विषय
- एसीएल चोटों के लिए घर में पुनर्वास
- सबसे सुरक्षित ACL पुनर्वसन शुरू करने के लिए व्यायाम
- एसीएल व्यायाम जब सूजन की सदस्यता लेता है
एसीएल की चोट आपके घुटने की बहुत स्थिरता को प्रभावित करती है, जिसके परिणामस्वरूप पैर की ताकत कम हो जाती है और घुटने की गति में प्रतिबंध हो जाता है। गंभीर आँसू या टूटना अक्सर अपनी गतिशीलता को पूरी तरह से बहाल करने के लिए सर्जरी और व्यापक पुनर्वास की आवश्यकता होगी।
एसीएल चोटों के लिए घर में पुनर्वास
यदि एसीएल की चोट का सामना करना पड़ता है, तो एसीएल को और अधिक चोट पहुंचाने के बिना घर पर बेहतर ताकत और गति बनाए रखने के लिए आप कई अभ्यास कर सकते हैं। यदि आवश्यक हो, या चल रहे भौतिक चिकित्सा के साथ संयोजन में सर्जरी से पहले ये किया जा सकता है।
उद्देश्य घुटने के संपीड़न या किसी ऐसे व्यायाम से बचना है जो वजन-असर हो सकता है। इसके बजाय, आप घुटनों के आसपास की मांसपेशियों को मजबूत करने पर ध्यान केंद्रित करेंगे-क्वाड्रिसेप्स ("क्वाड्स") और हैमस्ट्रिंग ("हैम्स") -इस तरह धीरे-धीरे आपकी गति की सीमा का विस्तार करना ताकि आपका घुटना "फ्रीज" न हो।
इन्हें घर पर करने से (आदर्श रूप से आपके चिकित्सक या भौतिक चिकित्सक के इनपुट के साथ), आप सर्जरी के लिए बेहतर तैयार हो सकते हैं यदि आवश्यक हो, या एक संरचित पुनर्वास कार्यक्रम के पूर्ण लाभों को प्राप्त करने के लिए।
सबसे सुरक्षित ACL पुनर्वसन शुरू करने के लिए व्यायाम
यहां एसीएल की चोट का इलाज करने के लिए तीन सबसे अच्छे (और सबसे सुरक्षित) अभ्यास हैं जब पहली बार शुरू होता है और आपका घुटने अभी भी नाजुक है।
हील स्लाइड
हील स्लाइड में बिना किसी भार के घुटने का विस्तार शामिल है:
- अपने पैरों को फैलाकर फर्श पर बैठकर शुरू करें।
- अपनी एड़ी को फर्श की ओर खिसकाते हुए धीरे-धीरे घायल घुटने को मोड़ें। धीरे-धीरे पैर को शुरुआती स्थिति में वापस लाएं।
- 10 बार दोहराएं।
आइसोमेट्रिक क्वाड संकुचन
क्वाडसेयर के आइसोमेट्रिक संकुचन भी बैठे:
- अपने घायल पैर को बढ़ाया और अपने दूसरे पैर को मोड़कर फर्श पर बैठें।
- पैर को हिलाए बिना घायल घुटने के क्वाड्रिसेप्स को धीरे-धीरे अनुबंधित करें।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो।
- आराम करें।
- 10 बार दोहराएं।
प्रोन घुटने फ्लेक्सियन
पेट के बल घुटने के बल झुकें:
- अपने पैरों को सीधा करके पेट के बल लेट जाएं।
- अब अपने घायल घुटने को मोड़ें और अपनी एड़ी को अपने नितंब की ओर लाएं।
- 5 सेकंड पकड़ो।
- आराम करें।
- 10 बार दोहराएं।
पहली शुरुआत करते समय, कहावत को भूल जाओ "कोई दर्द नहीं, कोई लाभ नहीं।" जब आप quads और hams का उपयोग करते समय असुविधा का अनुभव करेंगे, तो किसी भी आंदोलन से पीछे हटना होगा जो एकमुश्त दर्द का कारण बनता है। बहुत कठिन धक्का मामलों को बदतर बना सकता है और लंबे समय तक वसूली समय में परिणाम कर सकता है।
