलाते हुए दर्द को कम करने और संवेदनाओं को क्लिक करने में भी मदद कर सकती है।
आपके भौतिक चिकित्सक आपके पीटी कार्यक्रम के हिस्से के रूप में जबड़े की संयुक्त गतिशीलता कर सकते हैं। आपको या आपके पीटी दोनों को किसी भी संक्रमण को रोकने के लिए दस्ताने पहनने चाहिए। आपका चिकित्सक आपको यह भी सिखा सकता है कि यह कैसे करना है।
एक आत्म TMJ प्रदर्शन करने के लिए:
- अपने हाथ धोएं।
- एक अंगूठे को अपने मुंह में रखें और अपने अंगूठे के पैड को अपने नीचे के दांतों पर रखें। यदि बाएं TMJ को जुटाना, अपने दाहिने हाथ का उपयोग करें।
- अपने जबड़े के नीचे अपने मुंह के बाहर अपनी उंगलियों को आराम दें।
- धीरे से अपने जबड़े को नीचे खींचें। बहुत अधिक बल का उपयोग न करें; एक धीमी, सरल पुल करना होगा।
- एक सेकंड के लिए जुटना पकड़ो, और फिर जारी करें।
- दस बार दोहराएं।
- जब जुटाना पूरा हो जाए, तो हाथ धो लें।
यह इंट्रा-ओरल मोबिलाइजेशन दर्द का कारण नहीं होना चाहिए और केवल आपके पीटी या डॉक्टर और डेंटिस्ट के निर्देशन में किया जाना चाहिए।
पार्श्व जबड़े की नसबंदी
आपका शारीरिक चिकित्सक आपके TMD का इलाज करने के लिए अपने जबड़े के पार्श्व स्व-जुटाव का प्रदर्शन कर सकता है। इसे करने के लिए:
- अपने हाथ धोएं।
- सीधी मुद्रा में बैठें।
- अपने हाथों की हथेलियों को अपने जबड़े के दोनों ओर रखें। आपकी उंगलियां आराम से आपके कानों पर होनी चाहिए।
- एक हथेली आपके जबड़े पर होनी चाहिए, और विपरीत हाथ आपके जबड़े की हड्डी पर आपके जबड़े के ठीक ऊपर होनी चाहिए।
- अपने सिर को स्थिर करने के लिए अपने विपरीत हाथ का उपयोग करते हुए अपनी हथेली के साथ अपने जबड़े पर दबाएं। जुटाना कोमल होना चाहिए; धीमी और स्थिर बल की जरूरत है।
- एक सेकंड के लिए जुटना पकड़ो, और फिर धीरे से जारी करें। दस बार दोहराएं।
अपने डॉक्टर, डेंटिस्ट या फिजिकल थेरेपिस्ट के निर्देशन में ही इस मोबलाइजेशन को सुनिश्चित करें।
सेल्फ स्ट्रेच ओपनिंग
कभी-कभी अपने जबड़े की गति की शुरुआती सीमा को बेहतर बनाने के लिए मैनुअल ओवर-प्रेशर का उपयोग करना आवश्यक हो सकता है। ऐसा करने के लिए, एक आराम की स्थिति में बैठें और अपनी जीभ को अपनी कठोर तालू पर टिकाकर अपना मुँह खोलें। फिर, हल्के अति-दबाव को जोड़ने के लिए अपनी उंगलियों और अंगूठे का उपयोग करें। आपको अपने जबड़े में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए। दस से 15 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और तटस्थ स्थिति में लौटें। पांच बार दोहराएं।
ध्यान रखें कि टीएमडी व्यायाम से थोड़ी असुविधा हो सकती है, लेकिन उन्हें दर्द नहीं होना चाहिए। यदि वे करते हैं, तो आपको व्यायाम रोकना चाहिए और अपने डॉक्टर या पीटी के साथ जांच करनी चाहिए। आपके TMD व्यायाम कार्यक्रम को आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए समायोजित या सिलवाया जाना चाहिए।
बहुत से एक शब्द
टेम्परोमैंडिबुलर संयुक्त विकार और टीएमजे दर्द आपको खाने और बात करने जैसी सामान्य गतिविधियों का आनंद लेने से रोक सकता है। यह आपके मुंह को खोलना मुश्किल या असंभव बना सकता है। टीएमडी वाले अधिकांश लोग इसे पोस्टुरल करेक्शन और विशिष्ट जबड़े के व्यायाम से ठीक से प्रबंधित करना सीख सकते हैं।
यदि आपके पास टीएमडी है, तो अपने डॉक्टर से मिलें और फिर अपने जबड़े और गर्दन को सही दिशा में ले जाने के लिए व्यायाम शुरू करें। इस तरह से आप कम या बिना दर्द के अपने सामान्य कार्य और गतिविधि पर वापस आ सकते हैं।