घुलनशील फाइबर के सर्वश्रेष्ठ IBS के अनुकूल स्रोत

विषय

• Avocados *
• केले
• ब्लू बैरीज़
• ब्रसल स्प्राउट*
• गाजर
• चने*
• बैंगन
• हरी सेम
• कीवी
• मसूर की दाल*
• दलिया
• ओकरा
• संतरे
• मूंगफली
• त्वचा के साथ आलू
• रास्पबेरी
• सूरजमुखी के बीज
• स्ट्रॉबेरीज
• गर्मी का शरबत
• शकरकंद
• अखरोट
• तुरई

बहुत सारे आहार फाइबर खाने से आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छा है। यदि आपको चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो आप फाइबर से सावधान हो सकते हैं क्योंकि आपने अतीत में पाया है कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ खाने से आपके लक्षण बदतर हो गए हैं। हालाँकि, शायद समस्या खुद फाइबर नहीं थी, बल्कि फाइबर का प्रकार जो आपने खाया था (घुलनशील या अघुलनशील)।

यह भी संभव है कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ जो आपके लिए समस्याग्रस्त थे उनमें कुछ कार्बोहाइड्रेट होते थे जिन्हें किण्वनीय ऑलिगोसैकेराइड्स, डिसाकेराइड्स, मोनोसैकेराइड्स और पॉलीओल्स (FODMAPs) के रूप में जाना जाता है। ये कार्बोहाइड्रेट लक्षणों को खराब कर सकते हैं।

आश्वस्त रहें कि उच्च फाइबर खाद्य पदार्थ हैं जो IBS के अनुकूल हो सकते हैं। IBS उपचार के लिए दिशानिर्देशों के अपने सबसे हालिया सेट में, एक व्यापक शोध समीक्षा के आधार पर, अमेरिकन कॉलेज ऑफ गैस्ट्रोएंटरोलॉजी का निष्कर्ष है कि घुलनशील फाइबर IBS के लिए सहायक हो सकता है।

वे यह भी निष्कर्ष निकालते हैं कि अघुलनशील फाइबर IBS के लक्षणों को बदतर बना सकते हैं। यह फाइबर के साथ अतीत में आपके द्वारा की गई किसी भी समस्या के लिए जिम्मेदार हो सकता है।

घुलनशील फाइबर के लाभ IBS से आगे जाते हैं। घुलनशील फाइबर कोलेस्ट्रॉल को कम करने, हृदय और कोरोनरी हृदय रोग की दर को कम करने और रक्त शर्करा के स्तर को स्थिर करने के साथ जुड़ा हुआ है।

हालांकि, सभी उच्च घुलनशील फाइबर खाद्य पदार्थ IBS के अनुकूल नहीं हैं। कई उच्च फाइबर खाद्य पदार्थों में FODMAPs के उच्च स्तर भी होते हैं। इसलिए, इस स्लाइड शो में, उन खाद्य पदार्थों को उजागर करने के लिए बहुत सावधानी बरती गई जो घुलनशील फाइबर में उच्च हैं, लेकिन FODMAPs में कम हैं।

आपकी सुविधा के लिए, हमने खाद्य पदार्थों को वर्णानुक्रम में सूचीबद्ध किया है। आप अपने पाचन और समग्र स्वास्थ्य को अपने साप्ताहिक खरीदारी सूची में इन खाद्य पदार्थों को शामिल करके एक एहसान करेंगे।

कोई भी खाद्य पदार्थ जिसमें ए तारांकन यदि आप जानते हैं कि आप उच्च FODMAP खाद्य पदार्थों के लिए प्रतिक्रियाशील हैं, तो उनके बगल में छोटे भागों में सेवन करने की आवश्यकता हो सकती है।

Avocados *

यदि आपको एवोकाडोस पसंद नहीं है, तो हम आपको उन्हें एक से अधिक बार आज़माने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। Avocados प्रोटीन, स्वस्थ वसा, विटामिन और घुलनशील फाइबर का एक महान संयंत्र-आधारित स्रोत है। अपने सलाद में स्लाइस जोड़ें, उन्हें सैंडविच पर प्रसार के रूप में उपयोग करें, या उन्हें स्मूदी में जोड़ें।

FODMAPs में एक पूरे एवोकाडो के 1/8 वें भाग का आकार कम माना जाता है। यदि आप FODMAP सोर्बिटोल के प्रति संवेदनशील नहीं हैं, तो आप पाचन लक्षणों का अनुभव किए बिना बड़े हिस्से खाने में सक्षम हो सकते हैं। आप एवोकैडो के बाकी हिस्सों को उन आकारों में फ्रीज कर सकते हैं जिन्हें आप जानते हैं कि आप सहन कर सकते हैं।

