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स्तन कैंसर से पीड़ित महिलाएं अक्सर अपने इलाज के हिस्से के रूप में स्तन की सर्जरी करवाती हैं और पूरी तरह से ठीक होने के लिए उन्हें हाथ का व्यायाम करने की आवश्यकता होगी। स्तन सर्जरी के किसी भी रूप में होने से आपके हाथ और कंधे की गतिशीलता प्रभावित हो सकती है और दैनिक कार्यों को करना मुश्किल हो सकता है जैसे कि आपके बालों को ब्रश करना, ड्रेसिंग करना या शेल्फ पर किसी वस्तु के लिए पहुंचना।इनमें सर्जिकल प्रक्रियाएं शामिल हैं:
- स्तन की बायोप्सी
- लुम्पेक्टोमी
- स्तन
- lymphadenectomy
- स्तन पुनर्निर्माण सर्जरी
यहां तक कि स्तन विकिरण चिकित्सा मांसपेशियों के फाइब्रोसिस (निशान) पैदा कर सकती है और ऊपरी शरीर की गतिशीलता को बाधित कर सकती है जब तक कि आप व्यायाम करने का प्रयास नहीं करते हैं।
व्यायाम के बिना, महिलाओं के लिए हाथ और कंधे की गति, चिपकने वाला कैप्सुलिटिस (जमे हुए कंधे), या हाथ या हाथ लिम्फेडेमा (लिम्फ नोड बाधा) की गति की कमी का अनुभव करना असामान्य नहीं है।
इसके अलावा, क्योंकि सर्जिकल आसंजन (सर्जरी के बाद एक साथ चिपक जाते हैं) आपकी छाती की मांसपेशियों की लोच को प्रभावित कर सकते हैं, आपको उन ऊतकों में लचीलापन बहाल करने के लिए गहरी साँस लेने के अभ्यास करने की भी आवश्यकता हो सकती है। यह विशेष रूप से सच है यदि आपके पास विकिरण है, क्योंकि फेफड़े और मांसपेशियों का उपयोग सांस लेने के लिए किया जाता है (आंतरिक इंटरकोस्टल मांसपेशियों, पेक्टोरलिस मेजर, और पेक्टोरलिस माइनर सहित) सीधे प्रभावित हो सकते हैं।
तैयारी
जितना आप पुनर्प्राप्ति के माध्यम से गति करना चाहते हैं, शुरू करने से पहले अपने चिकित्सक के साथ अपने व्यायाम की योजनाओं पर चर्चा करना महत्वपूर्ण है। आपकी शारीरिक स्थिति, फिटनेस स्तर और व्यायाम के अनुभव के आधार पर, आपका डॉक्टर आपको पहले एक भौतिक चिकित्सक से मिलना चाहता है, जो आपको यह बता सके कि उचित और सुरक्षित तरीके से व्यायाम कैसे करें।
यदि आप सर्जरी के तीन से चार सप्ताह के भीतर अपने हाथ और कंधे का पूरा उपयोग नहीं करते हैं, तो आपको भौतिक चिकित्सा पर भी विचार करना चाहिए।
अंगूठे के एक नियम के रूप में, प्रतीक्षा करें जब तक कि आपके सर्जिकल नालियों को बाहर निकलने से पहले आप व्यायाम करने के बारे में सोचें। समय से पहले शुरू करने से आपके टाँके पर अनुचित दबाव पड़ सकता है, जिससे आँसू, रक्तस्राव, या चीरा का पकना हो सकता है।
स्तन सर्जरी के बाद सर्जिकल नालियों की देखभालएक बार जब नालियां निकल जाती हैं और होल्डिंग टांके हटा दिए जाते हैं, तो आप धीरे-धीरे व्यायाम शुरू कर सकते हैं। उद्देश्य धीरे से पीछे हटने वाले ऊतकों को फैलाना और क्षति या आँसू के बिना आसंजन जारी करना है।
