विषय
- ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?
- ओमेगा -3 s लिपिड को कैसे प्रभावित करता है?
- ओमेगा -3 वसा के अधिक हृदय-स्वस्थ लाभ
- प्रतिदिन का भोजन
- प्रिस्क्रिप्शन बनाम ओटीसी सप्लीमेंट्स
ओमेगा -3 फैटी एसिड क्या हैं?
ओमेगा -3 फैटी एसिड वसायुक्त मछली, पौधे-आधारित स्रोतों और कुछ पूरक में पाए जाने वाले पॉलीअनसेचुरेटेड वसा के प्रकार हैं। इन वसा में शामिल हैं:
- अल्फा-लिनोलेनिक एसिड (ALA)
- Docosahexaenoic acid (DHA)
- Eicosapentaenoic acid (EPA)
ALA एक पूरक के रूप में उपलब्ध है, लेकिन विभिन्न प्रकार के पौधों के उत्पादों में भी पाया जा सकता है, जिसमें बीज (विशेष रूप से चिया बीज और अलसी), सोयाबीन और नट्स शामिल हैं।
ईपीए और डीएचए आमतौर पर निम्नलिखित खाद्य पदार्थों में पाए जाते हैं:
- वसायुक्त मछली, जिसमें एंकोवी, सैल्मन, ट्यूना, हलिबूट, हेरिंग और सार्डिन शामिल हैं
- अखरोट और बादाम सहित मेवे
- मछली के तेल, कॉड लिवर ऑयल और क्रिल ऑयल सहित पूरक (ये आमतौर पर ईपीए और डीएचए दोनों की अलग-अलग मात्रा में होते हैं।)
ओमेगा -3 एस के सभी तीन प्रकारों को "स्वस्थ वसा" के रूप में जाना जाता है क्योंकि वे एथेरोस्क्लेरोसिस को बढ़ावा देने के लिए प्रकट नहीं होते हैं, जो हृदय रोग का कारण बनता है। हालांकि, अध्ययनों में प्राथमिक रूप से इस आशय की जांच की गई है कि डीएचए और ईपीए में लिपिड की कमी और हृदय रोग का जोखिम कम है। ALA का अध्ययन जारी है और कम प्रभावी हो सकता है।
ओमेगा -3 s लिपिड को कैसे प्रभावित करता है?
डीएचए और ईपीए का मुख्य रूप से अध्ययन किया गया है जब ओमेगा -3 वसा के लिपिड स्तर पर प्रभाव को देखते हुए। इन अध्ययनों में उपयोग किए जाने वाले ईपीए और डीएचए की सामान्य खुराक प्रति दिन 250 मिलीग्राम और 500 मिलीग्राम ग्राम से 5 ग्राम के बीच होती है। हालांकि, या तो दैनिक खुराक की सिफारिश नहीं की जाती है।
शोधकर्ताओं द्वारा नोट की गई मात्रा को प्राप्त करने के लिए, आपको इन वसाओं से भरपूर वसायुक्त मछली, नट्स, बीज, और अन्य खाद्य पदार्थों का सेवन करना होगा। पूरक का उपयोग आपके आहार में अधिक ओमेगा -3 वसा लाने और लक्ष्य राशि प्राप्त करने में मदद करने के लिए किया जा सकता है। कुल मिलाकर, ओमेगा -3 वसा आपके लिपिड स्तर पर अनुकूल प्रभाव डालते हैं।
ट्राइग्लिसराइड के स्तर पर ओमेगा -3 वसा का उल्लेखनीय प्रभाव है:
- एक अध्ययन से पता चला है कि प्रत्येक दिन 900 मिलीग्राम ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन करने से लगभग छह महीने के बाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर में 4 प्रतिशत की कमी हुई।
- अधिकांश अध्ययनों में ओमेगा -3 s की सबसे प्रभावी खुराक 2 और 4 ग्राम के बीच थी। इसके परिणामस्वरूप ट्राइग्लिसराइड्स में 25 प्रतिशत से 45 प्रतिशत के बीच गिरावट आई।
- ट्राइग्लिसराइड्स पर ओमेगा -3 फैटी एसिड की प्रभावशीलता खुराक पर निर्भर प्रतीत होती है। इसका मतलब यह है कि अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है, आपके ट्राइग्लिसराइड का स्तर कम हो जाएगा।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड हाल ही में प्रभावित ट्राइग्लिसराइड्स को प्रभावित करते हैं और स्वस्थ आहार का पालन करते समय सबसे अच्छा काम करते हैं।
- अत्यंत उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर (500 मिलीग्राम / डीएल से अधिक) वाले व्यक्तियों को ओमेगा -3 फैटी एसिड सप्लीमेंट से सबसे अधिक लाभ मिलता है।
यद्यपि EPA- और DHA युक्त उत्पाद ट्राइग्लिसराइड के स्तर को कम कर सकते हैं, वे आपके लिपिड प्रोफाइल के अन्य भागों को भी प्रभावित कर सकते हैं:
