विषय
- कम बैक फ्लेक्सियन कब करें
- कौन नहीं करना चाहिए लम्बर फ्लेक्सन
- एक्सरसाइज कैसे करें
- लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज की प्रगति
कम बैक फ्लेक्सियन कब करें
कुछ निश्चित समय होते हैं जब लम्बर फ्लेक्सन प्रदर्शन करने के लिए फायदेमंद हो सकता है। विशिष्ट स्थिति वाले लोग, जैसे पीठ के निचले हिस्से में दर्द, आमतौर पर लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज से लाभ होता है।
जब आप कटिस्नायुशूल के लिए कम पीठ व्यायाम प्रगति के हिस्से के रूप में एक काठ का हर्नियेटेड या उभड़ा हुआ डिस्क से उबर रहे हैं, तो आप लो बैक फ्लेक्सन व्यायाम का भी उपयोग कर सकते हैं। इस अभ्यास को करते समय आपको सावधानी बरतनी चाहिए। एक तीव्र डिस्क उभार या हर्नियेशन लम्बर फ्लेक्सन द्वारा खराब हो सकता है। यह सुनिश्चित करने के लिए इस अभ्यास को करने से पहले आपको अपने चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक से जांच करनी चाहिए कि यह सही काम है।
कौन नहीं करना चाहिए लम्बर फ्लेक्सन
ऐसे कुछ उदाहरण हैं जहां लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए।
यदि आप लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज कर रहे हैं और आपके लक्षण खराब हो रहे हैं, तो यह एक अच्छा संकेत है कि आपको एक्सरसाइज को रोकना चाहिए और विशेषज्ञ की सलाह लेनी चाहिए। व्यायाम करते समय होने वाले लक्षणों के केंद्रीयकरण (रीढ़ की हड्डी में दर्द, नितंब, जांघ या पैर को अपनी पीठ पर महसूस करना) एक संकेत है कि व्यायाम आपके लिए उपयुक्त है। इसके विपरीत, यदि आप व्यायाम करते समय आपके लक्षण आपके नितंब, जांघ, या पैर में खराब हो जाते हैं, तो इसे "हल्का प्रकाश" माना जाता है। व्यायाम को तुरंत बंद कर देना चाहिए।
याद रखें, इसे शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक से जांच लें, या कोई अन्य, व्यायाम कार्यक्रम।
एक्सरसाइज कैसे करें
सुपाइन लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज करने के लिए, आपको अपनी पीठ के बल लेटने के लिए एक जगह मिलनी चाहिए। जिस सतह पर आप लेटे हैं वह सहायक होनी चाहिए, लेकिन फिर भी कुछ आराम देने के लिए इसे पर्याप्त रूप से गद्देदार किया जाना चाहिए। आपके बिस्तर पर लंबर फ्लेक्सन एक्सरसाइज करने की सिफारिश नहीं की जाती है, लेकिन अगर कोई अन्य विकल्प नहीं है तो यह किया जा सकता है।
- अपनी पीठ पर लेटो।
- दोनों घुटनों को मोड़ें और अपने पैरों को जमीन पर सपाट रखें।
- धीरे-धीरे दोनों घुटनों को अपनी छाती की ओर लाएं और अपने घुटनों को हाथों से पकड़ें। यदि आपके घुटनों पर दबाव घुटने के दर्द का कारण बनता है, तो आप अपने घुटनों को अपने घुटनों के नीचे पकड़ सकते हैं।
- धीरे से अपने घुटनों को अपनी छाती के करीब खींचें। तीन सेकंड के लिए इस स्थिति को पकड़ो।
- धीरे-धीरे अपने घुटनों को प्रारंभिक स्थिति में वापस नीचे लाने की अनुमति दें। आपके पैर फर्श पर सपाट होने चाहिए और आपके घुटने मुड़े हुए होने चाहिए।
- 10 पुनरावृत्ति करें।
अपने लक्षणों की निगरानी करना याद रखें क्योंकि आप इस अभ्यास को करते हैं। यदि आपके लक्षण कम या कम हो जाते हैं, तो सभी 10 पुनरावृत्ति करें। यदि आपके लक्षण बिगड़ते हैं, तो आपको एक स्वास्थ्य देखभाल पेशेवर से सलाह लेनी चाहिए। यदि आपका दर्द बिगड़ रहा है, तो काठ का बलगम के माध्यम से लगातार खींचना एक अच्छा विचार नहीं है।
लो बैक फ्लेक्सियन एक्सरसाइज प्रति दिन कई बार की जा सकती है। जब आपका दर्द कम हो गया है, तो यह व्यायाम कम बैक रखरखाव दिनचर्या के भाग के रूप में प्रतिदिन एक बार किया जा सकता है।
लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज की प्रगति
एक बार जब सुपाइन लो बैक फ्लेक्सन एक्सरसाइज आसान हो जाती है, तो यह अधिक उन्नत अभ्यासों के साथ प्रगति करने का समय हो सकता है। अभ्यास की प्रगति में शामिल हैं:
- बैठे स्थिति में काठ का बल; अपने घुटनों को खुले और फर्श पर अपने पैरों के साथ एक कुर्सी पर बैठें। आगे झुकें, अपनी पीठ के निचले हिस्से पर झुकते हुए। अपने हाथों को अपने घुटनों के बीच फर्श की ओर नीचे तक पहुँचाएँ, और इस स्थिति को दो से तीन सेकंड के लिए पकड़ें। आरंभिक स्थिति पर लौटें।
- खड़े होकर काठ का लचीलापन: कंधे की चौड़ाई के बारे में अपने पैरों के साथ खड़े रहें, और धीरे-धीरे कमर पर आगे झुकें। जहाँ तक संभव हो, अपने हाथों को अपने पैरों की ओर नीचे पहुँचाएँ, और इस स्थिति को दो से तीन सेकंड के लिए पकड़ें। फिर, प्रारंभिक स्थिति पर लौटें।
ध्यान रखें कि विलियम्स फ्लेक्सन एक्सरसाइज में दर्द नहीं होना चाहिए। यदि व्यायाम की प्रगति दर्द का कारण बनती है, तो आपको व्यायाम बंद करना चाहिए। दर्द का कारण नहीं है कि पिछले flexion व्यायाम पर लौटने की सिफारिश की है। अपने पीटी के साथ जाँच करना भी एक अच्छा विचार है।
कई शारीरिक चिकित्सक फ्लेक्सियन व्यायाम करने के बाद कई बार पीछे की ओर झुकने की सलाह देते हैं। यह अभ्यास के दौरान आपकी रीढ़ पर रखे गए फ्लेक्सन लोड को ऑफसेट करने में मदद करता है। करने के लिए आसान अभ्यास प्रवण प्रेस या खड़े काठ विस्तार हैं। विलियम्स फ्लेक्सन अभ्यास के बाद एक या दो पुनरावृत्ति आमतौर पर पर्याप्त होती हैं। आपका पीटी आपको अपनी रीढ़ के लिए इन विस्तार अभ्यासों पर निर्देश दे सकता है।
बहुत से एक शब्द
यदि आपको पीठ दर्द है, तो सामान्य गतिविधि और कार्य पर लौटने में व्यायाम और पश्चात सुधार आपके मुख्य उपकरण हैं। सामान्य गतिविधि में वापस आने और जल्दी और सुरक्षित रूप से कार्य करने में मदद करने के लिए लो बैक फ्लेक्सियन व्यायाम आपके व्यायाम आहार का एक हिस्सा हो सकता है। अपने पीटी के साथ जांच करें कि क्या आपकी स्थिति के लिए काठ का बल सही व्यायाम है।