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जब ऐसे खाद्य पदार्थों की बात आती है, जो स्वाद में बहुत अच्छे होते हैं और आपके दिल के लिए बहुत अच्छे होते हैं, तो बेर को हराना मुश्किल है। सभी प्रकार के जामुन एंटीऑक्सिडेंट से समृद्ध होते हैं - कुछ खाद्य पदार्थों में पाए जाने वाले पदार्थ जो कोशिका क्षति से लड़ने में मदद करते हैं।
"एंटीऑक्सीडेंट शरीर में हर जगह काम करते हैं, जिसमें दिल भी शामिल है," जॉन्स हॉपकिन्स ने आहार विशेषज्ञ कैथलीन जॉनसन, एम.ए., आर.डी., एल.डी.एन. वे वास्तविक, संपूर्ण खाद्य पदार्थों में सबसे अधिक खपत करते हैं - पूरक नहीं - विशेष रूप से रंगीन फल और सब्जियां।
बेरीज इन फाइटोन्यूट्रिएंट्स के सबसे स्वादिष्ट और सबसे बहुमुखी स्रोतों (पौधे-आधारित रासायनिक यौगिकों) में गिना जाता है। विभिन्न प्रकार के जामुनों में इन पोषक तत्वों के कुछ अलग गुण और मात्रा होती है, इसलिए इन्हें अपने आहार में मिलाना बहुत अच्छा है। बस संयम में जामुन खाने के लिए याद रखें, जॉनसन कहते हैं, क्योंकि वे चीनी होते हैं। "ताजा या जमे हुए सूखे से बेहतर है," वह कहते हैं। "सूखे बेरीज में कई फाइटोन्यूट्रिएंट्स, और अधिक चीनी के रूप में केवल 20 प्रतिशत हैं।"
मिलिए बेरी की फसल से सबसे अच्छे तरीके से:
ब्लू बैरीज़
यद्यपि उनमें अन्य जामुनों की तुलना में अधिक चीनी होती है (रसभरी के लिए 5 ग्राम की तुलना में प्रति कप 15 ग्राम), इस आसान से ढूंढने वाले बेर में कई अलग-अलग प्रकार के फाइटोन्यूट्रिएंट होते हैं।
खरीद और भंडारण युक्तियाँ: जब वे सीजन (जून से अगस्त) में हों, तो बाद में जमने के लिए पर्याप्त खरीदें; पहले कुछ विटामिन सी पाउडर जोड़ने से वे लंबे समय तक ताजा रहेंगे। अपने फ्रिज के कुरकुरे खंड में ताज़ा जामुन स्टोर करें और जब तक आप उपयोग करने के लिए तैयार न हों तब तक कुल्ला न करें।
खाने की युक्तियाँ: "संसाधित ब्लूबेरी-स्वाद वाले स्नैक्स नीचे रखें और उन्हें पूरे खाएं," जॉनसन कहते हैं। मिठास के लिए एक स्मूदी में एक मुट्ठी जोड़ने की कोशिश करें।
कले शतूत
जॉनसन कहते हैं, "वे कमज़ोर और अल्पविकसित हैं।" वे जामुन में सबसे अधिक एंटीऑक्सिडेंट और फाइबर में भी हैं, और उन्हें ब्लूबेरी की तुलना में कम खेती की गई है, जिसका अर्थ है कि हम आज जो खाते हैं वह उस फल के करीब है जो एक बार जंगली में मौजूद था।
खरीद और भंडारण युक्तियाँ: अधिकांश जामुन की तरह, ब्लैकबेरी देर से वसंत और गर्मियों में मौसमी होते हैं। उन्हें फ्रिज में स्टोर करें, लेकिन कुरकुरा नहीं, और कुछ दिनों के भीतर खाएं।
खाने की युक्तियाँ: ब्लैकबरी के करीबी परिजनों के लिए किसान बाजारों की जाँच करें - लोगानबेरी, बॉयसेबेरी और मैरबेरी। आप इन जामुनों को फ्रिज में भी खरीद सकते हैं और उन्हें माइक्रोवेव में रख सकते हैं ताकि दही या ऊपर से दही मिल सके।
स्ट्रॉबेरीज
उनका चमकीला लाल रंग आपको "इंद्रधनुष खाने" में मदद करता है, यह सुनिश्चित करने का एक आसान तरीका है कि आप समृद्ध पोषक तत्वों का उपभोग करेंगे।
खरीद और भंडारण युक्तियाँ: कीटनाशकों में उच्च खाद्य पदार्थों के पर्यावरण कार्य समूह की डर्टी डोजेन सूची में स्ट्रॉबेरी रैंक 4 नंबर पर होने के कारण, जॉनसन ऑर्गेनिक्स के लिए वसंत की सिफारिश करता है। "जामुन धोने में मदद नहीं मिलती क्योंकि कीटनाशक मिट्टी में होता है और बेरी में ही बढ़ता है, जिसमें कोई सुरक्षात्मक त्वचा भी नहीं है," वह बताती हैं। जामुन की तलाश करें जो सभी तरफ लाल हैं - कोई सफेद नहीं - क्योंकि उनके पास अधिक एंटीऑक्सिडेंट और बेहतर स्वाद है।
खाने की युक्तियाँ: हरे सलाद पर उन्हें टुकड़ा करने की कोशिश करें।
अन्य महान बेरी विकल्प
रास्पबेरी: ये परिचित पसंदीदा स्वाद जामुन के लिए आश्चर्यजनक रूप से मीठा इतना कम चीनी (5 ग्राम प्रति कप)।
क्रैनबेरी: कई महिलाओं को पता है कि वे मूत्र पथ के संक्रमण को रोकने में मददगार हैं; वे चीनी में जामुन सबसे कम (4 ग्राम प्रति कप) भी हैं। जूस के बजाय उन्हें पूरा खाएं, जिसमें सभी चीनी (और अक्सर, अधिक), फाइबर और आधा फाइटोन्यूट्रिएंट्स में से कोई भी नहीं है।
गोल्डन जामुन: उनके पीले-सोने के रंग का मतलब है कि उनके पास थोड़ा अलग पोषक तत्व है, जॉनसन कहते हैं - और वे बेरी सलाद को शानदार बनाते हैं!