एसीएल व्यायाम जब सूजन की सदस्यता लेता है
जैसे-जैसे आपके घुटने की सूजन कम होनी शुरू होती है, आपको धीरे-धीरे बिना पैरों को अनुकूल किए दोनों पैरों पर चौकोर खड़े होने में सक्षम होना चाहिए। जब आप ऐसा करने में पूरी तरह से सक्षम हो जाते हैं, तो आप निम्नलिखित अभ्यासों को जोड़ना शुरू कर सकते हैं।
निष्क्रिय घुटने के विस्तार
निष्क्रिय घुटने के विस्तार के लिए समान ऊंचाई की दो कुर्सियों की आवश्यकता होती है। अपने पैर की लंबाई से थोड़ा कम दूरी पर एक दूसरे के सामने वाली कुर्सियों को रखें:
- एक कुर्सी पर बैठें और दूसरे की सीट पर अपनी एड़ी रखें।
- अपने पैर को आराम दें और अपने घुटने को सीधा होने दें।
- धीरे-धीरे हैमस्ट्रिंग को फैलाने के लिए इस स्थिति में दिन में 1 से 2 मिनट आराम करें।
हील उठाता है
खड़े रहते हुए हील उठाई:
- संतुलन के लिए कुर्सी के पीछे एक हाथ रखकर शुरू करें।
- अब धीरे से अपने चोटिल पैर की एड़ी को ऊपर उठाएं, अपने tiptoes पर खड़े।
- 5 से 10 सेकंड तक वहीं रहें।
- अपनी एड़ी को धीरे-धीरे नीचे लाएं।
- 10 बार दोहराएं।
आधा वर्ग
हाफ स्क्वैट्स को दोनों हाथों से मजबूत मेज पर खड़ा करते हुए किया जाता है:
- अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग करते हुए, धीरे-धीरे अपने घुटनों को मोड़ें और अपने कूल्हों को आधे स्क्वैट में नीचे करें।
- 10 सेकंड के लिए पकड़ो और फिर धीरे-धीरे एक खड़े स्थिति में वापस आ जाओ।
- 10 बार दोहराएं।
घुटने का विस्तार
घुटने का विस्तार या तो थ्रैबबैंड या व्यायाम बैंड की लंबाई:
- शुरू करने के लिए, थेरैबैंड के एक छोर को मेज के पैर के चारों ओर और दूसरे को अपने घायल पैर के टखने के चारों ओर लूप करें। (वैकल्पिक रूप से, टेबल पैर के चारों ओर व्यायाम बैंड के दोनों सिरों को बाँधें और अपने घायल पैर के टखने को छोर वाले छोर में डालें।)
- टेबल का सामना करना पड़ रहा है, धीरे-धीरे अपने घुटने को ट्यूबिंग के प्रतिरोध के खिलाफ लगभग 45 डिग्री झुकें।
- कुछ सेकंड के लिए पकड़ो और धीरे-धीरे एक खड़े स्थिति में लौटें।
- 10 बार दोहराएं।
खड़े हैं एक पैर पर
अपनी ताकत और संतुलन का निर्माण और मूल्यांकन करने के लिए एक लेगिस पर एक शानदार तरीका:
- दोनों पैरों के बल खड़े हों।
- बिना पंजे के पैर उठाएं और घायल पैर पर 10 सेकंड तक बिना रुके खड़े रहें।
यह व्यायाम पहली बार में इतना आसान नहीं हो सकता है, लेकिन समय और धैर्य के साथ, आपको कुछ हफ्तों के दौरान ऐसा करने में सक्षम होना चाहिए।
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