विषय
- निरंतर लंबर एक्सटेंशन
- झूठ बोलना में लम्बर फ्लेक्सियन
- बैठे हुए काठ का बल
- स्थायी काठ का फ्लेक्सन
- कूल्हे और कोर को मजबूत बनाना
- एरोबिक व्यायाम
- बहुत से एक शब्द
सबसे महत्वपूर्ण चीजों में से एक जो आपको करना चाहिए अगर आपको स्पाइनल स्टेनोसिस है, तो एक नियमित व्यायाम कार्यक्रम में शामिल होना है। आपका व्यायाम कार्यक्रम रीढ़ की हड्डी से दबाव हटाने में मदद करने के लिए अपनी रीढ़ की स्थिति को बदलने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। यह आपके दर्द को कम या समाप्त कर सकता है और बिना दर्द के चलने की आपकी क्षमता में सुधार कर सकता है।
यह चरण-दर-चरण स्पाइनल स्टेनोसिस के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम है और एक के समान है कि आपका शारीरिक चिकित्सक आपकी स्थिति के लिए एक घर व्यायाम कार्यक्रम के रूप में लिख सकता है। व्यायाम कार्यक्रम आपकी रीढ़ की सामान्य गतिशीलता को बहाल करने और इष्टतम फ़ंक्शन और गतिशीलता में वापस लौटने में आपकी मदद करता है।
इसे शुरू करने से पहले, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम, अपने चिकित्सक से यह सुनिश्चित करने के लिए जाँच करें कि व्यायाम आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए सुरक्षित है या नहीं।
निरंतर लंबर एक्सटेंशन
काठ का रीढ़ की हड्डी के स्टेनोसिस वाले कई लोग लम्बर फ्लेक्सियन एक्सरसाइज से लाभान्वित होते हैं जो आपकी रीढ़ को आगे की ओर झुकाते हैं, और इस प्रोग्राम में कई एक्सरसाइज फ्लेक्सन पर ध्यान केंद्रित करते हैं। लेकिन सबसे पहले, आपको महान भौतिक चिकित्सक रॉबिन मैकेंजी द्वारा अनुशंसित निरंतर काठ विस्तार की कोशिश करनी चाहिए। क्यों?
काठ का बल आपकी रीढ़ को खोलता है और आपकी रीढ़ की हड्डी के दबाव को दूर करता है। लेकिन रीढ़ की हड्डी के स्टेनोसिस वाले लोगों का एक छोटा उप-भाग पिछड़े झुकने से लाभान्वित होता है।
यह माना जाता है कि यह स्थिति धीरे से नरम काठ की डिस्क के खिलाफ दबाती है और उन्हें आपकी रीढ़ की हड्डी की नहर से दूर करती है। यह आपके काठ की नसों को थोड़ा और कमरा देने में मदद कर सकता है।
व्यायाम करने के लिए:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखें।
- अपनी पीठ को सहारा दें और पीछे की ओर झुकें।
- लगभग 60 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो।
यह स्थिति आपके पीठ दर्द और पैर दर्द या झुनझुनी में वृद्धि का कारण बन सकती है। कुछ लोगों में, लक्षण 60 सेकंड के भीतर कम हो जाते हैं। यदि ऐसा होता है, तो व्यायाम को अपने काठ का रीढ़ की हड्डी के स्टेनोसिस होम प्रोग्राम में जोड़ें।
यदि निरंतर काठ का विस्तार आपके लक्षणों में वृद्धि का कारण बनता है जो 60 सेकंड या तो नहीं रहता है, तो यह आपके लिए नहीं है और इसे आपके घर व्यायाम कार्यक्रम से समाप्त किया जाना चाहिए।
निरंतर काठ का विस्तार व्यायामझूठ बोलना में लम्बर फ्लेक्सियन
अपने स्पाइनल स्टेनोसिस लम्बर फ्लेक्सन एक्सरसाइज प्रोग्रेस को शुरू करने के लिए, लेटे हुए एक्सरसाइज में फ्लेक्सियन करें। यह करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को अपनी छाती तक लाएं, और अपने हाथों से उन्हें पकड़ें।
- 2 सेकंड के लिए इस बल्ड-अप स्थिति को पकड़ो।
- अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में वापस छोड़ दें।
10 repetitions के लिए झूठ बोलने में काठ का बलगम का प्रदर्शन करें, और फिर अगले अभ्यास पर जाएं।
विलियम्स लेट बैक लो फ्लेक्सन एक्सरसाइजबैठे हुए काठ का बल
एक बार जब आप सुपारी में काठ का फ्लेक्सियन पूरा कर लेते हैं, तो बैठने की स्थिति में अपने स्टेनोसिस के लिए झुकने वाले व्यायाम करने का समय होता है। बैठने में लंबर फ्लेक्सियन करने के लिए:
- फर्श पर दोनों पैरों के साथ एक मजबूत कुर्सी पर बैठें।
