विषय
- ताजे फल स्वाभाविक रूप से अच्छे होते हैं
- असीमित सब्जियां
- पकड़ो और जाओ नाश्ता
- इसे ठीक करें और आनंद लें
मधुमेह से पीड़ित लोगों या स्वास्थ्य में सुधार या वजन कम करने वाले लोगों के लिए, एक स्वस्थ नाश्ता वह है जो कैलोरी और कार्बोहाइड्रेट को नियंत्रित करता है। यह आपके पोषण को अनुकूलित करने, आपकी ऊर्जा बढ़ाने और वजन बढ़ाने या वजन कम करने में मदद करने में मदद करेगा। एक अच्छा नियम यह है कि आप अपने स्नैक्स को लगभग 200 कैलोरी या उससे कम रखें। इसके अलावा, आप चाहते हैं कि आपके स्नैक में फाइबर और प्रोटीन, दो पोषक तत्व हों जो तृप्ति में सहायता करते हैं। अंत में, यह एक अच्छा विचार है कि स्नैक्स के रूप में पूरे खाद्य पदार्थों को चुनने की कोशिश करें और प्रसंस्कृत, परिष्कृत कार्बोहाइड्रेट से बचें जो रक्त को बढ़ा सकते हैं शर्करा, अधिक भोजन को बढ़ावा देने और सूजन पैदा करते हैं।
स्नैक्स की इस सूची के माध्यम से ब्राउज़ करें। अपना पसंदीदा चुनें या कुछ नए आविष्कार करें। ये सिर्फ कुछ विचार हैं - आपकी विविधता बढ़ने से भोजन योजना मज़ेदार और पौष्टिक हो जाएगी।
ताजे फल स्वाभाविक रूप से अच्छे होते हैं
फल प्राकृतिक रूप से कार्बोहाइड्रेट, फाइबर, विटामिन और खनिजों से भरपूर होता है। यदि आपको मधुमेह है, तो अपने हिस्से को एक सेवारत रखने का लक्ष्य रखें (1 छोटा टुकड़ा - एक टेनिस बॉल का आकार, 1/2 केला, 1 कप जामुन या तरबूज, 1/2 कप मिश्रित फल) प्रति बैठने के लिए और कुछ जोड़ने पर विचार करें आपके स्नैक में प्रोटीन कैसे रक्त शर्करा को कम करने के लिए बढ़ता है। फल एक अच्छा प्री-वर्कआउट स्नैक या दोपहर का पिक-अप-अप हो सकता है। यह रात के खाने के बाद एक मीठा इलाज के रूप में भी काम कर सकता है।
- सेब
- केला (1 छोटा या 1/2 मध्यम)
- चेरी (12-15)
- क्लेमेंटाइन
- चकोतरा
- अंगूर (12-15 मध्यम आकार)
- मीठा तरबूज
- कीवी (1-2 छोटी कीवी)
- आम (1/2 कप)
- nectarines
- संतरा
- पपीता
- आड़ू
- नाशपाती
- अनानास (1/2 कप)
- बेर
- कीनू
- तरबूज
असीमित सब्जियां
बिना स्टार्च वाली सब्जियां कार्बोहाइड्रेट और कैलोरी में कम होती हैं। वे फाइबर, विटामिन और खनिजों को भरने में समृद्ध हैं। अपने स्नैक को पूरा करने के लिए, 1/2 कप पकी हुई या 1 कप कच्ची सब्जियाँ जिसमें एक टेबलस्पून हुम्मस, गुआकोमोल या अखरोट का मक्खन होता है।
- बेल मिर्च की पट्टी
- जामुन
- ब्रोकोली
- गोभी
- गाजर
- अजवायन
- चेरी या अंगूर टमाटर (12-15)
- खीरा
- jicama
- मशरूम
- बर्फ मटर
- स्ट्रिंग सेम
पकड़ो और जाओ नाश्ता
