विषय
- उठो और एक ही समय में हर दिन बिस्तर पर जाओ
- एक आरामदायक नींद का माहौल बनाएं
- केवल नींद के लिए अपने कमरे का उपयोग करें
- देखो कि तुम शाम में क्या उपभोग करते हो
- नप
- व्यायाम - लेकिन सही समय पर
- स्लीप रिचुअल का विकास करें
- बिस्तर में सोने के लिए संघर्ष मत करो
- उन चीजों से बचें जो नींद को बर्बाद कर सकती हैं
- नींद को प्राथमिकता बनाएं
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अब देखें: नींद की एक बेहतर रात कैसे प्राप्त करें
उठो और एक ही समय में हर दिन बिस्तर पर जाओ
वीकेंड पर भी हर दिन एक ही समय पर उठना और बिस्तर पर जाना, हम आदत के प्राणी हैं, और हमारी नींद कोई अपवाद नहीं है। एक बार जब आप अपनी नींद की जरूरतों को निर्धारित करते हैं, तो आपको हर दिन उन जरूरतों को पूरा करने के लिए अपनी पूरी कोशिश करनी चाहिए। लगातार बिस्तर पर जाने और एक ही समय में उठने से, हम अपने शरीर को नींद के नियमित पैटर्न का पालन करने के लिए कहते हैं। यह हमारे शरीर की प्राकृतिक घड़ी को एक सर्कैडियन ताल कहा जाता है, जो हमारी नींद को आरंभ करने और बनाए रखने में मदद करता है।
एक आरामदायक नींद का माहौल बनाएं
सुनिश्चित करें कि आपके सोने का वातावरण शांत, गहरा, ठंडा और आरामदायक हो। अध्ययनों से पता चलता है कि शांत वातावरण में सोना नींद के लिए सबसे अनुकूल है। अतिरिक्त शोर और प्रकाश को समाप्त करके, हम उन व्यवधानों को कम कर सकते हैं जो हमें जगा सकते हैं। इसके अलावा, बेडरूम में आराम के लिए जगह होनी चाहिए - तनाव का स्रोत नहीं।
केवल नींद के लिए अपने कमरे का उपयोग करें
बेडरूम सोने और सेक्स के लिए हैं, न कि टीवी देखने के लिए, अपने पालतू जानवरों को लिप्त करने या काम करने के लिए। किसी तरह, हम बेडरूम को एक बहुउद्देशीय कमरा बनाने में कामयाब रहे। सभी इलेक्ट्रॉनिक्स को हटाया जाना चाहिए। टीवी, गेमिंग सिस्टम, कंप्यूटर, टेलीफोन और कई अन्य गैजेट्स सोने के लिए उत्तेजक और विघटनकारी हैं। अपने बेडरूम में उन्हें अनुमति न दें और बिस्तर पर जाने से पहले संक्षिप्त अवधि में उनका उपयोग न करें। शाम के घंटों में कंप्यूटर स्क्रीन से प्रकाश की थोड़ी मात्रा भी आपके मस्तिष्क को यह सोचने में उत्तेजित कर सकती है कि यह जागने का समय है। अपने पालतू जानवरों को बेडरूम से निकालना भी महत्वपूर्ण है क्योंकि वे आपकी नींद को बाधित कर सकते हैं। अंत में, बेडरूम को काम करने की जगह के रूप में उपयोग न करें, क्योंकि ये गतिविधियां इसी तरह उत्तेजक हैं और आपकी नींद को बाधित करेंगी।
देखो कि तुम शाम में क्या उपभोग करते हो
शराब, कैफीन और निकोटीन का उपयोग कम से कम करें। कैफीन कॉफी, सोडा पॉप, या चाय जैसे अपेक्षित स्थानों में पाया जा सकता है, लेकिन चॉकलेट जैसे अप्रत्याशित खाद्य पदार्थों में भी। एक उत्तेजक के रूप में, यह आपको जागृत रखेगा, भले ही बिस्तर से लगभग छह घंटे पहले इस्तेमाल किया गया हो। इसी तरह, निकोटीन आपकी नींद को बाधित करेगा। और आम अभ्यास के विपरीत, एक मादक "नाइटकैप" वास्तव में आपकी नींद को खराब कर सकता है। हालांकि यह आपको नीरस बनने का कारण बन सकता है, शराब आपकी नींद के चरणों को तोड़ देती है और इसे और अधिक बाधित कर देती है।
नप