- धीरे-धीरे खुद को आगे की ओर झुकाएं और फर्श की ओर पहुंचें।
- 2 सेकंड के लिए पूरी तरह से मुड़े हुए स्थिति को पकड़ें। यदि आपको अधिक ओवरप्रोअर जोड़ने की आवश्यकता है, तो अपनी टखनों को पकड़कर कोमल टग दें।
- 2 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़े रहने के बाद, सीधे और पूरे बैठे स्थिति में वापस लौटें।
10 पुनरावृत्ति के लिए बैठे हुए काठ का बल व्यायाम को दोहराएं, और फिर अगले अभ्यास पर जाएं।
स्थायी काठ का फ्लेक्सन
अपने रीढ़ की हड्डी के स्टेनोसिस के इलाज के लिए खड़े काठ का बलगम एक महान व्यायाम है। व्यायाम करने के लिए:
- अपने पैरों के साथ अलग खड़े हो जाओ।
- धीरे-धीरे अपने आप को आगे की ओर झुकाते हुए, मंजिल की ओर पहुँचे।
- जब आप पूरी तरह से झुक जाते हैं, तो 2 से 3 सेकंड के लिए पकड़ें।
- धीरे-धीरे सीधी खड़ी स्थिति में लौट आएं।
- व्यायाम को 10 बार दोहराएं।
इस अभ्यास का उपयोग आपकी पीठ और पैर के दर्द को खत्म करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है जो आपके टहलने के लिए निकलते समय हो सकता है। जब भी आपकी पीठ में दर्द महसूस हो या चलते समय पैर में झुनझुनी बढ़े, बस अपने आप को कम करने के लिए कुछ पुनरावृत्तियों के लिए आगे झुकें। आपके लक्षण।
स्टैंडिंग बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइजकूल्हे और कोर को मजबूत बनाना
यदि आपको स्पाइनल स्टेनोसिस है, तो आप अपनी मांसपेशियों को अपनी रीढ़ के काम का समर्थन करने के तरीके में सुधार करने में मदद करने के लिए कोर मजबूती से लाभ उठा सकते हैं। पश्च श्रोणि झुकाव एक महान व्यायाम है जो आपकी रीढ़ को फ्लेक्स करते हुए आपके पेट और कूल्हे की मांसपेशियों को काम करता है।
श्रोणि झुकाव करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल अपनी पीठ के बल लेट जाएं।
- धीरे-धीरे अपने श्रोणि को पीछे की ओर रोल करें जैसे कि आप अपनी रीढ़ को समतल कर रहे थे। 3 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे धीरे शुरू करने की जगह पर लौट जाएं।
- 10 बार दोहराएं।
यदि आपको स्पाइनल स्टेनोसिस है, तो आपको चलने की क्षमता में सुधार करने में मदद करने के लिए कभी-कभी कूल्हे मजबूत हो सकते हैं। बेसिक स्ट्रेट लेग रेज के साथ शुरू करें, और फिर उन्नत कूल्हे मजबूत करने वाले व्यायामों की ओर बढ़ें। (आपका भौतिक चिकित्सक आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि आपकी विशिष्ट स्थिति के लिए कौन से व्यायाम सर्वोत्तम हैं।)
एरोबिक व्यायाम
लम्बर स्पाइनल स्टेनोसिस एक प्रगतिशील स्थिति है जो धीरे-धीरे आती है। आप देख सकते हैं कि आपके लक्षणों की शुरुआत के बाद से, आपने धीरे-धीरे अपनी गतिविधि के स्तर को कम कर दिया है। गतिविधि में यह कमी आपके समग्र एरोबिक फिटनेस स्तर पर एक टोल ले सकती है।
एक बार जब आपके स्पाइनल स्टेनोसिस के लक्षण नियंत्रण में होते हैं, तो आप एरोबिक व्यायाम को अपनी दिनचर्या में शामिल करना शुरू कर सकते हैं। चलना हमेशा पीठ दर्द वाले लोगों के लिए एक अच्छा विचार है।
यदि आपके लक्षण आपको किसी भी दूरी पर चलने से रोकते हैं, तो आप अपने कार्डियो-श्वसन फिटनेस स्तर को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए साइकिल की सवारी पर विचार करना चाह सकते हैं। बाइक चलाना एक अच्छा विकल्प है क्योंकि आप सवारी करते समय बैठे हैं, और यह आपकी रीढ़ को स्टेनोसिस के अनुकूल लचीले स्थान पर रखता है।
बहुत से एक शब्द
यदि आपके पास लम्बर स्पाइनल स्टेनोसिस है, तो आपके लक्षणों का इलाज करने और रोग की प्रगति को रोकने के लिए व्यायाम आपके मुख्य उपकरणों में से एक होना चाहिए। अपनी स्थिति के लिए विशिष्ट व्यायाम सीखने के लिए अपने भौतिक चिकित्सक पर जाएँ, और तुरंत अपने काठ का रीढ़ की हड्डी में होम व्यायाम कार्यक्रम शुरू करें।