Avocados का आनंद ले रहे हैं यदि आप IBS है

केले

केले के बारे में बहुत प्यार है। वे आसानी से उपलब्ध, पोर्टेबल और FODMAPs में कम हैं। वे भोजन के बीच एक शानदार भोजन बनाते हैं। एवोकाडोस की तरह, उन्हें स्मूथी में जोड़ा जा सकता है, और जब वे वास्तव में परिपक्व होने लगते हैं, तो भविष्य के स्मूथी के लिए जमे हुए हो सकते हैं।

यदि आपका IBS वास्तव में इस बिंदु पर कार्य कर रहा है कि आप कुछ भी खाने से डरते हैं, तो केले एक बढ़िया विकल्प हैं।

ब्लू बैरीज़

ब्लूबेरी को आपकी सुबह दलिया, स्मूदी और सलाद में जोड़ा जा सकता है। केले की तरह, वे भोजन के बीच में शानदार भोजन बनाते हैं। ब्लूबेरी भी एक अच्छा विकल्प है जब आप घर बसाने के लिए IBS का बुरा हमला करने की कोशिश कर रहे हैं।

यह जानना महत्वपूर्ण है कि परंपरागत रूप से उगाए गए ब्लूबेरी में कीटनाशकों के स्तर के बारे में एक चिंता है। इसलिए, ब्लूबेरी उन खाद्य पदार्थों में से एक है जिन्हें आपको केवल खरीदने पर विचार करना चाहिए, यदि वे व्यवस्थित रूप से उगाए जाते हैं।

फ्रोजन ऑर्गेनिक रूप से उगाए गए ब्लूबेरी एक अद्भुत विकल्प हैं क्योंकि वे पीक पकने के समय जमे हुए होते हैं और इसलिए उनमें पोषक तत्वों की मात्रा सबसे अधिक होती है।

ब्रसल स्प्राउट*

कई लोगों ने इस डर से ब्रसेल्स स्प्राउट्स से बचने के लिए चुना है कि ये छोटे पौष्टिक नगेट्स उन्हें ग्रेस बना देंगे। एक और कारण है कि लोग ब्रसेल्स स्प्राउट्स से बचने के लिए अपने स्वाद के कारण होते हैं। इन लोगों ने स्पष्ट रूप से कभी भी ब्रसेल्स स्प्राउट नहीं खाया है जो जैतून के तेल में भुना हुआ था। इसे आज़माएं-आपको खेद नहीं होगा।

दिलचस्प बात यह है कि FODMAP शोधकर्ताओं ने पाया है कि कम मात्रा में ब्रसेल्स स्प्राउट्स FODMAPs में काफी कम होते हैं कि आपको अवांछित लक्षणों की चिंता किए बिना उनके घुलनशील फाइबर से लाभ उठाने में सक्षम होना चाहिए। अपने हिस्से को 2 से 5 स्प्राउट्स में रखने की कोशिश करें।

गाजर

जैसा कि आप अपने आहार में अधिक घुलनशील खाद्य पदार्थ शामिल करते हैं, आप देखेंगे कि आप इंद्रधनुष के सभी रंगों को खा रहे हैं। आप यह जानकर अच्छा महसूस कर सकते हैं कि जब आप रंगीन फल और सब्जियां खाते हैं तो आप अपने स्वास्थ्य को बढ़ा रहे हैं, क्योंकि प्रत्येक रंग आश्चर्यजनक स्वास्थ्य वर्धक गुणों के साथ फाइटोन्यूट्रिएंट्स, पौधों के विभिन्न प्रकारों का प्रतिनिधित्व करता है।

गाजर आपके नियमित आहार के अलावा एक अच्छा "नारंगी" बनाते हैं। आप पा सकते हैं कि आपका शरीर पसंद करता है कि आप उन्हें पका हुआ खाएं।

चने*

चिकपीस, जिसे गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, घुलनशील फाइबर सहित पोषक तत्वों से भरे होते हैं, और पौधे-आधारित प्रोटीन का एक बड़ा स्रोत होते हैं। यद्यपि अधिकांश फलियां FODMAPs में उच्च हैं, छोले का आनंद कम FODMAP आहार पर लिया जा सकता है यदि वे डिब्बाबंद, अच्छी तरह से rinsed और बहुत छोटे हिस्से तक सीमित हैं।

