विषय
- A. अस्वास्थ्यकर वसा से बचें, और स्वस्थ वसा चुनें।
- बी सेम, मछली और अन्य दुबला प्रोटीन खरीदें।
- C. सावधानी से कार्ब्स चुनें।
- डी। विचार-विमर्श के साथ पीते हैं।
- ई। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं- विशेषकर पौधों से।
- F. अपने सोडियम को सीमित करें
- जी। अपने व्यायाम जाओ
एक आहार खाने से जो आपके दिल को चार शब्दों में उबाला जा सकता है: "एक भूमध्य की तरह खाओ", जॉन्स हॉपकिन्स आहार विशेषज्ञ क्रिस्टी ए। विलियम्स, एम.एस., आर.डी.एन. भूमध्यसागरीय आहार-इसलिए इसका नामकरण किया गया है, क्योंकि यह ग्रीस और इटली जैसी जगहों पर खाए जाने वाले मूल आहार के समान है - यह एक कम सरल कार्बोहाइड्रेट, स्वस्थ-वसा, खाने का दुबला-प्रोटीन तरीका है, वह कहती हैं ।;
भूमध्यसागरीय आहार प्रति से सख्त आहार नहीं है - यह केवल दिशा-निर्देश है जो बहुत सारे विकल्प और विविधता प्रदान करते हैं। विलियम्स कहते हैं, "यह अच्छा स्वाद लेता है, आपको बिना खाए पेट भरने में मदद करता है, और आप किसी भी मौसम में इन खाद्य पदार्थों को प्राप्त कर सकते हैं।"
यहाँ इस दिल की स्वस्थ खाने की योजना के एबीसी हैं:
A. अस्वास्थ्यकर वसा से बचें, और स्वस्थ वसा चुनें।
असंतृप्त वसा आपके अधिकांश वसा का सेवन करना चाहिए। इनमें वसायुक्त मछली (बी देखें, मछली के बारे में अधिक जानकारी के लिए नीचे), जैतून का तेल और अन्य वनस्पति तेल, और नट्स, जैसे अखरोट।
संतृप्त वसा को सीमित करें, जो मुख्य रूप से पशु स्रोतों (मक्खन, लाल मांस) से आते हैं। दुबले प्रोटीन चुनें, जैसे त्वचा के बिना चिकन। 2 प्रतिशत या पूरे दूध के बजाय 1 प्रतिशत या स्किम दूध और डेयरी उत्पादों का विकल्प चुनें।
ट्रांस वसा से पूरी तरह बचें। प्रसंस्कृत खाद्य लेबल पर, "आंशिक रूप से हाइड्रोजनीकृत तेलों" शब्दों के लिए देखें और उन खाद्य पदार्थों को छोड़ दें।
बी सेम, मछली और अन्य दुबला प्रोटीन खरीदें।
किसी भी तरह के बीन्स- सफेद बीन्स, ब्लैक बीन्स, किडनी बीन्स और इतने पर- कई तरह से परोसे जा सकते हैं, सलाद के टॉपर्स से लेकर साइड डिश तक, और वे महत्वपूर्ण फाइबर और प्रोटीन भी प्रदान करते हैं।
वसायुक्त मछली, जैसे सैल्मन, ट्राउट और ट्यूना में अच्छे-से-आप ओमेगा -3 पॉलीअनसेचुरेटेड वसा होते हैं, जो कम ट्राइग्लिसराइड (एक प्रकार का वसा) के स्तर को कम करने और रक्तचाप को कम करने में मदद करते हैं। "एक सामन बर्गर आपके आहार में विविधता जोड़ने का एक शानदार तरीका है," विलियम्स का सुझाव है।
रेड मीट को लीन कट तक सीमित करें और साइड-डिश-आकार के भागों में परोसें। झुक प्रोटीन अस्वास्थ्यकर वसा प्रदान किए बिना आपके शरीर को खिलाते हैं - जिसका मतलब स्टेक से परे है।
C. सावधानी से कार्ब्स चुनें।
भोजन में कार्बोहाइड्रेट शर्करा, फाइबर और स्टार्च हैं जो आपके शरीर को ऊर्जा देते हैं। लेकिन कुछ कार्ब्स आपके लिए दूसरों की तुलना में बेहतर हैं।
