प्रतिरोधी स्टार्च के साथ खाद्य पदार्थ जो पाचन में मदद करते हैं

विषय

• प्रतिरोधी स्टार्च के स्वास्थ्य लाभ
• कितना प्रतिरोधी स्टार्च खाना चाहिए?
• केले
• आलू
• चावल
• जई
• केले
• चने
• मसूर की दाल
• रोटी
• हरी मटर
• फलियां
• जौ का दलिया

हम सभी आहार फाइबर के स्वास्थ्य लाभों के बारे में जानते हैं, लेकिन एक आहार घटक है जो आहार फाइबर का एक हिस्सा है, जो कुछ नए लेकिन अच्छी तरह से लायक कुख्याति प्राप्त कर रहा है। रेसिस्टेंट स्टार्च एक प्रकार का स्टार्च है जो साधारण खाद्य पदार्थों में पाया जाता है, जो इस तथ्य से अपना नाम कमाते हैं कि यह पाचन के लिए प्रतिरोधी है। इसका मतलब यह है कि यह आपकी बड़ी आंत में गुजरता है और आपके ओह-ए-महत्वपूर्ण आंत वनस्पति के साथ बातचीत करता है।

आमतौर पर जब हम स्टार्चयुक्त खाद्य पदार्थों के बारे में सोचते हैं, तो हम सफेद रोटी और पास्ता जैसी चीजों के बारे में सोचते हैं। दुर्भाग्य से, ये सरल स्टार्च तेजी से पचते हैं, अपने शर्करा को आपके रक्तप्रवाह में भेजते हैं, वजन बढ़ाने में योगदान करते हैं और मधुमेह और हृदय रोग के लिए आपके जोखिम को बढ़ाते हैं। दूसरी ओर, जिन खाद्य पदार्थों में प्रतिरोधी स्टार्च होते हैं वे पेट और छोटी आंत से गुजरते हैं बिना शरीर में समा जाना।

जब प्रतिरोधी स्टार्च आपकी बड़ी आंत में प्रवेश करते हैं, तो वे आपके आंत बैक्टीरिया द्वारा किण्वित होते हैं जो ऐसे पदार्थ छोड़ते हैं जो आपके स्वास्थ्य के लिए अच्छे होते हैं।

प्रतिरोधी स्टार्च के स्वास्थ्य लाभ

वैज्ञानिक प्रतिरोधी स्टार्च के स्वास्थ्य लाभों पर अध्ययन करने में व्यस्त हैं। वे देख रहे हैं कि क्या प्रतिरोधी स्टार्च आपके स्वास्थ्य के लिए दो तरह से फायदेमंद हो सकते हैं:

वजन प्रबंधन: इस विषय पर शुरुआती शोध ऐसे संकेत दिखा रहे हैं कि शायद खाद्य पदार्थ जिसमें प्रतिरोधी स्टार्च होता है, न केवल लोगों को वजन कम करने में मदद कर सकता है, बल्कि वजन बढ़ाने के साथ-साथ होने वाली बीमारियों को भी दूर करने में मदद कर सकता है, जैसे:

• हृदय रोग
• मधुमेह
• उच्च कोलेस्ट्रॉल
• उपापचयी लक्षण

बृहदान्त्र स्वास्थ्य: के अतिरिक्त, शोधकर्ता कुछ प्रारंभिक साक्ष्य पा रहे हैं जो यह संकेत दे सकते हैं कि प्रतिरोधी स्टार्च वाले खाद्य पदार्थ खाने से संभवतः मदद मिल सकती है:

• कोलन कैंसर को रोकें
• सूजन आंत्र रोग के लक्षणों में सुधार
• अपने पेट फ्लोरा के एक स्वस्थ संतुलन को प्रोत्साहित करने के लिए एक प्रीबायोटिक के रूप में परोसें
• डायवर्टीकुलिटिस से बचाव करें

इन दोनों क्षेत्रों के लिए, हालांकि, इन संभावित स्वास्थ्य लाभों के बारे में अभी तक कोई कठिन प्रमाण नहीं है।

कितना प्रतिरोधी स्टार्च खाना चाहिए?

