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खाने का एक नया तरीका शुरू करना एक चुनौती हो सकती है। काफी बार इसका मूल्यांकन और भोजन के बारे में आपके सोचने के तरीके को पूरी तरह से बदलना शामिल है, और यह परिवर्तन न केवल आपके द्वारा खाए जाने वाले प्रभावों को प्रभावित करता है, बल्कि आपकी जीवनशैली की आदतों, जैसे कि किराने की खरीदारी, भोजन तैयार करना और रेस्तरां में खाना भी शामिल है।इसके अलावा, यदि आप अपने परिवार के लिए खाना बनाते हैं, तो आप अपने बच्चों या पति या पत्नी से प्रतिरोध पा सकते हैं, यदि वे नए खाद्य पदार्थों को आजमाना नहीं चाहते हैं।
लेकिन जब कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स (जीआई) आहार पर स्विच किया जाता है, तो आपको अपने खाने के पूरे तरीके को पूरी तरह से फेंकना नहीं पड़ता है। इसके बजाय, खाने का यह तरीका उन खाद्य पदार्थों को चुनने पर जोर देता है जो पोषक होते हैं लेकिन उनमें जीआई भी कम होता है (एक प्रकार का कार्बोहाइड्रेट जो आपके रक्त शर्करा को उतना नहीं बढ़ाता है जितना उच्च जीआई वाले खाद्य पदार्थ)।
उदाहरण के लिए, जब फल के टुकड़े को खाने की बात आती है, तो केले या अनानास (जिसमें दोनों का उच्च जीआई होता है) पर एक सेब चुनना आदर्श है।
यहां चार सरल, कम जीआई नाश्ते के विकल्प दिए गए हैं, जिन्हें आप आजमा सकते हैं-ये स्वादिष्ट नाश्ते के विकल्प आपके रक्त में शर्करा के स्तर को स्थिर बनाए रखेंगे, साथ ही आपको वह ऊर्जा भी प्रदान करेंगे जिसकी आपको अपने दिन के साथ आगे बढ़ने की जरूरत है।
दलिया
जब दलिया की बात आती है, तो आप पहले यह सुनिश्चित करना चाहते हैं कि आप सही तरह की खरीद करें। दूसरे शब्दों में, पूरे जई या स्टील-कट वाले जई के साथ छड़ी करें, क्योंकि वे जीआई में कम हैं, जबकि तत्काल जई बहुत परिष्कृत होते हैं और जीआई में उच्च होते हैं।
दलिया को स्वाद और अतिरिक्त पोषक तत्वों का एक पॉप देने के लिए, सेब, आड़ू, या नाशपाती जैसे कम जीआई फल के साथ अपने दलिया को टॉप करने की कोशिश करें। आप कटे हुए बादाम या पेकान के एक छोटे हिस्से में मिलाकर प्रोटीन भी बना सकते हैं। Yumminess के अंतिम फटने के लिए, शुद्ध वेनिला अर्क का एक छींटा और दालचीनी का एक पानी का छींटा डालें (किसी भी ब्राउन शुगर, शहद या मेपल सिरप को जोड़ने से बचें)।
अंडे
अमेरिकियों के लिए आहार संबंधी दिशानिर्देश हमें कोलेस्ट्रॉल के बारे में चिंता किए बिना अंडे खाने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। अंडे प्रोटीन में उच्च होते हैं और जर्दी में हृदय-स्वस्थ ओमेगा -3 वसा होता है जो सूजन से लड़ने में मदद करता है।
अंडे खाने के बारे में महान हिस्सा यह है कि उन्हें विभिन्न तरीकों से बनाया जा सकता है (ताकि आप हर दिन एक ही चीज़ खाने से ऊब न जाएं)। उदाहरण के लिए, आप अंडे को रगड़ सकते हैं, उन्हें सेंक सकते हैं या उन्हें उबाल सकते हैं।
अपने एंटीऑक्सीडेंट के सेवन को अधिकतम करने के लिए सब्जियों को अपने अंडों में जोड़ना भी एक अच्छा विचार है, और जब सब्जियों को मिलाते हैं तो शर्म नहीं आती। एक हार्दिक और लोकप्रिय संयोजन मशरूम, प्याज और कटा हुआ टमाटर है। जब आप अपने अंडों के साथ सब्जियां मिलाते हैं, तो पहले अपनी सब्जियों को दर्द में पकाएं, और फिर अपने अंडे और हाथापाई करें।
आप एक फ्रिटेटा भी बना सकते हैं, जिसका अर्थ है कि अपनी सब्जियों में अंडे को सही से फेंटने के बजाय, पैन को पहले से गरम किए हुए ब्रायलर के नीचे कुछ मिनटों के लिए रखें जब तक कि अंडे सेट न हो जाएं।
एक अन्य विकल्प शकरकंद हैश बनाना है। ऐसा करने के लिए, सबसे पहले, कुछ सब्जियों जैसे मिर्च और प्याज को काट लें और थोड़ी मात्रा में जैतून या कैनोला तेल में मिलाएं। इस बीच, एक अलग पैन में अपने शकरकंद और सौते को क्यूब करें। जब आलू किया जाता है, तो अपनी सब्जियों के साथ टॉस करें और स्वाद के लिए नमक और काली मिर्च डालें।
नाश्ते के लिए रात का खाना
याद रखें, आपके पास नाश्ते के लिए नाश्ते के खाद्य पदार्थ नहीं हैं। कुछ काले बीन्स (बचे हुए का एक अच्छा उपयोग) को गर्म करने और उन्हें कुछ तले हुए अंडे साल्सा और यहां तक कि कम वसा वाले चेडर पनीर के साथ डालने की कोशिश करें। अन्य कम जीआई डिनर विकल्पों में शामिल हैं:
- शकरकंद
- पास्ता
- मक्का
- लाइमा बीन्स
- मटर
- मसूर की दाल
smoothies
स्मूदी फल और सब्जियों को शामिल करने का एक शानदार तरीका है, जैसे कि काली, पालक, या एवोकैडो। फ्रूट स्मूदी बनाने के लिए, अपने ब्लेंडर को बाहर निकालें, नारियल पानी, बादाम या नारियल के दूध की तरह एक बेस डालें, और फिर अपने पसंदीदा फल के एक कप में डालें, जैसे कि कटा हुआ स्ट्रॉबेरी, अमृत, या खुबानी। आप अतिरिक्त स्वस्थ वसा और प्रोटीन के लिए बादाम मक्खन या मूंगफली का मक्खन जैसे प्रोटीन पाउडर, बीज, और अखरोट मक्खन जोड़ने पर भी विचार कर सकते हैं।
बहुत से एक शब्द
शायद कम ग्लाइसेमिक इंडेक्स आहार का पालन करने के लिए सबसे कठिन समायोजन उन प्रसंस्कृत नाश्ता उत्पादों को खत्म कर देगा, जैसे कि नाश्ता अनाज, पेस्ट्री, डोनट्स, फ्रोजन वेफल्स और डेली बैगल्स। इसका मतलब यह है कि आपको थोड़ा आगे की योजना बनाने की आवश्यकता होगी, शायद थोड़ा पहले उठने के लिए भी सुनिश्चित करें कि आपके पास एक अच्छी तरह से संतुलित, स्वस्थ नाश्ता खाने का समय है।
अच्छी खबर यह है कि ऊपर दिए गए अधिकांश सुझावों को समय से पहले ही छांटा या बनाया जा सकता है, ताकि आप अपने पुराने स्टैंड-बाय को याद न कर सकें।