विषय
- शर्तें जो वजन उठाने की आवश्यकता हो सकती हैं कंधे व्यायाम
- क्यों कंधे के वजन पर असर और संतुलन?
- एक वजन असर स्थिति में कंधे व्यायाम प्रगति
यदि आपके कंधे में दर्द है या आपको ऊपरी चोट या सर्जरी हुई है, तो आपको पूरी तरह से ठीक होने में मदद करने के लिए एक भौतिक चिकित्सक की कुशल सेवाओं से लाभ हो सकता है। आपके कार्यक्रम का एक महत्वपूर्ण हिस्सा व्यायाम है, विशेष रूप से व्यायाम आपके कंधे, कोहनी और कलाई को बेहतर बनाने में मदद करने के लिए सभी मिलकर काम करते हैं। एक प्रकार का व्यायाम ऊपरी चरम भार-भार है, जिसे बंद गतिज श्रृंखला कंधे के व्यायाम के रूप में भी जाना जाता है।
शर्तें जो वजन उठाने की आवश्यकता हो सकती हैं कंधे व्यायाम
कुछ शर्तों के साथ लोगों को चौगुनी (सभी चौकों पर रेंगने की स्थिति) या तख़्त स्थिति में कंधे के वजन-असर और संतुलन अभ्यास से लाभ हो सकता है। इन शर्तों में शामिल हो सकते हैं:
- स्ट्रोक
- ऊपरी छोर का फ्रैक्चर
- रोटेटर कफ की मरम्मत
- लैब्रम की चोट या लेब्रम की सर्जिकल मरम्मत
- कोहनी का फ्रैक्चर
मूल रूप से, किसी भी ऊपरी छोर पर चोट या स्थिति आपके कंधे या बांह में सीमित संतुलन और प्रसार का कारण हो सकती है। (प्रोप्रियोसेप्शन आपके शरीर में आपके वातावरण में इसकी स्थिति के बारे में जागरूकता है।) आपका पीटी आपको अपने समग्र संतुलन को सुधारने के लिए काम करने की सलाह दे सकता है। अपने पुनर्वसन के दौरान हथियार।
क्यों कंधे के वजन पर असर और संतुलन?
एक ऊपरी छोर पर चोट लगने के बाद, आपके ऊपरी छोर में बिगड़ा संतुलन और प्रसार हो सकता है। ऊपरी छोर के प्रसार को बेहतर बनाने के लिए विशिष्ट अभ्यासों पर काम करना आपको अपने हाथ के सामान्य उपयोग को फिर से हासिल करने में मदद कर सकता है। आपका भौतिक चिकित्सक कंधे या हाथ की चोट या सर्जरी के बाद ठीक होने में आपकी मदद करने के लिए विभिन्न व्यायामों और व्यायाम की प्रगति का उपयोग करने का विकल्प चुन सकता है।
अपने कंधों को एक चौगुनी या वजन-असर वाली स्थिति में व्यायाम करना, एक तख़्त की तरह, आपके रोटेटर कफ और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय कर सकता है। जब आप अपनी बाहों को ऊपर उठाते हैं या ऐसी गतिविधियों के दौरान काम कर रहे होते हैं, जिसमें आपको किसी चीज़ को खींचने या खींचने की ज़रूरत होती है। आपके कंधे पर चोट या सर्जरी के बाद वे क्षीण हो सकते हैं, जिन्हें स्थिरीकरण की अवधि की आवश्यकता होती है। इस स्थिरीकरण के समय के दौरान, आपके कंधे या हाथ में घाव हो सकता है, लेकिन यह शक्ति खो भी सकता है, गति की सीमा (ROM), और प्रचार।
एक वजन असर स्थिति में कंधे व्यायाम प्रगति
यदि आपका भौतिक चिकित्सक आपके लिए वजन-असर वाले कंधे और हाथ के व्यायाम को चुनना चाहता है, तो वह संभवतः एक प्रगतिशील कार्यक्रम का पालन करेगा। आपको सरल से अधिक उन्नत अभ्यासों में प्रगति करनी चाहिए।