जब आप ऑन-द-गो हैं, तो खाने के लिए कुछ पैक करना भूल जाना आसान है, जो आपको नोश पर कुछ खरीदने के लिए छोड़ देता है। यह सुनिश्चित करने के लिए कि आपके स्नैक्स पौष्टिक और स्वादिष्ट हैं, एक सामान्य उपभोक्ता होना महत्वपूर्ण है। स्नैक्स खोजने का लक्ष्य जो सोडियम और संतृप्त वसा में पोषक तत्वों से भरपूर और कम हो।
- अल्पाहार गृह
- साबुत अनाज पॉपकॉर्न
- अनसाल्टेड नट्स (बादाम, पिस्ता, अखरोट, काजू, 1 आउंस या 1/4 कप)
- कम वसा वाले ग्रीक योगर्ट
- ताजे फल
- कूबड़ वाली कच्ची सब्जियाँ
- सूखी कम चीनी वाला अनाज
- पूर्णतः उबला हुआ अंडा
- जैतून
- अचार
- चावल केक (भूरा)
- सोया चिप्स
- सोया पागल
- स्ट्रिंग पनीर
- सूरजमुखी के बीज (अनसाल्टेड)
- ट्रेल मिक्स (एक सेवारत रखें)
इसे ठीक करें और आनंद लें
यदि आपके पास घर है और आपके पास एक संतोषजनक स्नैक बनाने का समय है, तो अलमारियाँ के माध्यम से अफवाह करने के बजाय, जल्दी से कुछ कोड़ा और बैठ जाओ, इसे एक प्लेट पर रखो और इसका आनंद लें। आप जो खाते हैं उसके प्रति सचेत रहने से आपको अपने भोजन को नियंत्रित करने में मदद मिल सकती है।
- पूरे अनाज की रोटी के एक स्लाइस पर 1/2 टर्की या लीन हैम सैंडविच (पतले मांस के 2 स्लाइस)
- कम सोडियम सूप का 1 कप
- साबुत अनाज टोस्ट के एक स्लाइस या 1/2 साबुत अनाज अंग्रेजी मफिन पर 1 बड़ा चम्मच अखरोट का मक्खन
- दालचीनी और कम वसा वाले ग्रीक दही के साथ सेब या नाशपाती स्लाइस
- मूंगफली का मक्खन, बादाम मक्खन, या काजू मक्खन (एक बड़ा चम्मच) के साथ सेब या नाशपाती स्लाइस
- 1 छोटी बेक्ड आलू जिसमें कम वसा वाले पनीर का एक बड़ा टुकड़ा होता है
- कम वसा वाले ग्रीक दही के साथ 1/2 कप कोल्ड अनवीटेड अनाज
- 3 पालक के साथ अंडे की सफेदी
- 1 परमेसन पनीर के एक छिड़काव के साथ edamame की सेवा
- एक चम्मच विनीग्रेट या एक चम्मच जैतून का तेल और सिरका ड्रेसिंग के साथ हरी सलाद
- 2 बड़े चम्मच ह्यूमस और गाजर (या अन्य गैर-स्टार्च वाली सब्जी)
- कम वसा वाले कॉटेज पनीर और 3/4 कप ब्लूबेरी या स्ट्रॉबेरी
- अजवाइन पर 1 बड़ा चम्मच पीनट बटर
- कच्ची सब्जियां और एक या दो बड़े चम्मच डिप (ग्वैकोमोल या बीन डिप)
- साबुत अनाज पटाखे पर स्मोक्ड सामन
- 1 बड़ा चम्मच कम वसा वाले टूना या अंडे के सलाद के साथ भरवां टमाटर
- कम वसा वाले पनीर के साथ पूरे अनाज के पटाखे (एक सेवारत)
स्नैक्स एक अच्छी तरह से संतुलित भोजन योजना का एक महत्वपूर्ण हिस्सा हो सकता है। यदि आपके पास अपने स्नैक्स तैयार किए गए हैं और जानते हैं कि जब आप ऑन-द-गो हैं तो क्या खरीदना है, तो आप सुनिश्चित करेंगे कि आप पूर्ण और ऊर्जावान रखने के लिए सबसे अच्छा विकल्प बनाते हैं।