चीकू को सलाद पर छिड़का जा सकता है, हुमोस में मिश्रित किया जा सकता है, या पौष्टिक, स्वादिष्ट कुरकुरे के लिए भुना जा सकता है।

बैंगन

आप केवल बैंगन में एक घटक के रूप में बैंगन के बारे में सोच सकते हैं परमगियाना-आईबीएस के लिए अनुशंसित पकवान नहीं है कि बैंगन आम तौर पर आटे में डूबा हुआ है और फिर गहरे तले हुए हैं। तले हुए खाद्य पदार्थ लगभग हर IBS ट्रिगर खाद्य सूची और अच्छे कारण के साथ मिल सकते हैं।

एक बेहतर विकल्प अपने बैंगन को काटना और भूनना है। तुम भी बैंगन स्लाइस भुना कर सकते हैं उन्हें स्टैक करने से पहले बैंगन परमगियाना बनाने के लिए। यह एक स्वादिष्ट तरीका है बैंगन के गोमूत्र के सभी का आनंद लेने के लिए, लेकिन अस्वास्थ्यकर गहरे फ्राई वसा के बिना।

हरी सेम

हरी बीन्स आपकी खाने की प्लेट पर कुछ घुलनशील फाइबर डालने का एक सस्ता, आसान तरीका है। आप उन्हें भाप दे सकते हैं, उन्हें भुना सकते हैं या यदि आप कच्ची सब्जियों के साथ ठीक हैं तो उन्हें कच्चा खा सकते हैं। अपने पसंदीदा मसाले जोड़ें, या अतिरिक्त स्वाद के लिए थोड़ा मक्खन या जैतून का तेल के साथ बीन्स को निचोड़ें।

कीवी

कीवी अब विदेशी फल नहीं हैं कि वे एक बार थे, लेकिन अब आसानी से उपलब्ध हैं। अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने के लिए एक स्वस्थ तरीके की तलाश है? स्लाइस एक कीवी खोलें और अंदर खोदें।

मसूर की दाल*

छोले की तरह, दाल एक ऐसी फलियां हैं, जिन्हें सीमित सीमा के भीतर एक कम-एफओडीएमएपी आहार का आनंद लिया जा सकता है। आपको डिब्बाबंद दाल खरीदने की ज़रूरत होगी, उन्हें अच्छी तरह से कुल्ला और अपने आप को 1/2 कप सेवारत करने के लिए सीमित करना होगा। इससे आप बिना किसी चिंता के दाल के घुलनशील फाइबर और प्रोटीन लाभों का आनंद ले पाएंगे कि वे आपके पाचन तंत्र को स्थापित करेंगे।

आप साइड डिश के रूप में दाल का आनंद ले सकते हैं या उन्हें गर्म, पौष्टिक सूप में उपयोग कर सकते हैं।

दलिया

ओट्स घुलनशील फाइबर का एक अद्भुत स्रोत हैं। निश्चित रूप से, ओटमील का एक गर्म कटोरा एक आरामदायक नाश्ता, दोपहर का भोजन या नाश्ता बना सकता है। दलिया के बारे में अच्छी बात यह है कि जब आप चलते हैं तो यह त्वरित और आसान भोजन के लिए तैयार किया जा सकता है। खराब IBS के दिन, दलिया भी रात के खाने के रूप में काम कर सकता है।

अपने दलिया में केला, ब्लूबेरी, रसभरी और / या स्ट्रॉबेरी शामिल करें और आप वास्तव में अपने घुलनशील फाइबर के सेवन पर मात्रा बढ़ाएँगे।

ओकरा

ओकरा घुलनशील फाइबर का एक बड़ा स्रोत है और अन्य पोषक तत्वों की एक पूरी मेजबानी है।

संतरे

केले की तरह, संतरे आसानी से उपलब्ध होते हैं, FODMAPs में बेहद पोर्टेबल और कम होते हैं, जिससे वे एक उत्कृष्ट घुलनशील फाइबर विकल्प-एक बनते हैं, जिसे आप अक्सर खा सकते हैं। बस अपने फलों को संतरे का रस प्राप्त करने के लिए पूरे फल का सेवन करना सुनिश्चित करें। आमतौर पर अधिकांश फाइबर इसके बाहर निचोड़ा हुआ होता है।

मूंगफली

उन देर दोपहर या देर रात के भोजन की तृप्ति के लिए कुछ की तलाश है? मूंगफली से आगे नहीं देखो। पोर्टेबल और स्वादिष्ट, मूंगफली में ढेर सारे पोषक तत्व होते हैं।