वजन-असर वाले कंधे के व्यायाम से शुरू करने से पहले, आपके चिकित्सक को यह सुनिश्चित करना चाहिए कि आपके कंधे की ताकत और स्थिरता आपके हाथ के माध्यम से वजन सहन करने के लिए पर्याप्त है। वह या आपके पास रोटेटर कफ को एक प्रतिरोध बैंड और लापरवाह गतिशील कंधे स्थिरीकरण अभ्यासों के साथ मजबूत बनाने वाले व्यायाम कर सकते हैं, इन वजन असर वाले अभ्यासों को अपने पुनर्वसन के हिस्से के रूप में शुरू करने से पहले।
वजन वहन करने वाली कंधे की प्रोप्रायसेप्शन अभ्यासों की एक विशिष्ट प्रगति में शामिल हो सकते हैं:
- चौगुनी भार शिफ्ट। जैसे आप रेंग रहे हैं उसी स्थिति में पहुंचें। रॉक धीरे-धीरे बाएं और दाएं और आगे और पीछे तीस से साठ सेकंड के लिए।
- एक अस्थिर सतह पर चौगुनी भार शिफ्ट। अपने घायल कंधे के हाथ के नीचे एक छोटे से तकिया के साथ ऊपर दिए गए व्यायाम को दोहराएं। अपने हाथ के नीचे एक रबर की गेंद का उपयोग करना इस अभ्यास की चुनौती को बढ़ा सकता है।
- विपरीत हाथ गतियों के साथ चौगुनी स्थिति। चौगुनी स्थिति में शुरू करें, और तब तक अपने गैर-घायल हाथ को ऊपर उठाएं जब तक कि यह फर्श के समानांतर न हो। कुछ सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो, और फिर शुरू की स्थिति में वापस लौटें। 10 से 15 बार दोहराएं। व्यायाम करते समय अपने कंधे को अपने हाथ के ठीक ऊपर रखना सुनिश्चित करें। याद रखें, गैर-घायल हाथ चलता है, इसलिए आपके कंधे को काम करने की आवश्यकता होती है जो आपके वजन को प्रभावित कर रहा है।
- एक अस्थिर सतह पर हाथ की गति के साथ चौगुनी स्थिति। एक तकिया या छोटी गेंद पर अपने हाथ के साथ ऊपर 3 व्यायाम करें।
- बीएपीएस बोर्ड में चतुर्भुज स्थान। आपके पीटी में टखने के प्रसार के लिए BAPS बोर्ड नामक एक व्यायाम उपकरण हो सकता है। आप वास्तव में इसका उपयोग ऊपरी छोर संतुलन के लिए भी कर सकते हैं। BAPS बोर्ड पर अपने हाथों को साधारण स्थिति में रखें, और चौगुनी स्थिति में भार बदलाव करते हुए इसे स्थिर रखें। बेशक, यह अभ्यास केवल पीटी क्लिनिक में किया जा सकता है और आपके घर के व्यायाम कार्यक्रम के हिस्से के रूप में नहीं (जब तक कि आप बीएपीएस बोर्ड के मालिक न हों)।
- तख़्त स्थिति वजन बदलाव। एक बार जब आप पर्याप्त शक्ति और स्थिरता प्राप्त कर लेते हैं, तो आप चौगुनी स्थिति से दूर जा सकते हैं और तख़्त स्थिति में अनुक्रम दोहरा सकते हैं। बस प्लैंक पोज़ में बैठकर शुरुआत करें, और फिर अपना वज़न अगल-बगल और आगे-पीछे करें।
- एक अस्थिर सतह पर तख़्त स्थिति। एक अस्थिर सतह पर अपना हाथ रखते हुए व्यायाम 6 में भार पारियों के साथ तख़्त को दोहराएं।