यदि आप लिम्फेडेमा विकसित करते हैं तो संपीड़न आस्तीन का भी उपयोग किया जा सकता है। उन्हें पहनने से तरल पदार्थ के निर्माण में राहत मिल सकती है और यहां तक कि मास्टेक्टॉमी, लिम्फ नोड विच्छेदन या एक प्रहरी नोड बायोप्सी के बाद लिम्फेडेमा को रोकने में मदद मिल सकती है।
एक्सरसाइज टिप्स
आपके व्यायाम कार्यक्रम का उद्देश्य जो भी हो, यह वही नियमों का पालन करना महत्वपूर्ण है जो किसी भी कसरत पर लागू होते हैं। इसमें दिनचर्या में कूदने के बजाय ठीक से गर्म होना शामिल है। आपको व्यायाम को सही तरीके से करने की आवश्यकता होगी, न तो एक संयुक्त को ओवरएक्ट करना और न ही अधिक व्यायाम में संलग्न करना उचित है।
यहाँ कुछ सुझाव दिए गए हैं जो मदद कर सकते हैं:
- स्पैन्डेक्स के बजाय ढीले, आरामदायक कपड़े पहनें।
- अपनी मांसपेशियों को आराम देने के लिए व्यायाम करने से पहले गर्म स्नान या स्नान करने का प्रयास करें। एक गर्म सेक भी मदद कर सकता है।
- यदि आपको दर्द है, तो आप व्यायाम करने से 30 मिनट पहले इबुप्रोफेन ले सकते हैं।
- वार्म अप करने के लिए, अपने हृदय को पंप करने के लिए 10 से 15 मिनट तक पैदल चलें। यह आपके परिसंचरण को बेहतर बनाता है और ऊतकों से अतिरिक्त तरल पदार्थ को साफ करने में मदद करता है।
- धीरे-धीरे व्यायाम करें, अपनी गतिविधियों को शुरू से अंत तक नियंत्रित रखें। अपनी बांह को कभी भी न झुकाएं और न ही उसे अंत में छोड़ें। यदि आप अपने हाथ को थरथराते हुए या अचानक बाहर निकलते हुए पाते हैं, तो आप बहुत मुश्किल कर रहे हैं।
- अपनी सांसों के प्रति सचेत रहें, इसे स्थिर रखें। अपनी सांस रोककर रखें।
- प्रत्येक अभ्यास सत्र के बाद, पांच या 10 मिनट तक चलने से शांत हो जाएं और धीरे-धीरे सभी प्रमुख मांसपेशी समूहों को फैलाएं।
- प्रतिदिन कम से कम दो व्यायाम सत्रों को अलग करते हुए एक दिनचर्या में शामिल रहें। गहरी साँस लेने के व्यायाम प्रतिदिन छह बार किए जाने चाहिए।
ब्रेस्ट सर्जरी के बाद आपकी छाती में कसाव और बगल में दर्द होना बिल्कुल सामान्य है। सुन्नता भी हो सकती है जहां नसों को विच्छेदित किया गया है। कोशिश करें कि निराश न हों। धीमी, स्थिर और लगातार व्यायाम के साथ, आप अपनी सर्जरी के बाद भी महीनों तक सुधार जारी रख सकते हैं।
दर्द के बिंदु पर कभी व्यायाम न करें। यदि आपको दर्द महसूस होता है, तो तुरंत रोकें। यदि दर्द गंभीर है या एक घंटे से अधिक समय तक बना रहता है, तो अपने डॉक्टर को फोन करें।
बेसिक आर्म एक्सरसाइज रूटीन
आप एक हाथ व्यायाम कार्यक्रम पर शुरू करने के लिए ज्यादा जरूरत नहीं है। अपने घर में एक कमरा खोजें जो काफी बड़ा हो। यदि इसे कालीन नहीं किया गया है, तो आप फर्श को एक गलीचा या योग चटाई के साथ नरम कर सकते हैं। आपको स्नान तौलिया, सीधी पीठ वाली कुर्सी और झाड़ू संभाल या बेंत की भी आवश्यकता होगी।
द वैंड लिफ्ट
