विषय
- फाइबर के प्रकार
- फाइबर क्या है?
- घुलनशील बनाम अघुलनशील
- अनाज
- द ब्रूम टू योर कॉलन
- मुझे कितनी आवश्यकता है?
- लस चुनौती
अध्ययन के दशकों ने इस प्रश्न के परस्पर विरोधी उत्तर प्रदान किए हैं। नीचे की रेखा: फाइबर है भले ही यह पेट के कैंसर के खतरे को कम करे या न करे, आपके लिए अच्छा है।
यहां तक कि अगर किसी दिन विज्ञान निश्चित रूप से निष्कर्ष निकालता है कि आहार फाइबर आपके बृहदान्त्र कैंसर के जोखिम को प्रभावित नहीं करता है, तो मर्जी उच्च कोलेस्ट्रॉल, मोटापा, टाइप 2 मधुमेह, हृदय रोग, और कुछ पाचन विकारों के अपने जोखिम को कम करने में मदद करें।
1:45पेट के कैंसर को रोकने के लिए टिप्स
फाइबर के प्रकार
बृहदान्त्र कैंसर के अपने जोखिम को कम करने के लिए उच्च फाइबर आहार का समर्थन करने वाले अध्ययन सभी में एक चीज है - यह केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले फाइबर की मात्रा नहीं है, बल्कि प्रकार है। ज़रूर, आप परिष्कृत अनाज का एक डिब्बा उठा सकते हैं जिसमें फाइबर और पोषक तत्व वापस डाल दिए गए हैं (यानी, गढ़वाले) या यहां तक कि कुछ फाइबर की गोलियां भी हैं, लेकिन कुछ अध्ययन कहते हैं कि वे खाने के रूप में आपके बृहदान्त्र को खुश नहीं करेंगे। प्रकृति से असली सौदा।
विचार के लिए अधिक भोजन: यदि आप अपने आहार फाइबर के सभी एक पूरक से बाहर निकलते हैं, तो आप रेशेदार खाद्य पदार्थों के प्राकृतिक लाभों को याद कर रहे हैं। फल और सब्जियां एंटीऑक्सिडेंट, माइक्रोन्यूट्रिएंट्स, और फाइटोकेमिकल्स में समृद्ध हैं - ये सभी स्वास्थ्य को बढ़ावा देने के लिए सिद्ध हैं।
फाइबर क्या है?
रूहगे, बल्क, "फाइबर" (यदि आप तालाब के दूसरी तरफ रहते हैं) एक ही अवधारणा के लिए शब्द हैं: आहार फाइबर। प्राकृतिक फाइबर पौधे के भोजन का अपचनीय हिस्सा है।
घुलनशील बनाम अघुलनशील
आहार फाइबर को घुलनशील या अघुलनशील के रूप में वर्गीकृत किया गया है। कोशिश करें कि आप किस तरह के फाइबर में लिपटे नहीं, बस दोनों तरह का अच्छा मिश्रण पाने पर ध्यान दें। फल, सब्जियां, दाल, और साबुत अनाज से भरपूर स्वस्थ आहार खाने से एक स्वस्थ मिश्रण मिलेगा।
उदाहरणों में शामिल:
- घुलनशील फाइबर आंशिक रूप से सुपाच्य है और आपके कोलन में जिलेटिनस को बदल देता है। यह पाचन को धीमा करता है और कोलेस्ट्रॉल को कम करने में मदद कर सकता है।
- अनाज
- ज्यादातर सब्जियां
- अघुलनशील फाइबर गैर-पचने योग्य होता है और आपके बृहदान्त्र से लगभग अपरिवर्तित होकर गुजरता है। यह आपके मल को पाचन और "bulks" को गति देता है लेकिन कोलेस्ट्रॉल को प्रभावित नहीं करता है।
अघुलनशील फाइबर के उदाहरणों में शामिल हैं:
- अधिकांश फल
- बीन्स, दाल
- बीज और मेवे
अनाज
किसी भी अनाज के तीन रूप पूरे, परिष्कृत और दृढ़ (संवर्धित) होते हैं। उनकी अपरिवर्तित, प्राकृतिक अवस्था में, सभी अनाज के रेशों में तीन मूल परतें होती हैं:
- एंडोस्पर्म - सबसे भीतरी परत। बहुत कम फाइबर होता है।
- रोगाणु - मध्य परत। इसमें मध्यम फाइबर होता है।
- चोकर - बाहरी परत। इसमें उच्चतम फाइबर और सूक्ष्म पोषक तत्व होते हैं।