यह अनुमान लगाता है कि न्यूनतम 6 ग्राम से लेकर अधिकतम 30 ग्राम तक की मात्रा में आपको कितना स्टार्च लेना चाहिए। यह अनुमान लगाया जाता है कि अधिकांश अमेरिकी आमतौर पर प्रति दिन 5 ग्राम से कम खपत करते हैं, इसलिए स्पष्ट रूप से सुधार के लिए बहुत जगह है! जैसा कि आप अपने सेवन को बढ़ाते हैं, इसे धीरे-धीरे करें ताकि अवांछित गैस और सूजन का सामना करने की संभावना कम से कम हो।

ध्यान दें: यदि आपको चिड़चिड़ा आंत्र सिंड्रोम (IBS) है, तो पहले कुछ विकल्प IBS के अनुकूल हैं। बाकी (जिन्हें तारांकन चिह्न से चिह्नित किया गया है) थोड़ी सावधानी की आवश्यकता हो सकती है!

केले

केले प्रतिरोधी स्टार्च का एक स्वादिष्ट स्रोत हैं। उनके पास प्रतिरोधी स्टार्च की अधिकतम मात्रा होती है जब वे अपंग होते हैं - केले के पकने के साथ ही प्रतिरोधी स्टार्च की सामग्री कम हो जाती है। यदि हरे (अप्रीतिकर) केले आपके लिए अधिकतम अपील के नहीं हैं, तो आप पा सकते हैं कि यदि आप उन्हें स्मूदी में रखते हैं तो आप स्वाद को बेहतर तरीके से सहन कर सकते हैं।

आलू

जब वे कच्चे होते हैं तो आलू में वास्तव में प्रतिरोधी स्टार्च का उच्चतम स्तर होता है। लेकिन आपको नहीं लगता कि आप बिना पका हुआ खाना खा रहे हैं! यदि आप खाने से पहले उन्हें ठंडा करने की अनुमति देते हैं, तो आप आलू से प्रतिरोधी स्टार्च का अधिकतम सेवन कर सकते हैं।

चावल

आलू के समान, आप चावल से प्रतिरोधी स्टार्च के अपने सेवन को अधिकतम करेंगे यदि आप चावल को खाने से पहले ठंडा करने की अनुमति देते हैं। प्रतिरोधी स्टार्च के स्तर समान हैं कि क्या आपकी पसंद का चावल सफेद या भूरा है।

जई

जई से अपने प्रतिरोधी स्टार्च सेवन का अनुकूलन थोड़ा मुश्किल है। दुर्भाग्य से, जई को पानी में पकाने से, जैसा कि हम में से अधिकांश दलिया बनाने के लिए आदी हैं, प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री को कम कर देता है। जैसा कि आप शायद उन्हें कच्चा नहीं खाना चाहते हैं - जब उनकी प्रतिरोधी स्टार्च सामग्री सबसे अधिक होती है - आप उन्हें यह देखने के लिए टोस्ट करने की कोशिश कर सकते हैं कि क्या वह तैयारी अपील करेगा। रोल्ड या स्टील-कट ओट्स प्रतिरोधी स्टार्च के स्रोतों के रूप में आपका सबसे अच्छा दांव हैं।

केले

पके हुए पौधे, कई उष्णकटिबंधीय आहारों का एक स्टेपल, जिसमें उच्च स्तर का प्रतिरोधी स्टार्च होता है। ये उच्च स्तर पीले और हरे दोनों पौधों में पाए जाते हैं। यदि पौधे आपके आहार का एक नियमित हिस्सा नहीं हैं, तो आप उन्हें यह देखने की कोशिश करना चाहते हैं कि वे इतने सारे संस्कृतियों में इतने लोकप्रिय क्यों हैं।

चने

यदि छोले, जिन्हें गार्बानो बीन्स के रूप में भी जाना जाता है, आपके आहार का नियमित हिस्सा नहीं हैं, तो आप इन पोषक तत्वों से परिचित होना चाहते हैं। वे कई महत्वपूर्ण विटामिन और खनिजों के साथ-साथ प्रतिरोधी फाइबर का एक अच्छा स्रोत होने के साथ, आहार फाइबर का एक अच्छा स्रोत हैं।

