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लंबे जीवन और बेहतर स्वास्थ्य के लिए, उन खाद्य पदार्थों के अपने सेवन को बढ़ाने का प्रयास करें, जो ब्लू ज़ोन में रहने वाले लोग अपने आहार में लेते हैं। नेशनल ज्योग्राफिक फेलो और लेखक डैन ब्यूटनर द्वारा विकसित एक अवधारणा, ब्लू ज़ोन दुनिया भर के ऐसे क्षेत्र हैं जहाँ लोग सबसे लंबे समय तक जीवित रहते हैं और उनमें हृदय रोग, कैंसर, मधुमेह और मोटापे की दर कम होती है।100 साल से अधिक आयु के व्यक्तियों की उनकी अत्यधिक उच्च सांद्रता के साथ, ब्लू ज़ोन में निम्नलिखित क्षेत्र शामिल हैं: इकारिया, ग्रीस; ओकिनावा, जापान; सार्डिनिया, इटली में ओग्लिस्ट्रा प्रांत; लोमा लिंडा, कैलिफोर्निया में सातवें दिन के आगमन के समुदाय; और कोस्टा रिका का निकोआ प्रायद्वीप।
हालाँकि खाने के विकल्प एक क्षेत्र से दूसरे क्षेत्र में अलग-अलग होते हैं, ब्लू ज़ोन आहार मुख्य रूप से पौधे आधारित होते हैं, जिसमें सब्जियों, फलों, अनाज और फलियों से 95% दैनिक भोजन का सेवन होता है। ब्लू ज़ोन के लोग आमतौर पर मांस और डेयरी के साथ-साथ शक्कर युक्त खाद्य पदार्थों और पेय पदार्थों से भी बचते हैं। वे प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों को भी साफ करते हैं।
हालाँकि, ब्लू ज़ोन में रहने वालों के लिए दीर्घायु का नेतृत्व करने के लिए एक पौष्टिक आहार एकमात्र कारक नहीं है। ऐसे व्यक्तियों में उच्च स्तर की शारीरिक गतिविधि, कम तनाव का स्तर, मजबूत सामाजिक संबंध और उद्देश्य की मजबूत भावना भी होती है।
फिर भी, एक जीवंत, पोषक तत्वों से भरपूर खाने की योजना से चिपके हुए, ब्लू ज़ोन के निवासियों के असाधारण स्वास्थ्य में महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। अपने ब्लू ज़ोन से प्रेरित आहार में शामिल करने के लिए यहां सात खाद्य पदार्थों पर एक नज़र डालें।
फलियां
छोले से लेकर दाल तक, फलियां सभी ब्लू ज़ोन आहार का एक महत्वपूर्ण घटक हैं। फाइबर से भरी हुई और अपने दिल को स्वस्थ प्रभाव के लिए जाना जाता है, फलियाँ प्रोटीन, जटिल कार्बोहाइड्रेट, और विभिन्न प्रकार के विटामिन और खनिजों के एक शीर्ष स्रोत के रूप में भी काम करती हैं। ।
चाहे आप पिंटो बीन्स या काली आंखों वाले मटर पसंद करते हैं, प्रत्येक दिन कम से कम आधा कप फलियां लेने का लक्ष्य रखें। किसी भी भोजन के लिए आदर्श, फलियां सलाद, सूप और स्ट्यू, और कई वेजी-आधारित व्यंजनों के लिए एक बढ़िया अतिरिक्त है।
माया फेलर न्यूट्रिशन के मालिक पंजीकृत आहार विशेषज्ञ माया फेलर ने कहा, "अगर आप रात के खाने के लिए तीन सेम की मिर्च बनाना चाहते हैं, तो सूखी बीन्स का उपयोग करें और उन्हें अपने मसालों और ताजा सब्जियों के साथ पकाएं।"
गहरे हरे रंग का पत्तेदार साग
जबकि सभी प्रकार की सब्जियां प्रत्येक ब्लू ज़ोन आहार में प्रचुर मात्रा में होती हैं, काले पत्तेदार साग जैसे कि पालक, पालक और स्विस चर्ड को विशेष रूप से बेशकीमती होता है। सबसे पोषक तत्वों में से एक घने प्रकार की सब्जियां, गहरे रंग के पत्ते वाले साग में कई एंटीऑक्सीडेंट गुण होते हैं, जिनमें विटामिन ए और विटामिन सी शामिल हैं।
किसी भी प्रकार की सब्जी की खरीदारी करते समय, याद रखें कि ब्लू ज़ोन में लोग आमतौर पर स्थानीय रूप से उगाई जाने वाली सब्जियों का सेवन करते हैं।
पागल
