व्यायाम और टाइप 2 मधुमेह के लिए एक गाइड

विषय

• व्यायाम के लाभ
• कैसे रहें सुरक्षित
• व्यायाम के प्रकार
• व्यायाम की मात्रा का उद्देश्य

यदि आपको प्रीडायबिटीज या टाइप 2 डायबिटीज है, तो ब्लड शुगर को नियंत्रित करने में मदद करने का एक शानदार तरीका आपकी दिनचर्या में अधिक व्यायाम को शामिल करना है। मानक चिकित्सा उपचार के साथ और एक संतुलित आहार का पालन करते हुए, नियमित व्यायाम को इंसुलिन संवेदनशीलता और रक्त शर्करा के स्तर में सुधार करने में मदद करने के लिए दिखाया गया है, और यह वजन घटाने और रक्तचाप को नियंत्रण में रखने में भी मदद कर सकता है। व्यायाम भी प्रीबायटिस को बढ़ने से रोक सकता है। सुरक्षित रूप से काम करने के लिए ग्लूकोज विनियमन और सुझावों के साथ व्यायाम कैसे मदद करता है, इसके बारे में और जानें।

व्यायाम के लाभ

मधुमेह वाले लोगों के लिए सभी प्रकार के व्यायाम विशेष रूप से फायदेमंद हो सकते हैं। विशेष रूप से, उच्च-तीव्रता अंतराल प्रशिक्षण (HIIT) शरीर में अतिरिक्त ग्लूकोज को जलाने में मदद कर सकता है और इंसुलिन के प्रतिरोध को भी कम कर सकता है, दो प्रभाव जो मधुमेह नियंत्रण के लिए अच्छे हैं।

कार्डियो, HIIT और शक्ति-प्रशिक्षण व्यायाम दिनचर्या के कई अन्य सकारात्मक स्वास्थ्य प्रभाव हैं, जैसे:

• रक्त शर्करा के स्तर में नियंत्रण में सुधार
• मांसपेशियों की ताकत में सुधार
• शरीर की चर्बी को कम करना
• ऊर्जा का स्तर बढ़ाना
• रक्तचाप कम होना
• अच्छे कोलेस्ट्रॉल के स्तर में वृद्धि
• कोरोनरी धमनी की बीमारी के जोखिम को कम करना
• दिल को मजबूत बनाना
• बूस्टिंग सर्कुलेशन

व्यायाम करने से आपकी मांसपेशियों, यकृत और रक्तप्रवाह में संग्रहीत ग्लूकोज का उपयोग होता है। जब ग्लूकोज आपके जिगर और मांसपेशियों में जमा होता है, तो इसे ग्लाइकोजन के रूप में जाना जाता है। एक बार ग्लाइकोजन और आसानी से उपलब्ध ग्लूकोज स्टोर का उपयोग किया गया है, शरीर ऊर्जा के लिए अधिक ग्लाइकोजन जारी करने के लिए यकृत को संकेत देता है, जिससे मांसपेशियों की गतिविधि ग्लूकोज के स्तर को कम कर सकती है। हालांकि, यदि आपके पास पर्याप्त इंसुलिन संवेदनशीलता नहीं है, तो शरीर कोशिकाओं में ग्लूकोज की इस नई बाढ़ को प्राप्त करने में सक्षम नहीं हो सकता है, इसलिए यह आपके रक्तप्रवाह में घूमता रहेगा। यह वास्तव में रक्त शर्करा के स्तर को बढ़ा सकता है।

व्यायाम आपको कैलोरी जलाने और बदले में वजन कम करने में भी मदद कर सकता है। वजन कम होने पर - यदि आप अधिक वजन वाले हैं तो अपने शरीर के कुल वजन का सिर्फ पांच से सात प्रतिशत - टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करने, इंसुलिन प्रतिरोध में सुधार करने और रक्त शर्करा को बेहतर ढंग से प्रबंधित करने में आपकी मदद कर सकता है।