वैंड लिफ्ट में झाड़ू संभाल, बेंत, या इसी तरह के डॉवेल के आकार का आइटम (आपका "छड़ी") शामिल है। इस अभ्यास के लिए, लेटने के लिए एक आरामदायक जगह ढूंढें।
छड़ी उठाने के लिए:
- अपनी पीठ और गर्दन को एक सीध में रखते हुए अपनी पीठ के बल लेटें।
- अपने निचले हिस्से को सपाट रखने के लिए घुटनों को मोड़ें। अपने पैरों को फर्श पर सपाट रखें, कंधे की चौड़ाई अलग।
- अपनी ऊपरी बाँहों को ज़मीन पर रखते हुए हाथों से कंधे की चौड़ाई के साथ छड़ी को पकड़ें।
- अपनी बाहों को सीधा रखते हुए, जहां तक आप बिना दर्द के अपने सिर के ऊपर छड़ी उठा सकते हैं। अपनी बाहों को समानांतर रखें, और कंधे के ब्लेड को न उठाएं या अपनी स्थिति को शिफ्ट न करें।
- 5 सेकंड के लिए पकड़ो। कम और बाकी।
- 5 से 7 बार दोहराएं।
चिंता मत करो अगर आप सभी तरह से छड़ी को उठाने में असमर्थ हैं। जैसे-जैसे आप आगे बढ़ेंगे, आप धीरे-धीरे अपनी गति और समग्र लचीलेपन को बढ़ा पाएंगे।
एल्बो विंग
इस व्यायाम को फर्श पर लेटते समय करें। यह आपके कंधों के ब्लेड को स्थिर रखने में मदद करेगा क्योंकि आपके कंधे घूमते हैं।
इस अभ्यास को करने के लिए:
- अपने घुटनों के बल झुकें और आपके हाथ आपकी गर्दन के पीछे आ गए। अपनी पीठ और गर्दन को एक सीध में रखें।
- अपने सिर को उठाने के बिना, अपनी कोहनी को फर्श की ओर दबाएं जहां तक आप कर सकते हैं और 3 से 5 सेकंड तक पकड़ सकते हैं। सुनिश्चित करें कि आपके कंधे के ब्लेड स्तर के हैं और सिर को हिलाने से बचें।
- 5 से 7 बार दोहराएं।
छाती खिंचाव
आप इस व्यायाम को फर्श पर या अपने बिस्तर पर कर सकते हैं। यदि आप बाद का चयन करते हैं, तो अपने प्रभावित हाथ के कंधे को बिस्तर के किनारे के करीब स्थित करना सुनिश्चित करें। यह आपको गति की सबसे बड़ी श्रेणी देगा।
सीने में खिंचाव के लिए:
- अपने घुटनों के साथ अपनी पीठ पर ऊपर या नीचे लेट जाएं।
- अपने प्रभावित हाथ को तब तक उठाएं जब तक कि यह आपके शरीर के लंबवत न हो।
- अगला, अपने हाथ को अपने शरीर के किनारे पर खोलें जहां तक आप बिना दर्द के कर सकते हैं।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो, फिर अपने हाथ को अपनी तरफ वापस लाएं।
- 3 से 5 बार दोहराएं।
समय में, जब तक कोई दर्द न हो, छाती के खिंचाव में सहायता करने के लिए आप हल्के वजन (होल्ड ऑफ ए हार्डकवर बुक) का उपयोग कर सकते हैं।
कंधे ब्लेड निचोड़
एक स्टूल, एक कुर्सी के किनारे, या अपने बिस्तर के किनारे पर बैठे हुए यह व्यायाम करें। आपको अपने हाथों को आराम करने और अपनी कोहनी को घुमाने के लिए आपके पीछे पर्याप्त जगह चाहिए।
कंधे ब्लेड निचोड़ करने के लिए:
- अपनी रीढ़ और गर्दन को एक सीध में रखते हुए सीधे बैठें।
- अपने हाथों को अपनी पीठ के पीछे लाएं और उन्हें एक साथ जकड़ें। आपके कंधे और हाथ शिथिल होने चाहिए।