- ओमेगा -3 वसा आपके एलडीएल कोलेस्ट्रॉल को थोड़ा बढ़ा सकता है। हालाँकि, यह परिवर्तन मामूली है और 3 प्रतिशत से लेकर 10 प्रतिशत तक है।
- ओमेगा -3 वसा - आपके एलडीएल को बढ़ाने के बावजूद - आपके एलडीएल के आकार को भी बढ़ाता है। छोटे एलडीएल कण एथेरोस्क्लेरोसिस के विकास के आपके जोखिम को बढ़ा सकते हैं, जबकि बड़े एलडीएल कण आपके हृदय स्वास्थ्य के लिए फायदेमंद माने जाते हैं।
- ओमेगा -3 फैटी एसिड का सेवन भी एचडीएल के स्तर को थोड़ा बढ़ा देता है।
ओमेगा -3 वसा के अधिक हृदय-स्वस्थ लाभ
आपके लिपिड प्रोफाइल पर अनुकूल प्रभाव होने के अलावा, ओमेगा -3 वसा का आपके हृदय स्वास्थ्य के अन्य पहलुओं पर भी सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।
- ओमेगा -3 वसा आपके हृदय को सामान्य दर से धड़कने में मदद करता है। यह दिल के दौरे के जोखिम वाले रोगियों के लिए महत्वपूर्ण है क्योंकि संयुक्त राज्य अमेरिका में अतालता हृदय संबंधी मौतों का प्रमुख कारण है।
- ओमेगा -3 वसा रक्त वाहिकाओं के कार्य में सुधार कर सकता है।
- ओमेगा -3 वसा रक्तचाप और हृदय गति को कम कर सकता है।
- ओमेगा -3 वसा बड़ी खुराक में सूजन को कम कर सकता है।
- अध्ययनों से पता चला है कि मछली के तेल का सेवन करने वाले हृदय रोग वाले व्यक्तियों में हृदय रोग के कारण अचानक मृत्यु और मृत्यु का खतरा कम हो सकता है।
प्रतिदिन का भोजन
ओमेगा -3 फैटी एसिड मछली के तेल सहित विभिन्न खाद्य पदार्थों और पूरक आहार में उपलब्ध हैं। अध्ययनों में पाया गया है कि मछली के तेल में पाया जाने वाला डीएचए और ईपीए हृदय रोगों के लिए कई जोखिम कारकों में अनुकूल बदलाव ला सकता है, हालांकि ताजा मछली अधिक प्रभावी है।
अमेरिकन हार्ट एसोसिएशन सहित कुछ विशेषज्ञ, प्रति सप्ताह वसायुक्त मछली के एक से दो सर्विंग खाने की सलाह देते हैं। एक सर्विंग में पकी मछली के 3 1/2 औंस होते हैं।
यदि आप मछली खाना पसंद नहीं करते हैं, तो ओमेगा -3 वसा के लगभग एक ग्राम वाले मछली के तेल का पूरक एक विकल्प है। हालांकि, आपको अपने स्वास्थ्य सेवा प्रदाता के साथ परामर्श के बिना अपनी खुराक को और अधिक नहीं बढ़ाना चाहिए। ओमेगा -3 फैटी एसिड की उच्च खुराक रक्त प्लेटलेट के स्तर को प्रभावित कर सकती है, जिससे व्यक्ति को रक्तस्राव और अधिक आसानी से चोट लग सकती है।
प्रिस्क्रिप्शन बनाम ओटीसी सप्लीमेंट्स
प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा -3 फैटी एसिड में ओमेगा -3 फैटी एसिड के प्राकृतिक या संशोधित रूपों की एक निश्चित मात्रा होती है। वे शुद्ध होते हैं और ट्रांस-वसा, पारा या अन्य संदूषक जैसे अशुद्धियों से पूरी तरह से छुटकारा पाते हैं। प्रिस्क्रिप्शन ओमेगा -3 फैटी एसिड आमतौर पर बहुत उच्च ट्राइग्लिसराइड स्तर वाले व्यक्तियों द्वारा लिया जाता है, जिन्हें अपने ट्राइग्लिसराइड्स को नीचे लाने के लिए ओमेगा -3 वसा की बड़ी खुराक की आवश्यकता होती है।
पूरक जो ओवर-द-काउंटर (ओटीसी) उपलब्ध हैं, उन्हें अमेरिकी खाद्य और औषधि प्रशासन (एफडीए) द्वारा "खाद्य पदार्थ" के रूप में वर्गीकृत किया गया है। इसलिए, उन्हें कठोर शुद्धि प्रक्रियाओं या प्रभावकारिता के अध्ययन से गुजरना नहीं पड़ता है जो कि दवाओं का सेवन करना पड़ता है।
बहुत से एक शब्द
सबूत बताते हैं कि ओमेगा -3 फैटी एसिड को अपने आहार में शामिल करने से आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर पर सकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। सबसे अच्छा स्रोत ताजी मछली और अन्य खाद्य पदार्थ हैं जिनमें स्वाभाविक रूप से ये स्वस्थ वसा होते हैं।