विषय
- स्वस्थ आहार खाएं
- नियमित रूप से व्यायाम करें
- पूरी नींद लें
- तनाव पर पकड़ हासिल करें
- अपना वजन प्रबंधित करें
स्वस्थ आहार खाएं
ज़रूर, आप जानते हैं कि एक स्वस्थ आहार पीसीओएस के लिए महत्वपूर्ण है लेकिन वास्तव में क्या होता है? पीसीओ के साथ महिलाओं में सूजन का स्तर अधिक होता है जो पहली बार में हार्मोन असंतुलन (उच्च टेस्टोस्टेरोन, ल्यूटिनाइजिंग हार्मोन और इंसुलिन का स्तर) को बढ़ाने वाला हिस्सा हो सकता है।
एक आहार जो सूजन को लक्षित करता है वह पीसीओएस वाली महिलाओं के लिए अच्छा काम करता है। एक विरोधी भड़काऊ आहार में बहुत सारे फल और सब्जियां शामिल हैं, उच्च मात्रा में उच्च फाइबर वाले असंसाधित कम जीआई अनाज (जई, क्विनोआ), और ओमेगा -3 वसा से भरपूर खाद्य पदार्थ जैसे मछली (सामन, टूना, ट्राउट), नट, बीज , और एवोकाडोस।
पीसीओ के लिए एक स्वस्थ आहार का एक महत्वपूर्ण हिस्सा कार्बोहाइड्रेट के खाद्य पदार्थों को एक साथ कई के बजाय पूरे दिन समान रूप से फैलाना है। यह रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने और इंसुलिन के उछाल को कम करने में मदद करेगा। भोजन के लिए प्रति मिनट और नाश्ते के लिए, संतुलित मात्रा में कार्बोहाइड्रेट खाएं।
नियमित रूप से व्यायाम करें
अकेले पीसीओएस का प्रबंधन करने के लिए आहार पर्याप्त नहीं है। क्योंकि उनमें उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर होता है, पीसीओएस से पीड़ित महिलाएं बिना किसी शर्त के अधिक आसानी से मांसपेशियों का निर्माण करती हैं। अधिक मांसपेशियों में चयापचय दर बढ़ जाती है, इसलिए आप कैलोरी को अधिक प्रभावी ढंग से जलाते हैं, और यह आपको ग्लूकोज का बेहतर उपयोग करने में मदद करता है जिसके परिणामस्वरूप कम इंसुलिन को स्रावित करने की आवश्यकता होती है। मांसपेशियों का निर्माण करने और बनाए रखने के लिए प्रत्येक सप्ताह कम से कम दो दिन का वजन प्रशिक्षण प्राप्त करने का प्रयास करें।
लिफ्ट के बजाय सीढ़ियों से अपने दिन में और अधिक गतिविधि जोड़ना, अपनी कार को दरवाजे से आगे पार्क करना, या दोपहर के भोजन या ब्रेक पर कम चलना आपके स्वास्थ्य में अंतर ला सकता है और आपको कम इंसुलिन का उत्पादन करने में मदद कर सकता है। कुछ लोग प्रत्येक दिन अपने कदम बढ़ाने के लिए फिटनेस ट्रैकर का उपयोग सहायक पाते हैं और यहां तक कि सहकर्मियों या दोस्तों के साथ प्रतिस्पर्धा भी करते हैं।
पूरी नींद लें
नींद, या इसकी कमी, पीसीओएस के साथ महिलाओं के स्वास्थ्य को महत्वपूर्ण रूप से प्रभावित कर सकती है। नींद की कमी अधिक इंसुलिन प्रतिरोध और वजन कम करने में अधिक कठिनाइयों से जुड़ी है। अपर्याप्त नींद को कार्बोहाइड्रेट खाद्य पदार्थों के अधिक सेवन से भी जोड़ा गया है।
यह दिखाया गया है कि पीसीओएस के साथ महिलाओं में ऑब्सट्रक्टिव स्लीप एपनिया (ओएसए) की दर अधिक होती है, एक ऐसी स्थिति जो नींद के दौरान सांस लेने में रुकावट पैदा करती है। जबकि अधिक वजन ओएसए का कारक हो सकता है, उच्च टेस्टोस्टेरोन का स्तर, जो मस्तिष्क में स्लीप रिसेप्टर्स को प्रभावित करता है, भी एक कारक है। यदि आपको बताया गया है कि आप खर्राटे ले रहे हैं, क्योंकि आप गुणवत्ता की नींद नहीं ले रहे हैं, या दिन के दौरान लगातार थकान महसूस करते हैं, तो ओएसए के लिए परीक्षण करने के लिए नींद का अध्ययन करने पर विचार करें। उपचार में आमतौर पर CPAP मशीन का उपयोग करना शामिल होता है और इसके परिणामस्वरूप आप अधिक ऊर्जा और वजन कम करने का एक आसान समय बना सकते हैं।
तनाव पर पकड़ हासिल करें
तनाव हर किसी के दिन का एक हिस्सा है। यदि प्रबंधित नहीं किया जाता है, तो लगातार लंबे समय तक तनाव उच्च रक्तचाप जैसे महत्वपूर्ण स्वास्थ्य मुद्दों का कारण बन सकता है और यह कोर्टिसोल और इंसुलिन के स्तर में वृद्धि का कारण बन सकता है जो वजन बढ़ाने में योगदान देता है।
यदि आपको लगता है कि आप अपने तनाव पर पकड़ नहीं बना सकते हैं, तो तनाव से निपटने में मदद करने के लिए माइंडफुलनेस आधारित तनाव प्रबंधन पाठ्यक्रम पर विचार करें। नियमित रूप से चलना, ध्यान या योग ऐसी गतिविधियाँ हैं जो पीसीओएस वाली महिलाओं में कोर्टिसोल और इंसुलिन के स्तर को कम कर सकती हैं।
अपना वजन प्रबंधित करें
पीसीओ के साथ महिलाओं को पीसीओएस के साथ वजन कम करने में अधिक कठिनाइयां होती हैं। इंसुलिन, सब के बाद, एक भूख उत्तेजक जो वसा भंडारण को बढ़ावा देता है, यही वजह है कि स्थिति के साथ कई महिलाओं को अस्पष्टीकृत वजन बढ़ने की तीव्र मात्रा का अनुभव होता है।
यहां चर्चा की गई स्वस्थ पीसीओएस जीवनशैली के आवश्यक घटकों के बाद वजन प्रबंधन में सहायता मिल सकती है। फैड आहार जो अत्यधिक वजन घटाने को बढ़ावा देते हैं, केवल यो-यो डाइटिंग चक्र में योगदान करते हैं। यदि आप अपने वजन को प्रबंधित करने के लिए संघर्ष कर रहे हैं, तो एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ पोषण विशेषज्ञ से सलाह लें, जो आपकी मदद करने के लिए पीसीओएस में माहिर हैं।