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केरी जे स्टीवर्ट, एड।
शारीरिक रूप से सक्रिय होना अच्छे हृदय स्वास्थ्य की दिशा में एक बड़ा कदम है। यह हृदय की मांसपेशियों को मजबूत करने के लिए आपके सबसे प्रभावी साधनों में से एक है, जो आपके वजन को नियंत्रण में रखता है और उच्च कोलेस्ट्रॉल, उच्च रक्त शर्करा और उच्च रक्तचाप से धमनी क्षति को दूर करता है जिससे दिल का दौरा या स्ट्रोक हो सकता है।
यह भी सही है कि संपूर्ण फिटनेस प्रदान करने के लिए विभिन्न प्रकार के व्यायाम की आवश्यकता होती है। "एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण दिल के स्वास्थ्य के लिए सबसे महत्वपूर्ण हैं," जॉन्स हॉपकिन्स व्यायाम चिकित्सक केरी जे। स्टीवर्ट, एडीडी कहते हैं। "हालांकि लचीलापन दिल के स्वास्थ्य में सीधे योगदान नहीं करता है, फिर भी यह महत्वपूर्ण है क्योंकि यह एरोबिक और शक्ति अभ्यासों को और अधिक प्रभावी ढंग से करने के लिए एक अच्छा आधार प्रदान करता है।"
यहां बताया गया है कि विभिन्न प्रकार के व्यायाम से आपको क्या लाभ होता है।
एरोबिक व्यायाम
यह क्या करता है: एरोबिक व्यायाम परिसंचरण में सुधार करता है, जिसके परिणामस्वरूप रक्तचाप और हृदय गति कम होती है, स्टीवर्ट कहते हैं। इसके अलावा, यह आपके समग्र एरोबिक फिटनेस को बढ़ाता है, जैसा कि एक ट्रेडमिल परीक्षण द्वारा मापा जाता है, उदाहरण के लिए, और यह आपके कार्डियक आउटपुट (आपके हृदय पंपों को कितनी अच्छी तरह से) में मदद करता है। एरोबिक व्यायाम भी टाइप 2 मधुमेह के जोखिम को कम करता है और, यदि आप पहले से ही मधुमेह के साथ रहते हैं, तो आप अपने रक्त शर्करा को नियंत्रित करने में मदद करते हैं।
कितना: आदर्श रूप से, दिन में कम से कम 30 मिनट, सप्ताह में कम से कम पांच दिन।
उदाहरण: तेज चलना, दौड़ना, तैरना, साइकिल चलाना, टेनिस खेलना और रस्सी कूदना। हार्ट-पंपिंग एरोबिक व्यायाम उस तरह का है जिसे डॉक्टरों को ध्यान में रखते हुए कम से कम 150 मिनट प्रति सप्ताह मध्यम गतिविधि करने की सलाह देते हैं।
प्रतिरोध प्रशिक्षण (शक्ति कार्य)
यह क्या करता है: प्रतिरोध प्रशिक्षण का शरीर की संरचना पर अधिक विशिष्ट प्रभाव पड़ता है, स्टीवर्ट कहते हैं। जो लोग बहुत अधिक शरीर में वसा ले जा रहे हैं (एक बड़ा पेट, जो हृदय रोग के लिए एक जोखिम कारक है), यह वसा को कम करने और लीनियर मांसपेशियों को बनाने में मदद कर सकता है। अनुसंधान से पता चलता है कि एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध कार्य के संयोजन से एचडीएल (अच्छा) कोलेस्ट्रॉल और कम एलडीएल (खराब) कोलेस्ट्रॉल बढ़ाने में मदद मिल सकती है।
कितना: अमेरिकन कॉलेज ऑफ स्पोर्ट्स मेडिसिन के अनुसार, प्रतिरोध प्रशिक्षण के प्रति सप्ताह कम से कम दो अचेतन दिन अंगूठे का एक अच्छा नियम है।
उदाहरण: वेट मशीनों पर, प्रतिरोध बैंड के साथ या पुश-अप्स, स्क्वाट्स और चिन-अप्स जैसे बॉडी-रेसिस्टेंस एक्सरसाइज के माध्यम से फ्री वेट (जैसे हैंड वेट, डंबल या बारबेल) के साथ काम करना।
स्ट्रेचिंग, लचीलापन और संतुलन
वो क्या करते है: लचीलेपन वाले वर्कआउट, जैसे कि स्ट्रेचिंग, सीधे हृदय स्वास्थ्य में योगदान नहीं करते हैं। वे जो करते हैं, वह मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य को लाभ पहुंचाता है, जो आपको लचीला और जोड़ों के दर्द, ऐंठन और अन्य मांसपेशियों के मुद्दों से मुक्त रहने में सक्षम बनाता है। स्टीवर्ट कहते हैं कि लचीलापन एरोबिक व्यायाम और प्रतिरोध प्रशिक्षण को बनाए रखने में सक्षम होने का एक महत्वपूर्ण हिस्सा है।
"यदि आपके पास एक अच्छा मस्कुलोस्केलेटल फाउंडेशन है, जो आपको उन अभ्यासों को करने में सक्षम बनाता है जो आपके दिल की मदद करते हैं," वे कहते हैं। एक बोनस के रूप में, लचीलापन और संतुलन अभ्यास स्थिरता बनाए रखने और गिरने को रोकने में मदद करते हैं, जो अन्य प्रकार के व्यायाम को सीमित करने वाली चोटों का कारण बन सकता है।
कितना: हर दिन और पहले और बाद में अन्य व्यायाम।
उदाहरण: आपका डॉक्टर घर पर आपके द्वारा किए जा सकने वाले बुनियादी हिस्सों की सिफारिश कर सकता है, या आप डीवीडी या YouTube वीडियो का अनुसरण करने के लिए पा सकते हैं (हालांकि यदि आप व्यायाम की तीव्रता के बारे में चिंतित हैं तो अपने डॉक्टर से संपर्क करें)। ताई ची और योग भी इन कौशलों में सुधार करते हैं, और कई समुदायों में कक्षाएं उपलब्ध हैं।