कैसे रहें सुरक्षित

चूंकि व्यायाम आपके रक्त शर्करा के स्तर को कम या बढ़ा सकता है, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप बाहर काम करने से पहले कुछ सावधानियां बरतें। किसी भी गतिविधि को शुरू करने से पहले प्रोटीन, वसा, और कुछ कार्ब्स (सोचो: नट बटर, पनीर और पटाखे के साथ रोटी) से युक्त एक छोटा सा स्नैक खाएं, और व्यायाम के दौरान और बाद में अपने ग्लूकोज के स्तर का परीक्षण करें। यदि आपका स्तर बहुत कम हो जाए तो अपने वर्कआउट के बाद कार्ब-आधारित स्नैक जैसे जूस या फल पैक करना सुनिश्चित करें। आप एक मेडिकल आईडी ब्रेसलेट भी पहनना चाह सकते हैं जिसमें कहा गया है कि आपको टाइप 2 मधुमेह है, सिर्फ हाइपोग्लाइसेमिक या हाइपरग्लाइसेमिक आपातकाल के मामले में।

निर्जलीकरण को रोकने के लिए व्यायाम के पहले, दौरान और बाद में खूब पानी पिएं।

मधुमेह के शिकार लोगों को व्यायाम के दौरान अपने पैरों पर विशेष ध्यान देने की आवश्यकता होती है, क्योंकि मधुमेह न्यूरोपैथी आपके पैरों की तरह चरम सीमाओं पर चोटों को नोटिस करने की आपकी क्षमता को प्रभावित कर सकती है। अमेरिकन डायबिटीज एसोसिएशन आपके जूतों में सिलिका जेल या एयर मिडसोल का इस्तेमाल करने के साथ-साथ पॉलिएस्टर या सूती-पॉलिएस्टर के मोज़े का उपयोग करता है ताकि फफोले को रोका जा सके और पैरों को सूखा रखा जा सके।

हमेशा की तरह, मधुमेह से पीड़ित लोगों को अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाताओं को ऐसी किसी भी चीज़ की अच्छी जानकारी रखनी चाहिए जो उनके स्वास्थ्य को प्रभावित कर सकती है। व्यायाम, विशेष रूप से, इस श्रेणी में आता है। अपने डॉक्टर से बात करें कि आपके लिए किस तरह का व्यायाम सबसे अच्छा है, और आपके व्यायाम कार्यक्रम की प्रगति के रूप में उत्पन्न होने वाले किसी भी प्रश्न या चिंताओं पर चर्चा करना सुनिश्चित करें।

व्यायाम के प्रकार

कार्डियो प्रशिक्षण, या एरोबिक व्यायाम, एक निरंतर अवधि के लिए सामान्य दर से अधिक व्यक्ति की हृदय गति को बढ़ाता है। HIIT गतिविधि के कम समय के लिए हृदय गति बढ़ाता है। दूसरी ओर, शक्ति प्रशिक्षण, मांसपेशियों के निर्माण में मदद करता है और स्वस्थ हड्डियों का समर्थन करता है। लचीलापन मांसपेशियों की टोन और शक्ति बढ़ाता है। मधुमेह के प्रबंधन के लिए सभी चार प्रकार अत्यधिक फायदेमंद हो सकते हैं।

कार्डियो

एरोबिक व्यायाम का उद्देश्य श्वास क्षमता को बढ़ाना और समग्र स्वास्थ्य में सुधार करना है। कार्डियो के काम से दिल तेजी से धड़कता है, लयबद्ध होता है, और बड़े मांसपेशी समूहों को शामिल करता है, जैसे कि पैरों में।

जब आप नियमित रूप से वर्कआउट कर सकते हैं तो कार्डियो एक्सरसाइज के अधिकतम लाभों का एहसास होता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि अभ्यास के प्रभाव स्थायी नहीं होते हैं, हालांकि वे संचयी होते हैं। उदाहरण के लिए, शोध बताता है कि जब लंबे समय तक नियमित रूप से (हर दिन या हर दूसरे दिन) व्यायाम किया जाता है, तो यह शरीर को रक्त शर्करा के स्तर को संसाधित करने में काफी मदद कर सकता है, लेकिन यदि व्यायाम केवल एक बार किया जाता है, तो केवल प्रभाव लगभग दो दिनों तक रहता है।