उन्हें कच्चा खाने की जरूरत नहीं! पकाया और / या डिब्बाबंद छोले में प्रतिरोधी स्टार्च के उच्च स्तर होते हैं। आप छोले को सलाद पर छिड़क सकते हैं या उन्हें साइड डिश या स्नैक के रूप में आनंद ले सकते हैं।

यदि आपके पास IBS है, तो आपको यह जानकर प्रसन्नता होगी कि डिब्बाबंद छोले, अच्छी तरह से सड़े हुए, FODMAPs में कम माने जाते हैं, वे कार्बोहाइड्रेट जो IBS के लक्षणों में योगदान कर सकते हैं। बस अपना सर्विंग साइज़ 1/3 कप रखें।

मसूर की दाल

पकी हुई दाल प्रतिरोधी स्टार्च का एक उत्कृष्ट स्रोत है। यह इस तथ्य के अतिरिक्त है कि दाल पौधे-आधारित प्रोटीन के अद्भुत स्रोत के रूप में काम करता है। आप सूप या साइड डिश में दाल का आनंद ले सकते हैं।

छोले के समान, दालें IBS के अनुकूल हो सकती हैं (उदाहरण के लिए कम FODMAP) यदि वे एक कैन से आती हैं, अच्छी तरह से rinsed हैं, और एक 1/2 कप सेवारत हैं।

रोटी

विभिन्न रोटी विकल्प प्रतिरोधी स्टार्च के विभिन्न स्तरों की पेशकश करते हैं। पम्परनिकल ब्रेड में उच्च स्तर का प्रतिरोधी स्टार्च होता है। आश्चर्यजनक रूप से, ब्रेडस्टिक्स और पिज्जा क्रस्ट में उच्च स्तर भी होते हैं।

यदि आपके पास IBS है, तो उपरोक्त विकल्प आपके लिए एक समस्या हो सकते हैं यदि आप FODMAP फ्रुक्टेन या प्रोटीन लस के लिए प्रतिक्रियाशील हैं। आपके लिए बेहतर उच्च प्रतिरोधी स्टार्च ब्रेड विकल्प कॉर्न टॉर्टिलस या कारीगर खट्टा रोटी (पारंपरिक रूप से तैयार) हैं।

हरी मटर

हरी मटर, जब भी पकाया जाता है, प्रतिरोधी स्टार्च का एक बहुत अच्छा स्रोत है। सूप में या एक आसान साइड डिश के रूप में अपने मटर का आनंद लें।

दुर्भाग्यवश, FODMAP GOS में हरी मटर अधिक पाई गई है और इसलिए IBS करने वाले लोगों के लिए समस्याग्रस्त हो सकती है।

फलियां

अधिकांश प्रकार की पकी और / या डिब्बाबंद फलियाँ स्टार्च प्रतिरोधी का अच्छा स्रोत हैं। हालांकि, प्रतिरोधी स्टार्च का उच्चतम स्तर सफेद सेम और गुर्दे की फलियों में देखा जाता है। आप सूप में अपनी बीन्स का आनंद ले सकते हैं, एक स्टैंड-अलोन साइड डिश के रूप में, या चावल के साथ मिश्रित।

बीन्स आम तौर पर एक उच्च- FODMAP भोजन है और इस प्रकार IBS वाले लोगों में पाचन लक्षणों में योगदान कर सकता है।

जौ का दलिया

मोती जौ के लिए जौ का उपयोग करने वाले अधिकांश व्यंजनों - जौ जिसमें बाहरी भूसी को हटा दिया गया है। पर्ल जौ प्रतिरोधी स्टार्च का एक अच्छा स्रोत है, साथ ही साथ अन्य महत्वपूर्ण विटामिन और खनिज भी हैं। आप मोती जौ का सूप, पिलाफ्स या सलाद में आनंद ले सकते हैं।

पर्ल जौ को एक उच्च-एफओडीएमएपी भोजन माना जाता है, इस तथ्य के कारण कि इसमें फ्रुक्टंस और जीओएस के उच्च स्तर होते हैं।

क्या प्रतिरोधी स्टार्च आपकी पेट की समस्याओं के लिए मददगार हो सकता है?