विषय
- मजबूत बछड़ा मांसपेशियों का महत्व
- चोटों कि बछड़ा स्नायु व्यायाम द्वारा मदद की जा सकती है
- पैर की अंगुली बछड़ा मांसपेशियों के लिए उठाता है
- प्रतिरोध बैंड बछड़ा व्यायाम
आपका भौतिक चिकित्सक आपको विशिष्ट अभ्यास दिखा सकता है जो आपके लिए सबसे अच्छा काम करता है और एक प्रशिक्षण कार्यक्रम की सिफारिश करता है जो प्रभावी और सुरक्षित दोनों है।
मजबूत बछड़ा मांसपेशियों का महत्व
दो बछड़े की मांसपेशियों को जठराग्नि और एकमात्र कहा जाता है। वे पैर के लचीलेपन के दौरान काम करते हैं; उदाहरण के लिए, टखने को नीचे की स्थिति में ले जाकर पैर की उंगलियों को इंगित करना। यह एक मजबूत मांसपेशी समूह है जिसमें एड़ी पर एंकिलस कण्डरा बनाने के लिए दो मांसपेशी प्रमुख शामिल हैं।
बछड़े की मांसपेशियां किसी भी एम्बुलेंस आंदोलन के दौरान सक्रिय होती हैं: चलना, दौड़ना, कूदना। यह उन्हें मांसपेशियों में खिंचाव की चोटों के लिए अतिसंवेदनशील बनाता है।
इस तरह की चोट के बाद, प्रभावित बछड़े की मांसपेशियों को जल्द से जल्द मजबूत करना शुरू करना जरूरी है:
- शोष को रोकें (मांसपेशियों में कमी)
- अपने पूरे निचले छोर के कार्य में सुधार करें
चोटों कि बछड़ा स्नायु व्यायाम द्वारा मदद की जा सकती है
सामान्य तौर पर, किसी भी निचले पैर की समस्या को बछड़े के पुनर्वसन या मजबूत बनाने से लाभ होगा। इन अभ्यासों द्वारा विशेष रूप से मदद की जा सकने वाली कुछ स्थितियों में शामिल हैं:
- पिंडली का खिंचाव
- Achilles tendonitis
- टखने या पैर का फ्रैक्चर
- एड़ी में मोच
- घुटने के दर्द
- प्लांटार फासिसाइटिस
नीचे बछड़े-मजबूत अभ्यास के कुछ उदाहरण दिए गए हैं। यदि आपको घूमने-फिरने में समस्या हो या आपके घुटनों, पिंडलियों या पैरों में दर्द हो, तो अपने चिकित्सक और भौतिक चिकित्सक से जाँच कराएँ।
पैर की अंगुली बछड़ा मांसपेशियों के लिए उठाता है
पैर की अंगुली बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए उपयोग किए जाने वाले विशिष्ट अभ्यासों के एक समूह का वर्णन करता है।
बैठा तोजे उठा
प्रारंभ में, बैठने की स्थिति में पैर की अंगुली उठाई जा सकती है। यह बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करने के दौरान अधिक वजन लेता है, लेकिन इतना नहीं कि मांसपेशी काम नहीं करती है। यह व्यायाम चोट या सर्जरी के बाद आपकी मांसपेशियों पर थोड़ा सा तनाव डालने का एक शानदार तरीका है।
निम्न प्रकार से बैठने के लिए पैर की अंगुली का प्रदर्शन करें:
- जमीन पर दोनों पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें।
- पैर की उंगलियों के माध्यम से नीचे धकेलते हुए, अपनी एड़ी को जमीन से ऊपर उठाएं।
- 10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर कम करें।
- 10 बार दोहराएं।
आप अपने हाथों को अपनी जांघों पर रखकर और धीरे से नीचे धकेलते हुए थोड़ा मैनुअल प्रतिरोध जोड़ सकते हैं।
खड़े होकर पैर की अंगुली उठानी पड़ती है
यह व्यायाम बैठने वाले पैर की अंगुली की तुलना में अधिक उन्नत है, क्योंकि यह शरीर के पूरे वजन को पैरों पर रखता है।
इसे करने के लिए:
- दोनों पैरों के बल सीधे खड़े हों।
- अपने पैर की उंगलियों के माध्यम से नीचे धक्का, जमीन से दोनों ऊँची एड़ी के जूते उठा।
- 5 सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- 10 बार दोहराएं।
रूपांतर: आप इस अभ्यास को एक कदम के किनारे पर प्रदर्शन करके अधिक चुनौतीपूर्ण बना सकते हैं। बस एक कदम पर अपने पैरों की गेंदों को रखें और ऊपर और नीचे उठाएं।
अल्फ्रेडसन प्रोटोकॉल के हिस्से के रूप में खड़े पैर की अंगुली का प्रदर्शन अकिलिस टेंडोनाइटिस और टेंडिनोसिस का इलाज करने में मदद कर सकता है। आप अपने घुटनों के बल सीधे खड़े होकर या अपने घुटनों के बल प्रदर्शन करके व्यायाम पर ध्यान केंद्रित कर सकते हैं, या अपने घुटनों के बल बैठकर विशेष रूप से बलगम की मांसपेशियों को लक्षित कर सकते हैं।
प्रतिरोध बैंड बछड़ा व्यायाम
एक प्रतिरोध बैंड बछड़े की मांसपेशियों को काम करने के लिए एक सरल और प्रभावी उपकरण है।
इस अभ्यास को आजमाने के लिए:
- अपने पैर के अंत के चारों ओर बैंड लपेटें और बैंड में नीचे दबाएं, अपने पैर की उंगलियों को बढ़ाते हुए और बछड़े को उलझाएं।
- तीन सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर धीरे-धीरे प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- 10 से 15 पुनरावृत्ति करें। पैर स्विच करें और दोहराएं।
बहुत से एक शब्द
इन या किसी अन्य अभ्यास को शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक को देखें। एक बार जब आप उन्हें आज़माने के लिए हरी बत्ती प्राप्त कर लेते हैं, तो याद रखें कि बछड़े की मांसपेशियों के व्यायाम को सर्वोत्तम परिणामों के लिए प्रति सप्ताह कुछ बार किया जाना चाहिए, जब तक कि अन्यथा आपके चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक द्वारा निर्देश न दिया जाए। और अपने शरीर को सुनो: यदि आप दर्द का अनुभव करते हैं, तो रोकें और अपने चिकित्सक से जांच करें।
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