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बर्ड डॉग एक कोर मजबूत करने वाला व्यायाम है जो पेट और पीठ की मांसपेशियों को काम करता है। इसके लिए अन्य शुरुआती स्तर के पीछे के अभ्यासों की तुलना में थोड़ा अधिक समन्वय की आवश्यकता होती है। और इस अभ्यास को अच्छी तरह से करने के लिए, आपको अपने हाथ और पैर को ऊपर उठाने के साथ अपने शरीर को स्थिर रखने की आवश्यकता होगी। आपको उस तरीके पर ध्यान केंद्रित करने की आवश्यकता होगी जिसमें आप पक्षी कुत्ते के व्यायाम करते हैं।यहां शुरुआती लोगों के लिए बर्ड डॉग व्यायाम कैसे करना है
- प्रारंभ स्थिति मान लें: अपने हाथों और घुटनों पर बैठें। अपने आप को पंक्तिबद्ध करें ताकि आपके कंधे सीधे आपकी कलाई पर हों, और आपके कूल्हे सीधे आपके घुटनों पर हों।
- अपने कंधों के सामने के हिस्से को खुला और चौड़ा रखते हुए, अपने कंधे के ब्लेड को अपनी पीठ से नीचे खींचें। कल्पना कीजिए कि आपकी रीढ़ की लंबाई में एक स्ट्रिंग चल रही है। स्ट्रिंग आपके सिर के शीर्ष पर शुरू होती है और आपके टेलबोन पर समाप्त होती है। फिर श्वास छोड़ें और कल्पना करें कि स्ट्रिंग को विपरीत दिशाओं में खींचा जा रहा है। यह आपको अपनी रीढ़ के माध्यम से एक लंबी भावना देनी चाहिए। श्वास को दोहराएं और दो बार कल्पना करें।
- बधाई हो! आप संरेखण में हैं और पक्षी कुत्ते के व्यायाम के लिए तैयार हैं।
- अपना दाहिना हाथ उठाएं: पक्षी कुत्ते के व्यायाम को अच्छे रूप में कैसे करें, यह जानने के लिए, आइए इसे टुकड़ों में लें। पहले चरण के लिए, श्वास लें और जैसा कि आप करते हैं, अपना दाहिना हाथ उठाएं। दोनों कोहनी सीधी होनी चाहिए लेकिन लॉक नहीं होनी चाहिए।
- पक्षी कुत्ते व्यायाम के किसी भी रूपांतर में आपका रूप सबसे महत्वपूर्ण है। अच्छी फॉर्म रखने से हाथ, पैर और हाथ / पैर लिफ्ट चरणों के दौरान आपकी मुख्य मांसपेशियों को मजबूत करने में मदद मिलेगी।
- अपने फॉर्म को बनाए रखने के लिए, अपने हाथ को उठाते समय आपके ट्रंक द्वारा किए जाने वाले किसी भी आंदोलन पर ध्यान दें। अपने हाथ उठाने की यह क्रिया आपके मूल को छूट देने के लिए "लुभाएगी"। बर्ड डॉग व्यायाम के माध्यम से अपने ट्रंक स्थिति को उसी तरह से काम करने के लिए अपनी स्टेबलाइजर मांसपेशियों को रखें।
- अपने हाथ नीचे सेट करें: जैसे ही आप साँस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपने दाहिने हाथ को वापस नीचे सेट करें। धीरे-धीरे आगे बढ़ते हुए, आप अपने कोर स्टेबलाइजर की मांसपेशियों के साथ-साथ अपने शरीर के प्रति जागरूकता को चुनौती देंगे। यदि आप मजबूत होने जा रहे हैं तो यही आप चाहते हैं। जब आप इस आंदोलन के साथ पूरा हो जाते हैं, तो आपकी कलाई एक बार फिर से आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए।
- अपने बाएँ हाथ उठाएँ: जैसे आपने अपनी दाहिनी बांह को सहलाया, वैसे ही अपनी बायीं भुजा को ऊपर उठाएं। यह सीधा होना चाहिए लेकिन आपकी कोहनी लॉक नहीं होनी चाहिए।
- यदि आप मजबूत कोर मांसपेशियों और शरीर की अच्छी मुद्रा विकसित करना चाहते हैं, तो फिर से, आपका फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण है। अपने फॉर्म को बनाए रखने के लिए, अपने ट्रंक को आपके हाथ को उठाने के रूप में किसी भी आंदोलन पर ध्यान दें, और उसके लिए सही करने का प्रयास करें। शरीर इस तथ्य के लिए समायोजित करने के लिए एक तरफ "दुबला" हो जाता है कि आपके पास अपने वजन का समर्थन करने में मदद करने के लिए फर्श पर एक कम अंग है। अपने पेट और पीठ की मांसपेशियों का उपयोग करके इसे रोकने के लिए कि झुकाव से कोर ताकत विकसित होगी।