- BAPS बोर्ड में प्लैंक स्थिति। अपने हाथों को BAPS बोर्ड पर स्थिर रखते हुए तख़्त स्थिति वज़न को पार करें।
- बोसु वॉकओवर। यदि आपके पास BOSU तक पहुंच है, तो आप इसे कंधे के संतुलन और भविष्य के प्रशिक्षण के लिए उपयोग कर सकते हैं। बस BOSU पर अपने हाथों से तख़्त स्थिति में हो, और एक हाथ से "कदम" बग़ल में, और फिर दूसरे। अपने हाथों से बीओएसयू की तरफ "वॉक" करें। अपने एब्स लगे हुए एक स्थिर तख्ती को बनाए रखना सुनिश्चित करें। बीओएसयू के साथ पार्श्व वाकओवरों के बारे में दस पुनरावृत्ति करें।
- प्रतिरोध बैंड के साथ पार्श्व ऊपरी छोर। इस अभ्यास को करने के लिए, अपनी कलाई के चारों ओर एक प्रतिरोध बैंड को लूप करें, और तख़्त स्थिति में प्राप्त करें। अपने हाथों को बग़ल में चलते हुए, बैंड पर तनाव बनाए रखें। अपने एब्स को व्यस्त रखते हुए एक स्थिर कोर बनाए रखें, और अपने हाथों को लगभग दस कदम बाईं ओर और दस को दाईं ओर घुमाएं। जैसे-जैसे आप जाते हैं आपके पैरों को बग़ल में चलना होगा।
यदि कोई भी व्यायाम दर्द का कारण बनता है, तो आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक या पीटी के साथ जांच करनी चाहिए कि आप व्यायाम सही तरीके से कर रहे हैं और सुनिश्चित करें कि यह आपके लिए सही है।
यह प्रगति बस एक बुनियादी रेंगने की स्थिति से शुरू होती है और प्रतिरोध के साथ और अस्थिर सतहों पर आपके कंधे के लिए उन्नत गतिशील गतियों की प्रगति करती है। आपका भौतिक चिकित्सक आपको यह तय करने में मदद कर सकता है कि व्यायाम प्रगति के प्रत्येक चरण के माध्यम से प्रगति का समय है।
आप पूरी प्रगति के माध्यम से इसे बनाने (या करने की आवश्यकता) में सक्षम नहीं हो सकते हैं। कुछ लोग पाते हैं कि कंधे के संतुलन और कार्य को बेहतर बनाने के लिए साधारण चौगुना भार वहन करना पर्याप्त है। अन्य लोग, विशेषकर जो उच्च स्तर के एथलेटिक्स में भाग लेते हैं, उन्हें पूरी तरह से ठीक होने के लिए उन्नत ऊपरी चरम अभ्यास के माध्यम से प्रगति करने की आवश्यकता हो सकती है।
किसी भी व्यायाम कार्यक्रम को शुरू करने से पहले, आपको यह सुनिश्चित करने के लिए अपने चिकित्सक से जांच करनी चाहिए कि वजन-असर करने वाले कंधे के व्यायाम आपके लिए सुरक्षित हैं।
कंधे की चोट या सर्जरी आपको अपने सामान्य काम या मनोरंजक गतिविधियों को करने से रोक सकती है। यदि आपको कंधे में दर्द या कमजोरी है, तो आपके भौतिक चिकित्सक के साथ एक पुनर्वसन कार्यक्रम आपको सामान्य कंधे रॉम और ताकत को बहाल करने में मदद कर सकता है। आपके पुनर्वसन कार्यक्रम का एक घटक चौगुनी या तख़्त स्थिति में ऊपरी चरम भार-असर अभ्यास हो सकता है। जब सही ढंग से किया जाता है और जब ठीक से प्रगति की जाती है, तो अभ्यास आपको अधिकतम समारोह को फिर से हासिल करने में मदद कर सकता है ताकि आप अपने पिछले स्तर की गतिविधि पर वापस लौट सकें।