मूंगफली का मक्खन भी एक बढ़िया विकल्प है जब तक कि आपके द्वारा खरीदे गए प्रकार में चीनी (छिपी) नहीं है। लेबल ध्यान से पढ़ें।

त्वचा के साथ आलू

आप घुलनशील फाइबर कि आलू की पेशकश करने के लिए सबसे बाहर निकलने के लिए आलू की त्वचा खाने की जरूरत है। इसलिए, फ्रेंच फ्राइज़ की गिनती नहीं है।

आलू को बेक किया जा सकता है या उनकी खाल के साथ भुना जा सकता है। आलू जब खाने के लिए अपनी सूची में जोड़ने के लिए एक और सुखदायक पकवान बनाते हैं जब आपका IBS सबसे खराब होता है।

रास्पबेरी

ब्लूबेरी की तरह, पारंपरिक रूप से उगाए गए रसभरी में कीटनाशकों के उच्च स्तर हो सकते हैं। इसलिए, व्यवस्थित रूप से उगाए गए जामुन देखें। ब्लूबेरी के रूप में, जमे हुए कार्बनिक रास्पबेरी अधिकांश सुपरमार्केट में पाए जा सकते हैं।

एक नाश्ते के रूप में अपने रसभरी का आनंद लें, उन्हें अपने दलिया पर छिड़कें, या उन्हें अपनी स्मूथी में जोड़ें।

सूरजमुखी के बीज

मूंगफली की तरह, सूरजमुखी के बीज एक शानदार पोर्टेबल स्नैक बनाते हैं। घुलनशील फाइबर के अतिरिक्त लाभ के साथ कुछ अच्छे, स्वादिष्ट क्रंच के लिए आप इन्हें पकी हुई सब्जियों, मसले हुए आलू या सलाद पर भी छिड़क सकते हैं।

स्ट्रॉबेरीज

ब्लूबेरी और रास्पबेरी की तरह, स्ट्रॉबेरी FODMAPs में कम हैं और इसलिए IBS के अनुकूल फल हैं। अपने साथी जामुन की तरह, कीटनाशक एक चिंता का विषय है, वास्तव में स्ट्रॉबेरी "डर्टीजेन" सूची में बहुत अधिक है। जब भी संभव हो, उन्हें व्यवस्थित रूप से खरीदने की कोशिश करें।

स्ट्रॉबेरी का हर भोजन के साथ आनंद लिया जा सकता है, और कटा हुआ एक कटोरा स्वादिष्ट, पौष्टिक मिठाई बनाता है। जमे हुए कार्बनिक स्ट्रॉबेरी स्मूदी में प्यारे होते हैं।

गर्मी का शरबत

ग्रीष्मकालीन स्क्वैश प्रत्येक सप्ताह अपने भोजन में जोड़ने के लिए एक उत्कृष्ट, उच्च घुलनशील फाइबर विकल्प है। यह स्यूड, भुना हुआ या भरवां हो सकता है। कटा हुआ ग्रीष्मकालीन स्क्वैश स्वादिष्ट, पेट के अनुकूल फ्रिटेटस के लिए एक आधार के रूप में महान है।

शकरकंद

शकरकंद घुलनशील फाइबर और अन्य अद्भुत पोषक तत्वों से लाभान्वित करते हुए अपने मीठे दांत को संतुष्ट करने का एक और तरीका है। यदि आप FODMAP मैननिटोल के प्रति प्रतिक्रियाशील हैं, तो बस एक 1/2 कप परोसें। और त्वचा को खाना सुनिश्चित करें।

अखरोट

अखरोट पोषाहार पावरहाउस हैं। वे पोर्टेबल हैं, वे देर से दोपहर के नाश्ते की आवश्यकता को पूरा करते हैं, और वे सलाद में बड़े टुकड़े का स्वाद लेते हैं। चिंता न करें कि वे मेद हो सकते हैं; इनमें वसा के स्वस्थ रूप होते हैं जो वास्तव में वजन कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं।

तुरई

अपने पीले रंग के चचेरे भाई की तरह, गर्मियों में स्क्वैश, तोरी घुलनशील फाइबर का एक अच्छा कम FODMAP स्रोत है। क्योंकि तोरी विकसित करने के लिए बहुत आसान है, नुस्खा डेवलपर्स इसे पकाने के लिए एक विशालकाय तरीके के साथ आने वाले पिछड़े पर तुला है।

व्यंजनों का लुत्फ़ उठाने के लिए कुछ मज़ेदार ब्राउज़ करें, जो आपसे अपील करें और फिर अपनी रसोई में और भी मज़ेदार प्रयोग करें!

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