संसाधित और परिष्कृत कार्ब्स (जैसे सफेद ब्रेड और सफेद चावल) के बजाय साबुत अनाज स्रोतों (जैसे दलिया या पूरी गेहूं की रोटी) से कार्ब्स चुनें। अतिरिक्त चीनी के एक सामान्य स्रोत, अतिरिक्त चीनी से बचने के लिए लेबल पढ़ें। जॉन्स हॉपकिन्स के शोध से पता चला है कि कम सरल-कार्बोहाइड्रेट वाले आहार अधिक वजन कम करते हैं, विशेष रूप से खतरनाक पेट वसा (हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक), उन लोगों की तुलना में जो केवल वसा को सीमित करने पर ध्यान केंद्रित करते हैं।
डी। विचार-विमर्श के साथ पीते हैं।
"आहार" से तात्पर्य है कि आप क्या खाते हैं और साथ ही क्या खाते हैं। कई पेय पदार्थ बहुत अधिक पोषण लाभ के बिना कैलोरी (और अतिरिक्त वजन) जोड़ते हैं। तीन सामान्य अपराधी:
- शराब। शराब की अनुशंसित मात्रा एक महिला के लिए प्रति दिन एक पेय है, या एक आदमी के लिए दो पेय है।
- सोडा खुलने की ध्वनि। सोडा के एक विशिष्ट 12-औंस में 150 कैलोरी और लगभग 9 चम्मच चीनी हो सकती है। अमेरिकियों के लिए नई 2015 आहार दिशानिर्देश (जो मार्च में जारी किया जाएगा) किसी भी स्रोत से प्रति दिन 12 चम्मच से अधिक चीनी नहीं मांगते हैं।
- रस और अन्य शर्करा युक्त पेय। जूस की तुलना में पूरे भोजन में बहुत अधिक फाइबर होता है। सोडा, फलों के रस और अन्य शर्करा पेय के साथ-साथ बहुत अधिक चीनी अमेरिकियों के उपभोग के लिए खाते हैं। विलियम्स कहते हैं, "मैं आपको संतरे का जूस पीने की बजाय नाश्ते के लिए संतरा खाते हुए देखता हूं।
ई। विभिन्न प्रकार के खाद्य पदार्थ खाएं- विशेषकर पौधों से।
एक दिल-स्मार्ट आहार एक विविध होता है। इन स्टैंडआउट खाद्य पदार्थों का अक्सर सेवन किया जाता है:
- गहरे हरे पत्ते वाली सब्जियां। फाइबर और एंटीऑक्सिडेंट के प्राकृतिक स्रोत, जैसे पालक, केल, लेट्यूस, स्विस चार्ड, कोलार्ड ग्रीन, अरुगुला और ब्रोकोली भी शरीर को होमोसिस्टीन को तोड़ने में मदद करते हैं, एक एमिनो एसिड जो हृदय रोग के एक उच्च जोखिम से जुड़ा हुआ है, विलियम्स कहते हैं।
- नट। "प्रति सप्ताह सिर्फ 5 औंस नट्स खाने से हृदय रोग कम हो जाता है," विलियम्स कहते हैं। अखरोट में अधिक ओमेगा -3 फैटी एसिड होता है - जो अन्य नट्स की तुलना में खराब कोलेस्ट्रॉल के स्तर को कम करता है।
- सोया। एडाम, एक सोया पकवान, पशु प्रोटीन के लिए एक अच्छा विकल्प है जो कुल कोलेस्ट्रॉल के स्तर को भी कम करता है। आधा कप शंखनुमा खाद्य पदार्थ 8 ग्राम प्रोटीन प्रदान करता है।
F. अपने सोडियम को सीमित करें
अपने सोडियम का सेवन प्रति दिन 2300 मिलीग्राम (मिलीग्राम), या प्रति दिन 1 चम्मच नमक रखें। आप डिब्बाबंद या प्रसंस्कृत खाद्य पदार्थों से बचकर ऐसा कर सकते हैं।
जी। अपने व्यायाम जाओ
हर हफ्ते, 150 मिनट की मध्यम एरोबिक गतिविधि और दो या अधिक दिनों की मांसपेशियों की ताकत वाली गतिविधियों को शामिल करना सुनिश्चित करें।