- अपने हाथों को पकड़कर रखें, अपनी कोहनी को अंदर की ओर घुमाते हुए अपने कंधों को नीचे और पीछे की ओर खींचें। आपको अपने कंधे ब्लेड को अपनी रीढ़ और अपनी छाती को चौड़ा करने की दिशा में महसूस करने में सक्षम होना चाहिए। अपने शरीर के दोनों तरफ समरूपता बनाए रखने की कोशिश करें, न तो झुकाव और न ही दोनों दिशाओं में घुमा।
- 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो और रिलीज करें।
- 5 से 7 बार दोहराएं।
द साइड स्ट्रेच
साइड स्ट्रेच का उद्देश्य धीरे-धीरे अपनी छाती की दीवार की मांसपेशियों, ट्रंक, रीढ़, गर्दन, कंधों और बाहों का विस्तार करना है। ऐसा करने के लिए:
- अपनी पीठ और गर्दन को सीधा रखते हुए सीधी पीठ वाली कुर्सी पर बैठें। आप अपने घुटनों को एक साथ रख सकते हैं या अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रख सकते हैं।
- अपने हाथों को एक साथ मिलाते हुए, अपने हाथों को अपने सिर के ऊपर उठाएँ जहाँ तक आप बिना दर्द के कर सकते हैं।
- धीरे-धीरे एक तरफ झुकें, अपनी बाहों और भुजाओं के साथ एक अच्छा खिंचाव महसूस करें। अपने हाथों को ऊपर की ओर रखने की कोशिश करें न कि आपके सामने।
- 3 सेकंड के लिए पकड़ो और एक ईमानदार स्थिति पर लौटें।
- 3 सेकंड के लिए पकड़े हुए, दूसरी तरफ झुकें।
- 5 से 7 बार दोहराएं।
फ्रंट-फेसिंग वॉल क्लाइम्ब
सामने की दीवार पर चढ़ने का उद्देश्य आपकी बाहों को सहारा देने के लिए दीवार का उपयोग करना है क्योंकि आप उन्हें अपने कानों के बगल में ऊपर की तरफ उठाते हैं (बजाय अपने चेहरे के सामने, जैसा कि एक मस्तूल के बाद होने का खतरा है)।
सामने की दीवार पर चढ़ने के लिए:
- बेसबोर्ड से 8 से 10 इंच अपने पैर की उंगलियों के साथ दीवार का सामना करना पड़।
- आंख के स्तर पर अपने हाथों को दीवार पर रखें।
- अपनी उँगलियों को दीवार से ऊपर उठाएं, उतनी ही ऊँचाई पर चढ़ें जितना आप बिना किसी कोण से दूर जा सकते हैं। आपको अपने कंधे के जोड़ों और बांह की मांसपेशियों को एक साथ काम करते हुए महसूस करना चाहिए।
- 15 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर पकड़ो।
- आराम करें और अपने हाथों को वापस आंखों के स्तर पर स्लाइड करें।
- 3 से 5 बार दोहराएं।
साइड-फेसिंग वॉल क्लाइम्ब
दीवार की चढ़ाई की यह भिन्नता लैटिसिमस डॉर्सी मांसपेशी को फैलाती है और कंधे और रोटेटर कफ में कठोरता को छोड़ने में मदद करती है।
साइड-फेसिंग वॉल पर चढ़ने के लिए:
- बेसबोर्ड से 8 या 10 इंच की दूरी पर अपने पैरों के साथ दीवार पर अपने प्रभावित हाथ के साथ खड़े रहें।
- अपने हाथ को 30-डिग्री के कोण पर अपने कंधे के ऊपर की दीवार पर रखें (लगभग आपके सिर के शीर्ष के समान स्तर)।
- अपनी कोहनी को सीधा रखते हुए अपनी उंगलियों को दीवार के ऊपर ले जाएं। बिना दर्द के आप जितना ऊपर चढ़ सकते हैं, चढ़ें। आपको अपने कंधे के जोड़ को घुमाना और ऊपरी बांह की मांसपेशियों में खिंचाव महसूस होना चाहिए।