फलियां की तरह, पागल प्रोटीन, विटामिन और खनिजों से भरे होते हैं। वे हृदय-स्वस्थ असंतृप्त वसा की आपूर्ति भी करते हैं, कुछ शोध बताते हैं कि आपके आहार में नट्स आपके कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करने में मदद कर सकते हैं (और बदले में, हृदय रोग को रोक देते हैं)।
"नट एक उच्च फाइबर भोजन है," फेलर कहते हैं। "बादाम, उदाहरण के लिए, एक औंस सर्विंग में लगभग 3.5 ग्राम फाइबर प्रदान करते हैं।" स्वस्थ स्नैकिंग के लिए, ब्लू ज़ोन के निवासियों से एक आदत उधार लें और मुट्ठी भर बादाम, अखरोट, पिस्ता, काजू या ब्राज़ील नट्स की कोशिश करें।
जैतून का तेल
ब्लू ज़ोन आहार का एक स्टेपल, ऑलिव ऑयल स्वास्थ्य वर्धक फैटी एसिड, एंटीऑक्सिडेंट, और यौगिक जैसे ओलेरोपीन (सूजन को रोकने के लिए पाया जाने वाला रसायन) प्रदान करता है।
कई अध्ययनों से पता चला है कि जैतून का तेल दिल की सेहत में कई तरह से सुधार कर सकता है, जैसे कि कोलेस्ट्रॉल और रक्तचाप को कम करके। अधिक, उभरता हुआ शोध बताता है कि जैतून का तेल अल्जाइमर रोग और मधुमेह जैसी स्थितियों से बचाने में मदद कर सकता है।
जितनी बार संभव हो जैतून का तेल की अतिरिक्त-कुंवारी विविधता का चयन करें, और खाना पकाने के लिए और सलाद और वनस्पति व्यंजनों में अपने तेल का उपयोग करें। जैतून का तेल प्रकाश और गर्मी के प्रति संवेदनशील है, इसलिए इसे रसोई कैबिनेट की तरह शांत, अंधेरे क्षेत्र में संग्रहीत करना सुनिश्चित करें।
स्टील-कट ओटमील
जब साबुत अनाज की बात आती है, तो ब्लू ज़ोन के लोग अक्सर जई का चयन करते हैं। जई, स्टील-कट जई के कम से कम संसाधित रूपों में से एक उच्च फाइबर और अविश्वसनीय रूप से भरने वाले नाश्ते के विकल्प के लिए बनाते हैं।
यद्यपि वे शायद अपनी कोलेस्ट्रॉल कम करने वाली शक्ति के लिए जाने जाते हैं, लेकिन ओट्स अन्य स्वास्थ्य लाभ भी प्रदान कर सकते हैं।उदाहरण के लिए, हाल के शोध ने निर्धारित किया है कि जई वजन बढ़ाने, मधुमेह से लड़ने और धमनियों को सख्त होने से रोक सकता है।
"ओट्स को उनके फाइबर सामग्री के लिए जाना जाता है, लेकिन वे पादप-आधारित प्रोटीन भी प्रदान करते हैं," फेलर कहते हैं। "1/4 कप स्टील-कटे हुए जई से बना दलिया 7 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।"
ब्लू बैरीज़
ताजा फल ब्लू ज़ोन में रहने वाले कई लोगों के लिए मीठा इलाज है। जबकि अधिकांश प्रकार के फल स्वस्थ मिठाई या नाश्ते के लिए बना सकते हैं, ब्लूबेरी जैसे खाद्य पदार्थ बोनस लाभ प्रदान कर सकते हैं।
उदाहरण के लिए, हाल के अध्ययनों से पता चला है कि ब्लूबेरी आपके मस्तिष्क के स्वास्थ्य को उम्र के अनुसार ढालने में मदद कर सकती है। लेकिन लाभ आगे भी हो सकता है। अन्य शोध कहते हैं कि ब्लड प्रेशर नियंत्रण में सुधार से ब्लूबेरी हृदय रोग को रोक सकती है।
अन्य ब्लू ज़ोन के अनुकूल लेकिन मीठे-दांत-संतोषजनक खाने के लिए, पपीते, अनानास, केले और स्ट्रॉबेरी जैसे फलों को देखें।
जौ
ब्लू ज़ोन्स के पक्ष में एक और साबुत अनाज, जौ में पाए जाने वाले एक अध्ययन के अनुसार, जौ के समान कोलेस्ट्रॉल कम करने वाले गुण हो सकते हैं नैदानिक पोषण पर यूरोपीयन पत्रिका। जौ आवश्यक अमीनो एसिड, साथ ही साथ यौगिकों को भी वितरित करता है जो पाचन को उत्तेजित करने में मदद कर सकते हैं।
जौ के अपने भराव को प्राप्त करने के लिए, इस पूरे अनाज को सूप में जोड़ने या गर्म अनाज के रूप में सेवन करने का प्रयास करें।