विषय
- मधुमेह के साथ लोगों के लिए कार्ब्स का महत्व
- कार्ब काउंटिंग के पेशेवरों और विपक्ष
- कार्ब काउंटिंग के तरीके
- शुरू करना
- कार्ब काउंटिंग एप्स
- याद रखने योग्य बातें जब कार्ब गिनती
मधुमेह के साथ लोगों के लिए कार्ब्स का महत्व
कार्बोहाइड्रेट ग्लूकोज (चीनी) का एक प्राथमिक स्रोत है, जो शरीर में हर प्रणाली और सेल द्वारा ईंधन के रूप में उपयोग किया जाता है। लेकिन क्योंकि कार्ब्स में चीनी होती है, इसलिए इनका सेवन करने से आपके रक्तप्रवाह में ग्लूकोज की कमी हो सकती है। यदि आपको मधुमेह है, तो यह आपके रक्त शर्करा संतुलन और इंसुलिन के स्तर को प्रभावित कर सकता है। कार्ब की गिनती आपके कार्ब सेवन को नियंत्रित रखने का एक मापा तरीका है, ताकि आपके ग्लूकोज नियंत्रण को बंद न किया जाए।
कार्ब काउंटिंग के पेशेवरों और विपक्ष
कार्ब गिनती कम कार्ब आहार का पालन करने का एक आसान तरीका है, लेकिन आपके द्वारा खाए जा रहे भोजन की गुणवत्ता आपके समग्र स्वास्थ्य में एक बड़ी भूमिका निभाती है।
कार्ब काउंटिंग के पेशेवरों
कार्ब की गिनती कम कार्ब आहार का पालन करने वालों के लिए एक उपयोगी अनुप्रयोग हो सकता है
डिब्बाबंद खाद्य पदार्थों पर पोषण लेबल से कार्ब्स की गिनती करना आसान हो जाता है
लक्ष्य कार्ब संख्या को ध्यान में रखते हुए कितना खाना है इसकी एक ठोस माप है
केवल कार्बोहाइड्रेट का ट्रैक रखना जरूरी नहीं कि एक स्वस्थ आहार के बराबर हो
फलों और सब्जियों जैसे पूरे खाद्य पदार्थों की तुलना में पोषण वाले लेबल वाले पैकेटबंद खाद्य पदार्थों पर भरोसा करना आसान हो सकता है, जिन पर कार्ब्स सूचीबद्ध नहीं होते हैं
सभी खाद्य पदार्थों में कार्बोहाइड्रेट नहीं होते हैं, लेकिन फिर भी कैलोरी और वसा में उच्च हो सकते हैं, जैसे कि स्टेक या बेकन-यह ट्रैक करना मुश्किल हो सकता है यदि आप केवल कार्ब्स की गिनती कर रहे हैं
यहाँ यह स्पष्ट है कि कार्ब की गिनती रक्त शर्करा के प्रबंधन के लिए एक स्वस्थ तरीका हो सकता है और यह आपके सेवन की कल्पना और नज़र रखना आसान बना सकता है, लेकिन आपके द्वारा खाए जा रहे कार्ब्स की गुणवत्ता में कोई फर्क नहीं पड़ता है। सर्वोत्तम परिणामों के लिए, उच्च गुणवत्ता वाले, कम प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ जैसे कि साबुत अनाज, ताजे या जमे हुए फल और सब्जियों पर अपने कार्ब विकल्पों पर ध्यान दें।
कार्ब काउंटिंग के तरीके
कार्ब की गिनती के दो प्राथमिक तरीके हैं। अधिक जानें, फिर उस शैली को चुनें जो आपके लिए काम करती है।
डायबिटिक एक्सचेंज सिस्टम
यदि आप डायबिटिक एक्सचेंज सिस्टम का उपयोग कर रहे हैं, तो आपके पास भोजन योजना होगी, जो आमतौर पर आहार विशेषज्ञ द्वारा प्रदान की जाती है, जो कि प्रत्येक भोजन के साथ आपके पसंद के अनुसार हो सकता है। उदाहरण के लिए, आपके पास एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प और एक दुबला प्रोटीन विकल्प हो सकता है। एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प आमतौर पर 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बराबर होता है (या अक्सर, 10 से 15 ग्राम)।
विनिमय प्रणाली आपके लिए गणित करती है। लेबल पढ़ने और कार्ब्स की गणना करने के बजाय, डायबिटिक एक्सचेंज सूची आपको "विकल्प" प्रदान करती है जो कार्बोहाइड्रेट (और, सब्जियों, प्रोटीन और वसा सहित अन्य श्रेणियों के लिए) के संदर्भ में एक-दूसरे के बराबर हैं।
एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प में 80 कैलोरी, 15 ग्राम कार्बोहाइड्रेट और शून्य ग्राम वसा के बराबर होना चाहिए। इसका मतलब यह नहीं है कि प्रत्येक कार्बोहाइड्रेट विकल्प एक ही सेवारत आकार है। उदाहरण के लिए, भोजन के इन सर्विंग्स में से प्रत्येक एक कार्बोहाइड्रेट विकल्प के बराबर है:
- 3 कप पॉपकॉर्न
- रोटी का 1 टुकड़ा (1 औंस)
- 1/2 कप पका हुआ पास्ता
कार्ब काउंटिंग (लक्ष्य ग्राम)
मधुमेह के लिए भोजन योजना की इस पद्धति के साथ, प्रत्येक भोजन में कार्बोहाइड्रेट सर्विंग्स की एक लक्षित संख्या के लिए शूटिंग के बजाय, आपके पास ग्राम कार्बोहाइड्रेट के लिए एक लक्ष्य होगा। एक उदाहरण के रूप में, कई लोग भोजन के लिए 45 और 60 ग्राम कार्बोहाइड्रेट के बीच और स्नैक के लिए 15 से 30 ग्राम कार्बोहाइड्रेट को लक्षित कर सकते हैं।
यदि आप भोजन में कार्बोहाइड्रेट की कुल मात्रा को "कार्बोहाइड्रेट सर्विंग" में बदलना चाहते हैं, तो आप कुल ग्राम कार्बोहाइड्रेट की संख्या ले सकते हैं और 15 से विभाजित कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, मान लें कि आप यह पता लगाना चाहते हैं कि लासगना की सेवा में कितने कार्ब सर्विंग हैं। यदि आप पोषक तत्व डेटाबेस में लसग्ना देखते हैं, तो आप देखेंगे कि 1 कप सर्विंग में 31 ग्राम कार्बोहाइड्रेट होता है। 15 से विभाजित करें और आपको 2 मिलते हैं (निकटतम पूर्ण संख्या में गोल या नीचे होना ठीक है)। ताकि लसगना का 1-कप सर्विंग दो कार्बोहाइड्रेट सर्विंग के लायक हो।
यह स्वास्थ्यवर्धक तोरी लसग्ना मांस के साथ या उसके बिना बनाया जा सकता हैशुरू करना
शुरू करने के लिए तैयार होने से पहले आपको कुछ महत्वपूर्ण कदम उठाने होंगे:
- अपने अनुकूलित लक्ष्य की गणना करें। याद रखें कि हर किसी की अलग-अलग ज़रूरतें अलग-अलग होती हैं। अपनी हेल्थकेयर टीम के साथ काम करें, जिसमें एक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ और आपका डॉक्टर अपने लिए एक कार्ब लक्ष्य निर्धारित करें, फिर चल रहे टैली रखने के लिए सर्विंग साइज़, न्यूट्रिशन लेबल और आम खाद्य पदार्थों के कार्ब मूल्यों से परिचित हों। उदाहरण के लिए, यदि आपका लक्ष्य सेवन भोजन के लिए 45 ग्राम है, तो आपको अपने भोजन घटकों की कार्ब गिनती को जोड़ना होगा, ताकि 45 ग्राम से अधिक न जाए।
- अपने संसाधनों का संकलन करें। लेबल-रीडिंग से परिचित हों, और यूएसडीए के खाद्य संरचना डेटाबेस पर पोषण तथ्यों को देखना शुरू करें ताकि आप जो भोजन खाते हैं, उसमें कितने ग्राम कार्बोहाइड्रेट होते हैं।
- एक लॉग रखें। एक चल मानसिक कार्ब टैली रखना याद रखने के लिए मुश्किल हो सकता है, यही कारण है कि यह एक खाद्य डायरी शुरू करने के लिए सहायक है जहां आप प्रत्येक भोजन और नाश्ते के लिए अपने कार्ब सेवन को लॉग इन कर सकते हैं। कुछ लोगों के लिए, एक नोटबुक और पेन सबसे अच्छा है, दूसरों के लिए, अपने फोन पर एक डिजिटल नोट को अपडेट करना या ऐप का उपयोग करना (अधिक नीचे देखें) सरल हो सकता है।
कार्ब काउंटिंग एप्स
आसान, ऑन-द-गो एक्सेस के साथ आपके सेवन का ट्रैक रखने में मदद करने के लिए कई बेहतरीन (और मुफ्त!) कार्ब गिनती ऐप उपलब्ध हैं।
कार्ब मैनेजर