- 15 सेकंड के लिए उच्चतम बिंदु पर पकड़ो।
- अपनी बांह को आराम दें और इसे शुरुआती स्थिति में वापस स्लाइड करें।
- 3 से 5 बार दोहराएं।
स्टैंडिंग कॉर्नर पुश-अप्स
यदि आपको काम करने के लिए पर्याप्त जगह वाले कमरे का एक कोना नहीं मिल रहा है, तो इसके बजाय एक खुला द्वार खोजें। विचार यह है कि आपके शरीर की खुद की वजन का उपयोग आपकी छाती की मांसपेशियों को निष्क्रिय करने के लिए किया जाता है।
कोने को पुश-अप करने के लिए:
- अपने कमरे के कोने का सामना करते हुए, अपने ऊपरी बांह के स्तर के साथ दीवार पर अपने अग्र-भुजाओं को आराम दें।
- एक आधा कदम पीछे ले जाएं ताकि आप थोड़ा झुके हुए स्थिति में हों। एक पैर को दूसरे के सामने थोड़ा रखें। यह आपकी शुरुआती स्थिति है।
- आपकी पीठ सीधी होने के साथ, पैर सपाट, और पीछे की ओर स्थिर, धीरे से अपने सामने के पैर में फेफड़े में झुकें जब तक कि आप एक अच्छा खिंचाव महसूस न करें। आपको अपने कंधे के ब्लेड को अपनी रीढ़ की ओर बढ़ते हुए महसूस करना चाहिए।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और प्रारंभिक स्थिति में लौटें।
- तीन बार दोहराएं।
तौलिया खिंचाव
तौलिया खिंचाव के लिए, आपको एक लंबे, नरम स्नान तौलिया की आवश्यकता होगी। इस अभ्यास के लिए, आप एक हाथ का उपयोग दूसरे को निष्क्रिय रूप से व्यायाम करने के लिए करेंगे। लक्ष्य अपने प्रभावित कंधे को ढीला करना है ताकि आप अपने ऊपरी पीठ के मध्य तक पहुंच सकें।
तौलिया खिंचाव करने के लिए:
- अपने दाहिने कंधे पर लपेटे हुए तौलिया के साथ सीधे खड़े हों। अपने दाहिने हाथ के साथ तौलिया के सामने और अपने बाएं हाथ से तौलिया के पीछे को पकड़ें, अपने हाथ को पीछे की ओर खींचते हुए।
- धीरे से दाहिने हाथ से तौलिया खींचे। यह आपके बाएं हाथ को खींचेगा और कंधे को घुमाएगा।
- 30 सेकंड के लिए पकड़ो और आराम करो।
- बाहों को स्विच करें और पहले तीन चरणों को दोहराएं।
- पूरे अनुक्रम को 3 बार दोहराएं।
गहरी साँस लेना
गहरी साँस लेना अपने आप ही किया जा सकता है या अपने व्यायाम दिनचर्या में शामिल किया जा सकता है। उद्देश्य दोनों डायाफ्राम (छाती गुहा से पेट की गुहा को अलग करता है) और दोनों को एक साथ सक्रिय रूप से संलग्न करके इंटरकोस्टल मांसपेशियों को मजबूत करना है।
गहरी साँस लेने के लिए:
- अपनी टांगों के साथ हमारी पीठ पर सीधे होकर लेट जाएं।
- एक धीमी, गहरी सांस के साथ श्वास लें, अपने पेट बटन को धक्का देते हुए पूरी तरह से अपनी छाती का विस्तार करें दूर रीढ़ से।
- 3 से 5 सेकंड के लिए पकड़ो और साँस छोड़ते।
- 5 से 7 बार दोहराएं।
समय के साथ, आप अपनी सांस को तब तक बढ़ा सकते हैं जब तक आपको चक्कर, आलस्य, या दर्द महसूस न हो।
स्तन कैंसर की रिकवरी के लिए सर्वश्रेष्ठ व्यायाम