कई प्रकार की शारीरिक गतिविधियों को कार्डियो व्यायाम के रूप में वर्गीकृत किया जा सकता है, जिनमें शामिल हैं:

• टहलना या दौड़ना
• पैदल चलना या लंबी पैदल यात्रा
• साइकिल से चलना
• एक सीढ़ी कदम या अण्डाकार मशीन का उपयोग करना
• क्रॉस कंट्री स्कीइंग
• रोइंग
• नृत्य
• तैराकी

हाई-इंटेंसिटी इंटरवल ट्रेनिंग (HIIT)

HIIT एक एरोबिक गतिविधि है जो छोटी अवधि के बाद तीव्र शारीरिक गतिविधि के छोटे फटने पर केंद्रित होती है और वजन उठाने, प्रतिरोध कार्य और कार्डियो को जोड़ती है। हाल के एक शोध अध्ययन में पाया गया कि HIIT अग्नाशय बीटा-सेल फ़ंक्शन को बढ़ाने, इंसुलिन उत्पादन को बनाने और विनियमित करने के लिए जिम्मेदार कोशिकाओं द्वारा इंसुलिन संवेदनशीलता में सुधार करता है।

शक्ति प्रशिक्षण

शक्ति प्रशिक्षण जैसे एनारोबिक व्यायाम में अभी भी मधुमेह वाले लोगों के लिए प्रमुख लाभ हो सकते हैं, जिसमें बेहतर ग्लूकोज नियंत्रण और इंसुलिन संवेदनशीलता शामिल हैं। शक्ति प्रशिक्षण व्यायाम के उदाहरणों में शामिल हैं:

• मुफ्त भार
• वजन मशीनों
• प्रतिरोध संघों
• शारीरिक व्यायाम

लचीलापन और संतुलन

इस प्रकार की एनारोबिक गतिविधियां जोड़ों के चारों ओर लचीलेपन में सुधार करने और गिरने को रोकने के दौरान स्थिरता में सुधार करने में मदद करती हैं। लचीलापन अभ्यासों में स्ट्रेचिंग, योग और प्रतिरोध कार्य शामिल हो सकते हैं, जबकि संतुलन गतिविधियों में योग और ताई ची शामिल हैं। लचीलापन और संतुलन कार्य दोनों में कुछ ग्लाइसेमिक लाभ हो सकते हैं: विशेष रूप से, योग और ताई ची के आसपास केंद्रित अध्ययन ने विषयों में ग्लाइसेमिक नियंत्रण में सुधार दिखाया है।

व्यायाम की मात्रा का उद्देश्य

आप जिस व्यायाम की योजना बनाना चाहते हैं, वह आपके व्यक्तिगत फिटनेस लक्ष्यों पर निर्भर करेगा। यदि आप अभी शुरू कर रहे हैं, तो प्रति सप्ताह केवल एक या दो 10 मिनट के व्यायाम सत्र का लक्ष्य रखें, फिर साप्ताहिक रूप से पाँच या अधिक से अधिक 30 मिनट का सत्र बनाएँ। क्योंकि मधुमेह वाले लोगों में अक्सर जटिल स्वास्थ्य चिंताएं होती हैं, कार्डियो प्रशिक्षण आहार शुरू करने से पहले डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ बात करना बहुत महत्वपूर्ण है, और यदि आप 35 वर्ष से अधिक आयु के हैं, तो आपको तनाव परीक्षण की आवश्यकता हो सकती है।

अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन की सिफारिश है कि वयस्कों को कुल 150 मिनट की मध्यम-तीव्रता वाले व्यायाम साप्ताहिक मिलते हैं, जो प्रति सप्ताह पांच से 30 मिनट के कार्डियो सत्रों में काम करता है। यदि आप उच्च-तीव्रता वाले व्यायाम का अभ्यास कर रहे हैं, तो आपको केवल 75 मिनट की आवश्यकता हो सकती है। प्रति सप्ताह।