झपकी छोड़ें। आपके जागने की अवधि को "स्लीप ड्राइव" नामक चीज़ से जोड़ा जाता है। जितनी देर हम जागे रहेंगे, उतना ही अधिक हम सोना चाहते हैं। झपकी लेने से, हम सोने की इस इच्छा को दूर कर सकते हैं - लेकिन बाद में सोने के लिए हमें कठिन समय भी मिलेगा। वयस्कों को रात में अतिरिक्त झपकी के बिना नींद की एक समेकित अवधि होनी चाहिए। यदि पर्याप्त नींद के बावजूद दिन में नींद आना और झपकी लेने की इच्छा होती है, तो इससे नींद संबंधी विकार का और अधिक मूल्यांकन हो सकता है।
व्यायाम - लेकिन सही समय पर
हर दिन व्यायाम करने की कोशिश करें, लेकिन सोने से 6 घंटे पहले ऐसा करने से बचें। रात की अच्छी नींद सुनिश्चित करने के लिए सक्रिय और शारीरिक रूप से फिट रहना एक शानदार तरीका है। हालांकि, सोने के समय के करीब व्यायाम करने से वास्तव में नींद आने में कठिनाई हो सकती है, क्योंकि आपका शरीर अभी भी पुनर्जीवित होगा।
स्लीप रिचुअल का विकास करें
नींद की रस्में विकसित करें, जिसमें शांत गतिविधियों जैसे पढ़ना, सोने से 15 मिनट पहले शामिल हैं। जिस तरह हम बच्चों के लिए बनाए रखते हैं, वयस्कों को बिस्तर पर जाने से पहले दैनिक नींद की रस्मों की ज़रूरत होती है, ताकि हम नींद में जाने की मानसिक और मानसिक तैयारी कर सकें। इन अनुष्ठानों में शांत गतिविधियों को शामिल करना चाहिए जैसे कि पढ़ना, आराम संगीत सुनना, या यहां तक कि एक अच्छा, गर्म स्नान करना।
बिस्तर में सोने के लिए संघर्ष मत करो
यदि आपको नींद आने में परेशानी हो रही है, जैसा कि अनिद्रा के साथ होता है, तो झूठ मत बोलो, बिस्तर पर संघर्ष करते-करते आपका शरीर यह सोचना शुरू कर सकता है कि यह कठिनाइयों का एक स्थान है। जिन व्यक्तियों को नींद की शुरुआत में कठिनाई होती है वे अक्सर टॉस करते हैं और मुड़ते हैं। बिस्तर, नींद आने के लिए मजबूर करने की कोशिश कर रहा है। यदि यह रात के बाद रात में होता है, तो आप अपने बिस्तर को सोने में सक्षम नहीं होने की चिंता के साथ जोड़ना शुरू कर सकते हैं। यदि आप बिस्तर पर जाने के 15 मिनट के भीतर सो पाने में असमर्थ हैं, तो किसी अन्य शांत जगह पर जाएं और जब तक आप सो जाने के लिए तैयार महसूस न करें, तब तक अपने बेडरूम में सोने के लिए वापस आ जाएं।
उन चीजों से बचें जो नींद को बर्बाद कर सकती हैं
कई चीजें हैं जो आपकी नींद को बर्बाद कर सकती हैं, और आपको बिस्तर पर जाने से ठीक पहले कुछ घंटों में खाने या पीने से बचना चाहिए, क्योंकि इससे आपकी नींद बाधित हो सकती है। ईर्ष्या या एसिड रिफ्लक्स के साथ असुविधा, साथ ही साथ पेशाब करने के लिए कई बार उठने की आवश्यकता, एक अच्छी रात की नींद के लिए बहुत विघटनकारी हो सकती है। सोने से पहले कुछ घंटों में कुछ भी खाने या पीने से इन स्थितियों से बचने के लिए सबसे अच्छा है।
नींद को प्राथमिकता बनाएं
दिन की गतिविधियों को करने के लिए नींद का त्याग न करें। सबसे महत्वपूर्ण सलाह यह है कि आपके शरीर को सोने की आवश्यकता है। बहुत बार, हम अपने सोने के समय का उल्लंघन करने की अनुमति देते हैं जब हमारे दिन के दायित्वों को प्रत्याशित से अधिक समय लगता है। इसके अतिरिक्त, आनंददायक गतिविधियों में संलग्न होने के अवसर - दोस्तों का दौरा करना, टीवी देखना, इंटरनेट पर खेलना, बाहर खाना, और किसी भी संख्या में अन्य लोग जल्दी से हमारे सोने के समय में कटौती करते हैं यदि हम उन्हें अनुमति देते हैं। अपने सोने के समय को निर्धारित करना और उस अनुसूची से चिपके रहना महत्वपूर्ण है, दिन के दौरान कोई बात नहीं हो सकती है।