साबुत अनाज में तीनों परतें होती हैं, जिसका अर्थ है कि उनमें सबसे अधिक फाइबर और पोषक तत्व होते हैं। वे वास्तव में आपकी मेज पर फसल से अपरिवर्तित हैं। परिष्कृत अनाज को उनकी चोकर और रोगाणु परत से छीन लिया गया है, केवल स्वादिष्ट और कम रेशेदार एंडोस्पर्म को छोड़कर। गढ़वाले अनाज को उनकी प्राकृतिक परतों से छीन लिया गया है, और मानव निर्मित फाइबर और पोषक तत्व अनाज पर वापस बंधे हैं।
विज्ञान कहता है कि हमारे दैनिक अनाज का कम से कम आधा हिस्सा साबुत अनाज होना चाहिए। साबुत अनाज में शामिल हैं:
- चोकरयुक्त गेहूं
- साबुत जई
- भूरा या जंगली चावल
- बाजरा
- मकई का लावा
- Quinoa
- एक प्रकार का अनाज
परिष्कृत अनाज अनाज, प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थ, सफेद चावल और सफेद ब्रेड में पाए जाते हैं। वे आहार फाइबर के रास्ते में बहुत कम प्रदान करते हैं और कभी-कभी कैलोरी से भरे होते हैं।
अनाज के अलावा, आप सेम, फल और सब्जियों से अपने दैनिक फाइबर के बहुत कुछ प्राप्त कर सकते हैं। एक सेब, केला, नारंगी या गाजर में लगभग 2 से 3 ग्राम फाइबर होता है। आलू (त्वचा पर), मकई और ब्रोकोली में थोड़ा अधिक फाइबर होता है, जो आपके सेवारत आकार के आधार पर लगभग 4 से 5 ग्राम होता है। पके हुए बीन्स और अंजीर फाइबर से भरे हुए हैं; ½ कप पके हुए बीन्स या सिर्फ तीन अंजीर (सूखे) 8 या अधिक ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।
द ब्रूम टू योर कॉलन
फाइबर कुछ महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है क्योंकि यह आपके पाचन तंत्र के माध्यम से यात्रा करता है:
- क्रमाकुंचन बढ़ाता है - आपके बृहदान्त्र के माध्यम से मल की गति
- मल त्याग को विनियमित करने में मदद करता है
- "स्वीप्स" आपके कोलन से विषाक्त पदार्थों को बाहर निकालता है
- पाचन से पित्त एसिड जैसे अड़चन को अवशोषित करता है
- लगता है कि आप लंबे समय तक "पूर्ण" महसूस करते हैं और वजन नियंत्रण में मदद कर सकते हैं
- कोलेस्ट्रॉल के साथ बांधता है और रक्त में खराब कोलेस्ट्रॉल को कम करता है
मुझे कितनी आवश्यकता है?
औसतन, फाइबर के लिए अनुशंसित दैनिक भत्ता (आरडीए) पुरुषों और महिलाओं के बीच भिन्न होता है और व्यक्ति की उम्र पर निर्भर करता है। 50 वर्ष और उससे कम उम्र के पुरुषों को प्रत्येक दिन कम से कम 38 ग्राम फाइबर का लक्ष्य रखना चाहिए। महिलाओं को 50 वर्ष और युवा को प्रति दिन लगभग 25 ग्राम फाइबर की आवश्यकता होती है। 50 वर्ष से अधिक के पुरुषों और महिलाओं को थोड़ा कम फाइबर की आवश्यकता होती है - पुरुषों के लिए 30 ग्राम दैनिक और महिलाओं के लिए 21 ग्राम दैनिक।
लस चुनौती
यदि आपको सीलिएक रोग या लस असहिष्णुता का कोई रूप है, तो कभी भी डरें नहीं। आप अभी भी अपने आहार में फाइबर बढ़ा सकते हैं; हालाँकि, आपको कुछ लस युक्त अनाज जैसे जौ, गेहूं और राई से बचना होगा। कई रेशेदार खाद्य पदार्थ हैं जो लस मुक्त हैं, जिनमें शामिल हैं:
- फल
- सब्जियां
- चने
- सन का भोजन
- अमरनाथ का आटा
जब संदेह हो, तो अपने आहार में फाइबर बढ़ाने के बारे में अपने डॉक्टर से बात करें। चेतावनी का एक शब्द: अपने फाइबर का सेवन बहुत तेज़ी से न बढ़ाएँ या ब्लोटिंग, गैस, और ऐंठन का पालन कर सकते हैं। धीरे-धीरे फाइबर जोड़ने के साथ, आप अपने पानी का सेवन बढ़ाना चाहेंगे। हालांकि जलयोजन आवश्यकताएं व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होती हैं, औसत व्यक्ति को रोजाना आठ, 8 औंस पानी की आवश्यकता होती है।