विषय
- Quadriceps ACL चोट को रोकने के लिए व्यायाम को मजबूत बनाना
- हैमस्ट्रिंग व्यायाम ACL चोट को रोकने के लिए
- एसीएल चोट को रोकने के लिए संतुलन व्यायाम
यह मजबूत कार्यक्रम पैर की मांसपेशियों में ताकत बढ़ाने पर केंद्रित है। इससे पैर की ताकत और अधिक स्थिर घुटने के जोड़ में वृद्धि होगी। याद रखें, तकनीक सब कुछ है; चोट से बचने के लिए इन अभ्यासों के प्रदर्शन के दौरान अपने रूप पर पूरा ध्यान दें। पैर की मांसपेशियों को मजबूत करने और एसीएल की चोट को रोकने के लिए यहां तीन अभ्यास हैं।
न्यूरोमस्कुलर प्रशिक्षण कार्यक्रम एसीएल आँसू को रोकने के लिएQuadriceps ACL चोट को रोकने के लिए व्यायाम को मजबूत बनाना
क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियां जांघ के सामने की चार अलग-अलग मांसपेशियां होती हैं।
चलने वाले फेफड़े (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
- बीता समय: 6.5 - 7.5 मिनट
- उद्देश्य: जांघ (क्वाड्रिसेप्स) की मांसपेशियों को मजबूत करें
कैसे:
- अपने दाहिने पैर के साथ आगे बढ़ने के लिए लुंज
- अपने दाहिने पैर के साथ धक्का और अपने बाएं पैर के साथ आगे बढ़ना
- पीठ के घुटने को सीधा नीचे गिराएं
- सुनिश्चित करें कि आप अपने टखने पर अपने सामने के घुटने रखें
- गति को नियंत्रित करें और अपने सामने के घुटने को अंदर की ओर धकेलने से बचने की कोशिश करें
- यदि आप अपने पैर की उंगलियों को अपने अग्रणी पैर पर नहीं देख सकते हैं, तो आप गलत तरीके से व्यायाम कर रहे हैं
हैमस्ट्रिंग व्यायाम ACL चोट को रोकने के लिए
हैमस्ट्रिंग मांसपेशियां जांघ के पीछे पांच अलग-अलग टेंडन हैं।
हैमस्ट्रिंग लीन (3 सेट x 10 प्रतिनिधि)
- बीता समय: 7.5 - 8.5 मिनट
- उद्देश्य: हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों को मजबूत करना
कैसे:
- अपने हाथों से जमीन पर घुटने टेकें
- पार्टनर को अपनी एड़ियों पर मजबूती से पकड़ें
- सीधी पीठ के साथ, अपने कूल्हों के साथ आगे की ओर झुकें
- आपके घुटने, कूल्हे और कंधे जमीन की ओर झुकते हुए एक सीधी रेखा में होने चाहिए
- कमर के बल न झुकें
- आपको अपनी जांघ के पीछे की कमर को काम करते हुए महसूस करना चाहिए
- 10 के 3 सेट या 30 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं
एसीएल चोट को रोकने के लिए संतुलन व्यायाम
अध्ययन बताते हैं कि कम हैमस्ट्रिंग ताकत बनाम क्वाड्रिसप ताकत ACL की चोट में एक भूमिका निभा सकती है। इसलिए, बढ़ते हुए संतुलन को क्वाड्रिसेप्स की मांसपेशियों बनाम हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों की ताकत के बीच संतुलन बनाने में मदद करने के लिए दिखाया गया है।
एकल पैर की अंगुली उठाती है (30 प्रतिनिधि x 2 सेट)
- बीता समय: 8.5 - 9.5 मि
- उद्देश्य: एकल पैर की अंगुली बछड़े की मांसपेशियों को मजबूत करती है और संतुलन बढ़ाती है
कैसे:
- अपनी भुजाओं के साथ खड़े हों
- बाएं घुटने को मोड़ें और अपना संतुलन बनाए रखें
- अच्छे संतुलन के साथ धीरे-धीरे अपने दाहिने पैर की उंगलियों पर उठें
- आप मदद करने के लिए अपनी बाहों को आपके आगे रख सकते हैं
- धीरे-धीरे 30 बार दोहराएं और दूसरी तरफ स्विच करें
जैसे ही आप मजबूत होते हैं, आपको व्यायाम के सुदृढ़ प्रभाव को जारी रखने के लिए इस अभ्यास में अतिरिक्त दोहराव जोड़ने की आवश्यकता हो सकती है। गतिशील अभ्यास हैं कि जब इन के साथ मिलकर भी मांसपेशियों को मजबूत बनाने और एसीएल की चोट को रोकने में मदद मिलेगी।
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