- अपने हाथ नीचे सेट करें: जैसे ही आप सांस छोड़ते हैं, धीरे-धीरे अपनी बाईं भुजा को वापस नीचे लाएं। जब आप इस आंदोलन के साथ पूरा हो जाते हैं, तो आपकी कलाई एक बार फिर से आपके कंधे के नीचे होनी चाहिए।
- ऊपर उल्लिखित "झुकाव" विशेष रूप से तब होता है जब आप अपने हाथ या पैर को नीचे रखते हैं। तो इस बात से अवगत रहें कि आप पक्षी कुत्ते के व्यायाम कैसे करते हैं क्योंकि आप फर्श पर अपना हाथ वापस रखते हैं।
- अपना दाहिना पैर उठाएँ: अगला, हम एक पैर उठाएँगे। आपके पैर आपकी बाहों से भारी हैं। लेकिन आपने पहले ही चरण 1-5 का अभ्यास कर लिया है, इसलिए सबसे अधिक संभावना है कि आप अतिरिक्त चुनौती को आसानी से प्रबंधित कर पाएंगे।
- श्वास लें, फिर साँस छोड़ें और अपने दाहिने पैर को सीधा करें और उठाएं। आदर्श रूप से, आप इसे कूल्हे की ऊँचाई तक बढ़ा देंगे, लेकिन यदि आप शुरुआत में इतनी दूर नहीं जा सकते हैं, तो ठीक है। आपका फॉर्म सबसे महत्वपूर्ण है।
- जब आप अपनी बांह को उठाते हैं, उसी तरह अपने ट्रंक पर भी ध्यान दें, ताकि आप अच्छी फॉर्म रख सकें। जैसा कि आप आंदोलन करते हैं, अब आप अपने मूल को छूटने नहीं देना जानते हैं। यह मजबूत एब और पीठ की मांसपेशियों को प्राप्त करने का तरीका है!
- अपना दाहिना पैर नीचे सेट करें: अपने घुटने को सीधे अपने कूल्हे के नीचे रखते हुए, अपने पैर को नीचे लाएं। अपने ट्रंक बनाने और खुद को इसके बजाय स्थिर रखने के लिए शुरू होने वाले किसी भी आंदोलनों की सावधानीपूर्वक निगरानी करना याद रखें। क्योंकि पैर हथियारों से बड़े और भारी होते हैं, यह पहले की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
- अपने बाएं पैर को उठाएं: जिस तरह आपने दाहिने पैर के साथ किया था, उसी तरह श्वास लें और फिर अपने बाएं पैर को सीधा और सीधा करें। फिर से, अपनी सूंड पर ध्यान दें, इसे स्थिर रखें, और अपनी रीढ़ में उस लम्बे एहसास को बनाए रखने की कोशिश करें।
- अपना लेग लेग डाउन सेट करें: अपने घुटने को सीधे अपने कूल्हे के नीचे रखते हुए, अपने पैर को नीचे लाएं। अपने ट्रंक बनाने और खुद को इसके बजाय स्थिर रखने के लिए शुरू होने वाले किसी भी आंदोलनों की सावधानीपूर्वक निगरानी करना याद रखें। क्योंकि पैर हथियारों से बड़े और भारी होते हैं, यह पहले की तुलना में अधिक चुनौतीपूर्ण होगा।
- एक ही समय में विपरीत हाथ और पैर लिफ्ट: बर्ड डॉग व्यायाम का सबसे कठिन संस्करण ऊपर से दो बदलावों को एक आंदोलन में संयोजित करना है। इस पर काम करें।
- श्वास, साँस छोड़ते और एक साथ अपने दाहिने पैर और अपने बाएं हाथ को उठाएं। यदि आप अपने शरीर के रूप को वास्तव में देख रहे हैं जैसे आप जाते हैं, तो आप पाएंगे कि यह है नहीं यह जितना आसान लग सकता है।
- अपने पैर और हाथ को अपनी मूल शुरुआत की स्थिति में धीरे-धीरे वापस लाएं, और जागरूकता के साथ। दूसरे पैर और बांह के साथ दोहराएं।
टिप्स
- अपने ट्रंक को स्थिर रखने के निर्देश जिस तरह आप अपने हाथ उठाते हैं उसी तरह काम करते हैं जब आप अपने पैरों को उठाते हैं।
- खराब फॉर्म के साथ कई पक्षी कुत्तों को बेहतर प्रदर्शन करना बेहतर होता है।
- अपने सामर्थ्य के स्तर पर काम करें। यदि आप केवल आर्म लिफ्ट ही कर सकते हैं, तो कुछ हफ़्ते का समय लें। फिर लेग लिफ्ट को अपनी दिनचर्या में शामिल करें। कुछ हफ्तों तक अभ्यास करें और फिर हाथ-पैर के संयोजन का प्रयास करें।
जिसकी आपको जरूरत है
- फर्श या अन्य कठोर, स्तरीय सतह का एक टुकड़ा
- संभवतः एक चटाई, पतली कंबल या गलीचा