एक सरल-से-उपयोग करने वाला कार्ब ट्रैकर, यह ऐप मूल कार्ब टैलींग प्रदान करता है, जो आपको 1 मिलियन से अधिक खाद्य पदार्थों की मदद करता है। आसान ग्राफ विश्लेषण के साथ अपने औसत पर एक नज़र डालें, साथ ही 1,000 से अधिक लो-कार्ब व्यंजनों तक पहुंच प्राप्त करें, कार्ब प्रबंधक भी अधिकांश फिटनेस ट्रैकर्स के साथ सिंक करता है। एप्लिकेशन डाउनलोड और उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन अतिरिक्त सेवाओं के लिए एक प्रीमियम भुगतान की सदस्यता भी प्रदान करता है।
MyFitnessPal
ऑल-अराउंड फूड एंड फिटनेस ट्रैकिंग ऐप, MyFitnessPal अपने दैनिक भोजन में प्रवेश करने और न केवल कार्ब सेवन, बल्कि प्रोटीन, वसा और माइक्रोन्यूट्रिएंट्स की भी एक चलती हुई गिनती रखने का एक सीधा तरीका है। ऐप सूचनाएं प्रत्येक दिन आपके भोजन विकल्पों में प्रवेश करने के लिए सहायक अनुस्मारक प्रदान करती हैं। एप्लिकेशन डाउनलोड और उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है।
MyPlate कैलोरी ट्रैकर
एक हिस्सा कार्ब / कैलोरी काउंटर, एक हिस्सा सोशल मीडिया ऐप, मायप्लेट कैलोरी ट्रैकर एक अंतर्निहित सामाजिक समुदाय के साथ एक आसान-से-उपयोग वाला फूड ट्रैकर है जो आपके स्वास्थ्य और फिटनेस के लक्ष्यों तक पहुंचने में आपकी मदद करने के लिए अतिरिक्त प्रेरणा और सहायता प्रदान करता है। एप्लिकेशन डाउनलोड और उपयोग करने के लिए स्वतंत्र है, लेकिन अतिरिक्त सुविधाओं के लिए एक प्रीमियम भुगतान की सदस्यता भी प्रदान करता है।
2020 के मधुमेह के शीर्ष 5 ऐप्सयाद रखने योग्य बातें जब कार्ब गिनती
अपनी स्वास्थ्य सेवा टीम के साथ संचार की लाइनें खुली रखें और किसी भी प्रश्न के साथ उन तक पहुंचने के लिए सुनिश्चित करें, लेकिन यहां कुछ उपयोगी सुझाव दिए गए हैं।
सभी कार्ब्स को पहचानें: रोटी और पटाखे से परे सोचें: दूध, दही, फल, चीनी, और स्टार्च वाली सब्जियाँ, सभी कार्ब्स के स्रोत हैं।
सेवारत आकार का पालन करें: लेबल पढ़ते समय, पोषण तथ्य लेबल के शीर्ष पर सुझाए गए सेवारत आकार को देखना न भूलें। वह संख्या आपको अनुमानित भाग को बताने में सक्षम होनी चाहिए जिसे आप खा रहे हैं और उन कार्ब्स को प्रभावी ढंग से कैसे गिनें।
तनाव न करने की कोशिश करें: कार्ब-काउंटिंग चुनौतीपूर्ण लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में सिर्फ एक उपकरण है जो आपको मन लगाकर खाने का अभ्यास करने में मदद करेगा। संख्याओं पर बहुत अधिक ध्यान केंद्रित न करें यदि वे आपको खाने के बारे में तनाव का कारण बनते हैं: बस एक सामान्य लक्ष्य संख्या के लिए लक्ष्य करें और पूरे अनाज, जटिल कार्ब्स और ताजे फल और सब्जियों के लिए पहुंचने पर ध्यान दें।
15 का नियम याद रखें: अधिकांश फल, सब्जियां, और स्टार्च (1 सी स्क्वैश, 1 कान मकई, 1 छोटा सफेद आलू) में प्रति सेवारत लगभग 15 ग्राम कार्ब्स होते हैं, जो बिना लेबल वाले खाद्य पदार्थों को याद रखने के लिए अंगूठे का एक अच्छा नियम है।
भाग के आकार से परिचित हों: जब आप खाने के लिए बाहर होते हैं, तो पैमाने के बिना नेत्रगोलक के भाग के आकार की सटीक क्षमता एक अत्यधिक उपयोगी कौशल है।
उपकरण में निवेश करने पर विचार करें: जबकि कार्ब-गिनती की सफलता के लिए आवश्यक नहीं है, कप और एक छोटे पैमाने पर भोजन को मापने से आपको एक सटीक गिनती रखने और घर पर भाग के आकार के शीर्ष पर रहने में मदद मिलेगी।
Carbs की गणना कैसे करें