उच्च-से-सामान्य हृदय गति को प्राप्त करना और बनाए रखना एक कार्डियोवास्कुलर कसरत का मूल लक्ष्य है, और तीव्रता के स्तर के संदर्भ के लिए एक अच्छा मीट्रिक हो सकता है। अलग-अलग लोगों के हृदय की दर अलग-अलग होती हैं और वे उन दरों को अलग-अलग लंबाई तक बनाए रखना चाहते हैं। दिल की दर पर नज़र रखने वाले इन मैट्रिक्स को निर्धारित करने में मदद कर सकते हैं। एक डॉक्टर या स्वास्थ्य सेवा प्रदाता भी इन निर्धारणों में मदद कर सकता है।

प्रेरित रहना

अपने पहले से व्यस्त कार्यक्रम में वर्कआउट रूटीन को फिट करना कठिन हो सकता है। आपकी नई स्वस्थ आदत को बनाए रखने में आपकी मदद करने के लिए यहां कुछ सुझाव दिए गए हैं:

• एक कसरत दोस्त का पता लगाएं। अपने क्षेत्र में जॉगिंग या वॉकिंग ग्रुप के लिए देखें, या किसी ऐसे दोस्त की रस्सी में बँधे रहें, जो आपके खुद के लिए इसी तरह के वर्कआउट गोल रखता हो, जिससे आपको अपनी मदद करने में मदद मिल सके
• एक कक्षा के लिए साइन अप करें। अपने स्थानीय जिम को देखें कि क्या कोई साप्ताहिक वर्ग है जो आपके शेड्यूल के साथ फिट बैठता है, तो इसे अपने कैलेंडर में जोड़ें और इसके आसपास अन्य कार्यक्रमों की योजना बनाएं, न कि अन्य तरीके से।
• इसे तोड़ दो। 10 मिनट के सेगमेंट में टूटने पर भी व्यायाम मायने रखता है। हो सकता है कि आप नाश्ते से पहले 10 मिनट के लिए, दोपहर के भोजन पर, और रात के खाने के बाद-और दिन के अंत तक, आपको 30 मिनट के आंदोलन में मिला हो।
• कोई ऐप आज़माएं। फिटऑन या क्लासपास गो जैसे फिटनेस ऐप डाउनलोड करें, जो कई स्तरों के कौशल और अवधि में मुफ्त ऑनलाइन कक्षाएं प्रदान करते हैं जो आप कहीं से भी कर सकते हैं।
• दैनिक आंदोलन में काम करें। जिम में लंबे समय तक आपके व्यायाम में वृद्धि नहीं होती है। जब आप घर को खाली करते हैं, तो स्क्वेट्स और फेफड़ों में फिट रहें, कुत्ते को अधिक समय तक टहलने दें, बागवानी करें। जब भी आप कर सकते हैं और अधिक आंदोलन के मिनी सत्र में निचोड़।

बहुत से एक शब्द

यदि आप केवल व्यायाम को शामिल करना शुरू कर रहे हैं, तो आप पहले एक निजी ट्रेनर या भौतिक चिकित्सक के साथ काम करने पर विचार कर सकते हैं। एक पेशेवर के साथ बस कुछ सत्र आपको अपनी चुनी हुई गतिविधि के मूल सिद्धांतों को सीखने, निर्धारित करने और अपने लक्ष्य हृदय गति की निगरानी करने में मदद कर सकते हैं, और एक समग्र योजना विकसित कर सकते हैं जिसे आप अपने दम पर सुरक्षित रूप से कर सकते हैं।

मधुमेह के साथ व्यायाम करने के बारे में अधिक जानकारी प्राप्त करने का एक और शानदार तरीका है कि आप अपने स्वास्थ्य सेवा दल से बात करें। उनसे पूछें कि आपकी व्यक्तिगत जरूरतों के लिए किस तरह का व्यायाम और किस तीव्रता से सर्वश्रेष्ठ होगा।