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आयरन की कमी महिला एथलीटों के लिए एक आम समस्या है। अध्ययनों में नियमित रूप से पाया गया है कि एथलीट, विशेष रूप से महिला एथलीट, अक्सर लोहे की कमी या एनीमिक होते हैं।एथलेटिक प्रदर्शन के लिए लोहा आवश्यक है। यह आपके लाल रक्त कोशिकाओं में हीमोग्लोबिन का घटक है जो आपकी कोशिकाओं में ऑक्सीजन का परिवहन करता है और कार्बन डाइऑक्साइड को बाहर निकालता है। मस्तिष्क भी ऑक्सीजन परिवहन पर निर्भर करता है, और पर्याप्त लोहे के बिना, आपको ध्यान केंद्रित करना मुश्किल होगा और थका हुआ और चिड़चिड़ा महसूस होगा। । स्वस्थ प्रतिरक्षा प्रणाली को बनाए रखने के लिए लोहे की भी आवश्यकता होती है। यदि आपके पास पर्याप्त लोहा नहीं है, तो आपको बार-बार संक्रमण होने का खतरा हो सकता है।
एथलीट और आयरन की कमी
निम्न कारकों के संयोजन से एथलीटों को लोहे की कमी का खतरा होता है:
- आहार लोहे की अपर्याप्त आपूर्ति। लाल मांस से बचने वाले एथलीटों को शरीर की लोहे की जरूरतों को पूरा करने में कठिनाई होती है।
- लोहे की बढ़ी मांग। कठोर प्रशिक्षण लाल रक्त कोशिका और रक्त वाहिका उत्पादन में वृद्धि को प्रोत्साहित करता है और लोहे की मांग को बढ़ाता है। (लोहे का कारोबार उच्च तीव्रता पर धीरज एथलीटों के प्रशिक्षण के लिए सबसे अधिक है)।
- लोहे की उच्च हानि। चोट, या मासिक धर्म के माध्यम से रक्त की हानि। धीरज रखने वाले एथलीटों में, खराब गुणवत्ता के जूते के साथ लोहे की हानि के साथ कठोर सतहों पर चलने के कारण पैरों में लाल रक्त कोशिकाओं को 'फुट स्ट्राइक' की क्षति होती है। अंत में, क्योंकि लोहे पसीने में खो जाता है, भारी पसीने की वजह से कमी का खतरा बढ़ जाता है। ।
आयरन की कमी और एनीमिया के लक्षण
लोहे की कमी के लक्षणों में धीरज की कमी, पुरानी थकान, उच्च व्यायाम हृदय गति, कम शक्ति, लगातार चोट, आवर्ती बीमारी और व्यायाम और चिड़चिड़ापन में रुचि की हानि शामिल हैं। अन्य लक्षणों में खराब भूख और बढ़ी हुई घटनाएं और जुकाम और संक्रमण की अवधि शामिल हैं। इन लक्षणों में से कई अति-प्रशिक्षण के लिए भी आम हैं, इसलिए गलत निदान आम है। कमी का निदान करने का एकमात्र निश्चित तरीका लोहे की स्थिति का निर्धारण करने के लिए एक रक्त परीक्षण है। यदि आप ऊपर दिए गए लक्षणों में से किसी एक का अनुभव करते हैं, और आप उच्च जोखिम वाले श्रेणियों में से एक हैं, तो आपको लैब काम के लिए अपने चिकित्सक से मिलना चाहिए।
यदि आपका चिकित्सक लोहे की कमी की पुष्टि करता है, तो वह आपके आहार लोहे के सेवन में वृद्धि की सिफारिश करेगा। यदि आपकी कमी गंभीर है, तो आपको पूरक आहार की आवश्यकता हो सकती है। अपने डॉक्टर की देखरेख में कभी भी आयरन सप्लीमेंट्स का उपयोग न करें, क्योंकि बहुत अधिक आयरन अपरिवर्तनीय क्षति और कैंसर और हृदय रोग के उच्च जोखिम का कारण बन सकता है।
लोहे के अच्छे स्रोत
महिलाओं और किशोरों के लिए आरडीए प्रति दिन 15 मिलीग्राम है। पुरुषों को 10 मिलीग्राम का सेवन करना चाहिए। धीरज एथलीटों को थोड़ा और अधिक की आवश्यकता हो सकती है। आप दोनों जानवरों और पौधों के खाद्य पदार्थों में लोहा प्राप्त कर सकते हैं, लेकिन पशु स्रोतों में लोहे की अवशोषण दर लगभग 20 से 30 प्रतिशत है, जबकि यह पौधों के लिए 10 प्रतिशत तक पहुंच जाती है। इसलिए लोहे की स्थिति को बढ़ाने के लिए यह अधिक प्रभावी तरीका है। दुबला लाल मांस, मुर्गी या मछली या जिगर जैसे पशु उत्पादों को खाने से। आप एक कच्चा लोहे की कड़ाही के साथ खाना पकाने में खाए जाने वाले खाद्य पदार्थों में लोहे की मात्रा भी बढ़ा सकते हैं (विशेषकर यदि अम्लीय खाद्य पदार्थ पका रहे हों)।
किसी भी खाद्य पदार्थ, चाहे पौधे या जानवर से लोहे का अवशोषण, कम हो जाता है यदि वे कैफीन द्वारा भोजन के साथ होते हैं। कैल्शियम और जस्ता भी लोहे को अवशोषित करने की शरीर की क्षमता को कम करते हैं। हालांकि, भोजन में विशेष रूप से फल (खट्टे फल) जोड़ना, लोहे के अवशोषण को बढ़ाता है। आहार में लोहे के सर्वोत्तम स्रोतों में शामिल हैं: दुबला लाल मांस, लौह-गढ़वाले नाश्ते का अनाज, नट्स और फलियां, (इन्हें विटामिन सी में उच्च खाद्य पदार्थों के साथ मिलाया जाता है)।